Drop It Like It's Hot: tips voor een trimmer Bod - Stat!

krijgen enblijvenfit zijn is een verbintenis voor de lange termijn, maar dat betekent niet dat je niet kunt beginnen met een plan voor gewichtsverlies en in een mum van tijd een paar kilo kwijt kunt raken.

stap voor stap foto's contouren

Of je nu een voorsprong probeert te nemen op een gezonder 2020 of je er gewoon wat slanker uit wilt zien voor je feest op kantoor, je kunt wat kilo's kwijt terwijl je gezond blijft - geen crashdiëten of rare reinigingen vereist.

Hier zijn enkele gezond verstand tips voor een trimmer bod on-demand ... nou ja, bijna.

Hallo, Keto!

Leg de croissant neer en luister: het blijkt dat er enige wetenschap is achter het idee om zetmeel en suikers te verminderen, vooral op korte termijn.

Om te beginnen, volgens a 2007 studie , kan het verminderen van koolhydraten u helpen om minder honger te hebben, wat betekent dat u in het algemeen minder zult eten. Het low carb-regime dat beroemd is gemaakt door Instagram (#keto, iemand?) is niets nieuws. Keto is in feite de volgende generatie Atkins.

De eerste regel van keto? Vet is je vriend. De tweede (en veel moeilijkere) regel? Je mag niet meer dan 20 tot 50 gram koolhydraten per dag eten.

Als je koolhydraten tot een absoluut minimum beperkt, heeft je lichaam niet genoeg glucose om te verbranden voor energie, dus verbrandt het in plaats daarvan opgeslagen vet als brandstof. (Boom gaat het dynamiet!)

Een deel van dat vet wordt ook omgezet in chemicaliën, ketonen genaamd, die helpen bij het leveren van energie aan je hersenen.

Dus terwijl boter staat zeker op het keto-menu, brood zeker niet. Hoewel het misschien moeilijk te geloven is, Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet met veel vet en eiwit effectiever is voor gewichtsverlies dan een vetarm dieet.

Als je echt toegewijd bent, is het niet ongebruikelijk om tot 10 pond watergewicht en lichaamsvet te verliezen in de eerste week van een keto-dieet. (Later meer over het watergewicht.)

Maar houd er rekening mee dat keto niet voor iedereen is en dat u met uw arts of voedingsdeskundige moet praten voordat u aan een zeer koolhydraatarm dieet begint.

Iedereen begroet de heilige drie-eenheid: eiwit-, vet- en koolhydraatarme groenten

Het belang van het verpakken in het eiwit kan niet genoeg worden benadrukt. Afgezien van het feit dat het ervoor zorgt dat je geen honger krijgt, is een 2002 studie ontdekte dat het eten van voldoende eiwitten het metabolisme met 80 tot 100 calorieën per dag kan verhogen.

Hier zijn enkele eiwitrijke voedingsmiddelen om op te eten:

• Eieren. Gooi de dooiers ook niet!
• Alle soorten vlees. Rundvlees, varkensvlees, kip, lam, kalkoen - de werken!
• Vis en zeevruchten. Garnalen, kabeljauw, zalm, tonijn - de onderwaterwereld is jouw oester. Ook oesters!

Wat groenten betreft, moet je wat kieskeuriger zijn, maar je kunt je nog steeds meer dan vol voelen met minder dan 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Geef zetmeelrijkere soorten zoals aardappelen, pompoen en wortelen door en ga voor meer vezelige opties.

Je krijgt het meeste waar voor je voedingswaarde (om nog maar te zwijgen van grotere porties) uit groenten zoals:

• bladgroenten
• broccoli
• bloemkool
• tomaten
• uien
• spruitjes
• komkommer
• kool

En als het om vetten gaat, zorg er dan voor dat ze natuurlijk en niet-gehydrogeneerd zijn.

Hier zijn enkele benodigdheden om in te slaan:

• boter
• kokosnootolie
• olijfolie
• avocado-olie

Nog een tip: blijf uit de buurt van verpakt voedsel en kant-en-klare sauzen, die verborgen suikers kunnen bevatten. Al met al, houd het simpel in de keuken en experimenteer met verse kruiden en specerijen.

Wie weet - bezuinigen op alle verwerkte extra's in uw dieet kan het bonuseffect hebben dat u gewicht aan uw portemonnee toevoegt terwijl u wat op de weegschaal verliest.

Laat je lichaam het zware werk doen

Terwijl het geven van een serieuze koolhydraatarme #GlowUp de kilo's vanzelf wegsmelten, kun je je resultaten versnellen door wat oefening aan de mix toe te voegen. Ga naar de sportschool - meer specifiek, het gewichtrek.

Houd er rekening mee dat als je nieuw bent met krachttraining, je misschien een trainer wilt zoeken voor een paar tips.

