Ontdek Uw Aantal Engel
Een sterk lichaam, een helder hoofd en meer energie zijn enkele van de vele beloningen van hard werken in de sportschool. Maar soms maakt teveel van het goede je stijf, pijnlijk en moe. Om alle effecten van je harde werk te maximaliseren, is het belangrijk om wat tijd te nemen om te herstellen en je lichaam te herstellen.
Deze yogareeks voor het hele lichaam, geïnspireerd door Yoga Tune Up , is perfect voor die dagen dat je iets wilt doenietsmaar heb ook het gevoel dat je een pauze nodig hebt of als aanvulling op je normale routine.
De sleutel hier is vrijheid en gemak. Probeer niet om 's werelds meest rekbare menselijke wedstrijd in één sessie te winnen! Mobiliteit en flexibiliteit kosten tijd, net als elk ander aspect van fitness. Ondertussen zal je lichaam je dankbaar zijn dat je wat extra tijd hebt genomen om te herstellen en te herstellen. En vergeet niet te ademen!
Voor stapsgewijze instructies voor elke pose, blader langs de trainingsafbeelding!
Hoe elke yogahouding te perfectioneren
1. Schouder flossen
Voor deze beweging heb je een yogariem of licht nodigweerstandsband:(een riem of opgerolde handdoek werkt ook). Het is een geweldige zet om al je belangrijkste schouderspieren te mobiliseren en te behandelen - inclusief de zware slagmensen zoals lats, borstspieren en rotator cuffs - die worden gestraald terwijl ze dingen doen zoals gestreepteOpdrukkenen afvallige rijen. Bonus: gebruik schouderflossen om de effecten van te veel hangen voor uw computer te verlichten.
1. Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Houd de yogariem voor de heupen met een brede greep (ongeveer drie en een halve tot vier voet uit elkaar).
3. Houd de armen recht, veeg ze naar voren en omhoog boven je hoofd.
4. Blijf de armen achter je bewegen totdat de riem de onderrug of billen raakt.
5. Keer de actie om om één herhaling te voltooien. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Tips: Houd je buikspieren aangespannen en je wervelkolom stabiel. Zorg ervoor dat je armen wijd genoeg zijn om tijdens de hele beweging recht te blijven. Terwijl uw schouders opwarmen, verkleint u de greep met kleine stapjes langs de riem/band.
2. Boemerang zijbocht
Deze pose opent de hele zijnaad van het lichaam, van de triceps tot de lats tot de schuine standen. Gebruik het om je kernspieren te behandelen na diep buikwerk of zware overheadsessies. Bonus: deze beweging biedt het extra voordeel van het strekken van de primaire ademhalingsspieren, het middenrif en de tussenribspieren. Wie hoeft er niet gemakkelijker te ademen?!
Om deze beweging te doen, heb je een muur, deuropening of paal nodig.
tekenen dat je een slecht huwelijk hebt
1. Ga met de rechterkant van je lichaam naar de muur toe, ongeveer 30 cm van de muur af. Plaats de rechterhand tegen de muur op ongeveer heuphoogte, met de vingertoppen naar boven gericht.
2. Reik met de linkerarm omhoog langs het linkeroor. Buig de ruggengraat naar de muur totdat de linkerhand de muur bereikt.
3. Draai de linkerarm inwendig en buig de linkerelleboog zodat de linkerpalm op de muur rust, ongeveer 30 cm boven de rechterhand, met de linker vingertoppen naar de grond gericht.
4. Druk beide handpalmen tegen de muur (als dat te uitdagend is, of als je beperkte bewegingsvrijheid hebt, plaats dan je linkerhand op een yogablok of iets van vergelijkbare grootte) en laat de zijkant van het lichaam naar buiten buigen, weg van de muur.
5. Houd de handen op hun plaats en voeg een beetje sap toe aan het stuk door de handen isometrisch van elkaar weg te trekken alsof je de verf van de muren probeert te pellen. Houd 30 tot 90 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Tips: Houd van voren naar achteren een neutrale wervelkolom door uw buikspieren aan te spannen.
3. Brug
Dit is een klassieke yogahouding die je borst, schouders, ruggengraat en heupbuigers opent. Het is een geweldige manier om de stress te verlichten van een zware squatweek of marathontraining waarbij je heupen aanvoelen als koud staal. Bonus: door je bilspieren aan te spannen, kun je je billen versterken terwijl je uitrekt!
