Ontdek Uw Aantal Engel
Als het gaat om gezond eten, tellen sommigen van ons koolhydraten, anderen tellen vet en velen van ons tellen (nog) calorieën. De sleutel tot succes is ervoor te zorgen dat die calorieën vol voedingsstoffen zitten.
Tegen de tijd dat de middag begint, is het immers veel te gemakkelijk om naar de dichtstbijzijnde pizzeria te gaan. Maar wacht even: we hebben 35 gezonde lunches die 400 calorieën of minder bevatten en in een mum van tijd kunnen worden gemaakt!
En voor mensen die wat meer brandstof nodig hebben om door te gaan, bevat elke maaltijd ook een optionele bijsnack, waardoor het totaal nog steeds onder de 500 blijft.
Zeg dus sayonara tegen afhalen of uren in de keuken staan - met deze opties zal niemand meer honger (of ongezond) lijden.
Caloriearme wraps
1. Caesar zalm wrap: 307 calorieën
Waarom het regeert:Low-cal dressing enhart-gezonde zalmmaak dit een winnende wrap.
Calorie-afbraak:
- 1 kleine volkoren pita: 80 calorieën
- 3 ons ingeblikte zalm: 110 calorieën
- 2 eetlepels caloriearme Caesar-dressing: 32 calorieën
- 1 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas: 22 calorieën
- 1 kop rauwe spinazie: 7 calorieën
Bijgerecht : ¼ komkommer in plakjes met 2 eetlepels hummus (56 calorieën)
2. Knapperige tonijnwrap: 384 calorieën
Waarom het regeert:Griekse yoghurtmaakt deze tonijnsalade net zo romig als de klassieke mayo, maar met een mooie dosis extra eiwitten en wat probiotica om op te starten.
Calorie-afbraak:
- 1 volkoren wrap: 130 calorieën
- 3 ons ingeblikte tonijn: 90 calorieën
- ¼ kopje magere Griekse yoghurt: 30 calorieën
- ½ stengel bleekselderij, gesneden: 5 calorieën
- 3 plakjes geroosterde rode paprika: 30 calorieën
- 1 kop rauwe spinazie: 7 calorieën
- 1 scheutje citroensap:<1 calorie
Bijgerecht:1 kopjekersen(90 calorieën)
3. Turkije wrap: 365 calorieën
Waarom het regeert:Kalkoen is een smakelijke en magere eiwitbron. Bonuspunten voor het kiezen van denatriumarmsoort.
Calorie-afbraak:
- 1 volkoren wrap: 130 calorieën
- 3 plakjes deli kalkoen: 90 calorieën
- 2 eetlepels hummus: 60 calorieën
- 1 eetlepel geitenkaas: 60 calorieën
- 1 handvol babyspinazie: 5 calorieën
Bijgerecht:9 meergranen pitabroodjes (130 calorieën)
4. Pittige wrap met garnalen en avocado: 377 calorieën
Waarom het regeert: Garnalen is een vullende, caloriearme lunchoptie die goed past bij onze geliefde avocado.
Calorie-afbraak:
- 1 volkoren wrap: 130 calorieën
- 6 voorgekookte garnalen, gehakt: 42 calorieën
- ¼ avocado, in plakjes: 60 calorieën
- ¼ komkommer, in plakjes: 15 calorieën
- ¼ kopje Griekse yoghurt: 30 calorieën
- 1 pers citroensap:<1 calorie
- Knoflook, zout en peper naar smaak<1 calorie
Bijgerecht:8 gemengde olijven (100 calorieën)
5. Pittige zwarte bonen burrito: 365 calorieën
Waarom het regeert: Zwarte bonen zijn een geweldige bron van vezels.
Calorie-afbraak:
- 1 volkoren wrap: 130 calorieën
- ¼ kopje zwarte bonen: 60 calorieën
- ¼ avocado, in plakjes: 60 calorieën
- ¼ kleine rode ui, gesneden: 10 calorieën
- 1 theelepel hete saus: 5 calorieën
Bijgerecht:10 gebakken tortillachips met ¼ kopje salsa (100 calorieën)
Caloriearme sandwiches
6. Broodje kruidenkaas en tomaten: 398 calorieën
Waarom het regeert:Cottage cheese is een geweldige bron van calcium en eiwitten!