Gewichtheffen helpt je metabolisme te stimuleren, wat een klap kan krijgen als je aan het afvallen bent. Volgens een studie uit 2008 , het helpt ook om vetvrije lichaamsmassa (d.w.z. spieren) te behouden, die in rust meer energie verbrandt dan je wiebelige stukjes.

HIIT me baby nog een keer

HIIT, of intervaltraining met hoge intensiteit, is een andere manier om je vetverbrandingspotentieel een boost te geven.

Zie het als korte en extreme uitbarstingen van cardio. Het stimuleert niet alleen je stofwisseling en stimuleert je vetverbrandende hormonen, maar maakt ook gebruik van de koolhydraten die in je spierweefsel zijn opgeslagen.

Probeer HIIT drie of vier keer per week in je trainingsplan op te nemen. Volgens een onderzoek uit 2006 kunnen 5 tot 10 minuten vijf keer effectiever dan dezelfde hoeveelheid normale cardio. Dus geen excuses meer om geen tijd te hebben om te sporten.

Om het meeste uit HIIT te halen, moet je alles geven. Zet je in voor sprints die ongeveer 30 seconden duren. Je kunt HIIT buiten, op zijn plaats of op elk type cardio-apparaat doen.

Net als krachttraining, is HIIT een schot in de roos als het gaat om het afvallen van de kilo's. Of je je nu aan één houdt of de twee combineert, deze vormen van lichaamsbeweging hebben als bijkomend voordeel dat ze je metabolisme stimuleren en efficiënter vet verbranden.

Verban een opgeblazen gevoel

Gewoon nee zeggen tegen koolhydraten zal je lichaam helpen minder water vast te houden. Minder suiker in uw bloedbaan betekent lagere insulinespiegels, wat uw nieren signaleert om overtollig natrium en water in uw lichaam weg te pompen, zodat u afscheid kunt nemen van een opgeblazen gevoel.

Maar er zijn nog andere dingen die je kunt doen om jezelf uit te wringen.

citaat over zwangerschapsverlies

Om te beginnen, een studie uit 2009 ontdekte dat paardenbloemextract diuretische effecten heeft. Koffie is een andere manier om een ​​opgeblazen gevoel tegen te gaan, zolang het maar geen cafeïnevrij is. Je gewone kopje Joe is een gezonde bron van cafeïne, die je kan helpen overtollig water te verliezen en vet te verbranden.

Pas ten slotte op voor voedselintoleranties. Als je een minder vriendelijke relatie hebt met gluten of lactose, kunnen deze voedingstriggers het vasthouden van water verhogen en je er gezwollen uit laten zien dan je anders zou doen.

Een snelle snelle

Hoewel jezelf uithongeren absoluut niet mag, kan een korte pauze van voedsel in de vorm van intermitterend vasten je helpen gewicht te verliezen en je metabolisme te verbeteren.

Er zijn een paar manieren om intermitterend vasten te doen , maar sommige populaire methoden zijn onder meer 14 tot 16 uur per dag vasten of een of twee keer per week 24 uur per dag vasten.

Er is een voor de hand liggende reden waarom intermitterend vasten werkt: je gaat uiteindelijk minder eten. Het veroorzaakt echter ook hormonale veranderingen die het gemakkelijker maken om gewicht te verliezen, zoals het verlagen van uw insulinespiegels en het verhogen van groeihormoon en vetverbrandende noradrenaline.

Afhankelijk van uw levensstijl en eventuele onderliggende gezondheidsproblemen, is intermitterend vasten mogelijk geen geschikte optie voor u, en kan het ene type plan effectiever voor u zijn dan het andere.

Professionele tips

Hier zijn 10 verstandige tips om u te helpen uw inspanningen te maximaliseren en op koers te blijven:

