Ontdek Uw Aantal Engel
Inmiddels heb je gehoord dat het bijhouden van een dagboek goed is voor je mentale gezondheid. Positief affect journaling is specifiek: getoond om mentale nood te helpen beheersen, het algehele welzijn te vergroten en ons vermogen om fysieke taken uit te voeren te verbeteren. Wat is tenslotte een betere stimulans om te werken dan het vertrouwen om het te doen? Alleen ik? OKE.
Fotografie met dank aan Christal Yuen
Positief affect journaling (PAJ) - soms genoemd dankbaarheid dagboek - is zo ongeveer hoe het klinkt. PAJ, een vereenvoudigde benadering van expressieve dagboeken, moedigt je aan om 15 tot 20 minuten per dag te schrijven over alle positieve punten - de plussen, ups en pro's - van het leven en je ervaringen. Het is zo'n beetje de dagelijkse praktijk om de zilveren voering te vinden.
Maar wat als positief zijn een strijd is?
Plottwist: ik probeerde positief dagboek bij te houden in de vurige tijdlijn van onze Heer COVID-19 en vond het ongelooflijk ongeldig voor mijn eigen niet-positieve emoties. Als je op mij lijkt, is mood journaling misschien het antwoord.
Mood journaling is het registreren van je stemming, zodat je trends, triggers en het gebruik van je energie kunt herkennen. U kunt een stemmingsdagboek maken door gewoon te loggen hoe of wat u voelde. Of je kunt dieper ingaan door je emotie te benoemen en te identificeren wat de oorzaak was, wat eruit voortkwam en of het contextueel passend was.
Je doelen voor mood journaling zijn persoonlijk. Misschien wil je ontdekken wat je emoties veroorzaakt of misschien probeer je je reactie op bepaalde emoties te begrijpen.
Voor mij was het leren wat mijn emoties waren.
Voordelen van mood journaling
Na vele jaren van positiviteit afdwingen, was 2020 mijn laatste breekpunt. In deze moeilijke tijden, in dienst nemen giftige positiviteit was als het zoeken naar zonneschijn in een ongeveegde klootzak. De constante zoektocht duwde me richting emotionele uitputting , tot een punt waarop ik me alleen maar verveelde... of dat dacht ik tenminste.
Toen ik mijn therapeut vertelde dat ik 'wist' dat er gevoelens waren die ik zou moeten hebben, maar ze gewoon niet kon voelen, antwoordde ze: 'Schat, dat is depressie .” En ik realiseerde me dat ik mijn emoties helemaal niet kende.
Een veel voorkomende misvatting is dat depressie alleen (of altijd) verdriet veroorzaakt, maar wat het eigenlijk doet is verdoven uw emotionele en motiverende vermogen.
Specifiek voor mij kwam depressie naar voren als er gevoelens waren die ik niet wilde voelen. Dus ik zou in een staat van . komen emotionele gevoelloosheid totdat mijn hersenen besloten dat de kust veilig was. Het blijkt dat niets voelen betekende dat ik me verstopteveel verdomde gevoelens.
