Ontdek Uw Aantal Engel
Ga naar je keuken, zoek een theelepel en stel je voor dat je elke dag 30 eetlepels suiker doorslikt. Klinkt gek, toch? Het trieste is dat, voor de meerderheid van de Amerikanen, dat precies is hoeveel suiker we consumeren regelmatig. Nieuwsflits: dat is VEEL. En het is niet goed voor ons. Suikerconsumptie, stofwisselingsziekten en obesitas: de stand van zaken. Stanhope KL. Kritische beoordelingen in klinische laboratoriumwetenschappen, 2015, sep.;53(1):1549-781X.
consumerentoegevoegde suikerknoeit met vrijwel alles in je lichaam: van huidproblemen en hoofdpijn tot insulineniveaus en metabolisme tot een groter risico op obesitas en andere ziekten zoals kanker en hartaandoeningen. Oh, en laten we niet vergeten dat het de bloeddruk kan verhogen, het cholesterolgehalte kan verhogen, de cognitieve functie kan schaden en tanden kan beschadigen. Dieetsuikers en cardiometabool risico: systematische review en meta-analyses van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken naar de effecten op bloeddruk en lipiden. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014, May.;100(1):1938-3207. Calorische zoetstofconsumptie en dyslipidemie bij Amerikaanse volwassenen. Welsh JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, april 2010, 303 (15): 1538-3598. Een vetrijk, geraffineerd suikerdieet vermindert de van de hippocampus afgeleide neurotrofe factor, neuronale plasticiteit en leren. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, september; 112 (4): 0306-4522. Jij krijgt het punt. We weten dat we moeten bezuinigen, maarwetenbetekent nietaan het doen. Het onder controle krijgen van de suikerconsumptie kan overweldigend zijn, en de helft van de tijd realiseren we ons niet eens dat we het eten.
fantaseren over verliefdheid
Dus hoeveel moeten we eten? De American Heart Association beveelt vrouwen aan om minder dan 6 theelepels suiker per dag (ongeveer 25 gram) in te nemen en mannen bij minder dan 9 theelepels (ongeveer 36 gram). Wil je weten hoe het eruit ziet om 25 gram versus 50 gram op één dag te eten? Uitchecken deze grafieken ; het zal je misschien verbazen. Het zoete spul is overal en het is moeilijk om op te geven. bevindingen suggereren dat het zelfs verslavender kan zijn dan cocaïne (zeg whaaaa?!). Dus hoe kom je in hemelsnaam van punt A (suikerduivel) naar punt B (minder een suikerduivel)?
Er is natuurlijk geen goede of foute manier. Maar het nemen van babystapjes kan het verminderen van suiker beter beheersbaar maken, zegt Frances Largeman-Roth , RD, auteur van author Eten in kleur .
Laten we het opsplitsen, zodat u precies dat kunt doen.
Stap 1: Ontdek W(her)TF-suiker op de loer ligt.
Je weet dat je de zoete dingen haalt uit koekjes en ijs en de pakjes suiker die je toevoegt aan je ochtendkoffie en de lepel bruine suiker op je dagelijkse havermout. Maar toegevoegde suiker (de suiker die wordt toegevoegd aan verpakte voedingsmiddelen versus de soort die van nature voorkomt in fruit, sommige groenten of ongezoete zuivelproducten) ligt vrijwel op de loer overal -brood, ontbijtgranen, tomatensauzen uit potjes, salsa's, saladedressings uit flessen, notenboters, enz. Maar zodra je je bewust wordt van waar de toegevoegde zoetheid vandaan komt, kun je beginnen met het bedenken van een strategie.
Hoe het te doen: Hoewel we geen fans zijn van het tellen van calorieën, kan het nuttig (en eye-openend) zijn om de suikergetallen een week lang te kraken om te zien welke voedingsmiddelen de meeste suiker opleveren (en eye-openend), suggereert Largeman-Roth.Lees voedingsetikettenom erachter te komen hoeveel gram er in het verpakte voedsel zit dat u eet. Vergeet niet de extra suiker die u aan eten en drinken toevoegt bij te tellen. Houd het vervolgens allemaal bij in een dagboek of een app voor het volgen van voedsel zoals Verlies Het . En vergeet niet om de kleine dingen toe te voegen, zoals die minichocolade die je elke keer als je langsloopt uit de snoepschaal van je collega pakt.