Calorie-afbraak:
- 1 Engelse muffin: 120 calorieën
- ¼ kopje magere kwark: 40 calorieën
- 2 plakjes tomaat: 10 calorieën
- ¼ avocado, in plakjes: 68 calorieën
- 1 eetlepel pittige bruine mosterd: 5 calorieën
- 1 blaadje botersla: 5 calorieën
- 1 eetlepel bieslook, gesnipperd:<1 calorie
- Knoflookpoeder naar smaak:<1 calorie
Bijgerecht:1 kleine banaan en 1 vierkant pure chocolade (130 calorieën)
7. Gekruide kikkererwtenpita: 350 calorieën
Waarom het regeert:Het is een draai aan een traditioneel broodje falafel zonder gebakken kikkererwten .
Calorie-afbraak:
- 1 volkoren pitabroodje: 80 calorieën
- ½ kipfilet: 100 calorieën
- ¼ kopje kikkererwten: 70 calorieën
- ¼ kopje Griekse yoghurt: 30 calorieën
- 1 strooi peterselie:<1 calorie
- 1 strooi oregano:<1 calorie
Bijgerecht:1 groteperzik(70 calorieën)
8. Gegrilde kaas met tomaat en kalkoen: 345 calorieën
Waarom het regeert:Deze gezondere versie van a gegrilde kaas heeft geen boter en voegt kalkoen toe voor extra eiwitten.
Calorie-afbraak:
- 2 sneetjes volkorenbrood: 180 calorieën
- 3 plakjes deli kalkoen: 90 calorieën
- 1 plak provolone: 70 calorieën
- 1 kleine spritz olijfoliespray (om pan of paninipers in te vetten!): 5 calorieën
Bijgerecht:1 kleineappel(60 calorieën)
9. Broodje gegrilde kip en kaas: 395 calorieën
Waarom het regeert:Low-calorie mayo heeft ongeveer 60 calorieën minder per eetlepel dan het gewone spul.
Calorie-afbraak:
- 2 sneetjes volkorenbrood: 180 calorieën
- ½ kipfilet, in plakjes: 100 calorieën
- 1 plak Zwitserse kaas: 70 calorieën
- 1 eetlepel caloriearme mayo: 32 calorieën
- 2 plakjes tomaat: 10 calorieën
- 1 blaadje botersla: 5 calorieën
Bijgerecht:¼ komkommer, in plakjes, met 2 eetlepels hummus (75 calorieën)
10. Veggie-sub: 380 calorieën
Waarom het regeert:Krijg je dagelijkse portie verse groenten en nog wat met deze smaakvolle sandwich.
Calorie-afbraak:
- 1 (6-inch) volkoren subrol: 220 calorieën
- 2 eetlepels hummus: 60 calorieën
- ¼ komkommer, in plakjes: 15 calorieën
- 1 kleine tomaat, in plakjes: 10 calorieën
- 5 zwarte olijven, gehalveerd: 40 calorieën
- ½ wortel, versnipperd: 30 calorieën
- 1 handvol alfalfaspruiten: 5 calorieën
Bijgerecht:1 grote handvol zoete aardappelchips (80 calorieën)
11. Pitta met kerrie en veenbessen en peer: 375 calorieën
Waarom het regeert:Voor deze lekkere kipsalade is geen mayo nodig. Grieks yoghurt te hulp schieten.
Calorie-afbraak:
- 1 volkoren pitabroodje: 80 calorieën
- ½ kipfilet, in blokjes: 100 calorieën
- ¼ kopje magere Griekse yoghurt: 30 calorieën
- 2 eetlepels gedroogde veenbessen: 45 calorieën
- ½ peer, in blokjes: 45 calorieën
- 1 theelepel honingmosterd: 5 calorieën
- ½ theelepel kerriepoeder:<1 calorie
- 1 pers citroensap:<1 calorie
Bijgerecht:De andere helft van de peer in de salade! (45 calorieën)
12. Sandwich met ei, tomaat en avocado: 385 calorieën
Waarom het regeert:Deze sandwich is magerder en groener dan een traditioneel spek, ei en kaas. En heerlijk op elk moment van de dag.
