Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
We zijn experts in het stellen van doelen. Vandaag doen we 12 verschillende dingen. En tegen het einde van de maand zullen we dat allemaal hebben, plus nog een miljoen meer. Klinkt als een plan, toch?
De waarheid is dat het veel gemakkelijker is omsetdoelen dan om eigenlijkmaak ze klaar. Het komt allemaal neer op motivatie, en we zullen eerlijk zijn: we hebben moeite om het vuur brandend te houden. Het is zoveel gemakkelijker om achterover te leunen en na te denken over alle dingen die we gaan doen... uiteindelijk.
Om gemotiveerd te blijven, wisten we dat we hulp van buitenaf nodig hadden. Daarom zijn we naar de profs gegaan om 15 nieuwe manieren te vinden om je doelen te bereiken, wat die ook mogen zijn.
We zeggen niet dat het gemakkelijk zal zijn, en we zeggen ook niet dat het snel zal zijn. Maar we durven erop te wedden dat het het waard zal zijn. En de voldoening die voortkomt uit het bereiken van slechts één van onze doelen? Het is genoeg om ons kleine stapjes te laten zetten in de richting van al het andere op onze lijst.
Manier van denken
1. Zoek uit wat je ‘waarom’
Om die heldere blik te behouden, schrijf een paar redenen op waarom je fit wilt worden (of wat je doel ook is), suggereert Verse Michelle , PhD, gedragsdeskundige en auteur van “ Geen zweet: hoe de simpele wetenschap van motivatie je een leven lang fit kan brengen .'
Hoewel dat misschien voor de hand liggend klinkt, is het benoemen van concrete dingen die je wilt - zoals naar de derde verdieping gaan zonder te hijgen, beter slapen , of het weigeren van junkfood - maakt het gemakkelijker om je voortgang bij te houden en gemotiveerd te blijven, in plaats van te streven naar een abstract doel als 'gezond worden'.
'We willen dat mensen fysieke activiteit verankeren in iets dat gedrag op de lange termijn daadwerkelijk gaat motiveren', zegt Segar. 'Het is belangrijk voor mensen om erachter te komen of de redenen die ze in het verleden hebben geprobeerd om het te doen, hen daadwerkelijk tot mislukking of succes hebben gemaakt.'
2. Houd een lijst bij van wat je aan het lachen maakt
Geloof het of niet, een van de beste manieren om jezelf gemotiveerd te houden, wordt automatisch op je smartphone geïnstalleerd. Nee, niet Apple Health of de honderden Instagram fitness-beïnvloeders die er zijn - we hebben het over de Notes-app.
Zeg dat je niet precies weet wat je wilt. Als je gewoon weet dat je beter wilt gaan leven, houd dan een lijst bij van de momenten die je doen glimlachen, suggereert Lindi Duesenberg , oprichter en directeur van DMF Youth.
'Een tijdje schreef ik gewoon momenten in mijn dag op die me echt vreugde brachten - waar ik enthousiast over was - en die me leidden naar waar ik nu ben.' Als je niet helemaal zeker weet wat je eindspel is, probeer dan bij te houden wat je gelukkig maakt.
Vind het leuk om je silhouet in te zien Krijger II of dat gevoel wanneer je mijl 2,9 van een 5K haalt? Voeg het toe aan je lijst, neem dan een kijkje en laat het je motiveren als het buiten miezert en sporten klinkt als het slechtste idee ooit.
Gestoken om thuis te komen van het werk en het avondeten te koken? Denk er eens over om je in te schrijven voor een kookles.
3. Kijk je excuses in de ogen
Excuses zijn de beste vriend en grootste vijand van de mens, zegt Bernie Roth , een professor aan de Stanford University en auteur van “ De prestatiegewoonte: stop met wensen, begin met doen en neem de leiding over je leven .'
De truc is om direct naar je excuses te kijken. Ben je bijvoorbeeld echt te moe om te sporten, of wil je gewoon het nieuwe seizoen vanQueer Eye? Wees super eerlijk tegen jezelf en ga van daaruit verder.
'Als je ziet dat je een excuus gebruikt, corrigeer jezelf dan. De volgende keer dat het opkomt, doe je het waarschijnlijk opnieuw - maar na een paar keer stop je, 'zegt Roth.
