Is trainen op een lege maag beter voor u?

Als je buik geluiden maakt als een inbelmodem uit de jaren '90, heb je misschien de behoefte om te eten in plaats van te trainen. (Voor degenen die in de war zijn: we hadden niet altijd magische rechthoeken in onze zakken die ons binnen enkele seconden alles over onszelf of de wereld konden vertellen.)

Het kan echter beter zijn dan u denkt om herhalingen te pompen voordat u uw gezicht vult. In dit artikel geven we je het volledige beeld van wanneer je moet eten en wanneer je moet tillen.

Opmerking van de uitgever: Voordat u uw dieet op een belangrijke manier verandert, moet u met een gezondheidsdeskundige praten om er zeker van te zijn dat dit de beste beslissing voor u is.

De achtergrond

Toen mensen jager-verzamelaars waren en niet in staat waren om voedsel te bestellen dat binnen 10 minuten via een scooter voor hun deur zou staan, kregen ze pas te eten toen ze klaar waren met actief genoeg te zijn om een ​​mammoet te doden of in een boom te klimmen om bij die zoete, zoete bessen.

Zazie Beetz nettowaarde

Maar het is niet zo eenvoudig als 'Nou, het werkte voor mijn over-over-over-over-over-over-over-over-over-over-overgrootmoeder, dus ik ben klaar om te gaan.'

Verschillende mensen werken het beste onder verschillende omstandigheden, en beslissen of iemandzou moeteneten voor de training kan zijn alsof je ze vertelt welk tijdstip van de dag? trainen ofwelk dieetze zouden moeten volgen - het hangt grotendeels af van wat het beste voor u werkt.

( Hier is onze gids waarom goed eten en sporten de biceps van de bij zijn.)

Het is tijd om enkele oude mythen te ontkrachten. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, suggereert onderzoek dat het eten van veel kleine maaltijden gedurende de dagzal je metabolisme niet versnellen’, een maaltijd overslaan maakt je niet dik, en sporten op een lege maag maakt een training niet teniet.Wie weet?

In feite, een maaltijd of twee overslaan, ook wel bekend alsintermitterend vasten(IF), kan je hele swag ronduit een boost geven.

Optimalisatie van hormonen — en snel

Als het feit dat Enorme Jacked-man IF beoefend om spieren te krijgen voor zijn nieuwste Wolverine-film waren niet overtuigend genoeg, overweeg dit: een lege maag triggerteen cascade van hormonale veranderingendoor uw hele lichaam die verrassend perfect zijn voor zowel het opbouwen van spieren als het verbranden van vet. Gedachtenlezendat, professor X.

(Echter, intermitterend vasten zal je niet geven intrekbare adamantium klauwen . Geloof ons - we hebben het geprobeerd.)

De nuchtere toestand heeft twee significante effecten:

1. Winsulin: verbeterde insulinegevoeligheid

Om het heel simpel te zeggen: je lichaam maakt een hormoon aan genaamdinsulineals je eet. Dit helpt je de voedingsstoffen uit voedsel op te nemen.

Het hormoon dan neemt suikers uit je bloedbaan en leidt ze naar je lever, spieren en vetcellen, waar ze worden opgeslagen - een beetje zoals een U-haul-man die je spullen in een vochtige, beschimmelde container gooit terwijl je op de bank surft.

Het probleem is dat te veel en te vaak eten je resistenter kan maken tegen de effecten van insuline. Een slechte insulinegevoeligheid verhoogt het risico op hartaandoeningen en vermindert hoe beledigd insuline wordt als je het uitdaagt voor een rapgevecht. Ormazabal V, et al. (2018). Associatie tussen insulineresistentie en de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. DOI: 10.1186/s12933-018-0762-4 (Hartziekte is ernstig. Vermijd het ten koste van alles.)

Insulineresistentie is ook slecht nieuws voor het ontstaan ​​van diabetes type 2. Dit kan veroorzaken: regelmatige pieken in bloedsuiker (en niet schattig egeltjes ). Je cellen reageren minder op insuline, waardoor er te veel suiker in je bloedbaan blijft circuleren.

