Ontdek Uw Aantal Engel
We zijn er allemaal geweest: je bent laat thuis van je werk, grenzend aan hangry - als je binnen 20 minuten geen maaltijd hebt, ga je misschien naar de Hulk-modus.
Je denkt dat je enige quick-fix-opties bezorging zijn (wat in je budget begint te snijden) of een bevroren voorgerecht (dat nooit lijkt te voldoen).
Nieuw plan: ga naar de keuken. Er zijn tal van gezonde diners die je kunt maken met minimale ingrediënten die je waarschijnlijk bij de hand hebt - in 15 minuten tops.
Of hamburgers je naam noemen, soep klinkt ideaal, of alleen cheesy pasta is voldoende, je kunt in een mum van tijd klaarmaken, koken en verslinden door een van deze te kiezen fastfood die niet beknibbelen op smaak.
Je houdt misschien van
52 gezonde maaltijden in 12 minuten of minderSnelle en gemakkelijke dinerrecepten met gevogelte
1. Broodjes kip caprese met open gezicht
Foto: Bobbi's Kozy Kitchen
Verander het populaire caprese salade-voorgerecht in een paar minuten in een licht hoofdgerecht door kip en een kant van stokbrood toe te voegen.
Top met trosgerijpte tomaten die niet alleen sappige aanvullingen zijn op de mozzarella, maar die ook meer kankerbestrijdende lycopeen kunnen bevatten dan degene die van de tros rijpen.Sorrequieta A, et al. (2006). Rijping buiten de wijnstok van tomatenfruit veroorzaakt een verandering in de samenstelling van de primaire metabolieten. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3937827 Het is eenvoudig, snel en gegarandeerd een schot in de roos.
twee. Kip enchilada soep
Foto: Kook het verhaal
Waarom een uur wachten tot kip-enchilada's in de oven zijn gebakken als je dezelfde smaken in enkele minuten kunt krijgen door ze in soep te veranderen?
Pantry-items zoals ingeblikte tomaten en enchiladasaus worden gecombineerd met gekruide kip en veel geraspte cheddar voor een gemakkelijke Mexicaans geïnspireerd gerecht dat vereist weinig meer dan sudderen voordat je erin kunt graven.
Serveer met tortillachips bovenop om de kaasachtige goedheid eronder op te scheppen.
3. Turkije zoete aardappel zwarte bonen koekenpan
Foto: Een Ceder Lepel
foto's van Travis Scott
Dit smaakvolle gerecht komt samen in slechts 15 minuten en zit boordevol voedingsstoffen.
Kalkoen en zwarte bonen bieden veel eiwitten, en de zoete aardappelen en lente-uitjes voegen wat kleur toe. Met minimale voorbereidingstijd, staat dit recept snel op tafel.
Vier. Turkije ramen kommen
Foto: Hartige Niets
Ramen-noedels hebben in de loop der jaren een slechte reputatie gekregen, waarbij onderzoek aangeeft dat ze verband houden met hartaandoeningen en metabool syndroom. Shin HJ, et al. (2014). Onmiddellijke inname van noedels en voedingspatronen worden geassocieerd met verschillende cardiometabole risicofactoren in Korea. DOI: 10.3945 / jn.113.188441 Maar we hebben het hier niet over de met natrium verzadigde, voorgebakken instant-soort.
In plaats daarvan, dit zelfgemaakte versie maakt gebruik van vers gekookte noedels (die te vinden zijn in de meeste Aziatische supermarkten), kalkoenfilet en veel groenten in een natriumarme bouillon voor een gezonde, verwarmende soep die troost schreeuwt.
Kun je geen verse ramen-noedels vinden? Gebruik in plaats daarvan rijstnoedels of overgebleven pasta.
5. Oranje kip uit één pan met groenten
Foto: Averie Cooks
De ingrediëntenlijst lijkt hier misschien lang, maar de meeste items worden gewoon in een mengkom gegooid voor een heldere, citrusachtige saus om over aangebraden kip te gieten.
