Ontdek Uw Aantal Engel
Je hebt besloten dat je 20 kilo wilt afvallen. Super goed! Dus, eh, wat moet je doen om aan de slag te gaan en dat doel zo snel mogelijk te bereiken?
Gewichtsverlies - of het aantal dat je in gedachten hebt groot of klein is - komt in feite neer op het verbranden van meer calorieën dan je binnenkrijgt. Je kunt dat bereiken door minder te eten en meer te bewegen (en misschien je lichaam een extra duwtje te geven met een paar veranderingen in levensstijl).
Maar binnen die richtlijnen zijn veel kleinere strategieën om uw inspanningen te maximaliseren. Dat is waar deze professionele tips van pas komen.
Houd er rekening mee dat het 'snel' verliezen van 20 pond niet betekent dat u in een paar dagen, een week of zelfs een maand 20 pond verliest. Gezond, duurzaam gewichtsverlies gebeurt over het algemeen met een snelheid van 1 tot 2 pond per week .
Deze strategieën kunnen u helpen uw doel zo snel mogelijk te bereiken zonder in het rijk van crashdiëten te vervallen (wat het gewicht niet op de lange termijn zal houden en onveilig kan zijn).
Snijd je calorieën
Onthoud: Gewichtsverlies komt in feite neer op het verbranden van meer calorieën dan je binnenkrijgt, dus je zult moeten bezuinigen op je voedselinname om 20 pond te verliezen.
Aangezien een pond vet gelijk is aan 3.500 calorieën, is dat de hoeveelheid die je zou moeten verbranden om een pond te verliezen. Je kunt 500 calorieën minder per dag eten om dat in een week te laten gebeuren of 1.000 minder calorieën per dag om 2 pond in een week te verliezen.
Gorman-kinderen verbranden
Het snijden van meer calorieën dan dat valt in het gebied van een crashdieet, wat over het algemeen niet wordt aanbevolen.
Verhoog je eiwit
Eiwit helpt u langer een vol gevoel te hebben — wat het gemakkelijker kan maken om extra calorieën te vermijden. En dat kan u helpen uw get-lean-doelen te bereiken.
Onderzoek toont aan eiwitrijke diëten zijn gekoppeld aan verminderd buikvet, verhoogde spiermassa en een hoger metabolisme tijdens gewichtsverlies.
En u hoeft Atkins niet volledig te gebruiken om de vruchten te plukken. één studie ontdekte dat het verhogen van de eiwitinname de eetlust en het hunkeren naar mensen aanzienlijk verminderde.
Eet meer vezels
Zoals eiwit, vezel is je BFF als u probeert af te vallen. Het beweegt langzaam door je maagdarmkanaal om je langer een vol gevoel te geven, wat de drang naar snack, snack, snack kan voorkomen.
Dus hoeveel heb je nodig? Onderzoek suggereert dat het krijgen van 28 gram of meer vezels per dag kan helpen het gewicht te verminderen, centimeters te verminderen en gewichtstoename te voorkomen.
Met een kopje gekookte havermout (4 gram vezels), een kopje frambozen (8 gram), een kwart kopje avocado in blokjes (2,5 gram) en een kopje kikkererwten (12,5 gram) kom je er bijna.
Zeg vaarwel tegen geraffineerde koolhydraten
Je weet waarschijnlijk al dat het geen goed idee is om overboord te gaan met gebakken goederen, wit brood, witte pasta of witte rijst - vooral als je probeert af te vallen.
Verfijnd koolhydraten uw bloedsuikerspiegel verhogen, wat hunkeren kan veroorzaken en ertoe kan leiden dat u meer eet dan u nodig heeft. En onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die meer geraffineerde koolhydraten eten, over het algemeen meer visceraal vet hebben dan mensen die volle granen eten.
Drink meer water
Een van de veel goede redenen om gehydrateerd te blijven: water is een bewezen hongerbreker. Een glas H . drinkentweeO kan tijdelijk een rommelende buik stillen tot het tijd is voor je volgende maaltijd of snack, zodat je minder in de verleiding komt om naar een handvol crackers of chips te grijpen.
Het kan ook ruimte innemen, zodat u minder eet tijdens de maaltijd. In feite, een kleine studie ontdekte dat mensen die water dronken voor de maaltijd minder calorieën consumeerden.
tekenen dat crush je ook leuk vindt
Eet in het tempo van een schildpad
Je eten opeten is een gemakkelijke manier om meer calorieën binnen te krijgen dan je nodig hebt, omdat je hersenen er ongeveer voor nodig hebben twintig minuten om te registreren dat uw maag vol is.
