Innerlijk dijvet verliezen (Spoiler Alert: het omvat dieet en lichaamsbeweging)

Gemaakt voor Greatist door de experts van Healthline.Lees verder

Vet is nodig om in leven te blijven en je organen te beschermen. Maar waar je overtollig vet opslaat, wordt allemaal bepaald door je genetica. Dus als je merkt dat je extra gewicht rond je binnenste dijen draagt, is dat precies hoe je lichaam werkt.

En hoewel het prima is om wat vet aan de binnenkant van het dijbeen te hebben, als je er klaar voor bent om dingen op te fleuren, hebben we je gedekt. Hier leest u hoe u op een gezonde en duurzame manier het binnenste dijvet kunt verliezen.

Getty Images

Wat veroorzaakt het binnenste dijbeen?

Als je meer calorieën eet dan je kunt verbranden, moet je lichaam die extra calorieën ergens opslaan omdat ze niet worden gebruikt. Dat is waar vet in het spel komt.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie , is er een verhoogde inname van energierijke voedingsmiddelen (denk aan veel vet en veel suiker) en verminderde activiteit. Deze energieonbalans is de fundamentele oorzaak van gewichtstoename.

Wat betreft waar dit vet wordt opgeslagen, nogmaals, daar kun je je genetica voor bedanken. een studie ontdekte dat de opslag van lichaamsvet sterk wordt beïnvloed door genetische factoren, vooral bij vrouwen.

Vrouwen slaan meestal vet op in hun heupen, onderbuik en binnenkant van de dijen. Terwijl mannen vet voornamelijk in hun buik dragen, maar ook niet helemaal van de haak zijn met het binnenste dijvet.

lelijk genoemd worden

Als je genen je sierden met de gave van binnendijbeenvet, kan het zich op twee manieren vormen:

• onderhuids vet (net onder de huid)
• intramusculair vet (gelegen in de spier)

Dus, hoe verlies je het binnenste dijvet?

zoals bij elke gewichtsverlies situatie, kan een combinatie van dieet en lichaamsbeweging u helpen het binnenste dijvet te vernietigen. Je moet gewoon consistent werk leveren.

Verander je dieet

Omdat het innemen van te veel calorieën vet kan opbouwen, moet u het aantal verminderen calorieën die je binnenkrijgt elke dag kan u helpen om het binnenste dijvet te verliezen.

Een pond vet is gelijk aan ongeveer 3.500 calorieën . Dus als u slechts 500 calorieën per dag weghaalt, kunt u 3.500 calorieën minder per week eten en ongeveer 1 tot 2 pond per week verliezen.

Andere fundamentele veranderingen in het dieet om u te helpen het vet aan de binnenkant van de dijen te verliezen, zijn:

• het verminderen van bewerkte voedingsmiddelen en natriuminname
• witte zetmelen weggooien voor complexe koolhydraten
• suikerhoudende dranken schrappen
• meer water drinken
• magere eiwitten eten
• de helft van je bord vullen met groenten
• fruit eten om je zoetekauw te stillen

Integreer cardio- en krachttraining

Er zijn twee verschillende vormen van lichaamsbeweging om u te helpen vet te verliezen.

1. aëroob: Oefening die gedurende langere tijd wordt volgehouden, zoals cardio-activiteiten zoals hardlopen, wandelen of fietsen, waardoor uw hartslag stijgt.
2. Anaëroob: Uitbarstingen van lichaamsbeweging voor kortere tijdsperioden, zoals intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) of krachttraining.

Om je resultaten te maximaliseren, is het een goed idee om een ​​combinatie van beide te doen in de vorm van cardio- en krachttraining.

een studie vond significante gewichtsverliesresultaten bij zowel mannen als vrouwen na 10 maanden aerobe training. Ander onderzoek ontdekte dat anaërobe oefeningen zoals HIIT ook effectief zijn voor vetverlies.

Bovendien helpt cardio je om calorieën te verbranden in het moment, terwijl krachttraining je lichaam helpt om de hele dag door calorieën te blijven verbranden.

Een goede vuistregel is dus om: 4 of 5 dagen per week sporten om resultaten te zien en beide op te nemen cardio en kracht opleiding.

Probeer deze cardio-workouts om vet aan de binnenkant van het dijbeen te verbranden

Klaar om je cardio aan te zetten? Je kunt elke cardio-oefening doen om vet te verbranden, maar van de volgende oefeningen gaat je hart sneller kloppenlangsmet het richten op die dijspieren.

Heuveltraining

Heuvels op en af ​​rennen, gewoon recht omhoog klappen, maar het zal je dijspieren sterk maken en je conditie verbeteren.

Pak een stopwatch en vind jezelf een heuvel (ga niet te snel te steil). Ren dan 30 seconden zo snel als je kunt de heuvel op. Koel af en loop terug naar beneden. Herhaal dit ongeveer 5 keer en probeer dit 2-3 keer per week te doen om te beginnen.

Geen zin in hardlopen? Zoek een heuvelachtig gebied en maak een wandeling, of ga voor een wandeling in de natuur die een beetje een klim is.

Geleidelijke loopbandoefeningen

Misschien woon je in een heel vlak gebied en zijn er gewoon geen heuvels waar je benen van gaan branden. Een loopband kan ook uitkomst bieden.

Kies je cardio (wandelen of hardlopen) en verhoog geleidelijk de helling naar 5, 10 of 15 procent terwijl je minstens 30 minuten traint.

Mix dit in je wekelijkse cardio-routine 2-3 keer per week.