Naast het begrijpen van mijn depressie, waren de andere voordelen die ik kreeg na 6 maanden gemoedsrust:
| Voordeel | Waarom het werkt (voor mij) | Resultaten |
| sterkere emotionele regulatie | Helpt me minder impulsief te zijn omdat ik begrijp hoe of waarom een emotie wordt geactiveerd. | In plaats van me te haasten om te reageren op een emotie (die later meer schuldgevoelens kan veroorzaken), vertraag ik, neem diep inademen en de situatie beoordelen. |
| stelt me in staat om te pleiten voor mijn gevoelens | Ik ben in staat om duidelijk te maken en eerlijk te zijn over hoe ik me voel, in plaats van me zorgen te maken over hoe anderen denken dat ik me voel. | Ik kan zeggen: 'Ik ben niet boos, ik ben verdrietig en probeer nu niet te huilen' om een gesprek op gang te brengen. |
| zelfbevestiging | Hoe en waarom we voelen emoties zijn uniek voor ons, en de manier waarop we ervoor kiezen om ze te erkennen vereist zelfbevestiging. | Wanneer ik alleen ben of geen toegang heb tot zorg, ben ik in staat om mezelf te kalmeren en een sterkere, zelfverzekerdere relatie met mezelf op te bouwen. Het helpt me ook om op mijn instinct te vertrouwen. |
| hulpmiddel bij het herkennen van dissociatie | Het is gemakkelijk voor mij om me hulpeloos te voelen tijdens afleveringen van dissociatie, maar het volgen en beoordelen van de duur van voorbije momenten geeft me hoop. | Erkennen dat een episode zich over een hele week heeft uitgerekt, helpt me om 'wakker te worden' en motiveert me om de cyclus te doorbreken of hulp te zoeken. |
| betere communicatieve vaardigheden | Hoe meer ik volg, hoe sneller ik word in het herkennen van mijn stemmingen, triggers en waarom ik me op een bepaalde manier voel. | In plaats van spookbeelden mensen, ik kan bijvoorbeeld mijn bandbreedte verwoorden en als mijn beste zelf verschijnen. |
Hoe te beginnen met mood journaling
1. Identificeer je emoties
Voor degenen die zeggen: 'Dit is gemakkelijk, ik zal gewoon opschrijven hoe ik me elke dag voel!' Goed voor je! Houd echt van je verbinding met je emoties!
Maar als je meer op mij lijkt, wil je misschien beginnen met een emotionele wiel om je gevoelens te helpen identificeren. Toen ik bijvoorbeeld voor het eerst met mood journaling begon, verwees ik naar: Geoffrey Roberts' Gevoelswiel om me te helpen mijn emoties te labelen en te verwoorden.
2. Kies een trackingmethode
U wilt een trackinggrafiek die op één pagina past, zodat u deze aan het einde van elke maand kunt bekijken. Ik gebruik persoonlijk mijn bullet journal en maak een tabel met drie kolommen met 31 rijen (of minder, afhankelijk van de maand) en noteer elke dag kleuren en notities.
Fotografie met dank aan Christal Yuen
Google-spreadsheet werkt goed of, als je een app-persoon bent, zijn er ook tal van stemmingstracker-apps buiten.
Merk op dat terwijl onderzoek shows apps zijn goed voor het verzamelen en reflecteren van emoties, ze zijn misschien niet zo nuttig bij het daadwerkelijke loggen. Persoonlijk werkten apps niet voor mij omdat de manier waarop ze emoties categoriseerden niet resoneerde met hoe ik ze voelde.
3. Log het elke dag in
Of laat op zijn minst aantekeningen voor jezelf over, zodat je de gaten aan het einde van de week kunt opvullen. Het hoeft niet meer dan een minuut te duren, vooral als je een sleutel/legende hebt over je emoties uit het verleden. Voor mij werd het niet invullen van een dag uiteindelijk een teken van beginnende depressie.
ceres in Vissen
Fotografie met dank aan Christal Yuen
4. Bekijk het aan het einde van de maand en maak doelen voor de volgende maand
De eerste paar maanden was het behoorlijk schokkend om de wiskunde te doen. Ik ontdekte dat ik 56 tot 65 procent van de tijd depressief was, 48 procent angstig en meer dan 50 procent van de tijd gestrest! Ik voelde me slechts ongeveer 15 tot 19 procent van de tijd positief.
Dankzij therapie heb ik echter geleerd om niet verstrikt te raken in de gedachte dat de niet-positieve emoties slecht zijn. In plaats van te maken 'Wees gelukkiger' mijn doel, ik probeerde te ontcijferen waarom ik zo vaak depressief/gestrest/angstig was. Ik hield een dagboek bij om mijn triggers bij te houden en als ik kolommen en kolommen van depressie begon op te merken, maakte ik meer plannen om zelfzorg oefenen . Emotieregulatie, schat.
Oké, maar *hoe* weet ik welke stemmingen ik moet volgen?
