Ontdek Uw Aantal Engel
Het mediterrane dieet is een zegen voor degenen onder ons die meer willen eten zonder echt op dieet te gaan. Met de nadruk op het eten van meer van het juiste voedsel (bijv. volle granen, goede vetten, magere eiwitten) in plaats van hele groepen macronutriënten te beperken, is het een levensstijl die zowel verstandig als duurzaam is.
Het draait ook allemaal om genieten van je maaltijden - wat, laten we eerlijk zijn, moeilijk is als je te veel tijd besteedt aan het bereiden ervan. Immers, hoe goed een recept voor u ook is, wie zal de energie hebben om ervan te genieten als het meer dan een uur duurt voordat het op tafel staat?
Maar het is heel goed mogelijk om binnen een redelijk tijdsbestek de verse, volwaardige maaltijden samen te stellen die het mediterrane dieet aanmoedigt, zodat u echt achterover kunt leunen en van elke hap kunt genieten. Deze 19 gezonde dinerrecepten zijn gebaseerd op smaken en ingrediënten uit de Middellandse Zee en duren van begin tot eind 30 minuten of minder.
1. Ultieme Spaanse Kabeljauw Met Tomatensaus
De meeste zeevruchten horen niet erg lang gekookt te worden, dus het kan een goede keuze zijn voor een maaltijd die binnen 30 minuten of minder klaar moet zijn. Dit recept heeft slechts vier minuten nodig om de kabeljauw in de pan te koken en verstandig om de resterende 20 minuten te gebruiken voor het sudderen van een smaakvolle paprika- en peper-gekuste tomatensaus voor de vis.
2. Veganistische pastasalade met pesto
Door de zuivel te vermengen met hart-gezonde walnoten en met een royale scheutje extra vierge olijfolie, is deze peperige en citroenachtige rucolasaus de droom van elke vegan pestoliefhebber. Hier bedekt het rotini en verse groenten voor een heldere en pittige pastasalade, maar je kunt het ook gemakkelijk als marinade of spread gebruiken.
3. Aangebraden vis met courgette Farro en tomatentapenade
Een lichte laag rijstmeel zorgt ervoor dat deze koolvisfilets perfect worden aangebraden zonder te verbranden. Serveer het op een bedje van halfgeparelde farro en groenten voor een volledige maaltijd. Het gebruik van de semi-geparelde korrel geeft je het beste van twee werelden: het kost minder tijd om te koken dan ongeparelde farro, maar behoudt nog steeds meer vezels dan de volledig geparelde variant.
4. Kale en rode peper Shakshuka Pepper
Shakshuka vindt zijn oorsprong in Noord-Afrika en het Midden-Oosten, maar het is ook een even gewoon gerecht in het Middellandse Zeegebied. Bovendien zijn de ingrediënten van deze versie van 'eieren in het vagevuur' - olijfolie, tonnen groenten en eiwitrijke eieren - perfect geschikt voor de producten en het magere, eiwitminnende mediterrane dieet.
5. Mediterrane Graankommen Met Zalm
Op zoek naar een hart-gezond koolhydraat dat wordt geleverd met meer antioxidanten, vezels en cholesterolverlagende voordelen dan vele andere? Maak kennis met kamut, een superfoodtarwe die aan al die criteria voldoet. Maak van dit oude graan een nieuw onderdeel van je dieet, te beginnen met deze graanschalen, waar ze worden gegarneerd met nog meer gezonde lekkernijen zoals avocado, gebakken zalm en net genoeg kaas.
6. Mediterrane couscoussalade
Met couscous als basis, fetakaas voor eiwitten en hartige artisjokharten in de mix, kan dit een salade zijn, maar het heeft ook genoeg substantie om te kwalificeren als een lichte hoofdmaaltijd. Ook geen romige dressing die het verzwaart; trouw aan de principes van het mediterrane dieet, wordt het gegooid in een veel meer hart-gezonde mix van olijfolie, verse basilicum en citroensap.
7. Mediterrane bladpan zalm
Na het snijden van de uien, is het enige werk dat je voor dit recept hoeft te doen, alle ingrediënten op een bakplaat leggen. Dat is het. Geen zalmfilet snijden, geen groenten roeren, niets. De oven regelt het allemaal.
Jeremy Renner ex-vrouw
8. Geroosterde Orzo-salade met citroen, asperges en kikkererwten
Door de orzo voor het koken te roosteren, krijgt hij een bijzonder nootachtige smaak die perfect past bij de pijnboompitten in deze hartige salade. Andere steringrediënten zijn onder meer geblancheerde asperges, hartige feta en romige kikkererwten, die allemaal worden gebonden door een citroendressing die het gerecht verbetert zonder het te overheersen.
9. Mediterraanse Koekenpan Kip Met Groenen
Een handvol gedroogde kruiden zoals oregano en basilicum zorgen ervoor dat deze eenvoudige kip, snijbiet en tomatenkoekepan smaken als het soort maaltijd dat je je zou voorstellen aan een Italiaanse kustlijn. Pro-tip: kook wat quinoa terwijl het gerecht kookt, en je hebt nog steeds een volledige, uitgebalanceerde maaltijd klaar voor gebruik in minder dan 30 minuten.
