Ontdek Uw Aantal Engel
Of het nu te maken heeft met een probleem op het werk, een ruzie met een vriend of problemen met familie, bijna iedereen voelt zich wel eens gestrest. In feite maakt 79 procent van de Amerikanen zich zorgen over de mate van stress in hun dagelijks leven.Gallup. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
En hoewel medische behandelingen kunnen helpen, zijn de meeste oplossingen (denk aan gesprekstherapie of medicatie) voor de lange termijn. Dus wat kun je in de komende 5 minuten doen omwat stressvermindering?
Hier is onze lijst met de beste manieren om stress nu te verminderen.
Ontspanningstechnieken voor stressverlichting
1. Probeer progressieve ontspanning
Helemaal van vingers tot tenen, span en laat dan elke spiergroep in het lichaam los: onderarm, bovenarm, borst, rug en buikspieren, enz.
Zodra het lichaam ontspannen is, zal de geest volgen. Onderzoek toont aan dat deze techniek helpt bij het verlichten van angst en het kalmeren van depressie. Li Y, et al. (2015). Progressieve spierontspanning verbetert angst en depressie bij patiënten met pulmonale arteriële hypertensie. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Sla een pose aan
De combinatie van diepe ademhalingstechnieken en houdingen maakt yoga tot een krachtig hulpmiddel voor stressverlichting. Eén studie toonde aan dat het werkte bij universiteitsstudenten, een bijzonder gespannen groep. Tripathi MN, et al. (2018). Psychofysiologische effecten van yoga op stress bij studenten. DOI: 10.4103/jehp.jehp_74_17
Yoga is er in verschillende stijlen, van langzaam tot hardcore. Hatha yoga , met zijn zachte bewegingen, kan vooral goed zijn voor het opwekken van een staat van kalmte.
3. Laat je masseren
Een goede oude massage krijgen kan meer doen dan fysieke pijn verlichten. Een massage kan ook gunstig zijn voor stress bestrijden .
Heb je geen tijd of geld voor een sessie van een heel uur? Ga naar het winkelcentrum of de nagelsalon voor een verkorte versie van 20 minuten of gebruik een schuimroller om jezelf te wrijven.
Onderzoek toont aan dat een snelle massage stress kan verminderen en de bloeddruk kan verlagen. Hand ME, et al. (2019). Massagestoelsessies: gunstige effecten op het waargenomen niveau van stress, bloeddruk en hartslag van ambulante verpleegkundigen in het kankercentrum. DOI: 10.1188/19.CJON.375-381
4. Doe een dutje
Na een nacht woelen en draaien, kan een snelle powernap precies het ding zijn om je slepende hersenen een boost te geven.duttenis aangetoond dat het de niveaus van cortisol en andere stresshormonen verlaagt.
Houd het gewoon op 20 minuten, anders kan het de volgende nacht tot slaapverlies leiden. Faraut B, et al. (2015). Dutten keert de speekselinterleukine-6 en urinaire noradrenalineveranderingen om die worden veroorzaakt door slaapbeperking. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Mediteren
De 'mentale stilte' die gepaard gaat met meditatie kan een staat van kalmte produceren, zelfs tijdens de meest stormachtige dagen. Maar eerst vereist het wat mentale focus, wat niet zo eenvoudig is als het klinkt.
Zoek een rustige plek, ga comfortabel zitten of liggen, sluit je ogen en adem een paar minuten diep in. Om een turbulente geest tot rust te brengen, concentreer je je op een object of herhaal je een woord of mantra zoals 'ohm' of 'chocoladereep' (hey, wat werkt). Voel dan de stress wegsmelten bij elke ademhaling.
6. Adem diep in
Geen zin in het hele meditatiegedoe? Doe gewoon het ademhalingsgedeelte. Een paar nemendiep inademenvan het middenrif is aangetoond dat het de cortisolspiegels verlaagt, wat kan helpen stress en angst te verminderen. Ma X, et al. (2017). Het effect van middenrifademhaling op aandacht, negatief affect en stress bij gezonde volwassenen. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Visualiseer rust
Sluit je ogen en waan je op een strand. Hoor de golven op de kust kabbelen en kijk naar de palmbomen die wuiven in de wind. Voel je je rustiger?