Calorie-afbraak:
- 1 Engelse muffin: 120 calorieën
- 1 groot ei, gebakken: 75 calorieën
- 1 theelepel olijfolie: 40 calorieën
- ¼ avocado, in plakjes: 60 calorieën
- 2 plakjes tomaat: 10 calorieën
Bijgerecht:1 middelgrote appel (80 calorieën)
13. Ham, peer en Zwitserse sandwich: 395 calorieën
Waarom het regeert:Deli ham is magerder dan tijdens het kerstdiner gebakken ham, maar zit nog steeds boordevol eiwitten. Kies een natriumarm versie.
Calorie-afbraak:
- 2 sneetjes volkorenbrood: 180 calorieën
- 3 plakjes deli ham: 100 calorieën
- 1 plak Zwitserse kaas: 70 calorieën
- ½ peer, in schijfjes: 45 calorieën
- 1 theelepel honingmosterd: 5 calorieën
Bijgerecht:¾ kopje appelchips (80 calorieën)
14. TBLT: 375 calorieën
Waarom het regeert:Spek uit Turkije is magerder dan traditioneel spek met varkensvlees, maar het zit nog steeds vol knapperige verrukkingen.
Calorie-afbraak:
- 2 sneetjes volkorenbrood: 180 calorieën
- 3 plakjes kalkoenbacon: 130 calorieën
- 2 plakjes tomaat: 10 calorieën
- 1 blad romaine sla: 5 calorieën
- 1 eetlepel magere mayonaise: 50 calorieën
Bijgerecht:2 krakelingstaven met 1 eetlepel Dijon-mosterd (100 calorieën)
15. Broodje rosbief en mierikswortel: 385 calorieën
Waarom het regeert:Uw collega's zullen jaloers zijn op deze smakelijke en stevige lunch met een boost van calcium. (Bedankt, Mozzarella !)
Calorie-afbraak:
- 2 sneetjes volkorenbrood: 180 calorieën
- 2 plakjes deli rosbief: 100 calorieën
- 1 dikke plak verse mozzarella kaas: 70 calorieën
- 1 eetlepel mierikswortelsaus: 30 calorieën
- 1 blad romaine sla: 5 calorieën
Bijgerecht:1 grote perzik (70 calorieën)
16. Betere PB&J: 390 calorieën
Waarom het regeert:Maak er een AB&J van!Amandelboteris een geweldige ruil voor pindakaas als je allergisch bent of geen fan bent - of gewoon voor een verandering van tempo.
Calorie-afbraak:
- 2 sneetjes volkorenbrood: 180 calorieën
- 2 eetlepels amandelboter: 190 calorieën
- 1 eetlepel gelei met verlaagd suikergehalte: 20 calorieën
Bijgerecht:½ kopje gewone Griekse yoghurt met ¼ kopje verse bosbessen (91 calorieën)
Caloriearme hamburgers
17. Pizzaburger: 360 calorieën
Waarom het regeert:Zeg 'zo lang' tegen hunkeren naar vette pizza, dankzij deze met proteïne gevulde veggie burger.
Calorie-afbraak:
- 1 volkoren broodje: 90 calorieën
- 1 vegetarisch burgerpasteitje: 100 calorieën (Opmerking: de hoeveelheden variëren per merk)
- 2 plakjes verse mozzarella kaas: 140 calorieën
- 2 eetlepels marinarasaus: 40 calorieën
Bijgerecht:1 sinaasappel (85 calorieën)
18. Hawaiiaanse vegetarische burger: 475 calorieën
Waarom het regeert:Avocado is eengeweldige ruilvoor mayonaise omdat het vol vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten zit.
Calorie-afbraak:
- 1 volkoren broodje: 90 calorieën
- 1 vegetarisch burgerpasteitje: 100 calorieën (Let op: bedragen verschillen per merk)
- ¼ avocado, gepureerd: 57 calorieën
- 1 plak ananas: 28 calorieën
- 2 eetlepels BBQ-saus: 53 calorieën
- 1 kopje alfalfaspruiten: 8 calorieën
Bijgerecht:1 ons zoete aardappelchips (139 calorieën)
19. Mediterrane burger: 400 calorieën
Waarom het regeert:ondertitelen kalkoen voor het traditionele rundvlees snijdt calorieën zonder in te boeten aan smaak.
