Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Het gevoel van een lange duurloop is oer en transcendent. Maar samen met de wind in je haar komt het gerommel in je buik - dat allesverslindende, kniebevende gevoel van misselijkheid dat je wanhopig maakt naar voedsel, terwijl je ook twijfelt aan je vermogen om het binnen te houden.
Dit, precies hier, is de uitdaging van de snack halverwege de training: het moet vol energie zittenenlicht verteerbaar. In feite gaan veel conventionele voedingsregels op de lange termijn uit het raam.
In plaats van eiwitten en gezonde vetten heeft je lichaam snel opneembare koolhydraten nodig.Jeukendrup A, et al. (2014). Een stap naar gepersonaliseerde sportvoeding: Koolhydraten inname tijdens inspanning. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Deze zorgen voor een piek in insuline en sturen suikers door je bloedbaan om de spieren die ze nodig hebben van brandstof te voorzien.Jensen R, et al. (2020). Heterogeniteit in het gebruik van subcellulair spierglycogeen tijdens inspanning heeft invloed op het uithoudingsvermogen bij de mens. DOI: 10.1113/JP280247
'Het is zelfs een goed idee om meer vezelrijk voedsel, zoals zoete aardappelen, te vermijden', zegt Jason Fitzgerald van StrengthRunning.com. 'De vezel kan maagkrampen verergeren.'
Mid-run snacken is niet echt nodig, tenzij je langer dan een uur traint. Kerksick CM, et al. (2017). Internationale vereniging van sportvoedingsposities: timing van voedingsstoffen. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4 Maar als dat het geval is, is het goed om tussen de 30 en 60 minuten te beginnen met eten, met een snelheid tot 60 gram koolhydraten per uur. Kerksick CM, et al. (2017). Internationale vereniging van sportvoedingsposities: timing van voedingsstoffen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Dit is wat u moet weten.
Drankjes
OK, dus je zou deze niet noemensnacks, per se. Maar vloeistoffen kunnen een geweldige manier zijn om snel voedingsstoffen en energie in je bloedbaan te injecteren.
1. Kokoswater
Natrium iseenelektrolyt je lichaam zweet uit, maar er zijn veel andere, waaronder calcium, kalium en magnesium. Shrimanker I, et al. (2020). elektrolyten. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Kokosnootwaterkrijgt de knipoog omdat het voorziet in alle vier van de bovenstaande, evenals fosfor.
Een kopje kokoswater pakt ook ongeveer in 10 gram koolhydraten , wat een stevige portie energie is wanneer je het het meest nodig hebt.
lira mercer voor en na
Wij doe soms chiazaadjes in ons kokoswater te.
2. Water en zout
Voor een meer 'no-nonsense' benadering, probeer gewoon 1/8 tot 1/4 theelepel zout toe te voegen aan je waterfles. Kerksick CM, et al. (2018). ISSN oefening & sportvoeding review update: Onderzoek & aanbevelingen. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y Het is een gemakkelijke manier om de vloeistoffen en zouten aan te vullen die je lichaam uitzweet wanneer het ze het meest nodig heeft. Hamouti N, et al. (2014). Inname van natrium plus water verbetert de cardiovasculaire functie en prestaties tijdens uitdrogende fietsen in de hitte. DOI: 10.1111/sms.12028
We hebben onderzocht of gorgelen met zout water COVID-19 zal voorkomen. Spoiler: Het zal zeker niet.
3. Gearomatiseerd water
Wilt u uw water opwaarderen? Voor wat extra voedingsstoffen en koolhydraten, neem je de waterfles en prop je er wat fruitplakken, bessen en kruiden in.
Wees echter voorzichtig als het gaat om het drinken van puur sap. Het bevat een beetje te veel fructose, een koolhydraat dat ons lichaam niet zo goed verwerkt als andere suikers. Pepin A, et al. (2019). Zijn vruchtensappen gezonder dan met suiker gezoete dranken? Een beoordeling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Dat kan de prestaties aantasten of de vochtopname verstoren. Johnson RJ, et al. (2010). Fructose, lichaamsbeweging en gezondheid. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Houd dus uw portiegrootte in de gaten als u uw 100% sapfixatie wilt drinken, en beperk de inname tot ongeveer een halve kop.