Geleide beelden of visualisatie is een zintuiglijke ervaring waarbij je je een kalme of vredige scène voorstelt. Het kan een goede manier zijn om stress te verminderen en angst te verminderen, vooral als je jezelf in de natuur ziet (zie jezelf op een bergtop of bij een oceaan). Nguyen J, et al. (2018). Op de natuur gebaseerde geleide beelden als een interventie voor staatsangst. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Als je zelf niet in de scene kunt komen, gebruik dan een begeleide opname of een app zoals hoofdruimte . Je krijgt je eigen gids om je door deze mentale minivakantie te loodsen.
tekenen dat hij verliefd is op jouw lichaamstaal
8. Probeer zelfhypnose
Je wordt erg slaperig...
Zelfhypnose gaat niet over een zwaaiend zakhorloge of kwaken als een eend. Het is een echte stressverlichtingstechniek waarvan onderzoek suggereert dat het angst kan helpen verminderen. Onderzoek naar zelfhypnose is beperkt, maar veelbelovend.
In één onderzoek hielp de techniek een groep universiteitsstudenten om te kalmeren voor een examen. Dogan MD, et al. (2018). Het effect van zelfhypnose op examenangst en stress bij universiteitsstudenten. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Een combinatie van zelfhypnose en mindfulness (denk aan meditatie) kan ook een goed hulpmiddel zijn om stress te verlichten. Elkins GR, et al. (2018). Mindful zelfhypnose voor zelfzorg: een integratief model en illustratief voorbeeld. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Ga zweven
Iedereen die wel eens in de oceaan heeft gedobberd, weet hoe rustgevend het is om mee te dobberen op de stroming (behalve voor degenen die doodsbang zijn voor het water - dus niet zo goed).
Flotation-REST (therapie met verminderde omgevingsstimulatie) brengt dit opgewekte kalme gevoel nog verder door een dosis sensorische deprivatie toe te voegen.
Bij deze behandeling wordt u opgehangen in een zwembad, drijvend gehouden door duizenden ponden Epsom-zout. De kamer is donker en stil, waardoor je jezelf kunt onderdompelen in je eigen gedachten.
We raden deze techniek niet aan voor iedereen met claustrofobie of aquafobie. Maar degenen die het goed vinden met floaten, zullen baat hebben bij verminderde angst en stress, minder gespannen spieren en een staat van diepe ontspanning.Stein MB, et al. (2018). Onderzoek naar het korte termijn anxiolytische en antidepressieve effect van flotatie-REST. DOI: 10.1371 / tijdschrift.pone.0190292
Heb je geen toegang tot een zintuiglijke deprivatiepool? Vul het bad met warm water en laat je zorgen wegdrijven.
Prikkel de zintuigen
10. Neem een snuifje
Iets eenvoudigs als het inademen van een kalmerende geur kan wonderen doen voor onze gemoedstoestand. Essentiële oliën gedistilleerd uit planten wordt verondersteld direct in te werken op de emotieregulerende zones van de hersenen, zoals de hypothalamus.
Vooral lavendel lijkt een rustgevend effect op de geest te hebben. Malcolm BJ, et al. (2017). Essentiële olie van lavendel bij angststoornissen: klaar voor prime time? DOI: 10.9740/mhc.2017.07.147
11. Zet de muziek aan
Bladeren door de oude muziekbibliotheek is een gemakkelijke manier omstress verminderen. Muziek heeft het vermogen om de niveaus van het hormoon, cortisol, te dempen en stress te verlichten in het proces.Linnemann A, et al. (2015). Muziek luisteren als middel om stress te verminderen in het dagelijks leven. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Welke melodieën werken het beste? Iets kalmerends zoals lichte jazz of klassiek zou het lukken. Maar echt, alles wat je ontspannend vindt, is een goed muzikaal medicijn.
Lichter op
12. Lach erom
Een goede buiklach is goed voor de ziel en het stressniveau.Gelachvermindert de fysieke effecten van stress (zoals vermoeidheid) op het lichaam - maar alleen als het echt is.