Onderzoek laat ook zien dat rustig eten gepaard gaat met een groter gevoel van voldoening nadat je van tafel bent gegaan - dus je hebt minder snel trek in een koekje een uur na de lunch. Probeer indien mogelijk uw maaltijden uit te breiden tot 20 of 30 minuten.
Stel een nachtelijke afsluitingstijd voor eten in
Er is iets aan die uren tussen het avondeten en het slapengaan waardoor het schrikbarend gemakkelijk is om te snacken. In feite, onderzoek toont aan dat late-night eters de neiging hebben om ongeveer 500 calorieën meer per dag binnen te krijgen dan degenen die eerder eten.
De oplossing? Kies elke avond een tijdstip - zoals kort na het eten - om de keuken te sluiten. Worstelend met de vraag 'Moet ik die pint ijs oppoetsen terwijl ik nog een aflevering kijk?' is een stuk makkelijker als je het antwoord al weet.
Kijk naar wat je drinkt
Als het iets anders is dan water (of ongezoete koffie of thee), neem je vloeibare calorieën binnen die je niet helpen om je voller te voelen, maarzijntoevoegen aan je taille.
Geval in punt? Je krijgt ongeveer 125 calorieën uit een glas rode wijn van 5 ounce, 150 calorieën uit een latte van 12 ounce gemaakt met volle melk, of 170 calorieën uit een fles van 12 ounce gezoete ijsthee.
Dat wil niet zeggen dat caloriebevattende dranken voor het leven verboden moeten zijn. Maar als u probeert af te vallen, is het de moeite waard om ze tot een minimum te beperken. En als u besluit er een te nemen, neem het dan mee in uw totale calorie-inname voor de dag.
Maak je trainingen intenser
Je weet dat cardio een must is om calorieën te verbranden. Maar wist je dat? Hoge intensiteit interval training (HIIT) — korte uitbarstingen van snelheid afwisselen met langzamere herstelperiodes — kan u helpen fakkelen tot 30 procent meer calorieën dan andere soorten cardio in dezelfde tijd?
Het beste van alles is dat je HIIT volledig kunt integreren in elke training die je al doet. Als je bijvoorbeeld loopt, probeer dan 30 seconden sprinten af te wisselen met 1 of 2 minuten wandelen.
Raak de gewichten
Cardio met hoge intensiteit is niet het enige type oefening waarmee u megacals kunt fakkelen. Krachttraining behoudt en bouwt droge spiermassa op, waardoor uw lichaam meer calorieën verbrandtde hele dag lang.
In feite, een 2012 studie ontdekte dat slechts 10 weken weerstandsoefeningen de deelnemers hielpen hun calorieverbranding met 7 procent te verhogen en 4 pond lichaamsvet kwijt te raken.
Blijf op de hoogte van je stress
Volledige openbaarmaking: alleen mediteren of een dagboek bijhouden zal u waarschijnlijk niet helpen uw doel voor gewichtsverlies te bereiken.
Maar ongecontroleerde spanning of angst kan het moeilijker maken om kilo's kwijt te raken, omdat een te hoog niveau van het stresshormoon cortisol de drang kan veroorzaken om te snacken en je lichaam een signaal kan geven om meer vet op te slaan.
Als je je inspanningen op het gebied van eten en bewegen wat extra ondersteuning wilt geven, zoek dan iets dat je helpt ontspannen en tot rust komen - en maak er een vast onderdeel van je leven van.
Slaap meer
Slaap en gewicht hangen nauw met elkaar samen: hoe minder slaap je krijgt, hoe groter de kans dat je een hoger lichaamsgewicht hebt.
Er zijn veel factoren die een rol spelen, maar één ding is zeker: slaapgebrek maakt je hongerig - Onderzoek heeft ontdekt dat het zelfs ervoor zorgt dat mensen meer geneigd zijn om minder gezond voedsel te kiezen dan gezonder voedsel.
Je get-lean-gameplan dan? doel om te krijgen 7 tot 9 uur elke nacht de ogen sluiten. Als u dit doet, kunt u misschien iets sneller op uw streefgewicht komen. (En je zult je op zijn minst beter uitgerust voelen!)