Sommige onderzoeken suggereren dat het toevoegen van fructose aan een glucose-oplossing de manier waarop uw lichaam natrium en water opslurpt, daadwerkelijk verbetert. Gonzalez JT, et al. (2017). Inname van glucose plus fructose voor herstel na inspanning - meer dan de som der delen? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Dus misschien kan het toevoegen van een klein snufje suiker aan je go-go-sap je helpen om nog verder te gaan.
Hier is hoe maak je je eigen gearomatiseerde water? .
4. Sportdrankjes
Een 20-ounce fles Gatorade heeft 39,9 gram van koolhydraten. Dezelfde hoeveelheid Powerade heeft 48,6 gram van koolhydraten.
Een onderzoek uit 2008 suggereert dat deze drankjes je kunnen helpen gehydrateerd te blijven tijdens het sporten, Sun MFJ, et al. (2008). Uitdrogingspercentages en rehydratatie-efficiëntie van water en sportdrank tijdens een uur matige intensiteitsoefening bij goed getrainde vlakwaterkajakkers. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ en een uit 2005 suggereert dat ze vermoeidheid tijdens inspanning kunnen vertragen, Byrne C, et al. (2005). Vervanging van water versus koolhydraat-elektrolytvloeistof tijdens beladen marcheren onder hittestress. DOI: 10.7205/MILMED.170.8.715 ook al zijn ze niet de beste manier om te tanken.
We hebben wat gevonden drankjes om je energie te geven als je niet op het trottoir rent.
5. Groene ijsthee met honing
Recht uit het gezicht van een bij en in je trainingsregime, kan honing helpen het vuur aan te wakkeren. Honing bevat meer antioxidanten dan gewone suiker. Nguyen HTL, et al. (2019). Honing en zijn rol bij het verlichten van meerdere facetten van atherosclerose. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Het is ook een bron van kalium , wat helpt spierfunctie verbeteren en pijn verminderen.
Volgens een onderzoek uit 2010 kan het drinken van groene thee tijdens het hardlopen ook het uithoudingsvermogen verbeteren en de VO . verhogentweemax (het vermogen van uw lichaam om zuurstof te transporteren en te gebruiken tijdens inspanning). Richards JC, et al. (2010). Epigallocatechin-3-gallaat verhoogt de maximale zuurstofopname bij volwassen mensen. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181bcab6c
In die studie werd echter geen echte groene thee gebruikt - het gebruikte capsules van een bestanddeel van groene thee, EGCG genaamd. Je zou ontzettend veel groene thee moeten drinken om de hoeveelheid EGCG in een van die capsules te krijgen, wat op de lange termijn niet zo praktisch is. Jówko E, et al. (2015). Groene thee catechinen en sportprestaties. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Thee is niet alleen goed voor een energieboost - ze kunnen je ook helpen snoozen. Hier zijn een paar thee om je te helpen slapen .
6. Sportgels
Een goopy plek bezetten ergens tussen vloeistof en voedsel, gels voor hardlopers zijn vervaardigde supplementen die in een enorme variëteit van smaken en functies.
Ze hebben de neiging om alle vakjes aan te vinken: ze bevatten veel koolhydraten en elektrolyten, ze verteren snel en ze bevatten een combinatie van fructose en maltodextrine, twee suikers die, wanneer ze samen werken, de atletische prestaties kunnen verbeteren. O'Brien WJ, et al. (2013). Fructose-maltodextrine-verhouding regelt exogene en andere CHO-oxidatie en prestaties. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31828e12d4
Ze zijn redelijk draagbaar en smakelijk, dus er is geen echte reden om gels te vermijden, tenzij de kosten een probleem zijn of je liever het gevoel hebt echt voedsel te eten.