Gedwongen lachen heeft niet hetzelfde effect. Zet dus een film op die je doet brullen en laat je zorgen los.Louie D, et al. (2016). Het lachrecept. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Ontsnap in een boek
Is de echte wereld te veel om aan te pakken? Verdwijn in een heet lijfje ripper, bloedstollende thriller, of misschien een verre epische fantasie. Een goede lezing kan je gedachten verlossen van je zorgen.
Eet en drink om stress te verlichten
14. Drink thee
Te bedraad om in slaap te vallen? Giet een kopje groene thee . In één onderzoek sliepen groene theedrinkers beter en voelden ze zich minder gestrest. Unno K, et al. Verminderde stress en verbeterde slaapkwaliteit veroorzaakt door groene thee worden geassocieerd met een verlaagd cafeïnegehalte. DOI: 10.3390/nu9070777
Vooral kamille- en muntthee zijn rustgevend. De meeste kruidenthee is van nature cafeïnevrij, maar let voor andere soorten thee op de cafeïne inhoud van uw brouwsel. Te veel van deze kriebels-inducerende chemische stof kan het tegenovergestelde effect hebben en je wakker houden.
15. Kauwgom
Kauwen op een stuk kauwgom lijkt misschien een simplistische manier om met stress om te gaan, maar sommige kauwgomkauwers zweren dat het hen kalmeert. Onderzoekers zeggen dat het kauwen van kauwgom de effecten van stress op de hersenen kan bufferen. Smith AP. (2016). Kauwgom en stressvermindering. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Bovendien is een pakje kauwgom een stuk goedkoper dan therapie.
16. Probeer CBD
Tegenwoordig, cannabidiol, ofCBD, zit in alles, van gummies tot dranken. Onderzoek naar dit populaire supplement is op dit moment vrij mager. Maar onderzoekers zeggen dat het op het zenuwstelsel inwerkt op een manier die het een veelbelovende therapie voor stress en angst maakt. Zegen EM, et al. (2015). Cannabidiol als mogelijke behandeling voor angststoornissen. DOI: 10.1007/s13311-015-0387-1
17. Afwassen
Iedereen die de afwas als een ondankbare taak beschouwt, moet zijn standpunt heroverwegen.
Opruimen na het eten kan een kalmerende inspanning zijn, op voorwaarde dat het met aandacht wordt gedaan, vindt een studie. Hanley AW, et al. (2015). Afwassen om af te wassen: Korte instructie in een informele mindfulness-oefening. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Andere alledaagse, repetitieve taken (denk aan tuinieren) hebben vergelijkbare effecten.
Werk stress uit
18. Oefening
dat “hoog” Hardlopers krijgen nadat ze een paar ronden hebben gesprint een stormloop van endorfines, de natuurlijke stemmingsverhogende chemicaliën van de hersenen. Lichaamsbeweging biedt natuurlijke stressverlichting door het verhogen van het niveau van feel-good chemicaliën en het verlagen van cortisol en andere stresshormonen.
Om zo high te worden, en de bijbehorende stressverlichting, heb je niet de intensiteit van hardlopen nodig. elk type vancardio(lopen, zwemmen, dansen) zouden die hersenchemicaliën moeten laten pompen.
19. Wandel door het bos
Voor een nog grotere boost, neem dat trainingsprogramma buitenshuis. Een rustige, meditatieve wandeling in het bos kan wonderen doen om stress te verminderen. U hoeft zich niet te haasten; neem het tempo dat het meest natuurlijk aanvoelt.
Samen ontstressen
20. Beoefen religie
Geloof gekregen? Onderzoek toont aan datreligiehelpt het stressvolle effect van levensgebeurtenissen te bufferen. Lorenz L, et al. (2019). De rol van religie bij het bufferen van de impact van stressvolle levensgebeurtenissen op depressieve symptomen bij patiënten met depressieve episodes of aanpassingsstoornissen. DOI: 10.3390/ijerph16071238 . Elk type religie zal werken, zolang je een spirituele verbinding voelt met iets dat groter is dan jezelf.
