Trainen met het Keto-dieet kan raar zijn - dit is wat werkt

Oh, het keto-dieet. Iedereen zoemt erover - mijn vrienden, hun vrienden, willekeurige Facebook-vrienden die ik eigenlijk niet ken, maar die op de een of andere manier in mijn feed zijn verschenen. Mensen willen gewoon niet zwijgen over hoe het keto-dieet dit allemaal heeft opgeleverdgeweldige resultaten, zoals supersnel gewichtsverlies en meer energie. In het begin vond ik dit heel vervelend, maar uiteindelijk besloot ik dat als je ze niet kunt verslaan, nou ja. Ik ging door en probeerde het voor mezelf.

Lach me uit omdat ik het soort persoon ben dat zichzelf van een brug zou werpen als al haar vrienden alles zouden doen wat je wilt - ik heb tenminste mijn onderzoek gedaan: ik leerde al vroeg dat dit dieet anders is, en ik kon keto niet zomaar een week of twee uitproberenzoals de meeste rage diëten. Klinische voedingscoach Ariane Hundt , MS, vertelde me dat het, afhankelijk van uw gebruikelijke eetgewoonten, 1-2 weken kan duren voordatin ketose vallen- een toestand waarin uw lichaam vet wordt in plaats van glucose als belangrijkste energiebron - en dat het het beste is om nog twee weken te gaan om significante resultaten te zien.

Dat bracht me op een maand van mijn macro's tellen als een gek, ervoor zorgend dat 75 procent van mijn calorie-inname uit gezonde vetten kwam, 15 procent uit eiwitten en slechts 10 procent uit koolhydraten. Om dat in perspectief te plaatsen, op mijn dieet van 2000 calorieën per dag, zou ik ongeveer 25-50 gram koolhydraten per dag krijgen, en een bagel in New York City (waar ik erg dol op ben) heeft ongeveer 67 gram van koolhydraten.

Toen ik me eenmaal mijn gebruikelijke eetstrategie realiseerde (die vooral gericht was op eiwitten en gezonde dosis vetten en koolhydraten ) op het punt stond uit het raam te vliegen, begon ik me af te vragen hoe mijn trainingen zouden verlopen.

In het begin had ik het niet zo warm.

Zoals elke goede dieter, begon ik op een maandag met keto na een weekend van genieten van wat pizza en een paar biertjes. Vaker wel dan niet, heeft mijn agenda een zweetsessie gepland van maandag tot en met vrijdag, maar ik dacht dat het slim zou zijn om de dag vrij te nemen van een zware training voor het geval ik me op de eerste dag funky zou voelen.

Die dag kwam en ging en ik voelde &helip; prima. Dus keerde ik op dag twee terug naar mijn regelmatig geplande programmering, te beginnen met een van mijn favoriete hardloop- en krachttraining op de loopband op Mile High Run Club . Ik weet dat het geen geniaal idee is om een ​​geheel nieuwe workout te probereneneen gloednieuw dieet (hoe minder variabelen je hebt, hoe beter) dus ik dacht dat het een veilige keuze was.

Ik voelde me tijdens het grootste deel van de les goed - ik viel niet flauw of vloog niet van de achterkant van mijn loopband - maar telkens wanneer ik de snelheid opvoerde tot mijn gebruikelijke intervaltempo, werd ik snel vermoeid. Ik reed ook de strijdbus tijdens het kettlebell-gedeelte van de les. Met dezelfde gewichten die ik meestal kies, kon ik niet zoveel herhalingen doen als ik normaal doe in de toegewezen tijd.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., hoofdcoach van Menselijke Vortex-training , zegt me dat dit normaal is. “Je lichaam gebruikt een ander pad om de energie vrij te maken die het nodig heeft om aan de trainingseisen te voldoen,” hij zegt. “Bovendien, als algemene regel, workouts met hoge intensiteit met herhaalde harde inspanningen gaat het meestal niet goed met het keto-dieet, omdat je lichaam vet gebruikt als brandstofbron. Om de energie te krijgen die het nodig heeft, moet het lichaam vetten afbreken in plaats van koolhydraten te onttrekken, en dat kost meer tijd.”

voordelen van het daten met een klein meisje

Daarom heb ik de rest van de week de intensiteit van mijn trainingen teruggeschroefd. “Begrijp dat wat je ‘moeten’ kunnen doen zal anders zijn, omdat je het lichaam vraagt ​​om op een andere manier te werken, en op een energiesysteem dat niet kan voldoen aan de eisen op de manier die je gewend bent,” zegt Brodie.

Ik voedde mijn trainingen ook niet goed genoeg, en ik leerde op de harde manier.

Tegen het einde van mijn eerste week kreeg ik een klap met deketo griep, een reeks vervelende, griepachtige symptomen die vaak opduiken als uw lichaam zich aanpast aan een nieuwe energiebron en verlaagde elektrolytniveaus. Ik heb boksles gehad bij Gerommel gepland, maar besloot dat het beter was voor mijn lichaam om te rusten - intervaltrainingen die nodig waren om een ​​​​achterbank te nemen terwijl mijn lichaam zichzelf in evenwicht bracht.