Het bijhouden van suiker voor een volledige week lijkt misschien veel werk (en geen manier van leven), maar het is het waard als het je een eerlijk idee geeft van hoeveel suiker je echt eet, Largeman-Roth zegt. Bovendien helpt het je om patronen te ontdekken over de manier waarop je eet. Doe jewerkelijkhet tweede pakje suiker in je koffie nodig? Wij dachten van niet. Het is misschien makkelijker dan je dacht om toch #cutthesugar te gebruiken.
Stap 2: Vind balans (het is echt iets).
Als je eenmaal voorbij de schokfactor bent dat je dagelijkse boterham meer dan 6 gram suiker bevat, ga dan op zoek naar opties met een lager suikergehalte. Je zult snel dat suikerarme brood vinden, zoals de Powerseed van Dave's Killer Bread , smaakt eigenlijk verdomd goed.
Hoewel we denken dat het slim is om suikerarme variëteiten te kiezen als het iets is dat je elke dag eet, zullen we niet degenen zijn die je vertellen dat je favoriete suikerhoudende voedingsmiddelen permanent verboden terrein zijn. Ga je gang en voeg de 12 gram suiker per portie toe barbecuesaus naar het kiprecept van je moeder, maar probeer de rest van je keuzes voor de dag in evenwicht te brengen, zegt Largeman-Roth. Denk er zo over na: geniet van je zoete lekkernij, maar ga dan voor een zoete aardappel in plaats van een briochebroodje bij je lunch of sla je gebruikelijke after-dinner chocolade over en vervang deze door wat hete kruidenthee. Dat klinkt niet slecht, toch?
Stap 3: Maak van het snoep van de natuur je vriend.
Onthoud: natuurlijke zoetstoffen zoals honing, ahornsiroop, agavenectar of kokossiroop kunnen iets hogere niveaus van voedingsstoffen dan tafelsuiker, omdat het natuurlijke bronnen zijn, maar de hoeveelheden zijn triviaal - en je lichaam ziet al deze zoetstoffen als suiker, zegt Largeman-Roth. In plaats van witte suiker uit te wisselen voor deze minder verfijnde opties, stel je een doel in om je smaakpapillen te resetten om in het algemeen naar minder zoetheid te snakken.
Begin met het selecteren van hele voedingsmiddelen met van nature zoete smaken: roer in plaats van bruine suiker warm fruit door je havermout of yoghurt en voeg zoete groenten - gekarameliseerde uien, geroosterde rode paprika's of zongedroogde tomaten - toe aan salades en sandwiches die meestal een kopje ketchup. Pro tip: Eet een dadel (of twee) in plaats van een standaard dessert (The Date Lady verkoopt sell) heerlijke biologische dadels , pure dadelsiroop , en dadel suiker ). Jongens, als je nog nooit een beetje amandel of... kokosboter op een date mis je ZO. Het smaakt naar een supergezonde cupcake (lichte overdrijving). In tegenstelling tot toegevoegde zoetstoffen, leveren deze voedingsmiddelen natuurlijk voorkomende suikers samen met vezels en andere voedingsstoffen, zegt Largeman-Roth.
Andere optie? Gebruik ingrediënten zoals gemalen kaneel, gemalen gember of puur vanille-extract. Omdat deze ingrediënten worden gebruikt in zoet voedsel (appeltaart of koekjes, wie dan ook?), zullen de smaken je doen denken aan zoet voedsel, ook al bevatten ze eigenlijk geen suiker.
Stap 4: Begin langzaam als cold turkey niets voor jou is.
Het idee om cold turkey te gaan klinkt misschien geweldig, vooral als je je echt rot voelt over je nieuwe gezonde gewoonte. Maar geleidelijk bezuinigen kan op de lange termijn effectiever zijn, zegt Largeman-Roth. Je zou kunnen merken dat als je je bewust bent van het elke dag beetje bij beetje minderen, je minder naar suiker verlangt.
Geef je hersenen en smaakpapillen de tijd om zich aan te passen door je suikerinname elke week een beetje te verminderen totdat je je nieuwe doel bereikt, wat dat ook mag zijn. Voeg bijvoorbeeld een deel ongezoete yoghurt of ijsthee toe aan drie delen van het gezoete spul, ga dan naar de helft en de helft, enzovoort, suggereert Largeman-Roth. Als je normaal drie pakjes suiker in je koffie gooit, beperk dan tot twee, dan één, en dan beloven we - je zult het niet missen, en je zult beseffen dat je dol bent op de smaak van koffie als het zich niet achter zoetstoffen. Of misschien heb je er een hekel aan en schakel je in dat geval over naar matcha .
Het doel hoeft niet te zijn om tot nul toegevoegde suikers te komen. Het is prima om een theelepel honing aan je havermout toe te voegen, zolang het maar past in de context van je algemene dagelijkse behoeften, zegt Largeman-Roth.
