Ontdek Uw Aantal Engel
Het betreden van de gewichtsruimte kan soms overweldigend zijn. Mensen grommend in de hoek terwijl ze zware dumbbells deinen, gewichten die op een barbell tegen elkaar rammelen; en als klap op de vuurpijl is er een zee van machines met meerdere bewegende delen en hendels. Werp bij het kiezen van de juiste oefeningen en het aantal sets en herhalingen, en krachttraining kan te ingewikkeld lijken (rekenmachine iemand?).
Maar daariseen methode om de waanzin. Als het effectief wordt gedaan, biedt het heffen van gewichten:geweldige voordelen, niet alleen voor het opbouwen van grotere spieren en het bereiken van die gewenste lichaamsbouw, maar ook voor het stimuleren van uwruststofwisseling(vertaling: verbrand meer calorieën buiten de sportschool!) Effect van acute weerstandsoefening op het zuurstofverbruik na de training en de stofwisseling in rust bij jonge vrouwen . Osterberg KL, Melby CL. Dept. of Food Science and Human Nutrition, Colorado State University, Fort Collins, CO. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000 maart; 10(1):71-81. Weerstandstraining en energiebalans . Poehlman ET, Melby C. Afdeling Geneeskunde, Universiteit van Vermont, Burlington, VT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 juni; 8 (2): 143-59. Weerstandstraining verhoogt het totale energieverbruik en de vrije lichamelijke activiteit bij oudere volwassenen . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Afdeling Humane Studies, Universiteit van Alabama in Birmingham, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 Sep;89(3):977-84.. Regelmatige krachttraining kan zelfs de stemming en het zelfvertrouwen verbeteren Fysieke fitheid en psychologische voordelen van krachttraining bij thuiswonende ouderen older . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et al. School of Education, Boston University, Boston, MA. Toegepaste Humane Wetenschappen, 1997 nov;16(6):257-66..
Klaar om dat perfecte trainingsplan te vinden? Om ons op weg te helpen (en ons onderweg gemotiveerd te houden), hebben we de hulp ingeroepen van Greatist ExpertsDan Trink, Director of Personal Training Operations bijTopprestatie, enKelvin Gary, personal trainer en eigenaar vanLichaamsruimte Fitness. Bekijk hun handige tips, plus voorbeeldprogramma's om de grond te raken (err…gym floor) hardlopen!
Een krachttrainingsprogramma starten is een beetje ingewikkelder dan alleen maar wat dumbbells en je favoriete gym-T-shirt pakken en weg hijsen - het vereist een vast programma. Bekijk deze tips voordat je de gewichten raakt om op de juiste manier aan de slag te gaan:
klaar om te beginnen? Of je nu drie, vier of vijf dagen hebt om te trainen, deze programma's helpen je om het meeste uit de sportschool te halen.
Jou plan : Totale lichaamsroutine
Waarom het werkt? : Dit programma raakt alle belangrijke spiergroepen tijdens elke training en levert maximale winst op in minimale tijd.
Wat moeten we doen : Voltooi 2-3 sets van 10-12 herhalingen van de volgende oefeningen. Opmerking: Voer A- en B-oefeningen back-to-back uit als supersets. Rust 60 seconden tussen elke oefening.
Maandag (Dag één)
1A) Barbell Deadlift
1B) Halterbankdrukken
2A) Lunge (lichaamsgewicht of dumbbells gebruiken)
2B) Dumbbell-schouderpers met één arm
3A) Beenpers
3B) Plank (houd deze 30-45 seconden vast)
Woensdag (Dag Twee)
1A) Halterrug squat
1B) Chin-up (lichaamsgewicht of geassisteerd)
2A) Eenarmige halterrij
2B) Stabiliteitsbal met één been, hamstringkrul
3A) Side Lunges (lichaamsgewicht of dumbbells gebruiken)
3B) Omgekeerde crunch
Vrijdag (Dag Drie)
1A) Barbell Front Squat
1B) Omgekeerde rij
2A)Single-leg dumbbell deadlift
2B) Helling halterbankdrukken
dan stevens children
3A) Reverse Lunge (lichaamsgewicht of dumbbells gebruiken)
3B) Zijplank (houd deze 30-45 seconden vast)
Jou plan : Split boven/onderlichaam
Waarom het werkt? : Door gerichte tijd te besteden aan trainingen voor het boven- en onderlichaam betekent meer specificiteit en detail voor elke training, wat leidt tot snelle vooruitgang en grote winsten.
Wat moeten we doen : Voltooi 2-3 sets van 10-12 herhalingen van de volgende oefeningen. Opmerking: Voer A en B (of A, B en C) oefeningen achter elkaar uit als supersets. Rust 60 seconden tussen de oefeningen.
Maandag (Dag 1 – Onderlichaam)
1) Barbell Back Squat
2A) Walking Lunge (lichaamsgewicht of gebruik dumbbells)
2B) Liggende hamstringkrul
3A) Beenpers
3B) Kuitverhoging
3C) Plank (houd deze 30-45 seconden vast)
Dinsdag (Dag 2 – Bovenlichaam)
1) Chin-up (lichaamsgewicht of geassisteerd)
2A) Eenarmige halterrij
2B) Helling halterbankdrukken
Miranda Lambert wiki
3A) Kabelborstvlieg 3B) Barbell Biceps Curl
3C) Omgekeerde crunch
Neem de woensdag vrij en herhaal dan dezelfde Upper/Lower Split op donderdag en vrijdag.
Jou plan : Lichaamsdeel splitsen
Waarom het werkt: Door specifieke dagen aan elk lichaamsdeel te besteden, is een gerichte benadering mogelijk om spieren op te bouwen en resultaten te zien.
Wat moeten we doen: Voltooi 2-3 sets van 10-12 herhalingen van de volgende oefeningen. Opmerking: Voer A en B (of A, B en C) oefeningen achter elkaar uit als supersets. Rust 60 seconden tussen de oefeningen.
Maandag (Dag 1 – Borst/Triceps)
1) Halterbankdrukken
2A) Helling-halterpers
2B) Dips
3A) Kabelkistvlieg
3B) Triceps omlaag duwen
3C) Plank
Dinsdag (Dag 2 – Onderlichaam)
1) Halterhurken
2A) Deadlift met één been
2B) Lunges
3A) Beenpers
voordelen van het trouwen met een jongere vrouw
3B) Glute Hamstring Raise
3C) Kuitverhoging
Woensdag (Dag 3 – Rug/Biceps)
1)Optrekken
2A) Eenarmige halterrij
2B)Halter omgekeerde vlieg
3A) Halter trui 3B) Kabel Biceps Curl
3C) Gezicht trekken
Vrijdag (Dag 4 – Onderlichaam)
1) Barbell Deadlift
2A) Squat met één been
2B) Lunges
3A) Beenpers
3B) Kuitverhoging
3C) Plank
Zaterdag (Dag 5 – Schouders/Buikspieren)
2A) Zittende halter-schouderpers
2B) Halter zijwaarts heffen
3A) Boerenwandeling (loop 50 voet)
3B) Uitrollen 3C) Overhead Ober's Carry (loop 50 voet)
Onthoud dat lichaamsbeweging slechts een deel is van de fitnessvergelijking. Door een goede nachtrust en goede voeding te krijgen, kunnen alle zweetsessies worden gemaximaliseerd (vooralna de training). Varieer de herhalingen/sets om de paar weken om verveling te voorkomen en het lichaam gissen te houden. Blijf doorgaan met trainen om te voorkomen dat je de muur raakt en transformeer in een magere krachttrainingsmachine!