“Om in ketose te raken, is het de eerste twee weken het beste om je te concentreren op trainingen die ervoor zorgen dat eetlust, trek en energie in balans zijn, zoals gewichtheffen twee tot drie keer per week, gevolgd door een lage intensiteit cardio,” zegt Hundt. “Cardio met lagere intensiteit verbrandt meerdikals brandstof, terwijl een hogere intensiteit meer verbrandtsuikerals brandstof. Dat is de reden waarom trainingen met een lagere intensiteit je in staat stellen om gemakkelijker in ketose te raken. ”

Wat was niet gemakkelijk? Aan het eten.

Nog een wijziging die ik moest aanbrengen? Aan het etenmeer. Omdat ik zo'n hoog percentage vetten consumeerde - wat volgens Hundt erg vullend kan zijn - voelde ik me vaak vol. Maar ik haalde mijn caloriedoelen niet. Brodie legde uit dat als ik een te groot calorietekort zou hebben, mijn lichaam in de hongerdood zou gaan, en dat kan leiden tot spierafbraak en zelfs meer energietekort dan wat ik al ervoer. Het zou ook mijn kans op blessures kunnen vergroten, zegt hij, en er was geen enkele manier om mezelf helemaal uit het trainingsspel te halen.

Ik dacht dat ik genoeg deed, elke hap op mijn... Fitbit-app en voortdurend Googelen, “Hoeveel koolhydraten heeft een invuller?” Maar ik was nog steeds aan het eten. Brodie legde uit dat het van tevoren plannen van mijn maaltijden het leven op keto een stuk gemakkelijker zou maken.

werkelijk

Steady-state trainingen waren mijn jam.

Om de zoveel tijd heb ik dagen dat ik helemaal niets weet over welke training ik moet doen. Toen dat gebeurde tijdens dit experiment van een maand, stelde Brodie voor dat ik terug zou vallen op steady-state, uithoudingsachtige trainingen.

“Het is de fluctuatie van inspanning die je kan doden,” legde Brodie uit. “Als je deze variaties in intensiteit begint te krijgen, wordt er een beroep gedaan op de koolhydraten om in een snelle behoefte te voorzien.”

Dit werkte uiteindelijk perfect: ik was aangemeld voor een liefdadigheidsfietstocht van 100 mijl, net toen mijn maand van keto-dieet ten einde liep. In plaats van vast te lopen met mijn normaal interval-zware trainingsschema, gaf Brodie me toestemming om op het zadel te springen voor verkenningstochten door de stad. Om verveling tegen te gaan, stelde hij voor om mijn intensiteit een keer per week te verhogen om te zien hoe het me verging.

grote Sean Glee-vriendin

“Plan mini-experimenten met toenemende intensiteit in 1-2 trainingen om de 5-7 dagen,” hij zegt. “Dit zal je helpen de grenzen van je lichaam te vinden en door te gaan met schoppen en namen te nemen terwijl je je doelen bereikt.”

En krachttraining heeft me gered.

Terwijl ik in het weekend veel fietste, concentreerde ik me meer opkrachttrainingtijdens de werkweek. “Toenemende dichte, magere spiermassa helpt het lichaam meer vet te verbranden in rust en kan u een boost geven tijdens uw lichaamstransformatiereis,” zegt Brodie.

Hundt is het daarmee eens. “ Krachttraining workouts zorgen voor een veel beter metabolisch effect dan cardiotrainingen, of je nu in ketose bent of niet,” ze legt uit. Zolang ik een routine doorbrak die me warm en zweterig maakte, mijn hartslag verhoogde en spiervermoeidheid bereikte, zou ik de felbegeerde naverbrandingseffect tot 48 uur na het zweten, zegt ze.

Bovendien bieden krachttrainingen een verhoging van testosteron en groeihormoon , waarvan Hundt zegt dat het lichaam in de vetverbrandende en spieropbouwende modus verschuift - twee dingen die ik absoluut wilde ervaren op keto.

En er is op zijn minst wat onderzoek om haar te ondersteunen: een recente studie in de Journal of Strength and Conditioning Research registreerde de resultaten van 25 mannen die een weerstandstrainingsprogramma volgden. Sommigen volgden het keto-dieet en anderen volgden een standaard westers dieet. Terwijl de vetvrije massa tijdens de eerste 10 weken toenam en de vetmassa afnam in beide groepen, vertoonde alleen de keto-groep meer een toename van de vetvrije massa tijdens de laatste week, toen koolhydraten opnieuw werden geïntroduceerd. Natuurlijk is een onderzoek onder 25 mensen nauwelijks bewijs, maar het isiseen goed begin van ondersteunend bewijs.

Daarom stelde Brodie voor om 3-4 dagen per week aan krachttraining te doen. Maar toen hij zag hoeveel ik van het loopvlak hou, zei hij dat ik de machine niet volledig hoefde te negeren. “Sla na je krachttraining op de cardio-apparatuur voor 20 minuten uithoudingsvermogen op basis van hartslag,” hij stelt voor. Mijn bestemming? Audiogids buiten hardlopen en loopband lessen op de Peloton-app .

Aan het eind van de dag moest ik natuurlijk terugschalen op de HIIT-lessen waarvoor ik me meestal inschrijf…

maar dat maakte tijd vrij voor activiteiten waarvan ik weet dat ik ze leuk vind, maar waar ik zelden tijd voor maak, zoals buiten rijden en tillen. En na die eerste week, zolang ik de juiste brandstof had, kon ik mijn lichaam nog steeds werken op een endorfine-producerende, zweetopwekkende, vetverbrandende manier.

En nu ik klaar ben? Ik heb een hete date - met een bagel van alles.