Buigen, niet breken: 11 beginnersvriendelijke backbends om te proberen

Backbends zijn enkele van de meest gunstige yogahoudingen. Ze kunnen ook intimiderend zijn, vooral voor beginners. Maar dat hoeven ze niet te zijn!

Hier zijn 11 van de beste backbends om te proberen, zelfs als je nieuw bent in de buigzame wereld van yogahoudingen.

SolStock/Getty Images

1. Cobra pose

Als je een doet yoga reeks , kun je in Cobra Pose komen door je knieën, borst en kin naar de grond te laten vallen. Zo niet, begin dan gewoon door op je buik te gaan liggen.

Hoe je dat doet:

1. Ga op je buik liggen met de tenen naar achteren gericht en de handen onder de schouders. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
2. Adem in en druk je handpalmen tegen de grond terwijl je je hoofd en borst optilt. Trek je buik naar binnen en naar boven.
3. Houd de ellebogen licht gebogen en dicht tegen je lichaam aangedrukt.
4. Rol de schouders naar achteren en naar beneden. Je nek moet neutraal blijven terwijl je naar voren kijkt.
5. Adem uit en kom langzaam terug op de grond.

Tips:

• Houd je handen uitgelijnd onder je schouders. (Als ze te ver van je lichaam verwijderd zijn, kunnen je schouders bij je oren omhoog komen.)
• Houd een lichte buiging in je ellebogen en zorg ervoor dat ze naar achteren wijzen.
• Veranker in de vloer door je bekken en de bovenkant van je voeten.
• Stroom recht in Kindhouding als dat voor jou natuurlijk aanvoelt.

2. Brughouding

Een yoga-nietje, Bridge Pose is een goede asana om te oefenen voordat je meer geavanceerde backbends probeert.

Hoe je dat doet:

1. Ga op je rug liggen met knieën bent.
2. Plaats de voeten plat en parallel op de mat.
3. Strek je armen langs je zij.
4. Adem in, druk de achterkant van je schouders en je voetzolen in de vloer terwijl je je heupen optilt.
5. Houd deze positie een paar ademhalingen vast.
6. Kom uit de pose door je heupen voorzichtig terug naar de mat te laten zakken.

Tips:

• Vind het moeilijk om je heupen op? Probeer een yogablok onder je bekken te plaatsen voor extra ondersteuning.
• Als je knieën uit elkaar spreiden terwijl je omhoog gaat in de pose, probeer dan naar binnen te knijpen yoga blok tussen je dijen.

3. Booghouding

Zorg ervoor dat je je ruggengraat hebt opgewarmd met een van de bovenstaande bewegingen voordat je Bow Pose probeert.

Hoe je dat doet:

1. Ga op je buik liggen met je kin op de mat, handen langs je lichaam en handpalmen naar boven gericht.
2. Adem uit, buig de knieën en breng je hielen zo dicht mogelijk bij je billen.
3. Pak je enkels vast met je handen en houd je tenen gepunt.
4. Terwijl je inademt, druk je de enkels in de handen en til je hoofd, borst en dijen weg van de mat.
5. Rol de schouders naar beneden om je borst te openen.
6. Blijf een paar ademhalingen in de houding.
7. Kom uit de pose door je enkels voorzichtig los te laten en hoofd, borst en voeten terug naar de mat te laten zakken.

Tips:

• Als deze pose nieuw voor je is, kun je een opgevouwen handdoek als kussen onder je heupbeenderen leggen.
• Heeft u moeite om uw enkels te bereiken? Til in plaats daarvan gewoon je borst op en verlaat je dijen en knieën op de mat.

4. Koe pose

Kat-Koe is een klassieke yogacombo om je rug te strekken, maar je kunt Cow Pose ook helemaal alleen doen.

flirterige welterusten-sms'jes voor hem

Hoe je dat doet:

1. Begin in tafelbladpositie, met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
2. Houd je ruggengraat neutraal en druk je handpalmen en vingers in de vloer.
3. Terwijl je inademt, til je je borst naar het plafond en laat je je buik naar de mat zakken. Til je hoofd op om recht vooruit te kijken.
4. Adem uit en keer terug naar de tafelbladpositie.

