Ontdek Uw Aantal Engel
Heb je meer crunches gedaan dan je kunt tellen, maar heb je nog steeds moeite om dat lagere buikvet te verliezen? We haten het om de dragers van slecht nieuws te zijn, maar je doet het helemaal verkeerd.
Onderbuikvet ontwikkelt zich net als vet dat zich elders op uw lichaam bevindt. Wanneer je lichaam regelmatig meer calorieën binnenkrijgt dan het nodig heeft voor energie, wordt de rest opgeslagen als vet voor later.
Afhankelijk van uw leeftijd kunnen er ook andere factoren een rol spelen. We hebben allemaal de neiging om meer lichaamsvet te krijgen - inclusief buikvet - naarmate we ouder worden. En vrouwen hebben de neiging om meer vet in hun middel op te slaan na de menopauze. (Bedankt, hormonen.)
Dus, wat kun je doen om er vanaf te komen? Het antwoord is misschien een stuk eenvoudiger dan je denkt. Hier is een blik op negen bewezen strategieën die u kunnen helpen gewicht te verliezen en onderbuikvet kwijt te raken.
De waarheid over targeting en vetverlies
Is er eigenlijk een manier om van vet af te komen?alleen maarrond je onderbuik? Helaas is het antwoord nee, je kunt je niet richten op vet op bepaalde delen van je lichaam. In plaats daarvan moet de nadruk liggen op het van top tot teen afwerpen van vet.
Spot-oefeningen (zoals tonnen crunches) kunnen je versterken buikspieren , maar ze zullen het vet dat bovenop je buikspieren zit niet echt kwijtraken. Daarvoor moet je moeite doen om overal af te vallen. Hier is hoe.
9 manieren om onderbuikvet te verliezen
Als uren van crunches de klus niet klaren, wat dan?zullenu helpen om onderbuikvet te verliezen? Er zijn tal van slimme strategieën die u kunnen helpen overal af te slanken en de hoeveelheid vet rond uw onderbuik te verminderen.
1. Snijd je calorieën
Het is de nummer 1 regel voor gewicht verliezen , periode. Om vet kwijt te raken, moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. En dat betekent minder eten. Datnietbetekent een crashdieet of het overslaan van maaltijden.
U kunt een pond per week verliezen door 500 calorieën minder per dag te eten. Geen zin om de hele dag de cijfers te kraken? Als u uw portiegroottes inkort of een paar seconden niet teruggaat, kunt u minder calorieën binnenkrijgen.
Hetzelfde geldt voor het vullen van de helft van je bord met fruit en groenten. Waarom daag je jezelf niet uit door zelf groeien ? Dan heb je het recht om op te scheppen.
2. En misschien ook je koolhydraten verminderen
Je hoeft niet ga koolhydraatarm om lichaamsvet te verliezen en buikvet te verminderen. Maar het breken met brood kan je misschien helpen om je doel iets sneller te bereiken.
In een onderzoek uit 2014 verloren deelnemers die een koolhydraatarm dieet aten meer gewicht dan degenen die een vetarm dieet aten.Bazzano LA. (2014). Effecten van koolhydraatarme en vetarme diëten. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Low carb gaan lijkt mensen ook te helpen meer vet te verliezen, terwijl het calorie-verbrandende spierweefsel behouden blijft.
3. Verhoog je eiwit
Een opname toevoegen van magere eiwitten aan uw maaltijden en snacks helpt je langer een vol gevoel te hebben. Het helpt je lichaam ook om meer droge spiermassa te behouden terwijl je afvalt - en geeft zelfs je metabolisme een kleine boost.
De Nationale Academie voor Sportgeneeskunde beveelt aan om te streven naar ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of tot 1,5 gram eiwit per pond als je superactief bent.
Goede bronnen zijn onder meer: mager rood vlees , gevogelte, vis, bonen, eieren en yoghurt.
4. Stop met het drinken van je calorieën
Drink je regelmatig andere dingen dan water, zwarte koffie of ongezoete thee? Caloriebevattende dranken kunnen uw voortgang van het gewichtsverlies vertragen of juist vertragen, waardoor het bijna onmogelijk wordt om onderbuikvet kwijt te raken.
Geval in punt? Die latte van 16 ons die je bij het ontbijt krijgt, kan ongeveer 250 calorieën bevatten. Pak een zoete cocktail na het werk en je kijkt naar 300, 400 of zelfs 500 meer.
Als je dat soort drankjes op de lijst hebt staan,alleen maaruitsnijden kan voldoende zijn om vet over je hele lichaam te laten smelten - ook rond je onderbuik.
Dat geldt vooral als het om drank gaat, aangezien uit onderzoek blijkt dat het drinken van veel alcohol ervoor zorgt dat vet rond je buik wordt opgeslagen. Dorn JM, et al. (2003). Alcoholconsumptiepatronen hebben een verschillende invloed op de centrale adipositas, gemeten aan de buiklengte bij vrouwen en mannen https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Probeer intermitterend vasten
Er zijn verschillende manieren om dit aan te pakken, variërend van een of twee keer per week 24 uur vasten tot elke dag 16 uur vasten. Hoe dan ook, geef je lichaam regelmatig, uitgebreid pauzes van het eten lijkt te helpen bij het algehele vetverlies.