'Als je je eigen flauwekulredenen gelooft, zul je je gedrag nooit veranderen. Het is echt een kwestie van jezelf de waarheid vertellen.”
4. Ontwikkel een dankbaarheidsoefening
Op het moment dat we onze ogen openen, zijn we ons bewust van alles wat we die dag moeten doen. Om gemotiveerd te blijven, vink je een paar dingen aan waar je dankbaar voor bent terwijl je nog in bed ligt, zegt Duesenberg.
'Als we wakker worden, zijn we vaak overweldigd door wat we moeten doen en wat we moeten oplossen, en onze focus wordt dat', zegt Duesenberg. 'Dus als je die focus meteen verschuift, gewoon erkennen wat goed is, kom je in een... beter denkkader om de dag door te komen.”
5. Laat je niet tegenhouden door angst
Als je nog nooit hebt gehoord van Jason Comely, de maker van de Rejection Therapy-game, stem hier dan op af NPR-podcast . Kortom, zijn angst voor afwijzing was zo sterk dat hij in zijn huis totaal geïsoleerd raakte.
is hij jaloers
Om zijn angst onder ogen te zien, besloot hij er een spel van te maken: probeer elke dag minstens één keer per dag afgewezen te worden. Uiteindelijk veranderde hij zijn ideeën in een kaartspel, elke kaart met zinnen als 'Vraag om korting voordat je iets koopt.' Hij verkocht ze online en nu spelen mensen over de hele wereld.
Vandaag zijn er talloze video's van mensen die soortgelijke afwijzingsuitdagingen proberen, en sommige resultaten zijn: ronduit geweldig .
Door de kracht van afwijzing weg te nemen, was Comely in staat om het te verslaan, en Duesenberg zegt dat dezelfde techniek kan worden toegepast op alles wat je intimideert. Streef naar - of verwacht in ieder geval - mislukking, en uiteindelijk zal het steeds minder gebeuren.
'Spring er gewoon in en wees oké met falen en totaal gezichtsverlies. We raken verlamd door angst. We hebben het gevoel dat we overal goed in moeten zijn voordat we eraan beginnen, wat contra-intuïtief is, maar we leven in zo'n wereld van onmiddellijke bevrediging', zegt Duesenberg.
Dus als je naar de onderste trede streeft, ben je nog steeds een stap verder dan helemaal niet proberen - en een stap dichter bij je uiteindelijke doel.
6. Neem 20 seconden
Hoewel we de '20-secondenregel' altijd hebben geassocieerd met de hoeveelheid tijd die het acceptabel is om iets te eten nadat het op de grond is gevallen, geeft Duesenberg er graag een andere, iets meer motiverende betekenis aan.
“Je hebt maar 20 seconden krankzinnige moed nodig om iets te doen. Wees gewoon brutaal en doe het, en wat er ook gebeurt, gebeurt. Het resultaat is misschien niet perfect, maar je hebt tenminste die stap gezet en dat is een stap dichterbij”, zegt Duesenberg.
Het draait allemaal om babystapjes, zelfs als je je ogen moet sluiten en diep moet ademen om ze te doen - zoals degene die je als klein kind zou nemen voordat je in een zwembad springt.
Op dezelfde manier moet u de 20 seconden moed verzamelen die nodig is om vandaag op een e-mail naar een nieuwe zakelijke contactpersoon te drukken of 10 minuten joggen - uw '20 seconden' hoeft niet letterlijk te zijn. Nadat u op verzenden of . heeft gedrukt aan de slag , zult u het waarschijnlijk steeds opnieuw willen doen.
Gewoonten
7. Begin klein
Alle experts die we hebben gesproken, raadden aan om een basislijn vast te stellen van wat je realiteit is, zodat je kunt streven naar vooruitgang die je echt kunt laten gebeuren. Zeg bijvoorbeeld niet dat je om zes uur 's ochtends opstaat als je een hekel hebt aan ochtenden.
Probeer in plaats daarvan uw wekker 15 minuten eerder in te stellen dan u gewoonlijk wakker wordt, wandelen elke dag een kwart mijl extra, of een nieuwe groente toevoegen aan je avondeten . Langzaam en gestaag wint de race, vrienden.