1. Druk op snooze wanneer je kunt. Voldoende slaap is absoluut de sleutel tot het behouden van een matig gewicht.
2. Eiwitrijke ochtenden. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van eiwitten als ontbijt kan voorkomen dat je later op de dag last krijgt van hangries.
3. Eet niet te snel. Langzaam eten kan het gemakkelijker maken om te zien wanneer je een vol gevoel hebt, zodat je over het algemeen minder eet.
4. Maak er een single van. Alcohol terugdringen is een eenvoudige manier om minder calorieën te consumeren - en bovendien vermijd je de minder dan optimale voedselbeslissingen die kunnen optreden als je aangeschoten bent.
5. Schaal terug op frisdrank en sap. Beschouw suikerhoudende dranken als je gezworen vijand als je probeert af te vallen.
6. Hydrateren. Als je een half uur voor de maaltijd water drinkt, kun je je voller voelen en minder eten als je aan tafel zit.
7. Houd de weegschaal in de gaten. Onderzoek heeft aangetoond dat dagelijkse wegingen mensen kunnen helpen om af te vallen en op gewicht te blijven. Maar maak je er niet druk om - een beetje variatie van dag tot dag is normaal.
8. Blijf kalm. Stress kan leiden tot gewichtstoename, vooral als je troost zoekt in niet-zo-gezond voedsel. Stress verhoogt ook de hoeveelheid cortisol in je lichaam, wat kan bijdragen aan gewichtstoename.
9. Vul vezels aan. Door voldoende oplosbare vezels uit voedsel of zelfs in supplementvorm te krijgen, kan het lichaamsvet verminderen, vooral rond je middel.
10. Volg jezelf. Op koers blijven met een eet- en bewegingsplan kan een beetje een uitdaging zijn, vooral als je het druk hebt. Investeren in een fitnesstracker kan u helpen georganiseerd te blijven en uw voortgang bij te houden.

Niet verzwaren (snap je?!)

Als je je aan een koolhydraatarm plan houdt, kun je in de eerste week behoorlijk wat gewicht verliezen (5 tot 10 pond), met daarna elke week kleinere maar progressieve druppels. Houd in gedachten: hoe meer gewicht je moet verliezen, hoe meer je zult verliezen en hoe sneller je het zult verliezen.

De overstap naar een koolhydraatarm dieet kan in het begin een beetje een biologische achtbaan zijn. Als je je in het begin een beetje onder het weer begint te voelen, heb je misschien te maken met 'keto-griep'.

flirterige welterusten-sms'jes voor hem

Enkele veel voorkomende symptomen zijn hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, verminderde fysieke prestaties, slecht slapen en meer honger. Het goede nieuws is dat dit maar een paar dagen duurt, totdat je lichaam zich aanpast.

Als je eenmaal lichamelijke bulten hebt overwonnen, is het een vlotte vaart over een oceaan van gezondheidsvoordelen die veel verder reikt dan de horizon van gewichtsverlies.

Wees trouw aan uw eigen gezondheid

Voordat u aan een reis naar gewichtsverlies begint, is het belangrijk om rekening te houden met uw levensstijl, uw reeds bestaande aandoeningen en eventuele medicijnen die u gebruikt.

Voor piepgeluiden met diabetes kunnen ingrijpende veranderingen in uw dieet uw insulinespiegels beïnvloeden, die prioriteit nummer één zijn. Het is dus het beste om met uw doc te praten voordat u iets drastisch doet.

Even terzijde over metformine en diabetes

Over diabetes gesproken, als u diabetes type 2 of prediabetes heeft, kan metformine (een medicijn dat u helpt meer calorieën te verbranden tijdens het sporten) u helpen uw strategie voor gewichtsverlies te verdubbelen.

Sommige artsen kunnen zelfs voorschrijven: metformine voor gewichtsverlies bij mensen zonder diabetes, maar dit wordt beschouwd als een 'off-label' gebruik en is niet goedgekeurd door de FDA.

Zoals elk medicijn, brengt metformine risico's en mogelijke bijwerkingen met zich mee, vooral als u onderliggende nier- of leverproblemen heeft of als u meer drinkt dan uw aandeel alcohol tijdens het nemen ervan.

Voor alle duidelijkheid: het doel van metformine is om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen met diabetes type 2 - die eigenlijk de enige mensen zijn die het zouden moeten gebruiken. De gezondste en meest duurzame manier om af te vallen is om actief te worden en gezond te eten.

Je bent meer dan je lichaam

In een #selfiecultuur die geobsedeerd is door het uitzenden van hoe 'goed' je naar elk denkbaar moment kijkt, kan het moeilijk zijn om een ​​gezonde relatie met je gewicht en je lichaam te behouden.

Daarom is het extra belangrijk om lief voor jezelf te zijn en je lichaam te waarderen. Je bent dezelfde geweldige mens bij elk gewicht, en schoonheid komt echt in alle soorten en maten. Bovendien heeft een goed uiterlijk een prijs, maar gezondheid is absoluut onbetaalbaar.

Zelfs als je een paar kilo wilt afvallen, zorg er dan voor dat je het doet terwijl je bij elke stap van je lichaam houdt. Door oppervlakkige onzekerheden of kleine tegenslagen het beste uit je te laten halen, kan je motivatie ontsporen, dus houd die negatieve gedachten onder controle!

Je hebt dit!

Of je nu 3 of 30 pond probeert af te vallen, geen enkel getal op de weegschaal is meer waard dan je gezondheid en welzijn. Met gezonde voedingskeuzes en een beetje zweet, kunt u uw doelstellingen voor gewichtsverlies en fitness zowel op korte als op lange termijn bereiken.