Ontdek Uw Aantal Engel
Het verminderen van koolhydraten kan je strategie zijn om die te strakke spijkerbroek terug te winnen. Volgens de CDC , zijn koolhydraatarme diëten de afgelopen 10 jaar steeds populairder geworden.
Hoewel geen enkele graansoort volledig vrij is van koolhydraten, zijn er verschillende koolhydraatarme graanopties om een koolhydraatbeperkt dieet te ondersteunen.
Gillian Vann/Stocksy United
12 koolhydraatarme granen
Deze granen zijn het neusje van de zalm voor een laag aantal koolhydraten.
Liefhebbers van weinig koolhydraten hebben de neiging om het netto aantal koolhydraten van een voedingsmiddel te gebruiken om te beslissen wat ze in hun dieet moeten opnemen, dus we hebben die cijfers hier opgenomen.
U kunt de netto koolhydraten berekenen met behulp van deze vergelijking:
Totaal koolhydraten – vezels = netto koolhydraten
De hoeveelheid en soorten granen die u in uw dieet opneemt, hangt voornamelijk af van hoe strikt uw koolhydraatarme levensstijl is.
1. Haver
In staal gesneden en ouderwetse haver kan een basisbestanddeel van het ontbijt worden als u uw aantal koolhydraten wilt controleren.
Rachel Grant-actrice
Een kwart kopje staal gesneden haver (wat ongeveer 1 kopje maakt als het wordt gekookt) biedt:
- 27 gram koolhydraten
- 4 gram vezels
- 23 gram netto koolhydraten
- 5 gram eiwit
Haver heeft het hoogste aantal koolhydraten van al onze koolhydraatarme granen. Het is het beste om ze niet op te nemen als je het keto-dieet volgt - zelfs een halve kop haver neemt een groot deel van je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten in beslag.
Instant haver lijkt misschien een geweldige tijdbesparende optie, maar ze zijn sterk verwerkt. Deze verwerking verwijdert veel van de voedingsstoffen van het graan, waaronder vitamines, mineralen en de zeer vullende eiwitten en vezels.
Haver zijn van nature glutenvrij , maar glutenverontreiniging kan nog steeds optreden als de haver wordt verwerkt in een faciliteit die ook tarwe, rogge of gerst verwerkt. Let op glutenvrije certificering op de verpakking als dat een zorg voor u is.
Recepten met haver kunnen veel verder gaan dan je typische havermout. Hartige havermoutgerechten zijn ook helemaal heerlijk.
2. Quinoa
Deze van nature glutenvrije korrel (OK, technisch gezien) pseudograan ) is populair geworden bij de plantaardige eetgemeenschap vanwege het bovengemiddelde eiwitgehalte.
Een half kopje gekookte quinoa biedt:
- ongeveer 20 gram koolhydraten
- 3 gram vezels
- 17 gram netto koolhydraten
- 4 gram eiwit
Quinoa is een fantastische vervanger voor overnight oats en kan aan salades worden toegevoegd voor een boost van vezels, eiwitten en textuur. Het is ook een geweldige vervanging voor koolhydraatrijke granen voor mensen die het keto-dieet volgen.
Er is een hele reeks van interessante manieren om quinoa te eten .
3. Rogge
Roggemeel is een van de meest voedzame granen die er zijn, maar het is niet de meest bekende.
Roggebrood is de meest gebruikelijke manier om rogge aan je dieet toe te voegen (en een goede keuze, zouden we kunnen toevoegen).
Een sneetje roggebrood bevat:
- 15 gram koolhydraten
- bijna 2 gram vezels
- 13 gram netto koolhydraten
- bijna 3 gram eiwit
Dit maakt het een duidelijke winnaar voor mensen die het keto-dieet breken.
Het is ook een fantastische basis voor avocadotoost en zo ongeveer elke boterham .
4. Bulgur
Bulgur is veelzijdig. Je kunt het gebruiken voor rijst, quinoa of zelfs je ochtendhaver.
Een half kopje gekookt bulgur tarwe voegt deze voedingsstoffen toe aan uw dieet:
- 17 gram koolhydraten
- 4 gram vezels
- 13 gram netto koolhydraten
- 3 gram eiwit
Bovendien voegt het ongeveer 80 calorieën toe aan je dagelijkse inname - boem! Bulgur's netto aantal koolhydraten maakt het een van de laagste koolhydraten volkoren en een goede keuze voor keto-kampioenen die hun graaninname willen verhogen.
5. Natie
Gierst komt wat lager binnen in de vezelafdeling. Een half kopje gekookte gierst biedt:
- 20 gram koolhydraten
- 1,1 gram vezels
- 19 gram netto koolhydraten
- 3 gram eiwit
Je kunt gierst vinden in veel verpakte graanmengsels, maar het is ook een geweldige ontbijtgranen optie of een vervanger voor rijst in deze week roerbak .
6. Couscous
Couscous is niet de meest voedzame van de graanopties, maar het staat aan de onderkant van de schaal als het gaat om het aantal koolhydraten.