Voedsel
Snacks om van te smullen die een klap uitdelen.
7. Bananen
Een middelgrote banaan bevat 27 gram van snel verteerbare koolhydraten die net zo effectief kunnen zijn als een koolhydraatdrank in termen van prestaties, bloedsuikerspiegel en oxidatieve stress.Nieman DC, et al. (2012).
Bananen als energiebron tijdens het sporten: een metabolomics-benadering. DOI: 10.1371/journaal.pone.0037479 Goed bezig, bananen!
Gooi je oude bananen ook niet weg - de rijper het fruit , hoe eenvoudiger de suikers, en hoe sneller ze in je bloedbaan worden opgenomen. Voor degenen die hun bloedsuikerspiegel laag willen houden, is dit slecht nieuws. In het midden van een lange termijn, echter? Spot-on.
Hoewel bananen niet altijd super draagbaar zijn (tenzij ze enthousiast zijn over het feit dat het zo is) pindakaas gelei tijd ), je kunt ze altijd pureren en ze in een zak met ritssluiting dragen of ze in een tortilla met een beetje kaneel wikkelen.
Hier zijn 31 andere geweldige dingen je kunt doen met bananen (OMG, niet dat - haal je hoofd uit de goot!).
8. Babyvoeding
Luister naar ons, oké? We weten dat baby's niet vaak marathonlopen.
De sterke punten van babyvoeding zijn verteerbaarheid en draagbaarheid: het kan gemakkelijk worden opgeborgen in een zakvriendelijke zak met ritssluiting, en de gepureerde consistentie betekent dat een deel van het spijsverteringswerk al is gedaan (denk aan Mama Bird die haar jonge kuikens voert).
Dit maakt babyvoeding een goede manier om snel de suikers uit fruit op te nemen zonder zoveel van de voedingsstoffen te verwijderen als sap doet.Khaksar G, et al. (2019). Effect van koudgeperst en normaal centrifugaal sap op de kwaliteitskenmerken van verse sappen: hebben koudgeperste sappen een superieure voedingskwaliteit en antioxidantcapaciteit? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Koop wat in de winkel of maak het gewoon zelf van verse producten.
Gebruik makend van een steamer of magnetron is de beste manier om groenten en fruit te verzachten met behoud van hun vitamines. Gooi ze vervolgens in een keukenmachine of pureer ze met de hand.
Als je volgt een zacht voedseldieet , kunnen wij u helpen het in stand te houden.
9. Rozijnen
Gedroogd fruit is een geweldige keuze in het midden van een run om dezelfde reden dat ze de rest van de tijd een twijfelachtige keuze zijn: ze bevatten veel calorieën en hebben nauwelijks het gevoel dat je iets eet.
Een onderzoek uit 2011 van de Louisiana State University wees uit dat rozijnen net zo effectief waren tijdens cardiotraining op basis van uithoudingsvermogen als: sport jelly beans (meer daarover hieronder).
Rozijnen zouden een krachtige cameo moeten zijn in elke zichzelf respecterende trailmix. Leren hoe te stel een trailmix samen .
10. Datums
Dadels bevatten veel natuurlijke suikers (met ongeveer 5 gram suiker elk) en kalium (656 milligram elk). Dit maakt ze een zoete, energieke keuze om halverwege de marathon in je mond te knallen.
11. Gedroogde kersen
Gedroogde kersen bevatten een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten ( 97 gram per kopje ), maar ze bevatten ook veel vezels, wat: vertraagt de spijsvertering . Misschien wil je tijdens het hardlopen geen hele kop langzaam verteerbaar voedsel eten.
Een injectie met koolhydraten is echter een injectie met koolhydraten. En als je echt van de smaak van kersen houdt, kan het eten van slechts een paar precies het voordeel zijn dat je nodig hebt na een uur hard werken.
12. Gummyberen
Oké, dit is... wat?