In verder slecht nieuws (het is 2020 - er is genoeg voor iedereen), insulineresistentie kan ook uw risico op kanker van de dikke darm en het rectum verhogen.Cirillo F, et al.(2019). Obesitas, insulineresistentie en colorectale kanker: zou miRNA-ontregeling een rol kunnen spelen? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ En insulineresistentie gaat hand in hand met een hoog lichaamsvetpercentage. Ze kunnen zelfs samen de weg overslaan. Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Verband tussen lichaamsvetpercentage en insulineresistentie bij volwassenen met BMI-waarden lager dan 25 kg/M2 in een privékliniek. DOI: 10.1016/j.dsx.2019.07.038

Minder vaak eten is een manier om uw insulinegevoeligheid te controleren voordat deze zichzelf kapot maakt. Als je minder vaak eet, maakt je lichaam minder vaak insuline aan, waardoor je er gevoeliger voor wordt (of blijft). IF kan ook bijdragen aan gewichtsverlies. Ganesan K, et al. (2018). Intermittent fasting: dé keuze voor een gezondere levensstijl. DOI: 10.7759 / curus.2947

twee. Groeihormoon: de magische bonenstaak

De tweede reden waarom een ​​goede ouderwetse vasten spieraanwinst en vetverlies kan bevorderen, komt neer op groeihormoon (GH).

Dit is een Zwitsers zakmes van een hormoon dat je lichaam helpt nieuw spierweefsel aan te maken en vet te verbranden, Welle S, et al. (2013). Groeihormoon verhoogt de spiermassa en kracht, maar verjongt de myofibrillaire eiwitsynthese niet bij gezonde proefpersonen ouder dan 60 jaar. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 vermindert uw risico op botbreuken, Barake M, et al. (2018). Effecten van groeihormoontherapie op botdichtheid en fractuurrisico bij leeftijdsgebonden osteoporose bij afwezigheid van groeihormoondeficiëntie: een systematische review en meta-analyse. DOI: 10.1007/s12020-017-1440-0 verbetert uw fysieke functie en versterkt het vermogen van uw lichaam om glucose af te breken zonder zuurstof te gebruiken. Clemmons D. (2013). Groeihormoon bij gezondheid en ziekte: langdurige GH-therapie - voordelen en onbeantwoorde vragen. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Naast regelmatige krachttraining, voldoende slaap krijgen of een Pokémon zijn op het punt van evolueren , is vasten een van de beste manieren om het GH-niveau van uw lichaam te verhogen.

de beste durft

Een onderzoek uit 2011 toonde aan dat 24 uur zonder voedsel de GH-productie verhoogde met 2.000 procent bij mannen en met 1.300 procent bij vrouwen. Intermountain Medical Center. (2011). Routinematig periodiek vasten is goed voor je gezondheid en voor je hart, suggereert onderzoek. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .

Het effect stopt wanneer het vasten stopt, wat nog een reden is om regelmatig te vasten en spiervriendelijke hormonen op hun hoogtepunt te houden. Maar je hebt voldoende calorieën en eiwitten nodig om spieren op te bouwen, dus tanken na een vasten is van cruciaal belang.

Hoewel interessant, vertellen deze gegevens ons nog steeds niet wat er met het lichaam gebeurt tijdens vasten.

De vasten en de nieuwsgierigen: verbetert vasten de resultaten?

Het nieuws over de mogelijke voordelen van nuchtere oefening varieert van dubbelzinnig tot niet zo geweldig.

Eén studie volgde een groep die vasthield aan een IF-dieet gedurende 8 weken weerstandstraining en een groep die dat niet deed. De onderzoekers ontdekten dat, hoewel de IF-groep geen verbeterde spiermassa had in vergelijking met de andere groep, IF de lichaamsbeweging ook niet minder effectief maakte. Tinsley G, et al. (2019). Tijdgebonden voeding plus weerstandstraining bij actieve vrouwtjes: een gerandomiseerde studie. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Maar de studie keek niet specifiek naar sportliefhebbers die ijzer in nuchtere toestand pompten. Terug naar af, dan?

Niet precies. Een eerdere studie suggereerde dat de cellen van een groep die vastte voordat ze gingen sporten, eiwitten en koolhydraten efficiënter verwerkten dan die van een groep die een carby ontbijt voordat ze met hun training beginnen. Deldicque L, et al. (2010). Verhoogde p70s6k-fosforylering tijdens inname van een eiwit-koolhydraatdrank na weerstandsoefening in nuchtere toestand. DOI: 10.1007/s00421-009-1289-x