Een half kopje gekookt couscous biedt:
- 18 gram koolhydraten
- 1,1 gram vezels
- 17 gram netto koolhydraten
- 3 gram eiwit
Als die kant van bruine rijst je naar beneden haalt, verander dan dingen met couscous. Net als rijst is het een onbeschreven blad voor smaak. Wees creatief! Couscous is zo koolhydraatarm dat ze het twee keer hebben genoemd.
(Hint: het gaat geweldig in een gevulde pompoen of een salade .)
7. Wilde rijst
Wilde rijst is qua voedingswaarde bijna identiek aan couscous (hoewel het een tintje meer vezels biedt).
Een half kopje gekookte wilde rijst voorziet in :
- 18 gram koolhydraten
- 1,5 gram vezels
- 16,5 gram netto koolhydraten
- 3,2 gram eiwit
Als u op zoek bent naar een alternatief voor dezelfde oude witte of bruine rijst , dit is een dichtere en nootachtigere optie om te proberen.
8. Spelt
Je zult waarschijnlijk speltbrood in de winkelrekken vinden. Het is geen slechte keuze (vooral voor het eiwitgehalte), maar het bevat wel meer koolhydraten dan sommige andere volle granen.
Een half kopje gekookte spelt voorziet in :
- 25 gram koolhydraten
- 4 gram vezels
- 21 gram netto koolhydraten
- 5,3 gram eiwit
Als je op zoek bent naar speltbrood, zorg er dan voor dat je de voedingsetiketten leest om te controleren of de eerste ingrediënten volkoren speltmeel en water zijn. De exacte aantallen verschillen per merk, maar een 1-ounce plak biedt ongeveer:
- 12 gram koolhydraten
- 1,5 gram vezels
- 11,5 gram netto koolhydraten
- 3 gram eiwit
9. Popcorn
Soms wil je een snack die je langzaam kunt eten, stuk voor stuk, dat raakt echt de plek. Heb je zelfs popcorn, bro?
Hier zijn de voedingsstatistieken voor 1 kopje gepofte popcorn (maar houd er rekening mee dat 1 kopje slechts een paar handenvol is, dus je zult waarschijnlijk meer eten dan dat tijdens een vergadering):
- 6,2 gram koolhydraten
- 1,1 gram vezels
- 5 gram netto koolhydraten
- 1 gram eiwit
Een kleine 2012 studie vergeleken gevoelens van tevredenheid na het snacken van 1 kopje popcorn, 6 kopjes popcorn of 1 kopje chips. Deelnemers gaven aan zich net zo tevreden te voelen met 1 kopje popcorn als met 1 kopje chips.
Een kopje popcorn van 30 calorieën geeft dezelfde voldoening als een kopje chips van 150 calorieën. *Microfoon laten vallen*
We hebben er genoeg inventieve popcornrecepten voor die mid-film-marathon munchies.
10. Gerst
Gerst is een ander veelzijdig graan. Een halve kop gekookte gerst levert:
- ongeveer 22 gram koolhydraten
- 3 gram vezels
- 19 gram netto koolhydraten
- 1,7 gram eiwit
De hoeveelheid eiwit hier zal je niet vullen, maar de 3 gram vezels kan je helpen om van honger naar vol te gaan.
Gerst heeft een behoorlijk fenomenale reputatie als 'partner in crime' van paddenstoelen in paddenstoelengerstsoep. Het kan ook een fantastisch bijgerecht zijn, dienen als stand-in voor risotto , of geef een vezelboost aan salades.
11. Teff
Je eerste reactie bij het lezen van deze kop was misschien: 'WTF is teff?' We begrijpen het. Laat het ons toelichten.
Teff is een Afrikaans graan dat glutenvrij is en een betere bron van calcium dan bijna elk ander graan.
Een half kopje gekookt teff biedt:
- 25 gram koolhydraten
- 3,5 gram vezels
- 21,5 gram netto koolhydraten
- 4,8 gram eiwit
Als glutenvrij bakken je jam is, is teffmeel een geweldige ruil voor tarwemeel. Het is ook perfect voor die ochtenden wanneer haver een beetje blah voelt, en het iseen geweldige vervanger voor rijst.
12. Boekweit
Deze glutenvrije korrel zal zeker voldoening geven en staat behoorlijk hoog op de low carb-lijst.
Een half kopje gekookt boekweit biedt:
- 17 gram koolhydraten
- ongeveer 2 gram vezels
- 15 gram netto koolhydraten
- 3 gram eiwit
Sobanoedels, traditioneel in de Japanse keuken, zijn volledig gemaakt van boekweit en water. Ze vormen een geweldige vervanging voor spaghetti. Als de graantrein een beetje saai aanvoelt, probeer dan soba.
Kun je granen eten tijdens het keto-dieet?
Sommige mensen snijden koolhydraten om af te vallen, en het keto-dieet is een mogelijke manier om dat te doen. Sommige koolhydraatarme diëten laten voldoende ruimte voor gezonde volle granen, maar het keto-dieet is behoorlijk beperkend als het om koolhydraten gaat.
