Ontdek Uw Aantal Engel
Even een momentje nodig? Leun achterover, ontspan en leg je benen tegen de muur.
Legs-up-the-Wall (ook bekend als Viparita Karani) klinkt misschien als een Spider-Man-manoeuvre, maar het is eigenlijk een simpele herstellende yogahouding . Je kunt het in wezen overal doen, met alleen je lichaam en een muur.
Hoe Legs-up-the-Wall te doen
Afbeelding door Dima Bazak
- Vouw een handdoek op en plaats deze waar de vloer en de muur samenkomen. (Je kunt de handdoek overslaan als je geen extra ondersteuning nodig hebt.)
- Ga op de handdoek zitten en ga dan weer op de grond liggen. Je staartbeen moet op de handdoek liggen, met je billen op slechts enkele centimeters van de muur.
- Til je benen op tegen de muur zodat de ruggen de muur raken en je voeten evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd je knieën ontspannen en je benen zachtjes tegen de muur. Je zou een lichte rek moeten voelen.
Als je eenmaal je benen-op-de-muur-houding hebt, houd deze dan 5 tot 20 minuten vast. Als je je ongemakkelijk begint te voelen of niet erg flexibel bent, kun je je heupen wat verder van de muur afschuiven.
Dus wat is de deal met Legs-up-the-Wall en gewichtsverlies?
Om af te vallen, heb je een negatieve energiebalans nodig, wat betekent dat je meer calorieën verbranden dan u binnenkrijgt. Door lichaamsbeweging aan uw routine toe te voegen, kunt u extra calorieën verbranden. En ja, zelfs yoga kan calorieën verbranden .
Maar Legs-up-the-Wall vereist niet veel beweging of inspanning, dus de verbrande calorieën zijn minimaal. Je verbrandt beter met yoga met een hogere intensiteit (denk aan poweryoga ) omdat je lichaam meer gaat bewegen en meer spieren gaat gebruiken, wat meer energie vereist.
Onderzoek uit 2019 suggereert dat zowel korte- als langetermijnyoga-routines het lichaamsgewicht kunnen verminderen en lichaamsvet . Maar deze veranderingen vereisen consistentie voor een langere periode.
Kan een passief-agressieve man van je houden?
Yoga kan ook helpen om snacken te beteugelen als je je rot voelt ofgestrest. NAAR kleine 2020 studie over vrouwen die te maken hadden met eetaanvallen, ontdekten dat degenen die yoga deden, minder vaak deden eetbuien en verhoogdopmerkzaamheidvaardigheden. Maar er is meer onderzoek nodig om dit effect te bevestigen.
Laat me de voordelen van Legs-up-the-Wall zien
Hoewel Legs-up-the-Wall misschien niet veel doet om kilo's kwijt te raken, heeft het tal van andere gezondheidsvoordelen. Dit is waarom het de moeite waard is om toe te voegen aan je yoga routine of strekt zich uit voor het slapengaan .
Verminderde stress
Bij het beoefenen van yogabewegingen, waaronder Legs-up-the-Wall, merk je misschien dat je stressniveau afneemt. Dit komt door het effect dat yoga heeft op zowel je parasympathische zenuwstelsel (PSNS) als je sympathische zenuwstelsel (SNS).
De PSNS staat ook wel bekend als de “ rust en verteren ' systeem. Yoga stimuleert dit systeem, dat je hartslag kan vertragen, je spieren kan ontspannen en je in wezen in een kalme en zen-mentaliteit kan brengen.
De SNS daarentegen is uw 'vecht- of vlucht' -systeem. Het gaat op volle toeren tijdens stressvolle momenten, er ontstaat adrenaline waardoor je hart sneller gaat kloppen en je spieren spannen. Yoga kan helpen je SNS te temmen.
Robin Wright-wiki
Verbeterde spijsvertering
Kreeg de indigestie buik rommelt? De SNS kan interfereren met niet-essentiële functies in uw lichaam, waaronder: spijsvertering - wat betekent dat stress maagklachten kan veroorzaken.
NAAR 2015 recensie noemt Legs-up-the-Wall als een beweging die kan helpen de pijn en een opgeblazen gevoel die daarmee gepaard gaan te beheersenprikkelbare darm syndroom.
Verbeterde circulatie
Als u uw benen boven uw hoofd steekt, kan het bloed naar uw hart stromen, dankzij de verminderde druk op uw beenaders.
Volgens een 2018 artikel , zwaartekracht zet je benen onder druk als je te lang staat of zit. Legs-up-the-Wall kan die zwaartekracht verminderen en je een betere bloedsomloop geven.
Door uw benen hoog te houden, kunt u ook zwelling en vochtophoping verminderen, dankzij lymfedrainage.
Verminderde pijn in de onderrug
Als je te lang blijft zitten, voel je het waarschijnlijk in je rug (hallo, slecht .) WFH-houding ). Een lange tijd squatten legt druk op je onderrug en leidt tot aanhoudende lage rugpijn.
NAAR kleine studie uit 2019 ontdekten dat deelnemers met chronische onderrug pijn die 12 weken lang twee keer per week yoga beoefenden, rapporteerden verminderde pijn en invaliditeit en verhoogde flexibiliteit.
Hulp bij andere gezondheidsproblemen
Als je te maken hebt met hoofdpijn , menstruatie pijn , of slapeloosheid , Legs-up-the-Wall is misschien wel de beweging die je nodig hebt in je leven.
In een kleine studie uit 2017 bij vrouwen met diabetes type 2 hadden degenen die 3 keer per week yoga beoefenden een verbetering van de slaapkwaliteit na 6 en 12 weken. En een kleine studie 2019 suggereerde dat yoga zou kunnen bijdragen aan een betere slaap bij mensen die tijdens hun slaap met slaapproblemen te maken hebben PMS .
Ondergang van Benen-up-the-Wall
Deze stap is niet voor iedereen weggelegd. De bijwerking die het vaakst wordt opgemerkt, is een tintelend 'spelden- en naaldengevoel' dat kan optreden als het bloed geleidelijk van uw benen wegstroomt naar uw hart.
Een andere mogelijke bijwerking is roodheid en druk in je gezicht. Als je dit ervaart, ga dan langzaam uit de pose.
Omdat de pose meer druk uitoefent op het bovenlichaam en het hart, moeten bepaalde mensen het niet proberen zonder toestemming van een zorgverlener.
Dit omvat mensen met aandoeningen zoals:
- hoge bloeddruk
- hartziekte
- glaucoom
- chronische beenzwelling
- nek- of rugklachten
- hernia
Benen omhoog en namaste
U zult uw doelstellingen voor gewichtsverlies waarschijnlijk niet bereiken door alleen maar Legs-up-the-Wall te doen. Hetmeihelpen bij het afvallen door uw stressniveau te verlagen, wat leidt tot minder stress-eten. Maar je verbrandt meer calorieën door intensievere yogabewegingen of aerobe activiteiten te doen.
Toch kan het opnemen van deze yogahouding in je routine helpen om pijn in de onderrug te verminderen en de ontspanning en bloedsomloop te verbeteren. Dus ga je gang - leg je voeten omhoog.
Gemakkelijke opsteekkapsels voor dun haar