Calorie-afbraak:
- 1 volkoren broodje: 90 calorieën,
- 1 kalkoenburgerpasteitje: 140 calorieën
- 2 eetlepels fetakaas: 50 calorieën
- 2 plakjes tomaat: 10 calorieën
- 1 ronde schijf rode ui: 5 calorieën
- 1 handvol spinazie: 5 calorieën
Bijgerecht:5 Kashi 7-grain crackers met 1 stok vetarme snaarkaas (100 calorieën)
20. Veggie pasteitje met te gemakkelijk ei: 390 calorieën
Waarom het regeert:Gevuld met eiwitten en gezonde vetten, zal deze combinatie van groenten en kaas zelfs de meest hartige eetlust bevredigen.
Calorie-afbraak:
- 1 vegetarisch burgerpasteitje: 100 calorieën (Opmerking: de hoeveelheden variëren per merk)
- 1 plak cheddarkaas: 70 calorieën
- 1 groot ei, te gemakkelijk, gekookt met olijfoliespray: 80 calorieën
- ¼ avocado, in plakjes: 60 calorieën
Bijgerecht:1 middelgrote appel (80 calorieën)
Caloriearme salades, kommen en schotels
21. Griekse pitasalade: 368 calorieën
Waarom het regeert:Eiwitrijke kikkererwten en natuurlijk vetarme fetakaasmaak deze salade wat pittiger.
Calorie-afbraak:
- 1 kop romaine sla: 8 calorieën
- ½ volkoren pitabroodje, in plakjes: 40 calorieën
- ¼ kopje fetakaas: 100 calorieën
- ¼ kopje kikkererwten: 70 calorieën
- ½ komkommer, in plakjes: 30 calorieën
- ¼ kleine rode ui, gesnipperd: 10 calorieën
- 2 eetlepels Griekse dressing: 110 calorieën
Bijgerecht:10 worteltjes met 2 eetlepels hummus (100 calorieën)
22. Aardbeienspinaziesalade: 382 calorieën
Waarom het regeert: Aardbeien zijn gevuld met antioxidanten en kunnen een pittige salade zoeter maken.
Calorie-afbraak:
- 1 kop spinazie: 7 calorieën
- 1 kopje aardbeien, in plakjes: 50 calorieën
- 1 dikke plak verse mozzarella kaas: 70 calorieën
- 2 eetlepels pijnboompitten: 110 calorieën
- 1 kop geblancheerde broccoli: 30 calorieën
- 1 eetlepel olijfolie: 110 calorieën
- 1 theelepel balsamico-azijn: 5 calorieën
- 1 pers citroensap:<1 calorie
Bijgerecht:2-inch plakje volkoren stokbrood (140 calorieën)
23. Tuinpastasalade: 395 calorieën
Waarom het regeert:Volkoren pastais een vezelrijk alternatief voor gewone pasta.
Calorie-afbraak:
- ½ kopje volkoren pasta: 110 calorieën
- ½ kipfilet, in plakjes: 100 calorieën
- 1 dikke plak verse mozzarella kaas: 70 calorieën
- 4 Kalamata-olijven, in plakjes: 60 calorieën
- ½ groene paprika, in plakjes: 10 calorieën
- ½ wortel, versnipperd: 30 calorieën
- 2 eetlepels caloriearme Italiaanse dressing: 15 calorieën
Bijgerecht:1 volkoren pitabroodje, geroosterd en ingewreven met een teentje knoflook (80 calorieën)
24. Linzensalade met gepocheerde eieren: 390 calorieën
Waarom het regeert:Linzen zijn een superfood dankzij hun flinke dosis eiwitten en antioxidanten!