Granen zijn geen koolhydraatarm voedsel, TBH. Bij zeer koolhydraatarme diëten is maximaal 50 gram koolhydraten per dag. Dit kan betekenen dat u zelfs de meest voedzame granen moet doorgeven.
Koolhydraatarme granen zoals quinoa, popcorn en rogge zijn geweldige opties voor keto-eters. Door hun lage netto aantal koolhydraten zijn ze ideale kandidaten voor iedereen die wat volle granen wil eten en tegelijkertijd koolhydraten tot een minimum wil beperken.
Als u twijfelt over de invloed van bepaalde volle granen op uw dieet, kunt u het beste met een geregistreerde diëtist praten over hoe u ze het beste kunt toevoegen.
valse granen
Het opkloppen van nepgranen is een geniale manier om je koolhydraatinname te verminderen. Je granen hoeven niet eens granen te zijn! #stiekem
Bloemkoolrijst
Om de overleden komiek Mitch Hedberg te citeren: 'Rijst is geweldig als je echt honger hebt en 2000 van iets wilt eten.' En ja, dat geldt ook als de rijst niet echt rijst is.
Bloemkool 'rijst' helpt je het gevoel te krijgen dat je rijst eet - maar met een enorme hoeveelheid koolhydraten.
Een portie van 3/4 kopjes bloemkoolrijst biedt:
- 4 gram koolhydraten
- 2 gram vezels
- 2 gram netto koolhydraten
Je kunt deze veelzijdige kruisbloemige groente in tonnen gerechten verwerken. Een van onze favoriete toepassingen is om het in een keer te ruilen voor rijst traditionele Koreaanse bibimbap .
Courgette noedels
Is het een vogel? Is het een vliegtuig? Nee, het is een spiraalvormige courgette. En het zit in je mond en doet alsof het spaghetti is.
Een kopje courgette noedels biedt:
- 3 gram koolhydraten
- 1 gram vezels
- 2 gram netto koolhydraten
Spiraalvormige courgette is een geweldige pasta-vervanger (hallo, Parmezaanse kip!). Maar wees gewaarschuwd, courgette bevatveelvan water. Misschien wilt u de zoodles uitlekken en zouten voordat u ze kookt.
Koolhydraatrijke granen om te vermijden
Geraffineerde granen verliezen het grootste deel van hun voeding wanneer fabrikanten hun kiemen en zemelen verwijderen tijdens de verwerking. Deze producten bevatten doorgaans veel koolhydraten en missen een groot deel van hun vezel- en eiwitgehalte.
manieren om je ex te vergeten
Dit is van belang. Eiwitten en vezels vullen je, waardoor de drang naar hardcore tussendoortjes later afneemt. Maar de extra koolhydraten in geraffineerde granen kunnen bloedsuikerpieken veroorzaken - slecht nieuws in het algemeen, en nog erger nieuws voor mensen met diabetes.
Je lichaam breekt gemakkelijk geraffineerde koolhydraten af, die in je bloedbaan terechtkomen. Van daaruit gebruik je de koolhydraten voor energie of sla je ze op als vet.
Koolhydraatarme granen en diabetes
Als u met diabetes leeft, kunnen koolhydraatarme granen deel uitmaken van een dieet dat u helpt bij het beheersen van veranderingen in de bloedsuikerspiegel. Het eten van voedsel met weinig eenvoudige suikers en veel vezels kan je helpen enorme pieken of crashes te voorkomen.
Omdat vezels de suikeropname vertragen, speelt het een sleutelrol bij het beheersen van de symptomen van: type 2 diabetes .
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen raden aan om: 14 gram van vezels van elke 1.000 calorieën die u verbruikt. Dat betekent dat vrouwen van 19 tot 30 jaar 28 gram per dag moeten krijgen en mannen in dezelfde leeftijdsgroep 34 gram per dag. Maar de aantallen variëren afhankelijk van leeftijd en activiteitenniveau.
Om aan uw dagelijkse vezelbehoeften te voldoen, kunt u een hele reeks plantaardig voedsel gebruiken, waaronder:
- volkoren
- fruit
- groenten
- bonen en peulvruchten
- noten
- zaden
het komt neer op
Granen bevatten koolhydraten - daar kun je niet omheen. Maar als u probeert uw koolhydraatinname te verlagen, laten sommige diëten ruimte over voor deze belangrijke voedingsgroep. En je hebt tal van gezonde graanopties om je voorraad op peil te houden.
De beste manieren om granen in een koolhydraatarm dieet op te nemen, zijn door volle granen te kiezen met ten minste 3 gram vezels en eiwitten per portie en om je te concentreren op hun netto koolhydratengehalte wanneer je ze meetelt in je dagelijkse totaal.
Het is het beste om contact op te nemen met uw arts of een geregistreerde diëtist voordat u met een dieetplan begint. Dit kan u helpen om duurzame veranderingen aan te brengen en voedingstekorten te voorkomen.