Een nog eerdere studie, die teruggaat tot de leeftijd van keytars en fascinerende harders , suggereerde dat het vermijden van voedsel voor het sporten het lichaam helpt meer vet te gebruiken zonder de balans van de opgeslagen suikers te verstoren. De studie onderzocht niet de effecten van keytars en harders op de homeostase van glycogeen. Dohm GL, et al. (1986). Metabolische reacties op inspanning na vasten. DOI: 10.1152/jappl.1986.61.4.1363

Een studie uit 2011 over vastentraining wees uit dat vastentraining van invloed kan zijn op hoe snel het lichaam eiwitten gebruikt en omzet in spieren.Van Proeyen K, et al. (2010). Trainen in nuchtere toestand verbetert de glucosetolerantie tijdens een vetrijk dieet. DOI: 10.1007/s00421-010-1753-7

Op dezelfde manier dat het realiseren van wie je Tinder-date eigenlijk is na 5 minuten de snelheid kan verhogen waarmee je de deur uitschoot, kan vastende training je lichaam helpen om het juiste resultaat efficiënt te bereiken. En het zal je daarna niet sms'en en dreigen je ondergoed te verbranden.

Maar net als bij problematische Tinder-ervaringen, is er geen garantie dat je de volgende keer hetzelfde succes zult behalen. Deze onderzoeken zijn klein en een beetje verouderd, dus we kunnen ze niet per se op het eerste gezicht nemen. De kwestie blijft controversieel, zoals je vrienden vragen of... de jurk was zwart en blauw of wit en goud.

Vaste en gevoede trainingsregimes kunnen leiden tot verschillende lichaamsreacties bij het verbranden van vet en koolhydraten. Aird TP, et al. (2018). Effecten van vasten versus lichaamsbeweging op de prestaties en het metabolisme na de training: een systematische review en meta-analyse. DOI: 10.1111/sms.13054 Dit lijkt echter niet van toepassing te zijn op vetverlies direct na nuchtere training.Schoenfeld BJ, et al. (2014). Veranderingen in lichaamssamenstelling geassocieerd met nuchtere versus niet-vaste aerobe oefeningen. DOI: 10.1186/s12970-014-0054-7

Maar vasten is misschien niet zo goed voor vetverlies op de lange termijn als je denkt.

Er kunnen potentiële voordelen zijn als duursporters vasten voordat ze hun ding doen, aangezien gevaste trainingen de opslagefficiëntie van spierglycogeen kunnen verbeteren (ja, we kennen enkele lange woorden - eet het, Godzilla-uitdaging ).Standard SR, et al. (2010). Aanpassingen aan skeletspieren met duurtraining in de acuut gevoede versus 's nachts vastende toestand. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Er is echter een probleem: het American College of Sports Medicine stelt zich op het standpunt dat het laden van pre-workout koolhydraten ook de prestaties kan verbeteren. Hm.

De winst bij mensen dieDoeneten voor het sporten is een redelijk goed bewijs dat het pompen van ijzer na het eten kan werken. Er zijn zelfs onderzoeken die aantonen dat eten voor het sporten kan leiden tot een lagere calorie-inname gedurende de dag. Melby CL, et al. (2002). Effect van koolhydraatinname tijdens inspanning op substraatoxidatie en energie-inname na de training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Het bewijs dat vasten, zelfs als het af en toe gebeurt, bij sommige mensen voordelen kan opleveren, is beperkt. Maar als je merkt dat het beter aanvoelt en geweldige resultaten oplevert, dan zal vasten geen schade aanrichten of de winst van een eerdere gevoede training ongedaan maken.

In wezen, zolang je de juiste dingen eet en beweegt op een manier die impact heeft, zullen je spieren er dol op zijn.

Dus je wilt vasten voordat je gaat sporten? Uw actieplan

We weten wat je denkt: 'Ik kan geen intensieve training aan zonder voedsel in mijn buik! Geef me mijn eiwitsnacks! Ik vraag me af wie vanavond de show op 'RuPaul's Drag Race' verlaat. Wacht, heb ik de oven aan laten staan?”

OK, dus we hadden niet zoveel informatie nodig. Maar geef jezelf eerst een beetje krediet! Met de juiste mindset ben je tot meer in staat dan je denkt. Ten tweede zijn er verschillende tips die u kunt volgen om u te helpen met deze nieuwe benadering van eten:

Je kunt meer dan alleen water consumeren tijdens vastenperiodes

Voel je vrij om hunkeren te onderdrukken en een energieboost te krijgen met zwarte koffie, gewone thee, cafeïnepillen, creatine of gewoon lekker ouderwets H_tweeOF.

