Ontdek Uw Aantal Engel
Goed nieuws: je hebt zojuist een droomvakantie geboekt. Slecht nieuws: je zult lijden door episch lange vluchten, krappe stoelen en luidruchtige passagiers om er te komen.
Terwijl een paar gelukkige mensen dat kunnengemakkelijk flauwvallenbij het opstijgen is voor de meesten van ons een goede nachtrust tijdens de vlucht een worsteling. En dat kan leiden tot uitputting en meerdere nachten inhalen als je op je eindbestemming aankomt.
Naast de tips die u waarschijnlijk al kent - investeer in oordopjes, een oogmasker en een kussen; draag comfortabele kleding; en boek een eersteklas ticket met een platliggende stoel (#lifegoals) — hier zijn meer manieren waarop u onderweg kunt uitrusten.
Plan van tevoren
1. Scoor een stoel bij het raam
Als je een stoel bij het raam kunt reserveren, doe dat dan. Je kunt voorover leunen en je hoofd op de zijkant van het vliegtuig laten rusten. Het is een stuk makkelijker dan proberen in slaap te vallen op een nekkussen terwijl je eigenlijk rechtop zit. Bonus: u kunt ook uw blootstelling aan licht regelen.
De beste manier om te garanderen dat u uw stoel kunt kiezen, is door status op te bouwen bij een luchtvaartmaatschappij. 'Ik heb de neiging om zoveel mogelijk met één luchtvaartgroep te vliegen, dus ik heb status', zegt Damian McCabe , CEO van McCabe World Travel, die meer dan 100.000 mijl in de lucht heeft gelogd.
McCabe zegt dat extraatjes een betere stoel en instappen met prioriteit kunnen zijn. Bovendien is er meer ruimte voor uw handbagage.
Zorg er ook voor dat je je voeten kunt strekken, zegt Alyx Brown , een sportchiropractor bij Boulder Sports Clinic. Het is meer dan alleen een comfortprobleem - het is ook beter voor je bloedsomloop (daarover hieronder meer).
McCabe raadt aan om de website van de luchtvaartmaatschappij of sites zoals: SeatGuru om de best mogelijke stoel te kiezen en aanvullende details te krijgen (zoals centimeters beenruimte en de nabijheid van badkamers) die niet altijd beschikbaar zijn wanneer u online boekt.
2. Pak wat comfort items in
Herinner je je favoriete teddybeer als kind nog? Zie dit als de volwassen versie. 'Ik neem een sjaal en een paar goede sokken, en ik heb altijd muziek omdat het helpt om te ontspannen', zegt McCabe.
Dit is het moment om die versleten trui, superzachte vervaagde t-shirt enchill afspeellijstgoed te gebruiken. In slaap vallen wanneer je te midden van 200 mensen en 30.000 voet in de lucht bent, gaat erom dat je je zo thuis mogelijk voelt.
3. Sla melatonine op
'Als je alleen reist, wees dan heel voorzichtig met het gebruik van slaapmedicijnen, tenzij je weet hoe het je beïnvloedt', zegt Max Hirshkowitz, PhD, voormalig voorzitter van de National Sleep Foundation.
Hij voegt eraan toe dat de meeste over-the-counter (OTC) slaapmiddelen bevatten antihistaminica, die doorgaans langer werken en u een suf gevoel kunnen geven.
Als je echt hulp wilt, probeer dan een supplement met melatonine. Het is een hormoon dat je lichaam sowieso aanmaakt en het is er om je circadiane ritme te reguleren - dat duwtje dat het tijd is om naar bed te gaan.
Hoewel het nog niet is goedgekeurd door de FDA (het is geclassificeerd als een voedingssupplement), hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat melatonine slaapproblemen kan verbeteren. Romanovsky AA. (2013). Meta-analyse: Melatonine voor de behandeling van primaire slaapstoornissen. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Pas je slaapschema aan
Of u nu naar het oosten of naar het westen reist, kan een verschil maken in uw preflight-plan. Naar het oosten? Ga 30 tot 60 minuten eerder naar bed dan normaal in de dagen voorafgaand aan uw reis.