Stap 5: Verpletter de hunkering.
'S Middags koekjesgewoonten of Netflix-en-ijssessies kunnen moeilijk te verslaan zijn, maar het kan helpen om een plan te hebben om suikerachtige trek op afstand te houden (of ze te beheersen wanneer ze toeslaan).
Eet maaltijden en snacks met eiwitten, vezels en gezonde vetten. Deze voedingsstoffen zijn langzamer verteerd dan suiker of geraffineerde koolhydraten, dus je bloedsuikerspiegel stijgt en daalt met een langzamer, stabieler tempo, legt Largeman-Roth uit. Dat is belangrijk, aangezien een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel je hongerige AF kan geven en een snelle energiehit nodig heeft in de vorm van snoep en chocolade en meer snoep (omdat je weet dat je niet kunt stoppen bij slechts twee mini Snickers) .
Zoek naar het waarom (de reden waarom je op zoek bent naar iets zoets); verveling of stress kan de oorzaak zijn. Houd natuurlijk zoete snacks - vers fruit, fruit en notenmixen, of popcorn met luchtgeknalde lucht bestrooid met kaneel - bij de hand, zodat je een gezonde optie hebt om naar toe te gaan. En wees niet bang om de kracht van afleiding te benutten. Zelfs iets eenvoudigs als het spelen van een spelletje op je telefoon of het snuiven van een non-food aroma kan de aandacht van je hersenen naar iets anders dan suiker leiden. studies tonen.
Stap 6: Wees echt met jezelf.
Als de gedachte om elke laatste hap suiker eruit te snijden erger klinkt dan (spoiler alert!) De draak verandert in een White Walker opGame of Thrones, laten we doelen resetten. Door je te committeren aan een paar kleine in plaats van de onrealistische ik-zal-nooit-ooit-ooit-meer-suiker-missie, is de kans groter dat je kleine overwinningen viert, wat je dan de motivatie zal geven om het naar een hoger niveau te tillen .
is James Norton homo
Hier zijn een paar kleinschalige doelen met grote impact:
- Gebruik kaneel in plaats van suiker in je koffie; het is serieus zo goed.
- MakenBananenijs met één ingrediënt(ja, slechts één ingrediënt) in plaats van voor de B&J's pint in de vriezer te gaan.
- Zin in een cupcake? Eet een datum (of twee) met een eetlepel amandelboter of kokosboter in plaats van chocolade na het eten. De combinatie is OOTW.
- Wanneer de 15.00 uur frappe hunkeren naar hits, eet een appel. Je komt wel goed (tenminste tot het etenstijd, en dan is het te laat, en dan wil je gewoon je maaltijd opeten, en dan vergeet je de frappé helemaal).
- Begin je dag met een ontbijt zonder toegevoegde suikers , want als je de dag goed begint, zet je de toon voor de overige maaltijden (of het scheelt ruimte voor de brownie die je later zo graag zou willen eten).
- Als je eenmaal hebt ontbeten, breng je je #cutthesugar-gewoonten naar een hoger niveau door deze te maken diners zonder suiker .
- Na het eten wat drinken? In plaats van tonic water, neem de sodawater en wodka (duhhhh), en let dan op deze 60 tips voor gezonder drinken.
- Hunkeren naar koekjes als je thuiskomt van die drankjes? Dezechocoladekoekjes zonder bakbevatten wel suiker, maar van ahornsiroop en dadels. Zoals we al zeiden, het gaat om kleine veranderingen.
- Controleer uw labels en zoek naar deze favoriete gerechten die meer suiker bevatten dan je denkt (oh hooi, granola, we zien je).
- Knijp een scheutje ketchup of barbecuesaus minder op je burger, want dat sh*t sluipt veel suiker binnen .
Stap 7: Maak je geen zorgen over de suikerziektes.
Je bent een mens. Je hoeft niet perfect te zijn. Zelfs die bijna perfecte mensen op Instagram die hun suikerinname over het algemeen onder controle houden, polijsten af en toe een tweede stuk taart (tenminste, we hopen dat ze dat doen). En als het gebeurt, is het niet het einde van de wereld. Maak jezelf wat losser. Het kan weken of zelfs maanden duren voordateen nieuwe gewoonte vormen. “Dus je had te veel vandaag. Begin morgen gewoon weer,” zegt Largeman-Roth. “Elke dag is een nieuwe kans om fris te beginnen met de veranderingen die je probeert aan te brengen.”
Meer willen? Granola-recepten met weinig suiker voor een gezonder ontbijt