8. Beloon jezelf
Dwing jezelf niet om iets te doen waar je niet echt van geniet, want het zal bijna onmogelijk zijn om het op de lange termijn in je levensstijl te verwerken, zegt Segar. Maar als je ambivalent bent over een activiteit als hardlopen of naar fitness gaan , stelt ze voor om het te koppelen aan iets dat je echt leuk vindt.
'Je goed voelen kan komen van met wie je loopt; het hoeft niet van de wandeling zelf te zijn”, zegt Segar.
De sleutel is om het te verbinden met iets dat je echt wilt doen, of dat nu betekent dat je naar je favoriete podcast luistert tijdens het hardlopen of jezelf trakteert op een zelfgemaakte smoothie na een zware training.
9. Ga naar buiten
Volgens Segar is een van de meest onderschatte motiverende trucs gewoon een wandeling maken. Hoewel hardlopen de gouden standaard lijkt, is wandelen op zich een respectabele vorm van lichaamsbeweging.
Overtuiging nodig? Een onderzoek uit 2017 wees uit dat een korte wandeling op de trappen was energieker dan 50 milligram cafeïne. Randolph DD, et al. (2017). Traplopen geeft meer energie dan een lage dosis cafeïne bij jonge vrouwen met slaaptekort. DOI: 10.1016/j.physbeh.2017.03.013
10. Plan wekelijkse check-ins
Voor degenen die hun fitnessgame proberen te verbeteren, kan het niet zien van resultaten een van de meest frustrerende onderdelen van het sporten zijn. Als het voelt alsof niets wat je doet een verschil maakt, is het gemakkelijk om op te willen geven, zegt Duesenberg.
Segar raadt aan om wekelijkse check-ins met jezelf te plannen, hoe vreemd formeel het ook mag voelen. Geef jezelf een uur of twee om te evalueren wat je helpt je doelen te bereiken en waar je gewoon niet enthousiast over bent.
Reflectie is cruciaal om vast te houden aan je doelen. Dus als je wilt begin meer te koken maar je bestelt nog steeds elke avond Uber Eats, inventariseer waarom je het doet - en of je doel je meer waard is dan queso-friet.
Sociale steun
11. Ga naar sociale media
In 2017 ontdekten onderzoekers dat bewegingspatronen besmettelijk zijn op sociale media. Als je een vrouw bent die op zoek is naar motivatie, heb je meer kans om geïnspireerd te worden door andere vrouwen met wie je bevriend bent. Als je een man bent, zullen fitte mensen van elk geslacht je helpen in beweging te komen. Aral S, et al. (2017). Oefen besmetting in een wereldwijd sociaal netwerk. DOI: 10.1038/ncomms14753
Social media is ook een manier om uw doelen openbaar te maken en verantwoordelijk te blijven. Er gaat niets boven het gevoel van validatie, dus alsSnapchatting selfiesvan jezelf in de sportschool houdt je gemotiveerd, zegt Duesenberg, ga ervoor.
Het is eigenlijk het moderne equivalent van kinderen die zeggen: 'Ik heb het gedaan! Ik heb het gedaan!' zegt Duesenberg. Gewoon die minuut nemen om je prestaties te waarderen, zal je motiveren om vooruit te blijven gaan. Hé, wat werkt.
12. Bel een vriend
Een beproefde truc om gemotiveerd te blijven, is de immer populaire 'bel een vriend' -optie, waarmee we bedoelen, buddy up om jezelf naar een trainingsles te krijgen, zegt Duesenberg.
Nog beter, naar de sportschool gaan of een yogales met een vriend betekent dat je iemand hebt om meelevend oogcontact te maken tijdens de meer geavanceerde bewegingen, in plaats van te kijken hoe iedereen ze perfect uitvoert.
Als je op zoek bent naar een creatief project of studeren, pak dan je laptop, ontmoet een vriend en heb een werkafspraak. Zelfs als je aan afzonderlijke projecten werkt, heb je daar een vriend voor ondersteuning en die 'ik haat alles' -momenten.
Hulpmiddelen
13. Stem af op een inspirerende afspeellijst
Deze truc lijkt misschien een beetje contra-intuïtief, maar het is een goede: leun achterover en luister naar wat jam. Vind je favoriete afspeellijst op Spotify , Amazon-muziek , Pandora , goeie ouwe Youtube , of andere streamingdiensten. Binnen enkele minuten ben je van je kont en ga je op weg naar je doelen.