Luister naar ons. Met veel suiker en vrijwel geen vet of vezels om hun opname te vertragen, zijn deze snoepjes, verbazingwekkend genoeg, op de lange termijn misschien geen slecht idee.
Desalniettemin geven we de voorkeur aan voedsel dat op zijn minst brengtsommigevoedingsstoffen op tafel. Dit zijn een soort laatste redmiddel.
Hier is wat Halloween snoep dat zal niet doenheelevenveel schade als andere snoepjes.
13. Heemst
Dit is het laatste snoepje op de lijst, dat beloven we. Niet alleen zijn marshmallows net zo lekker als gummyberen (of jelly beans, wat dat betreft), ze zijn ook draagbaarder .
Zweterige handen kunnen het moeilijk maken om een plastic zak te openen, en als je op een warme dag iets kleverigs in een zak naast je bezwete lichaam laat, kan dit resulteren in een zak vol plakkerige, oneetbare smurrie - wat niemand helpt.
Als oververhitting een probleem is, kunnen marshmallows je dekken, omdat ze niet zo gemakkelijk smelten als gummies.
14. Zelfgemaakte energierepen
Dit is een geweldige manier om combineer verschillende voedingsmiddelen op deze lijst.
Noten, kokosnoot en zaden zijn over het algemeen nietjes in de energiereep. Die zijn allemaal vet ( maar gezond ) voedsel, maar de porties zijn waarschijnlijk klein genoeg dat het niet echt een probleem is.
Je kunt met verschillende combinaties spelen, maar datums , vijgen , Lieve schat , en bruine rijstsiroop zijn geweldige bindmiddelen, en zoete combo's zoals Rice Krispies en marshmallowmal zijn ook eerlijk spel.
hippie make-up ideeën
Vergeet niet om de hoeveelheid koolhydraten per portie te maximaliseren en veel zout op te nemen. De rest is tussen jou en je smaakpapillen!
15. Broodje jam/honing
Als het brood wit is (voor die zoete, zoete koolhydraten) en er geen vette pindakaas is die de spijsvertering vertraagt, is dit een heerlijke manier om veel eenvoudige suikers in die pijnlijke kuiten te brengen.
Maar tenzij iemand halverwege wacht met een dienblad met snacks, kan draagbaarheid een probleem zijn. Misschien je butler op de vlucht meenemen?
Het is misschien beter om in plaats daarvan mini tortilla roll-ups te maken. Die kun je wat makkelijker dragen.
We hebben gevonden 15 andere sandwiches die niet vochtig worden als je onderweg bent.
16. Zoutjeszel
Sommige mensen prijzen pretzels, die veel geraffineerde koolhydraten bevatten en veel natrium bevatten, als een goede keuze voor je energie aanvullen en zoutopslag - vooral omdat ze weinig vezels bevatten en het niet lang zal duren voordat ze in je bloedbaan terechtkomen.
Net als bij snoep is het echter beter om meer natuurlijke voedingsmiddelen te eten die wat vitamines zullen leveren. (Maar je kunt nog steeds koop wat online als ze je fantasie prikkelen.)
Je kunt zelfs pretzels eten op een keto-dieet. We geven je het dieptepunt opketo comfortfood.
17. Bevroren druiven
Ze zijn gemakkelijk te dragen, hoog in suiker , relatief laag in vezels en verfrissend als de hel.
Bovendien is een uitbarsting van koude, sappige revitalisering misschien precies wat je nodig hebt 10 mijl in je persoonlijke record.
tl; dr
Als marathonlopen makkelijk was, zou iedereen het doen. Maar het hoeft niet zo te zijnonnodigmoeilijk, en je hebt nu tal van manieren om het jezelf en je spieren gemakkelijker te maken.
Een mid-run nutriëntenboost zal je helpen je minder te concentreren op het hongergevoel en meer op het gevoel dat je de badass bent die je bent.
We hebben ook enkele tips verzameld over hoe je je rondetijd kunt verlagen? .