10. Geroosterde Veggie Graankom Met Avocado en Hummus
Met meerdere componenten kunnen graanschalen tijdrovend zijn om in elkaar te zetten, maar deze duurt slechts 30 minuten, terwijl het toch lukt om meerdere items in te pakken. De truc is om een snelkokende korrel te kiezen, zoals Alkmaarse gort, die net zo lang nodig heeft om te koken als om de groenten te roosteren. Bestrooi vervolgens met ingrediënten die niet gekookt kunnen worden, zoals in de winkel gekochte hummus en avocado.
leuke manieren om te zeggen dat ik van je hou in een sms
11. Garnalen en Courgette Beignets Met Yoghurtsaus
Ondanks dat je “beignets” in hun naam is er geen frituren betrokken bij het maken van deze knapperige maar zachte garnalen- en vegetarische pannenkoeken. Lichtjes in de pan gekookt in olijfolie (hey, het is tenslotte het mediterrane dieet!), en gegarneerd met een verfrissende Griekse yoghurtsaus, ze zijn een lichte en gemakkelijke maaltijd van 30 minuten - om nog maar te zwijgen van een geweldige manier om courgette te eten als je ziek bent van zoodles.
12. Mediterrane saladekommen met Libanese BBQ-gehaktballetjes
Dit kunnen slaschalen heten, maar er is nergens een blaadje sla te bekennen. In plaats daarvan zal de basis een eiwitrijke mix van couscous, feta en groenten zijn, terwijl geroosterde rundergehaktballetjes (mager rood vlees is OK in beperkte hoeveelheden!) voor een super bevredigende topping.
13. Gemakkelijke mediterrane garnalenpizza met flatbread
Je kunt nog steeds pizza eten op het mediterrane dieet, maar kies in plaats van klodders kaas en vlees voor toppings die niet zo zwaar zijn voor je darmen (of je cholesterol)! Deze dunne flatbread zit boordevol verse groenten, gekookte garnalen en een scheutje Parmezaanse kaas en feta, en is klaar in een snelle 15 minuten!
14. Griekse zalmburger met tahinpasta
Rood vlees is niet bepaald de belichaming van het mediterrane dieet, maar vis wel! Dus de volgende keer dat je trek krijgt in hamburgers, maar je probeert het vlees te laten liggen, wend je dan tot deze zalmpasteitjes. Gebonden met zongedroogde tomaten, feta en rode uien, ze hebben veel meer smaak dan zelfs gewone hamburgers, en de romige tahinisaus is een serieuze stap vooruit van ketchup en mayo.
15. Mediterrane gevulde paprika's
Paprika's worden vaak gebruikt in mediterraan geïnspireerde recepten, maar dit recept draait het script om en plaatst in plaats daarvan het mediterraan geïnspireerde recept in de paprika's. Hier zijn het de perfecte eetbare vaten voor het vullen van couscous, gemarineerde artisjokken en baby-mozzarellabolletjes; met een zoete en pittige balsamico-motregen erop, zorgen ze voor een stijlvolle vegetarische maaltijd die in slechts 25 minuten klaar is.
16. Mediterrane kip met zoodles
Pasta zal onvermijdelijk verschijnen op het mediterrane dieet (Italië maakt tenslotte deel uit van de regio!), Maar als je op zoek bent naar een lichtere manier om aan je behoefte aan noedels te voldoen, dan zijn zoodles waar het is. De spiraalvormige veggie, samen met aangebraden kip, wordt gegooid in een tomatensaus die is gekruid met scherpe kruiden zoals ras el hanout en sumak voor een maaltijd met veel smaken en weinig koolhydraten.
17. Mediterrane quesadilla's met geroosterde knoflookhummus
Deze ongelooflijk gemakkelijke quesadilla's maken een omweg van Mexico naar de Middellandse Zee met de toevoeging van olijven, geroosterde rode paprika's en hummus. Wil je het effect compleet maken? Serveer ze met een romige tzatziki-saus op yoghurtbasis in plaats van salsa en zure room.
18. Mediterrane kikkererwtensalade gevulde pompoen
Zodra je de zaadjes uit de delicata-pompoenhelften hebt gehaald en ze hebt gebakken, worden ze de perfecte serveerschalen voor gezonde vullingen. Dit recept maakt een zoete en hartige vulling van dadels, kikkererwten en olijven die perfect past bij de milde zoetheid van de groente.
19. Open Griekse omelet met tomaten With
Als je nog niet aan boord van de “eieren voor het avondeten” train nog, deze omelet met tomaat en feta kan je misschien overtuigen. Zoete paprika, dille-wiet, gedroogde koriander en verse muntblaadjes geven het een totaal unieke smaak die anders (en gezonder) is dan alles wat je bij je lokale vette lepel zou vinden. En de open-faced keuze betekent dat je niet te maken hebt met het risico van een mislukte omeletflip.
