Fitness

Welkom terug! Stel jezelf veilig opnieuw voor aan de gymles

Ontdek Uw Aantal Engel

Dit is 'The Lift', waar we eenvoudige fitnessactiviteiten opsplitsen die u overal kunt doen - en niet alleen doen, maar ze goed doen. Met deze handige tips kunt u uw trainingsproces in uw eigen tempo onder controle krijgen.

Ontwerp door Mekhi Baldwin; Foto door vgajic/Getty Images

Sinds de richtlijnen voor fysieke afstand voor het eerst werden ingevoerd in 2020, vragen sportschoolbezoekers: 'Wanneer gaan de sportscholen weer open?'

Maar nu meer sportscholen hun deuren beginnen te openen en mensen terug verwelkomen, is er nog een vraag die beantwoord moet worden: 'Hoe ga ik terug naar het sportschoolleven zonder mezelf te verwonden?'

Gelukkig voor jou is deze gids gericht op het beantwoorden van die vraag.

Waarom kan ik niet gewoon doen wat ik wil? Drie woorden: blessure, blessure, blessure

'De waarheid is dat of je nu 6 of 12 maanden of langer vrij hebt genomen, je niet zo sterk, zo snel of zo fit zult zijn als voor je pauze', zegt fysiotherapeut Grayson Wickham, oprichter van Bewegingskluis , een digitaal bewegingseducatieplatform. #ToughLove

“Ervan uitgaande dat je niet bent geweest thuis sporten tijdens de pauze ben je gedeconditioneerd geraakt, je lichaamsbewustzijn is afgenomen, je cardiovasculaire conditie is afgenomen, je balans is slechter geworden en je ligamenten/pezen/gewrichten en spieren zijn minder veerkrachtig geworden”, voegt hij eraan toe.

Hier is het ding: dat is A-OK - je komt er uiteindelijk wel terug!

Maar als je probeert terug te springen naar je vorige trainingsniveau, breng je jezelf in gevaar.

'Als je probeert je lichaam een ​​stressfactor te laten accepteren waar het niet langer op is voorbereid, nou, dat is precies de definitie van een blessure', zegt Wickham.

In het ergste geval kan te snel te hard gaan rhabdo veroorzaken

' Rabdomyolyse (Rhabdo) is een aandoening die wordt veroorzaakt wanneer tijdens het sporten de spierweefsels te veel afbreken. Zo veel dat een eiwit dat myoglobine wordt genoemd en een enzym dat creatinekinase wordt genoemd, in de bloedbaan terechtkomt”, legt Wickham uit.

Uw nieren kunnen grote hoeveelheden van deze verbindingen niet goed filteren, zodat ze zich in uw lichaam kunnen gaan ophopen, uw nieren kunnen beschadigen of u zelfs kunnen doden. Ja,yikes.

'Voormalige universiteitsatleten en topsporters die [proberen hun fysieke activiteit te hervatten] na een vrije tijd lopen het grootste risico, omdat ze zich herinneren hoe ze heel hard moeten gaan en daarom [het risico] zichzelf te ver te duwen', zegt hij.

Als u symptomen van rhabdo ervaart - cola-kleurige urine, onvermogen om spieren te bewegen, EXTREME vermoeidheid en zweren, of koorts - ga dan zo snel mogelijk naar de eerste hulp.

8 tips om veilig te bewegen en te grooven

Gelukkig is het voorkomen van blessures eenvoudig, zolang je deze tips in gedachten houdt.

1. Stel een aantal doelen!

Denk er eens over na: je trainingsactieplan wordt iswayyyanders als je een marathon wilt lopen dan als je 2x je lichaamsgewicht wilt deadliften.

En dat is precies waarom Wickham zegt dat stap één is om na te denken over wat je doelen zijn. 'Je trainingsdoelen zullen uiteindelijk dicteren wat je doet in de sportschool, dus besteed wat tijd aan het beperken van je focus', zegt hij.

Inspiratie nodig? Hier zijn enkele mogelijke trainingsdoelen:

  • Scoor in de top 10.000 vrouwen tijdens de CrossFit 2021 Open.
  • Ren een 10K in minder dan een uur.
  • Squat rukken uw lichaamsgewicht.
  • Doe een armbalans in yoga .
  • 1 strikt kunnen doen optrekken .

2. Maak een plan

Volgens Ken Rawlins , gediplomeerd personal trainer en oprichter van BEELDHOUWEN , doet het maken van een plan twee dingen: het helpt je jezelf verantwoordelijk te houden en voorkomt overtraining.

Toegegeven, tenzij je een gecertificeerde personal trainer bent of een graad in bewegingswetenschappen hebt, heb je misschien niet de ervaring die nodig is om een ​​slim trainingsplan te maken.

Daarom raadt Wickham aan om een ​​fitnessexpert in te huren of professionele trainer om een ​​programma te maken dat specifiek is voor uw huidige fitnessniveau, trainingsleeftijd en doelen.

Als je een beperkt budget hebt, is een andere optie om Google iets als ' 5K-trainingsplan ” of “ krachttrainingsplan .'