'Probeer dan 30 minuten eerder op te staan, zodat je het hele slaapraam iets eerder hebt verschoven', legt uit Haley Byers , PhD, een klinisch psycholoog die gespecialiseerd is in slaap.
Hoewel het onderzoek wat ouder is, bleek uit één onderzoek dat een combinatie van wisselende slaapcycli en het gebruik van melatonine de proefpersonen in staat stelde om vermijd jetlag volledig Revell VL, et al. (2005). Hoe moeder natuur te misleiden om je rond te laten vliegen of de hele nacht op te blijven. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
Tijdens de vlucht
5. Stel je horloge in op je nieuwe tijdzone
Zodra je je startplaats verlaat, doe je alsof je al in de tijdzone van je bestemming bent, stelt Byers voor.
Als je bijvoorbeeld het gevoel hebt dat je een kopje Joe nodig hebt, neem het dan alleen als je op dat moment koffie zou drinken in je aankomststad, zegt Byers. Als het 22.00 uur is, is het antwoord nee - ongeacht hoe je je voelt in je huidige tijdzone.
Hoe eerder u kunt acclimatiseren op uw nieuwe bestemming, hoe beter u af bent zodra u daadwerkelijk aankomt.
6. Uitschakelen
Over het algemeen toont onderzoek aan dat blootstelling aan licht een slecht idee is als je probeert te slapen, vooral blauw licht van onze apparaten. Heo JY, et al. (2017). Effecten van smartphonegebruik met en zonder blauw licht 's nachts bij gezonde volwassenen: een gerandomiseerde, dubbelblinde, cross-over, placebo-gecontroleerde vergelijking. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2016.12.010
Elektronische schermen zijn vergelijkbaar met zonlicht, zegt Byers. 'Dus als je daar vlak voor het slapen naar kijkt, onderdrukt je de afgifte van melatonine.'
Om een stevig oog dicht te doen aan boord, sluit u het zonnescherm en doet u de bovenlichten uit. Dim zoveel mogelijk blauwe lichtbronnen, zoals smartphones, laptops en het scherm achter op de stoel voor je.
Als je met een nachtvlucht naar het oosten reist, vermijd dan blootstelling aan licht en probeer te slapen tijdens de eerste helft van de vlucht (waarschijnlijk wanneer het nacht is waar je naartoe gaat).
Als je naar het westen gaat, vermijd dan blootstelling aan licht tijdens de tweede helft van je vlucht om vertraging te veroorzaken in je circadiaans ritme . Het goede nieuws is dat als je naar het westen vliegt en je een nachtbraker bent, je een voordeel hebt, zegt Hirshkowitz.
Denk er eens over na: als je van NYC naar LA vliegt, loop je nu drie uur achter. Dus als het 3 uur 's nachts is in de Big Apple (en voor je lichaam), is het pas middernacht in Cali. Dat is een gemakkelijkere aanpassing als je al graag laat opblijft.
Je zult ook de volgende ochtend 'uitslapen'. Als je een vergadering van 8 uur 's ochtends hebt, kan het voor je lichaam meer als 11 uur 's ochtends aanvoelen.
Het omgekeerde - naar het oosten reizen - is meestal moeilijker. Als je om 3 uur lokale tijd aankomt, denkt je lichaam dat het pas middernacht zou moeten zijn, en als je om 8 uur opstaat, voelt het als 5 uur 's ochtends.
7. Maak je benen los
Wanneer u uw benen kruist, klemt u zich aan één kant vast, wat de bloedstroom zou kunnen belemmeren. Als uw vlucht langer dan vier uur duurt, kan dit uw kansen op een bloedstolsel vergroten, volgens de CDC .