HIIT

Het beste deel over HIIT-oefeningen is dat ze letterlijk altijd en overal kunnen worden gedaan.

Bewegingen zoals jump squats, burpees , en hoge knieën zijn allemaal vormen van HIIT-bewegingen die je hartslag in korte tijd kunnen laten pompen.

Instappen HIIT-oefeningen 2-3 keer per week is een stevige hoeveelheid.

Probeer deze oefeningen om het binnenste dijvet te versterken

De volgende zes bewegingen zullen uw binnenkant van de dijen versterken en het uiterlijk van vet verminderen. Neem deze routine een paar keer per week op in uw trainingsplan om resultaten te zien.

Herhaal deze training 2-3 keer.

1. Curtsy lunge

Dima Bazak

vertegenwoordigers: 10-15 per been

Uitrusting: Optioneel halters

Channing Tatum Wiki

1. Sta met een brede houding en houd je borst rechtop en schouders naar beneden.
2. Kruis je linkerbeen achter je rechterbeen en hurk in een buigingspositie, waarbij je je rechterbeen op de grond houdt en je lichaam rechtop houdt.
3. Duw jezelf vanuit de verlaagde positie weer omhoog en plaats je linkerbeen terug naar de startpositie.
4. Herhaal aan de andere kant en blijf van been wisselen totdat je je herhalingen hebt bereikt.

2. Lopende lunges met dumbbells

Afbeelding door Dima Bazak

vertegenwoordigers: 10-15 per been

Uitrusting: Optioneel halters

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar terwijl je met elke hand een halter vasthoudt. Houd de gewichten stabiel naast je. (Als je een beginner bent, probeer het dan eerst zonder dumbbells.)
2. Stap naar voren met je linkerbeen en naar voren vallen . Zorg ervoor dat je knie niet verder gaat dan je tenen en houd je been loodrecht. Je niet-uitlopende knie moet ongeveer 1 inch van de grond zijn.
3. Houd je gewicht voornamelijk in je hielen en duw je linkerbeen terug naar de startpositie.
4. Wissel van been en lunge met je rechterhand. Alternatieve benen als je loopt om uw herhalingen te voltooien.

3. Sumo squat (ook bekend als plie squats)

Dima Bazak

vertegenwoordigers: 30 seconden totaal

Uitrusting: Optionele dumbbell of kettlebell

1. Ga in een brede houding staan ​​met je tenen en knieën naar buiten gericht.
2. Laat langzaam in a . zakken gehurkte positie . Houd uw handen op uw heupen om uw evenwicht te helpen behouden en houd uw ruggengraat en romp rechtop.
3. Kom langzaam weer omhoog en knijp in je bilspieren om jezelf weer omhoog te brengen.
4. Ga door gedurende 30 seconden in totaal.

4. Schaatsers

Afbeelding door Dima Bazak

vertegenwoordigers: 20 totaal (10 per been)

Uitrusting: Geen

1. Net als bij de curtsy lunge, begin je met je linkerbeen achter je rechter met beide knieën gebogen.
2. Druk zijwaarts van je linkerbeen en land terug op je rechter. Houd je linkervoet achter je in een gebogen uitvalpositie aan de andere kant. Schakel uit tussen de benen.
3. Afhankelijk van je conditie kun je stappen of hoppen. Het zal ook een grotere uitdaging zijn om je achterste been van de grond te houden.

5. Zijlong

Afbeelding door Dima Bazak

vertegenwoordigers: 10-15 herhalingen per been

Uitrusting: Optionele dumbbells of een medicijnbal

1. Sta met je voeten breder dan je heupen terwijl je met beide handen een medicijnbal of gewicht op je borst houdt. (Beginners, probeer voor de eerste keer zonder gewicht)
2. Zet een stap naar links en hurk neer op je linkerbeen door je knie te buigen en je lichaam te laten zakken tot het evenwijdig aan de vloer is. Zorg er daarbij voor dat je tenen naar voren wijzen en dat je linkerknie op één lijn ligt met je linkerenkel.
3. Het gewicht of de medicijnbal moet ook op je borst blijven en in lijn zijn met je linkerheup, elleboog en schouder wanneer je naar beneden gaat in de squat.
4. Kracht terug naar de startpositie door je linkerbeen af ​​te duwen. Beëindig je herhalingen aan die kant voordat je naar je rechterkant gaat.

6. Liggende binnenste dijbeenlift

Dima Bazak

vertegenwoordigers: 15 herhalingen per been

Uitrusting: Geen

1. Ga plat op je rug liggen met je buikspieren aangespannen. Houd je armen naast je, met je handpalmen plat op de grond.
2. Houd je heupen op de grond en til je benen op naar het plafond met je voeten gebogen.
3. Laat je rechterbeen zo ver mogelijk opzij zakken zonder je heupen op te tillen. Houd je voet de hele tijd gebogen.
4. Breng je been terug naar de startpositie en knijp beide benen samen aan de bovenkant.
5. Herhaal 15 keer aan je rechterkant en wissel dan naar links.

de afhaalmaaltijden

Sommigen van ons zijn gezegend met de genetica die ons dikke dijen geeft. Maar ook vet hoopt zich in dit gebied op door de extra calorieën en het beperkte energieverbruik in de vorm van lichaamsbeweging.

Het verbeteren van je dieet en het toevoegen van cardio- en dijverstevigingsoefeningen kost tijd, maar het is de meest gunstige manier om die dijen van staal te krijgen.