3. Altijd opwarmen!

' Opwarmen bereidt uw gewrichten, spieren en geest voor op wat u gaat doen”, zegt Wickham.

is 5 centimeter te klein

Het verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren, helpt je spieren 'aan te zetten', bereidt je zenuwstelsel voor en zorgt ervoor dat je hoofd in het spel komt. *Keu Zac Efron *

4. Begin langzaam!

Uw fitnessniveau voordat u vrijaf nam, hoeveel tijd u precies nam en wat u in de tussentijd deed (als er al iets was), zal bepalen hoe hard u het kunt bereiken wanneer u terugkeert.

Maar als algemene regel zegt Wickham: 'In de eerste 2 weken zou je ongeveer 50 procent (of minder!) Van het volume en de intensiteit moeten hebben waar je mee was gestopt.'

'Na 2 weken, zolang je de goede vorm behoudt, kun je het langzaam weer opvoeren', zegt hij. Sleutelwoord: Langzaam .

5. Test je 1RM niet meteen

Ja, gewichtheffers, CrossFitters en Olympische lifters, we praten met u.

'[Het gevaar van 1RM] is wanneer we onze kracht overschatten en onszelf de grootste verwondingen toebrengen', zegt Rhys Athayde , oprichter en trainer van de Hond Pond .

'Een max van 1 rep is een geweldige manier om de voortgang te meten en is een essentieel onderdeel van een progressief overbelastingsprogramma', zegt Wickham. 'Maar (en dit is een belangrijke maar!) Het zou de eerste maand terug niet op je to-lift-lijst moeten staan. Je lichaam is er gewoon niet klaar voor.”

Jouw zet: wacht minimaal 2 tot 6 weken om je 1-rep max te testen. Wacht langer als uw pauze langer was dan 6 maanden. 'Het hangt af van je eerdere fitnessniveau en van hoe lang je pauze hebt genomen, maar dit is een goede algemene richtlijn', merkt Wickham op.

6. Luister naar je lichaam

Ja, een plan hebben is goed. Maar onderweg naar je lichaam luisteren is het beste.

'Misschien was 50 procent volume te veel en moet je naar 30 procent gaan', zegt Wickham. 'Je lichaam zal het je laten weten.'

Een groot teken dat u het trainingsvolume en de intensiteit moet terugdraaien, is spierpijn die langer dan 72 uur na een training aanhoudt.

7. Afkoelen

De meeste mensen slaan er hard op en springen dan meteen in hun auto. Wickham adviseerttegendit.

'Na een training zijn je cortisolspiegels en je centrale zenuwstelsel super opgekrikt', zegt hij. 'Dus je wilt wat zachtaardigs doen' adem werk en beweging om je centrale zenuwstelsel terug te brengen naar de basislijn.”

zijn bonen en rijst een compleet eiwit

Raak je geblesseerd als je niet afkoelt? Euh, waarschijnlijk niet. Maar je zult je later op de dag, of zelfs de volgende dag, gewoon niet zo goed voelen.

Het is de moeite waard om die extra 5 minuten aan het einde van je training door te brengen.

8. Geef prioriteit aan herstel

Je zou kunnen denken dat prioriteit geven aan herstel betekent op je kont zitten en Netflix kijken in plaats van naar de sportschool te gaan.

*Zoemergeluid* Fout.

Herstel, zegt Rawlins, is eigenlijk een combinatie van:

'Als je terugkeert naar de sportschool, wordt je lichaam extreem strak en ontstoken door de inspanningsstress die het weer heeft', zegt Athayde. 'Prioriteit geven aan herstel is essentieel wanneer je weer aan het trainen bent met gewichten om deze ontsteking en stress tegen te gaan.'

Loop je niet terug naar de sportschool? Maak je geen zorgen - er zijn tal van andere opties

Misschien woon je samen met een immuungecompromitteerd persoon. Misschien bent u een arts die de gezondheid van uw patiënten niet in gevaar wil brengen. Of misschien ben je je baan kwijtgeraakt en kun je geen lidmaatschap meer betalen voor een sportschool.

Wat uw redenen ook zijn om de sportschool te verlaten, weet dit: het is 100 procent mogelijk om uw gezondheids- en fitnessmarkers te behouden of te verbeteren (!) zonder de sportschool. Werkelijk!

Er zijn genoeg van digitale trainingsopties (apps, YouTube-video's, IG Lives, enz.) waarvoor niet veel of geen apparatuur nodig is.

'Deze opties zullen uw uitgaven minimaliseren als u zich geen lidmaatschap van een sportschool of een personal trainer kunt veroorloven, kunnen worden voltooid vanuit het comfort van uw eigen huis en zullen u toch helpen om fit te worden', zegt Rawlins. *klapt*

het komt neer op

Voor velen van ons is het heel spannend dat sportscholen langzaam weer open gaan! Maar laat je opwinding het belang van het langzaam teruggaan niet overschaduwen.

Zoals het spreekwoord zegt, wint langzaam en gestaag de race (en krijgt de winst).