En het is een eenpansgerecht , dus zowel koken als opruimen gaat snel. Wie heeft afhaalmaaltijden nodig als je dit in minder tijd kunt maken - en het kunt laden met de groenten die je maar wilt?
6. Pesto caprese kip in folie
Foto: Verdomd lekker
Kip is typisch een vrij snelle maaltijd , en dit recept zit boordevol gezonde toevoegingen. Als je de kip eenmaal hebt gekookt, is het supereenvoudig om in elkaar te zetten.
Met slechts zes ingrediënten bevat dit gerecht veel smaak van pesto, basilicum en verse mozzeralla, waardoor een gezond maar niet saai diner ontstaat als je haast hebt.
7. Paleo taco salade
Foto: Daily Rebecca
Een kleurrijke stapel romaine, avocado's en Roma-tomaten gegarneerd met gekruide gemalen kalkoen maakt een snelle eiwit- en vezelrijke maaltijd.
Zelfs de zelfgemaakte taco-kruiden maken deel uit van de deal van 15 minuten, hoewel je verpakte kruiden kunt gebruiken als je niet veel kruiden wilt kopen. Het mengsel bevat metabolisme-verhogende kruiden zoals cayennepeper en chilipoeder.Varghese S, et al. (2017). Chilipeper als voedsel voor gewichtsverlies. DOI: 10.1080 / 09637486.2016.1258044
8. Avocado-, feta- en ranch-kipburgers
Foto: De rustieke wilg
Het enige wat je hoeft te doen is deze sappige burgers mixen, grillen en samenstellen. De pasteitjes hebben overal zoute feta, romige avocado en pittige ranch voor veel smaak.
Top met meer avo en dressing - want het zou zonde zijn om al deze smaak te doven met ketchup of mosterd.
Makkelijke diners met rundvlees en varkensvlees
9. Pasta met rookworst, witte bonen en spinazie
Foto: Een Ceder Lepel
Terwijl je pasta kookt, bak je een veelkleurige mix van courgette, tomaten, spinazie en witte bonen naast worst. Garneer met een royale handvol pijnboompitten om niet alleen een bevredigende crunch te geven, maar ook om de maaltijd van 15 minuten een eenvoudige maar elegante afdronk te geven.
10. Koreaans rundvlees en quinoa bowl
Foto: Smile Sandwich
In een Azië-ontmoet-de-Andes-fusie van soorten, zit een soja-en-sesam-gecoat rundergehaktmengsel bovenop pluizige quinoa , dat opvalt als een eiwitrijk, vezelrijk alternatief voor de gebruikelijke witte rijst.
Bruin en marineer het vlees terwijl de quinoa kookt, zodat beide tegelijk klaar zijn. Nu heb je een diner plus restjes voor de lunch!
elf. Ham, gerst en boerenkoolsoep
Foto: Vertrouwenspersoon in de keuken
Brothy, zout en vol groenten, dit soeprecept kan gemakkelijk worden omgezet in een inspanning van 15 minuten. De 2 volle kopjes boerenkool zitten boordevol goedheid, waaronder antioxidanten en ontstekingsremmende vitamine K. Shea MK, et al. (2014). Associaties tussen vitamine K-status en hemostatische en inflammatoire biomarkers bij thuiswonende volwassenen: de multi-etnische studie van atherosclerose. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152396/
U kunt zelf kiezen welke smaken en ingrediënten voor u het belangrijkst zijn en zo ook uw tijd in de keuken verminderen. (Ha - dat rijmt!)
12. Soba met sperziebonen en rundvlees
Foto: Recept Tin Eats
Soba is een geweldige optie om snel een noodle-fix te krijgen - het kookt in minder dan de helft van de tijd van gewone pasta en bevat meer resistent zetmeel. In dit gerecht worden de noedels belegd met medium-rare steak en een simpele dressing
Dit recept wordt nog handiger gemaakt door de tips van de blogger voor vervangingen als je enkele van de meer traditionele Aziatische ingrediënten niet kunt vinden.