Calorie-afbraak:
maak hem verslaafd aan jou
- ½ kopje ingeblikte linzen: 120 calorieën
- ½ kopje spinazie, gebakken met 1 theelepel olijfolie: 50 calorieën
- 2 grote eieren, gepocheerd : 150 calorieën
- ¼ avocado, in plakjes: 60 calorieën
- 2 plakjes tomaat: 10 calorieën
Bijgerecht:15 mini-krakelingsticks met 2 eetlepels vetvrije roomkaas (100 calorieën)
25. Sprout 'n' spinaziesalade: 381 calorieën
Waarom het regeert:Deze salade zit boordevol twee van onze favoriete superfoods — spinazie en avocado.
Calorie-afbraak:
- 2 kopjes babyspinazie: 14 calorieën
- ½ avocado, in blokjes gesneden: 120 calorieën
- 1 handvol alfalfaspruiten: 5 calorieën
- ½ oranje paprika, in blokjes: 12 calorieën
- ½ wortel, geraspt: 30 calorieën
- 2 eetlepels hummus gemengd met 1 eetlepel olijfolie: 170 calorieën
Bijgerecht:½ appel en 1 magere kaasstick (110 calorieën)
26. Dragon-kipsalade: 400 calorieën
Waarom het regeert:Walnoten zijn gevuld met goede vetten die kunnen helpendenkkracht vergroten.
Calorie-afbraak:
- 1 kop spinazie: 7 calorieën
- ½ kipfilet, in plakjes: 100 calorieën
- ¼ kopje Griekse yoghurt: 30 calorieën
- ¼ kopje walnoten: 160 calorieën
- ¼ kopje gedroogde veenbessen: 90 calorieën
- 1 stengel bleekselderij, gehakt: 5 calorieën
- 2 plakjes tomaat: 10 calorieën
- 1 eetlepel verse dragon, gehakt:<1 calorie
- 1 pers citroensap:<1 calorie
Bijgerecht:1 volkoren pitabroodje (80 calorieën)
27. Salade van zoete aardappel en shiitake-champignon: 485 calorieën
Waarom het regeert: Zoete aardappelen zitten boordevol vezels en vitamines.
Calorie-afbraak:
- 1 kop rauwe spinazie: 7 calorieën
- 1 middelgrote gekookte zoete aardappel, in plakjes: 100 calorieën
- 4 shiitake-paddenstoelen, gesneden en gebakken: 40 calorieën
- ¼ kopje fetakaas: 100 calorieën
- 2 plakjes middelgrote tomaat: 8 calorieën
- 1 eetlepel olijfolie: 119 calorieën
- 1 eetlepel Dijon-mosterd: 10 calorieën
- 1 pers citroensap:<1 calorie
Bijgerecht:1 kop gehalveerde aardbeien en ½ middelgrote banaan, in plakjes (101 calorieën)
28. Roerbakkom met kip en rijst: 380 calorieën
Waarom het regeert: bruine rijst is rijker aan vezels en eiwitten dan witte rijst, waarvan de zemelen en kiemen zijn verwijderd.
Calorie-afbraak:
- ½ kopje kant-en-klare bruine rijst: 100 calorieën
- ½ kipfilet, in plakjes: 100 calorieën
- 4 shiitake-paddenstoelen, in plakjes: 40 calorieën
- ½ rode paprika, in plakjes: 10 calorieën
- ½ groene paprika, in plakjes: 10 calorieën
- ¼ kleine rode ui, gesneden: 10 calorieën
- 1 eetlepel olijfolie: 110 calorieën
Bijgerecht:¼ kopje gekookte edamame met 1 theelepel sojasaus (100 calorieën)
29. Rijst 'n' bonenkom: 400 calorieën
Waarom het regeert:ik verfbonenzijn een geweldige bron van vezels en ijzer .
Calorie-afbraak:
- ½ kopje kant-en-klare bruine rijst: 100 calorieën
- ½ kopje pinto bonen uit blik, gepureerd: 130 calorieën
- ¼ avocado, in plakjes: 60 calorieën
- ¼ kleine rode ui, gesneden: 10 calorieën
- 1 pruimtomaat, in blokjes gesneden: 10 calorieën
Bijgerecht:10 gebakken tortillachips (90 calorieën)
30. Gevulde zoete aardappel: 365 calorieën
Waarom het regeert:Griekse yoghurt is een gezondere ruil voor zure room om deze gevulde zoete aardappel te vullen.