Welke soorten voordelen voor het lichaam kunt u verwachten te oogsten? In een onderzoek uit 2014 verliezen mensen die vasten met intermitterend vasten of om de dag vasten binnen 24 weken tussen de 4 en 7 procent van hun buikvet. Barnosky AR, et al. (2014). Intermitterend vasten versus dagelijkse caloriebeperking voor diabetes type 2 preventie: een overzicht van menselijke bevindingen. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Ga voor intervallen met hoge intensiteit
Elke vorm van lichaamsbeweging kan u helpen meer calorieën te verbranden en meer vet te verbranden. Maar hoge intensiteit intervallen (HIIT) kan bijzonder krachtig zijn.
Waarom? Afwisselen tussen moeilijk en gemakkelijk lijkt te helpen uw insulinespiegels lager te houden. Dat kan je lichaam aanmoedigen om vet te gebruiken in plaats van het voor de toekomst in je cellen weg te ebben.
Je blijft ook meer calorieën verbranden, zelfs nadat je een training hebt voltooid. Het beste van alles is dat je kunt draaienbijna elke trainingin HIIT.
beschermhoes voor deurknop
7. Probeer weerstandstraining
Gewichtheffen en doen lichaamsgewicht oefeningen bouwt mager spierweefsel op, wat de algehele calorieverbranding van uw lichaam verhoogt, zelfs als u in rust bent. En hoe meer calorieën je verbrandt, hoe meer buikvet je zult smelten.
Heb alleen tijd voor cardioofgewichten ? Geloof het of niet, maar de gewichten zijn misschien wel de juiste keuze.
In een onderzoek uit 2015 wonnen mannen die dagelijks 20 minuten aan weerstandstraining deden in de loop van de tijd minder buikvet dan degenen die dezelfde tijd aan cardio deden. Mekary RA, et al. (2014). Gewichtstraining, aerobe fysieke activiteiten en langdurige verandering van de tailleomtrek bij mannen. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Zorg voor voldoende slaap
De wetenschap is vrij overtuigend: te weinig ogen sluiten heeft verband met gewichtstoename - ook rond je middel. Beccuti G & Pannain S. (2011). Slaap en obesitas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Slaaptekort kan je hongerhormonen doen stijgen, je hunkeren naar calorierijk voedsel (hey, pizza en ijs!), En je energie verspillen om te sporten.
Als je eet en traint om buikvet te bestrijden, ondersteun die inspanningen dan door voldoende slaaptijd te krijgen. Dat is 7 tot 9 uur, mensen. Hirschkowitz M, et al. (2015). Aanbevelingen voor slaapduur van de National Sleep Foundation:
Methodologie en resultaten samenvatting. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Houd je stresssituatie onder controle
Stress, zoals stress die optreedt als gevolg van slaapgebrek, kan uw gewicht in de war brengen. Ongecontroleerde spanning of angst kan je ertoe aanzetten meer te eten, vooral als het gaat om calorierijke troostmaaltijden.
Onderzoek toont ook aan dat hoge niveaus van het stresshormoon cortisol je lichaam kunnen aanmoedigen om vet rond je middel op te slaan. Warne JP. (2009). De stressrespons vormgeven: samenspel van smakelijke voedselkeuzes, glucocorticoïden, insuline en abdominale obesitas. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Jouw plan: Op zoek gaan stress management technieken die werken voor uw levensstijl.
Als je geen uur hebt om te mediteren of yoga te doen, is dat helemaal prima. Er zijn genoeg van korte termijn, effectieve strategieën om je rustiger te voelen, zoals een dagboek bijhouden, contact maken met vrienden of gewoon kijken een grappige YouTube-video .
Bonusronde: buikvet verliezen na het krijgen van een baby
Het is volkomen normaal dat je buik in de eerste dagen en weken na de bevalling los of wiebelig aanvoelt. Naast de gewichtstoename tijdens de zwangerschap, werden uw buikspieren maximaal uitgerekt om uw groeiende bundel van vreugde op te vangen.
Het verliezen van buikvet na de bevalling begint met dezelfde strategieën die u op een ander moment zou gebruiken om buikvet te verliezen: eet wat minder en beweeg meer. (Maar krijg groen licht van uw zorgverlener voordat u een dieet volgt of postpartum gaat sporten.)
Het gebeurt misschien niet van de ene op de andere dag, maar het is redelijk om terug te zijn op het gewicht van voor de zwangerschap tegen de tijd dat uw baby zijn eerste verjaardag bereikt.
(Als u geen baby heeft gekregen maar snel bent aangekomen en u zich zorgen maakt over de mogelijkheid om zwanger te worden, hoeft u zich geen zorgen te maken - we hebben heb je gedekt .)
Betekent dit dat je onderbuik er hetzelfde uit zal zien als voordat je zwanger werd? Niet noodzakelijk. Bij sommige vrouwen zorgt zwangerschap ervoor dat de buikspieren zich scheiden en een merkbare uitstulping vormen, zelfs nadat ze volledig zijn hersteld van de bevalling.
Deze aandoening, genaamd Diastase rechts , is op te lossen met buikspieroefeningen. Een fysiotherapeut kan u helpen om ze onder de knie te krijgen. Vraag uw zorgverlener gewoon om een aanbeveling - zij kunnen u in de goede richting wijzen.
tl; dr
Je kunt je onderbuikvet niet richten met crunches of andere speciale oefeningen. Maar je kunt onderbuikvet verliezen door overal lichaamsvet te verliezen.
De beste manier om dat te doen? Verminder uw calorie-inname, kies voedzame voedingsmiddelen en verhoog uw activiteitenniveau. Naarmate je begint af te vallen, zal je onderbuik ook platter worden.
Als je doelen voor gewichtsverlies voor jezelf hebt gesteld en stappen wilt zetten om ze te bereiken, dan is hier: hoe je veilig 10 pond kunt verliezen binnen een maand.