'Je zou ook je lage rug kunnen aanspannen', zegt Omdat Wu , PT, klinisch directeur voor ActiveCare Physical Therapy in NYC en Mumbai.
Omdat je onderste helft iets naar rechts of naar links is gedraaid (afhankelijk van welk been je hebt gekruist), en je bovenlichaam nog steeds recht naar voren wijst, voeg je een kleine hoeveelheid extra stress voor uw lumbale .
Als je op die manier in slaap valt, zul je waarschijnlijk op een gegeven moment wakker worden en meteen je benen de andere kant op kruisen, omdat je onbewust probeert die draai te egaliseren.
Hier is een betere manier om te zitten: houd je benen recht, met een lichte buiging naar je knieën. 'Je wilt voorkomen dat er bloed in het onderste deel van je lichaam wordt verzameld', zegt Brown.
Als je klein bent, stelt Wu voor om je hele lichaam opzij te schuiven en je schouder in je stoel te laten leunen.
8. Ondersteun je ruggengraat
Door uw stoel achterover te leunen, wordt een deel van de druk op uw lagere (lumbale) wervelkolom verlicht. Met minder druk op je rug, ben je misschien gezellig genoeg om in slaap te vallen.
De op één na beste positie is rechtop zitten. Maar als je buikspieren niet sterk zijn, heb je geen lendensteun, wat kan leiden tot lage rugpijn.
De oplossing: een lendenkussen, dat helpt om die curve in je lage rug te houden, zegt Brown. 'Je kunt een reiskussen of zelfs een opgerold jasje gebruiken.'
Het ergste dat u kunt doen, is voorovergebogen in slaap vallen zonder enige rugsteun. 'In die positie oefen je de meeste druk uit op de [spinale] schijven', zegt Brown.
9. Alcohol overslaan
Hoewel het misschien verleidelijk is - je bent op vakantie, toch? - drank helpt je niet om goed te slapen. 'Alcohol zal in eerste instantie de slaap bevorderen, maar het is meestal slechts drie tot vier uur van kracht, en dan kun je niet meer slapen', zegt Hirshkowitz.
Bovendien kunt u wakker worden met hoofdpijn en dorstig worden. Dat kan leiden tot overcompensatie met water, en we weten allemaal dat frequente toiletbezoeken het niet gemakkelijk maken om in slaap te vallen, om nog maar te zwijgen van de mensen die naast je proberen te slapen. Onhandig…
schimmelinfectie elke maand vóór de menstruatie
10. Luister naar een geleide meditatie
Een onderzoek uit 2015 toonde aan dat meditatie een effectieve manier kan zijn om beter te slapen. En als je de nacht ervoor niet goed hebt geslapen, kan meditatie je helpen je minder waardeloos te voelen. Black DS, et al. (2015). Mindfulness-meditatie en verbetering van de slaapkwaliteit en dagbesteding bij oudere volwassenen met slaapstoornissen. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
Met YouTube en apps zoals Inzichttimer , Kalmte , en hoofdruimte , er zijn nu duizenden - gratis geleide meditaties om uit te kiezen. Zoek naar trefwoorden als 'slaap', 'angstverlichting' of 'ontspanning' en u zult binnen de kortste keren tot rust komen.
Als je eenmaal bent geland
11. Blijf op
Ook al is het klote, het is het beste om zo lang mogelijk wakker te blijven voordat je naar bed gaat. 'Als je de hele dag slaapt, ben je de hele nacht wakker, waardoor hetzelfde probleem wordt verlengd', zegt Byers.
Als je een dutje doet, hou het kort — 15 tot 30 minuten, max. En accepteer dat het een paar dagen kan duren voordat je je weer helemaal normaal voelt.
Als je de eerste dag of twee suf bent, op vreemde tijden honger hebt of GI-problemen hebt, is het gewoon een deel van je lichaam dat zich aanpast. Geef het de tijd, en binnenkort kun je weer genieten van je vakantie.