Tips:

• Als je knieën pijn doen tijdens deze pose, dep ze dan op met een opgevouwen deken of handdoek.
• Als u te veel druk op uw polsen voelt, kunt u in plaats daarvan op uw onderarmen steunen.

5. Sprinkhaan pose

Probeer deze pose met een opgevouwen deken of handdoek onder je heupen, zodat je tijdens het oefenen extra comfortabel kunt zijn.

Hoe je dat doet:

1. Ga op je buik liggen met de armen langs je lichaam, de handpalmen naar de grond gericht.
2. Adem in terwijl je langzaam hoofd, borst en armen van de vloer tilt, terwijl je de armen recht achter je houdt.
3. Til de benen van de vloer, waarbij je je buikspieren en bilspieren aanspant. (Als dit te veel is, kunt u deze stap overslaan.)
4. Blijf maximaal 30 seconden in deze positie.
5. Laat de pose los door je lichaam terug naar de grond te laten zakken terwijl je een paar keer diep ademhaalt.

Tips:

• Je kunt deze achteroverbuiging beter beheersbaar maken door je handpalmen op de mat te houden in plaats van je armen op te tillen.
• Vergeet niet om je knieën recht te houden om extra druk op je onderrug te voorkomen.

6. Sfinx pose

Overlopen als een Egyptenaar? Proberen Sfinx pose ! Dit is een milde backbend, maar het kan je nog steeds een geweldige geven onderrug strekken .

Hoe je dat doet:

1. Ga op je buik liggen met de ellebogen recht onder de schouders, de handpalmen op de grond.
2. Terwijl je inademt, til je de borst van de vloer en rol je de schouders naar beneden om je borst te openen.
3. Druk de bovenkant van je voeten in de mat terwijl je je buikspieren en onderrug aanspant.
4. Houd de pose vast terwijl je een paar keer diep ademhaalt.
5. Kom uit de pose door langzaam je buik los te laten en je hoofd en romp naar de mat te laten zakken.

Tips:

vriendje kiezen boven vriendencitaten

• Sphinx hoort een zachte rek in de onderrug te zijn, dus probeer niet te duwen voor een diepere achteroverbuiging.
• Til uw borst alleen zo ver op als het comfortabel aanvoelt. Zo lang als je kan rustig ademen terwijl je in de pose bent, doe je het geweldig!

7. Opwaarts gerichte hondenhouding

Neerwaarts gerichte hond krijgt misschien veel aandacht, maar de dingen zien er goed uit voor deze pose.

Hoe je dat doet:

1. Ga op je buik liggen en plaats je handen naast je ribben. Houd de ellebogen in je zij.
2. Adem in terwijl je je borst opent en je armen strekt.
3. Til de voorkant van je benen van de mat door met de bovenkant van je voeten in de vloer te drukken.
4. Rol de schouders naar achteren en weg van de oren.
5. Houd de pose vast terwijl je een paar keer diep ademhaalt.
6. Om uit de pose te komen, laat je jezelf langzaam op de grond zakken.

Tips:

• Vergeet niet om je schouders echt van je oren weg te trekken om je ruggengraat uitgelijnd te houden.
• Houd je nek lang door recht naar voren te kijken in plaats van je hoofd achterover te werpen.

8. Smeltende harthouding

Smelt je zorgen weg met deze zachte en herstellend achterover buigen.

Hoe je dat doet:

1. Begin in tafelbladpositie en laat je vervolgens zakken op je ellebogen.
2. Houd de heupen in lijn met de knieën en strek je armen voor je uit.
3. Plaats je voorhoofd op de mat en laat je borst voorzichtig naar de mat zakken.
4. Haal een paar keer diep adem terwijl je de pose vasthoudt.
5. Om uit deze pose te komen, laat je je heupen tot je hielen zakken in de kinderhouding.

Tip: Gebruik een deken om je knieën op te vullen als je extra druk voelt.