Het hangt allemaal af van welke je wilt volgen! Een paar fouten die ik merk dat mensen verstrikt raken, zijn:
- de noodzaak om alles bij te houden
- om bij te houden wat andere mensen volgen
- emoties op te vangen zoals andere mensen ze voelen
Niet iedereen ervaart emoties op dezelfde manier. Voor mij ontdekte ik dat depressie beter past onder 'verveeld' dan onder 'verdrietig'. Geluk resoneerde ook niet voor mij, dus ik maakte gebruik van rustigere positieve emoties, zoals ontspanning, vreugde en trots.
Om me te helpen mijn emotionele verwerking beter te ordenen en te begrijpen, heb ik ook mijn eigen emotiewiel gemaakt. Als je zo ver bent gekomen en je zin hebt om je persoonlijke emotionele code te ontcijferen, kun je deze oefening eens proberen! Hier is hoe het te doen.
1. Identificeer je meest voorkomende emoties in een negatieve/positieve categorie
Het is misschien het gemakkelijkst om te beginnen met emoties die elkaars tegenpolen voelen, hoewel dit niet altijd het geval is.
Hier is een voorbeeld:
- Positief
- blij
- hoopvol
- trots
- Negatief
- boos
- nu
- overweldigd
2. Splits deze 6 emoties op in meer gedetailleerde categorieën
Je hoeft dit niet te doen als je moeite hebt om de exacte woorden te voelen. Ik deed dit pas na 2 maanden, toen ik me realiseerde dat mijn woede genuanceerd was, afhankelijk van de situatie. Voor mij was de mogelijkheid om de nuance te benoemen en specifieker te worden de sleutel om mijn emotionele sluizen los te laten, en ook om ondersteunende gesprekken met vrienden te hebben.
Toen ik er klaar voor was, keek ik naar mijn kernemoties en dacht ik aan situaties uit het verleden die die gevoelens naar voren brachten. Ik vroeg me af waarom ik me zo voelde.
Het kan nuttig zijn om de uitdrukking 'Toen [SITUATIE] plaatsvond, te gebruiken, voelde ik [EMOTIE].' Bijvoorbeeld: 'Toen ze me niet uitnodigden, voelde ik me afgewezen.' Deze emotie gaat naar je tweede niveau. Voer dit scenario meerdere keren uit voor elke kernemotie totdat je het gevoel hebt dat je een taal hebt ontwikkeld die je dagelijkse leven een maand lang kan beschrijven.
Hier is een voorbeeld van hoe mijn emoties genuanceerder werden:
| blij | tevreden, vrolijk, speels |
| trots | gerespecteerd, creatief, volbracht |
| hoopvol | veilig, ontspannen, uitgerust |
| boos | geïrriteerd, geschonden, vijandig |
| nu | eenzaam, depressief, afgewezen |
| overweldigd | angstig, bang, onzeker |
3. Vul het in een wiel zoals hieronder (optioneel)
Illustratie door Mekhi Baldwin
4. Laat je niet opsluiten in je emoties
Na 6 maanden loggen heb ik sindsdien aanpassingen gemaakt. Of het nu nieuwe emoties waren, ik wilde meer ontdekken of nieuwe emoties die ontstonden door de nieuwscyclus, ik bezoek mijn emotionele wiel elke maand opnieuw en beslis hoe het eruit zal zien of moet zoeken voor de volgende.
Mood journaling werkt voor iedereen anders
Mood journaling is een van die activiteiten waarbij je het misschien moet proberen voordat je begrijpt hoe het (voor jou) werkt. Ik maakte de fout om naar binnen te gaan met de bedoeling om me op een bepaalde manier te voelen (oftewel om me beter te voelen), en het mislukte door mijn vermogen om authentiek te zijn over het proces te struikelen.
Ik adviseer een meer observerende en nieuwsgierige benadering te volgen. Gewoon zien wat je natuurlijke emotionele toestand is mei geestelijke gezondheid en communicatie verbeteren, vooral met uw zorgverleners.
Een van mijn favoriete voordelen van mood journaling is dat ik in de loop van de tijd creatiever ben geworden. Wat oorspronkelijk een lelijke pagina met witte vlekken en X's was, is geëvolueerd naar pagina's met kleur die zelfs slechte dagen leuk maken om naar te kijken (als ik in de stemming ben).