1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond ongeveer heupbreedte uit elkaar, en je armen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden gericht.
2. Haal de heupen van de vloer en til de borst op naar de kin. Verleng actief de onderrug door het stuitje naar de achterkant van de knieën te kantelen.
3. Terwijl je bilspieren zijn ingeschakeld, rol je de schouderbladen naar elkaar toe en stop je de armen onder het lichaam. Interlace de handen achter de rug.
4. Druk de armen actief in de vloer om de boog van het lichaam te vergroten. Houd 30 seconden vast.
5. Om uit de beweging te komen, laat u de handen los en rolt u één wervel tegelijk naar de grond. Doe 3 herhalingen.
Tips: Knijp een yogablok tussen je knieën om te voorkomen dat je rug gespannen aanvoelt. En als het lastig is om de handen achter de rug in elkaar te vlechten, kun je in plaats daarvan een yogariem (of weerstandsband of riem) vasthouden.
4. Achterover leunen Spinale Rotatie
Deze rustgevende beweging mobiliseert de wervelkolom en de spieren van de onderrug die zwaar worden belast door zaken alsdeadliftsenkettlebell schommels. Bonus: de wringende actie van de draai gaat diep in de darmen en bevordert de spijsvertering.
informele datingetiquette
1. Ga op je rug liggen en druk je knieën tegen je borst. Houd je dijen bij elkaar.
2. Houd je knieën bij elkaar en laat je benen naar rechts zakken zodat je buitenste rechterdij op de grond rust.
3. Houd de benen bij elkaar en de knieën gelijk terwijl je je borst in de tegenovergestelde richting openrolt om een draaiing in de wervelkolom te creëren.
4. Adem diep in en gebruik een krachtige uitademing om de draaiing te verdiepen. Houd 60 tot 90 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Tips: Als uw schouders gespannen zijn, hoeft u zich geen zorgen te maken dat u uw arm of schouder op de grond krijgt. Rol het bovenste heupbeen weg van de taille om toegang te krijgen tot wat serieuze rek in de buitenste hoek van je heup en IT-band.
5. Liggende hamstringstrekking
Ontspan en kom tot het hart van die waanzinnig strakke hammies. Stuiteren terug vandeadliftsof hoog volumehamstring pull-insop deTRX. Bonus: gebruik deze beweging om te relaxen na een stressvolle dag. Zorg ervoor dat je je yogariem/weerstandsband/riem/handdoek bij de hand hebt voor deze.
1. Ga plat op je rug liggen. Omhels je rechterknie tegen je borst. Strek het linkerbeen zodat de hiel recht in lijn is met de linkerheup en de tenen naar het plafond gericht zijn.
2. Doe de yogariem/-band over de onderkant van je rechtervoet en strek het been omhoog naar de lucht, zodat het rechterbeen loodrecht op de vloer staat.
3. Maak je geen zorgen als het rechterbeen niet naar 90 graden gaat. Breng het been zo hoog mogelijk omhoog terwijl je het recht houdt.
4. Adem diep en gemakkelijk en werk op intensiteit, maar zonder pijn. Houd 60 tot 90 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Tips: Voeg voor superstrakke hamstrings een contract-ontspannende actie toe door te proberen het rechterbeen terug naar de grond te duwen terwijl u hetzelfde been met de riem naar u toe trekt. Houd 10 seconden vast en herhaal twee of drie keer. Houd ook het onderbeen vast door het in de vloer te drukken om de heupbuiger te verlengen.
Elizabeth wipff is een yogi, Yoga Tune Up® lerarentrainer en CrossFit-coach die bekend staan om het helpen van studenten om hun houding te stroomlijnen, prestaties te verbeteren en pijn te elimineren. Als yoga-instructeur heeft Elizabeth meerdere disciplines gevolgd - van Iyengar-geïnspireerd tot Vinyasa. Ze is een gecertificeerde CrossFit-trainer en een sportprestatiecoach voor gewichtheffen in de VS. Elizabeth heeft trainingen gegeven bij YogaWorks-studio's en CrossFit-boxen op nationaal niveau en is een hoofdcoach bij CrossFit Virtuosity in Brooklyn, NY.