Onderzoek toont aan dat muziek ons motiveert, vooral als het om fitness gaat. Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat deelnemers een betere houding hadden ten opzichte van sporten en er meer van genoten als ze muziek hadden, in vergelijking met de deelnemers die in stilte trainden. Stork MJ, et al. (2017). Luisteren naar muziek tijdens sprintintervaloefeningen: de impact op trainingsattitudes en -intenties. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1242764
Bekijk voor wat inspiratie onze favoriete afspeellijsten op8Tracks, inclusief “Uw Executive Minute” voor wat harde liefde, 'Energiek worden' voor meer van hetzelfde met een hiphop-twist, en 'Motivatie' voor wat quality time met de Arnold (en anderen).
14. Blokkeer het in je agenda
Tegen de tijd van 17.00 uur rolt rond, we zijn meestal te moe om te trainen, en ochtendtrainingen zijn ... goed voor ochtendmensen . Maar als je hier en daar een paar momenten van 'doeltijd' kunt vinden, zal het kloppen.
Segar raadt aan om old-school te gaan met een planner en te kijken naar de kleine gaten in je dag. Soms zijn vijf extra minuten voldoende.
Als je bewegingsgericht bent, houden we vooral van sworkit , een gratis app waarmee u kunt instellen hoe lang u wilt dat een training duurt (een minuut alstublieft).
Grad school op een laag pitje? Geen probleem. Blokkeer op zondagochtend vijf minuten om aan je sollicitatie te werken. Zelfs als je alleen het naamvak invult, is het beter danniets.
15. Bekijk inspirerende toespraken
Wanneer we een snelle boost van inspiratie nodig hebben, gaan we naar YouTube om toespraken over de prijsuitreiking te bekijken, zoals dat epische moment in de tv-geschiedenis toen Leonardo DiCaprioTenslottewon Beste Acteur bij de Oscars. We huilen elke keer een beetje.
Enkele andere favorieten zijn: JK Rowlings toespraak op Harvard (ze werd wel een miljoen keer afgewezen voordat Harry Potter werd gepubliceerd) of Het startadres van Steve Job aan de Stanford-universiteit.
Ted praat zijn ook beschikbaar in elk onderwerp dat u interesseert, van persoonlijke groei tot de toekomst van de mensheid. Er is zelfs een motiverende afspeellijst om je op te tillen op moeilijke dagen.
16. Zeg nee tegen snoozen
Als het je doel is om eerder op te staan, of het nu gaat om sporten of om aan dat sollicitatie-essay te werken, kan dit de laatste (maar effectieve) druppel zijn: de klokken wekker loopt rond wanneer het tijd is om wakker te worden, dus je moet hem achtervolgen om hem uit te schakelen.
Niet erg leuk, maar als we willen sporten en ons slaap-zelf anders zegt, komt harde liefde soms van pas.
17. Gebruik Coffivity
Is het je ooit opgevallen hoe productief je bent in een coffeeshop? Wij ook. Een studie van een paar jaar geleden toonde aan waarom dit zou kunnen zijn. Mehta R, et al. Is geluid altijd slecht? Onderzoek naar de effecten van omgevingsgeluid op creatieve cognitie. https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
Het blijkt dat wanneer we een klein beetje worden afgeleid door achtergrondgeluid, dit onze creatieve cognitie kan verbeteren. Dus als je in een productiviteitsdaling zit, schakel dan in Coffiviteit voor omgevingsgeluiden van een coffeeshop (espresso niet inbegrepen).
18. Stel een timer in
Dit is een klein hersenspel waar we dol op zijn. Stel een timer in voor 30 minuten en doe alles wat je wilt vermijden, vol gas. Wat er ook gebeurt, blijf doorgaan met die taak. Het is het beste om je telefoon uit te zetten, anders raak je afgeleid.
Wanneer de timer afgaat, neem dan een pauze van 10 minuten en doe wat je maar wilt. Het maakt ons niet uit, alleen maak het luxueus . Dan, als die 10 minuten voorbij zijn, ga je er weer tegenaan.
Blijf 30 minuten werken en dan 10 minuten af, totdat je de training, het essay of de spreadsheet hebt gedaan, zoon.