9. Omgekeerde tafelbladhouding

Het is officieel tijd om te stoppen met naar de vloer te kijken. Introductie van de omgekeerde tafelblad backbend!

Hoe je dat doet:

1. Ga zitten met de voeten plat op de grond, in lijn met je zitbotten.
2. Plaats de handen achter je met de vingers naar voren gericht.
3. Terwijl je inademt, til je je lichaam op. Span je buikspieren aan en laat je hoofd ontspannen.
4. Controleer uw uitlijning: uw borst, heupen en dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn.
5. Houd de positie vast terwijl je een paar keer diep ademhaalt.
6. Om uit de pose te komen, daal je langzaam af met je ellebogen naar de grond en laat je je borst en heupen terug naar de mat zakken.

Tip: Als u enig ongemak voelt in uw polsen , kunt u uw vingers in de tegenovergestelde richting wijzen of vuisten gebruiken voor een betere ondersteuning.

10. Vishouding

Iets lijkt raar... Fish Pose is een achteroverbuiging die je borst en nek opent.

Hoe je dat doet:

1. Ga op je rug liggen met de armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
2. Til je heupen op en schuif je handen onder je bilspieren.
3. Terwijl je inademt, druk je in je ellebogen en til je je borst op.
4. Als u zich stabiel voelt, breng dan de achterkant van uw hoofd naar de grond, uw ogen naar het plafond gericht.
5. Houd deze houding vast terwijl je een paar keer diep ademhaalt.
6. Om de pose los te laten, druk je de ellebogen naar beneden en til je je hoofd voorzichtig op.

Tip: Als je druk op je nek voelt, probeer dan je borst een beetje te laten zakken of een deken neer te leggen om je hoofd te ondersteunen.

11. Verlengde puppyhouding

Puppyliefde nodig? Probeer Extended Puppy Pose!

Hoe je dat doet:

1. Begin in tafelbladpositie, met de heupen direct boven de knieën en de voeten parallel en op heupbreedte uit elkaar.
2. Loop langzaam met je handen naar voren en laat je voorhoofd op de mat rusten.
3. Strek je ruggengraat door de handen in de mat te houden en de heupen naar achteren te trekken.
4. Adem diep in het stuk en houd de positie vast.
5. Laat de pose los door terug te gaan naar de tafelbladpositie.

Tip: Als je te veel druk voelt met je voorhoofd op de mat, leg dan een opgevouwen deken of handdoek onder je hoofd.

Hoe verder te gaan?

Wil je je achteroverbuigingen verdiepen? Hier zijn onze beste tips om veilig door deze yogahoudingen heen te komen:

• Opwarmen. Om het meeste uit je achteroverbuigingen te halen, moet je ervoor zorgen dat je opwarmen je hele lichaam, niet alleen je rug.
• Werk aan afstemming. Een goede uitlijning is cruciaal om in meer geavanceerde achteroverbuigingen te komen en je houdingen te verdiepen. Concentreer u op het op één lijn houden van uw voeten, heupen en handen. En vergeet niet je . te openen schouders !
• Betrek je spieren. Je houden kern betrokken helpt bij het beschermen van uw onderrug van extra druk. Hierdoor kun je veilig je achteroverbuigingen verdiepen.
• Leer tegenwicht bieden. Om vooruitgang te boeken in je achteroverbuigingen, is het ook belangrijk om te weten hoe je moet counteren. Dat betekent dat je een achterwaartse houding moet combineren met een neutrale of tegenovergestelde houding om de rek van de wervelkolom in evenwicht te brengen.

tl; dr

Yoga-achteroverbuigingen hebben veel potentieel gezondheidsvoordelen Leuk vinden je houding verbeteren en versoepeling rugpijn . Als je ze in je yogaroutine wilt opnemen, is deze lijst een geweldige plek om te beginnen.

Onthoud dat veiligheid voorop staat: als een pose niet goed voelt, forceer hem dan niet. Als je niet zeker weet of je vorm correct is, kan een gecertificeerde yoga-instructeur je misschien helpen deze te verbeteren en blessures te voorkomen.