13. Roerbak van rundvlees en kool
Foto: Wellness Mama
Als je probeert te sluipen extra groenten in je kookkunsten, moet je dit recept proberen. In slechts enkele minuten neemt het varkensvlees de eenvoudige maar sterke smaken van gember, soja en chilisaus op. Je proeft de kool nauwelijks.
Snelle diners met zeevruchten
14. Orzo-garnalen met citroen uit één pot
Foto: Verdomd lekker
Wees efficiënt met deze eenpansmaaltijd. Gooi het water niet weg na het maken van de pasta - gebruik het in plaats daarvan om de garnalen te koken terwijl de gerst weken in olijfolie en citroensap.
Met dit eenvoudige maar smakelijke gerecht krijg je een presentatie die er elegant uitziet maar praktisch moeiteloos is.
vijftien. Dijon tilapia met amandelkorst
Foto: De Paleo Panda
Wie wist dat een gerecht dat zo lekker smaakt zo snel gemaakt kan worden? In drie eenvoudige stappen verandert een glutenvrije, vitamine E-verpakte amandelmeelcoating tilapia in een diner dat je van een toprestaurant mag verwachten.
De korst duurt slechts een paar minuten per kant, waardoor je net genoeg tijd hebt om een snelle salade samen te stellen om het menu af te ronden.
16. Courgette garnalen scampi
Foto: Verdomd lekker
regelmatig garnalen scampi gaat helemaal over de zeevruchten en pasta die zwemmen in een bad van knoflookboter en kaas - zeker heerlijk, maar niet bepaald alledaagse kost.
Dit razendsnelle recept behoudt alle knoflook vanwege zijn immuniteitsverhogende krachten, maar het gebruik van courgette-noedels in plaats van gewone pasta houdt je tevreden maar niet vol.
17. No-mayo tonijnsalade
Foto: Ik zou liever een chef-kok zijn
Geen mayo, geen kaas - in feite helemaal geen zuivel in deze draai aan een favoriet bij een diner. Meng in plaats daarvan tonijn met avocado voor die romige goedheid en voeg wat citroen en sjalot toe voor extra pit.
Het kan alleen duren 15 minuten , maar dit recept zal niet teleurstellen.
18. Cajun mahi-mahi met mango-ananassalsa
Foto: Vrolijk gezond eten
Alleen al de kleuren in dit recept zorgen ervoor dat we de volgende vlucht naar een fantastische tropische locatie willen springen.
Omega-3-bevattende mahi-mahi duurt 5 minuten om te schroeien. En in blokjes gesneden verse mango- en ananasstukjes gecombineerd met rode ui en limoen vormen een onweerstaanbaar zoete en hartige salsa.
Misschien kun je die strandvakantie nog niet maken, maar in minder dan 15 minuten zal dit diner ervoor zorgen dat je smaakpapillen dat wel doen.
kenmerken van de Ram-man
19. Gember chili vis roerbak
Foto: Bam's Kitchen
Dit is een recept voor degenen die graag mixen en matchen, omdat je de voorgestelde groenten kunt kiezen of je eigen groenten kunt kiezen. Maar één ding is zeker: het is snel.
Snijd groenten die je bij de hand hebt in een keukenmachine en sauteer ze vervolgens snel met kruiden naar keuze om een voedzaam bed te maken voor je aangebraden vis. Het is een gezonde en heerlijke maaltijd die weinig tijd in de keuken vergt.
Snelle vegetarische en veganistische diners
twintig. Eenpansgroentepasta
Foto: Delish Knowledge
Laat je niet afschrikken door de eenvoudige titel - dit geweldige pastagerecht is super smaakvol en het gemak van één pot vermindert de kooktijd aanzienlijk.