Er is ook het extra voordeel om in de buurt van anderen te zijn. Verbinding met gelijkgestemden in een spirituele setting kan je helpen de steun te vinden die je nodig hebt tijdens een stressvolle tijd.
21. Doe het gewoon
Een zware dag op het werk kan 's avonds een grote domper op je zin in seks zetten. Maar als je de energie kunt opdoen om onder de lakens te kruipen met degene van wie je houdt, kan seks een grote stressverlichter zijn. De vangst, zo bleek uit een onderzoek, was dat je een gezonde relatie moet hebben om seks te laten werken. Ein-Dor T, et al. (2012). Seksuele genezing: Dagelijks dagboek bewijs dat seks stress verlicht voor mannen en vrouwen in bevredigende relaties. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Knuffel het uit
Er is geen naaktheid vereist om de voordelen van nauw contact te plukken. Knuffelen kan helpen de bloeddruk te verlagen enstress levelsbij volwassenen. Een goede kneep kan ook helpen de negatieve emotionele effecten van conflicten te bufferen, toonde een onderzoek aan. Murphy MLM, et al. (2018). Het ontvangen van een knuffel wordt geassocieerd met de verzwakking van de negatieve stemming die optreedt op dagen met interpersoonlijke conflicten. DOI: 10.1371/journaal.pone.0203522
2. 3 . Probeer reiki
Over de kracht van aanraking gesproken, wat dacht je van deze hands-on benadering van genezing? Reiki is een Japanse techniek die handoplegging gebruikt om de levensenergie in ons te vergroten. Wanneer deze energie laag is, zo luidt de theorie, hebben we meer kans om gestrest te zijn.
Kan reiki echt stress verlichten? Vroeg bewijs suggereert dat het nuttig kan zijn voor zowel stress als angst. Demir M, et al. Effecten van verre reiki op pijn, angst en vermoeidheid bij oncologische patiënten in Turkije: een pilotstudie. DOI: 10.7314/apjcp.2015.16.12.4859
24. Hang met een huisdier
Er gaat niets boven thuiskomen met een kwispelende staart na een slopende dag op kantoor.Huisdierenzijn als harige therapeuten, en hun recept voor onvoorwaardelijke liefde kan echt wonderen doen voor onze mentale toestand.
Slechts 10 minuten spelen met een huisdier verlaagde de cortisolspiegel bij studenten, volgens een onderzoek. Pendry P, et al. (2019). Animal Visitation Program (AVP) verlaagt de cortisolspiegels van universiteitsstudenten: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
hoe je hem je kunt laten achtervolgen
25. Kus iemand
zoenenmaakt chemicaliën vrijdie de hormonen die verband houden met stress, zoals cortisol, verlagen. Het vormen van positieve relaties is ook een goede manier om de algehele stress en angst te verminderen.
Wees creatief
26. Doe iets artistieks
Of je nu bezig bent met schilderen met olieverf, trombone spelen of moderne dans, een creatieve uitlaatklep kan wonderen doen voor je gemoedstoestand.Kunst therapiebeide verminderen stress en helpen ons de stress die we hebben beter te beheersen. Gruber H, et al. (2018). Creatieve kunstinterventies voor stressmanagement en preventie - een systematische review. DOI: 10.3390/bs8020028
27. Schrijf het op
Het bijhouden van een dagboek kan een manier zijn om stressgerelateerde symptomen effectief te verlichten, dankzij de meditatieve en reflectieve effecten. Een dankbaarheidsdagboek kan ons echt helpen om dingen in perspectief te plaatsen. Kies dus elke dag een moment om een paar dingen op te schrijven waar je blij van wordt.
Waar het op neerkomt:
Stress is tegenwoordig onvermijdelijk, maar niet onoverkomelijk. Houd deze gereedschapskist vantips voor stressverminderingbij de hand om je terug te trekken als je je echt overweldigd voelt. Of, beter nog, maak er een dagelijkse praktijk van.
Iets eenvoudigs als diep ademhalen of je bestie knuffelen, kan je helpen het hoofd koel te houden in de meest turbulente situaties.