Calorie-afbraak:
- 1 gekookte zoete aardappel, in plakjes: 100 calorieën
- 3 plakjes gekookt kalkoenbacon, verkruimeld: 130 calorieën
- ¼ kopje Griekse yoghurt: 30 calorieën
- ½ lente-uitjes, fijngehakt: 5 calorieën
Bijgerecht:5 meergranen crackers met 1 stok vetarme snaarkaas (100 calorieën)
31. Mediterraanse schotel: 370 calorieën
Waarom het regeert:Baba ghanoush (geroosterd) aubergine ) is een smakelijk alternatief voor vette dipsauzen.
Calorie-afbraak:
- 1 volkoren pitabroodje, in plakjes: 80 calorieën
- ¼ kopje hummus: 150 calorieën
- ¼ kopje baba ghanoush: 100 calorieën
- 5 zwarte olijven: 40 calorieën
Bijgerecht:½ kopje magere Griekse yoghurt met een scheutje kaneel en 1 theelepel honing (120 calorieën)
32. Gezonde roergebakken rijst: 365 calorieën
Waarom het regeert:doe-het-zelf gebakken rijst met olijfolie is veel gezonder dan welke Chinese afhaalmaaltijd dan ook, vooral als je bruine rijst gebruikt.
Calorie-afbraak:
- ½ kopje kant-en-klare bruine rijst: 100 calorieën
- 1 ei, roerei met 1 theelepel olijfolie: 115 calorieën
- 4 baby bella-paddenstoelen, in plakjes: 40 calorieën
- 1 kop broccoli, gehakt: 30 calorieën
- ½ wortel, gesneden: 30 calorieën
- ¼ kleine rode ui, gesneden: 10 calorieën
- 1 theelepel sesamolie: 40 calorieën
Bijgerecht:Tropische fruitsalade met 1 kiwi en ½ grote sinaasappel (90 calorieën)
33. 3-bonensalade met boerenkool: 350 calorieën
Waarom het regeert:Met vezels gevulde bonen envitaminerijke boerenkoolmaak dit een winnende maaltijd.
Calorie-afbraak:
- 1 kop boerenkool, gemasseerd : 30 calorieën
- 1 pers limoensap:<1 calorie
- 1 pers citroensap:<1 calorie
- ¼ avocado, gesneden: 60 calorieën
- ¼ kopje zwarte bonen: 55 calorieën
- ¼ kopje witte bonen: 50 calorieën
- ¼ kopje bruine bonen: 50 calorieën
Bijgerecht:5 meergranen crackers met 1 stok vetarme snaarkaas (100 calorieën)
34. Verse mozzarella en tomatensalade: 345 calorieën
Waarom het regeert:De gezondheidsvoordelen van tomaten omvatten het helpen verminderen van uw risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.
Calorie-afbraak:
- 3 dikke plakken verse mozzarella kaas: 210 calorieën
- 2 pruimtomaten, in plakjes: 20 calorieën
- 3 basilicumblaadjes:<1 calorie
- 1 eetlepel olijfolie: 110 calorieën
- 1 theelepel balsamico-azijn: 5 calorieën
Bijgerecht:2-inch plak volkoren stokbrood, geroosterd (140 calorieën)
35. Gezondere cobb-salade: 382 calorieën
Waarom het regeert:Als u de commerciële gebottelde dressing overslaat en kiest voor spek met kalkoen, leunt deze vullende salade op.
Calorie-afbraak:
- 1 kop romaine sla: 8 calorieën
- ½ kipfilet , gesneden: 100 calorieën
- 2 plakjes gekookt kalkoenbacon, verkruimeld: 87 calorieën
- ¼ avocado, in plakjes: 60 calorieën
- 1 hardgekookt groot ei, in plakjes: 75 calorieën
- 1 eetlepel verkruimelde blauwe kaas: 37 calorieën
- 1 eetlepel balsamico-azijn: 15 calorieën
Bijgerecht:SOORT reep naar keuze: 180 calorieën
Moet je die calorieën nog meer verhogen? Voeg een handvol noten, een plakje kaas of een hardgekookt ei toe aan het bord.Voedingsfeiten in dit artikel komen uit: USDA Food Data Central .