Champignons, spinazie en bevroren erwten zorgen ervoor dat je geweldige voeding krijgt samen met je favoriete troostmaaltijd .
eenentwintig. Pesto farro salade met zomergroenten
Foto: Zalige Basilicum
Geef quinoa en bruine rijst een pauze en experimenteer met snelkokende farro in plaats daarvan. Dit oude graan heeft ongeveer 30 minuten nodig om te koken (tenzij je het een nacht laat weken), maar snelkokende varianten zijn klaar in 10 minuten.
Als het klaar is, vouw je er een eenvoudig gekruide groentesaus door, waardoor je kleur en meer vitamines aan je diner toevoegt.
22. Mediterrane couscous met olijven, artisjokken en gedroogde tomaten
Foto: Elephantastic Vegan
Gemaakt in letterlijk twee stappen en één pot, het duurt bijna langer om de naam van dit gerecht te zeggen dan om het daadwerkelijk te maken. (Oké, niet echt.)
Het enige dat je nodig hebt, is een partij couscous koken, die in ongeveer 10 minuten klaar is, en dan je groenten en kruiden erbij doen. De resulterende maaltijd scoort hoog in uiterlijk, gemak en voeding.
2. 3. Bloemkool, boerenkool en kikkererwten curry pot
Foto: De eerste puinhoop
Snijd groenten, gooi ze in een pot met kikkererwten en verwarm het allemaal. Voor zo'n eenvoudig recept heeft deze kleurrijke stoofpot qua voedingswaarde zeker veel te bieden.
Er is een overvloed aan antioxidanten in de boerenkool en het foliumzuur in de bonen. De mix van kruiden brengt complexiteit in het hele gerecht - alleen jij zult het geheim kennen van hoe eenvoudig het was om samen te stellen.
24. 10 minuten gezonde bloemkoolrijst
Foto: Verdomd lekker
Dit gerecht geeft je een draai aan een stevige maar met koolhydraten gevulde maaltijd. Meng bloemkoolrijst met tonnen vullende groenten, zoals erwten, broccoli en wortelen.
Meng vervolgens met kruiden en saus om van deze maaltijd een perfect snel diner voor u te maken of een groep . Klaar in slechts 10 minuten, vereist minimale voorbereiding maar heeft maximale voedingswaarde en smaak.
25. Pittige udon en groente roerbak
Foto: Seizoenen en Avondmaal
Dit diner vereist mogelijk meer ingrediënten dan de meeste andere recepten op deze lijst, maar het is nog steeds een eenvoudig proces in vier stappen om te bereiden, en het resultaat is het meer dan waard.
Het is niet nodig om de verse udon-noedels te weken - ze koken tot knapperige perfectie in de pan, samen met veel spinazie en wortelen, die zichtbeschermende luteïne en bèta-caroteen bieden. Dias JS. (2014). Voedings- en gezondheidsvoordelen van wortelen en hun zaadextracten. https://www.researchgate.net/publication/276499931_Nutritional_and_Health_Benefits_of_Carrots_and_Their_Seed_Extracts
Het wordt allemaal gegooid met een zoete en pittige saus verrijkt met verse gember. Het is zo lekker dat je het misschien op bijna alles wat je eet wilt gebruiken.
26. Vegan rode bonen chili
Foto: Eenvoudig veganistisch blog
Een gerecht dat meestal lang moet sudderen of uren in een slowcooker verandert in een doordeweekse avondmaaltijd van 15 minuten met dit recept.
Het is veganistisch en het is niet nodig om vlees toe te voegen - je kunt op de bonen vertrouwen voor eiwitten en vezels. Hoe is dat voor een tijdbespaarder die niet bezuinigt? Geniet de hele week van de restjes.
Waar het op neerkomt:
We hebben het allemaal over lifehacks, vooral als het om eten gaat, want het laatste wat we willen doen na een lange dag is de hele avond in de keuken doorbrengen (of een belachelijk bedrag uitgeven aan bezorging).
Deze verzameling bewijst dat het mogelijk is om alle vakjes aan te vinken waar we van houden: heerlijk, voedzaam en klaar met koken in de tijd die nodig is om in onze pyjama te veranderen en een show op Netflix te kiezen. Duik erin - het is etenstijd.