Breek je vasten wanneer je maar wilt

Sommige mensen eten graag hun eerste maaltijd direct na het sporten, omdat het vasten de opname van de maaltijd na de training verbetert. Maar het is niet erg als het vasten wat langer duurt.

Zelfs als je 's ochtends sport en pas 's avonds eet, kan de golf van GH die je de hele dag doorbrengt, spierverlies helpen voorkomen. Nørrelund H, et al. (2001). De eiwitbehoudende effecten van groeihormoon tijdens vasten omvatten remming van spiereiwitafbraak. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801

Eet zoveel maaltijden als je wilt

Opmerking: we hebben er niet zoveel gezegdcalorieënzoals je wilt - maar leuk geprobeerd.

Het is niet nodig om gedurende de dag veel maaltijden te eten. Ondanks een aantal lang gekoesterde mythen dat uw lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid eiwit tegelijk kan opnemen, zijn wij volledig in staat om de dagelijkse inname in één grote maaltijd te verteren (dit betekent natuurlijk niet dat u dat ook moet!).

Ram man jaloers

Studies hebben aangetoond dat dit niet resulteert in spierverlies. Stote K, et al. (2007). Een gecontroleerde studie van verminderde maaltijdfrequentie zonder caloriebeperking bij gezonde volwassenen van middelbare leeftijd met een normaal gewicht. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Goede dingen zijn het wachten waard, en veel eiwitten hebben gewoon meer tijd nodig om te verteren en te gebruiken. Maar inderdaad,verteren en gebruikenwij doen.

Zelfs nadat je een normale maaltijd hebt ingenomen, geeft je lichaam nog steeds aminozuren, de legoblokjes van eiwitten, af in je bloedbaan. Je vertrouwde spieren zuigen ze ongeveer 5 uur na het eten op. Capaldo B, et al. (1999). Splanchnische en beensubstraatuitwisseling na inname van een natuurlijke gemengde maaltijd bij de mens. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398

Echter, niet alle eiwitten worden gelijk gemaakt en opties zoals wei-eiwit worden vrij snel in de spieren opgenomen.Schoenfeld B, et al. (2018). Hoeveel eiwit kan het lichaam in een enkele maaltijd gebruiken voor spieropbouw? Gevolgen voor de dagelijkse eiwitdistributie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Verbeteringen zien wanneer u traint, is zowel te wijten aan de algehele voeding als aan specifieke maaltijdmomenten.

Dus speel wat met de eettijden en stijlen die het beste werken vooru. Wij zijn niet de baas van jou, en in dit geval jouw baas ook niet. Je lichaam zal je vertellen hoe het voelt. Je kunt maar beter luisteren, anders komt er een Yelp-recensie met één ster aan.

In het kort: het metabolisme en het spijsverteringsstelsel zijn gewoon niet de driftbui-gevoelige peuters die sommigen ons misschien willen doen geloven. Je hebt voldoende bewegingsruimte als het gaat om het kiezen van een pre-squat nosh.

tl; dr

Eten is misschien wel de meest diepgewortelde gewoonte die we hebben, en mensen houden van een gewoonte - vraag het maar aan je dichtstbijzijnde non.

Het verstoren van eetroutines door een maaltijd of twee over te slaan, kan voor sommige mensen een enorme taak zijn, vooral degenen die een eetstoornis hebben gehad of momenteel doen.

Het is waar dat IF even wennen . Je lichaam leert geen regelmatige verzorgingspakketten met voedsel te verwachten en ook je geest moet zich aanpassen. Dat ongemak gaat meestal over, maar als IF niets voor jou is, hoef je het niet vol te houden.

Wees echter niet bang om het te proberen. IF is slechts één benadering van gezondheid en fitness, en het is zeker niet de enige die resultaten kan opleveren. (Je zou ook kunnen overwegen het snijdieet , een andere benadering van het opbouwen van spieren door middel van voedsel.)

Over het algemeen is er geennodig hebbeneten voor het sporten. Als je je beter voelt als je dat doet, ga dan vooral zo door. Maar als je stikt een pre-workout banaan of kom havermout is een karwei dat je alleen doet omdat het je zou moeten helpen spierverlies/vettoename/groeiend gewei te voorkomen, dan is het tijd om te ontspannen.

Je bent helemaal vrij om eet wanneer je je het beste voelt in verband met sporten. Het heeft je rug - en alle andere stukjes ook.