Eén superverrassende strategie om uw trainingen te verbeteren

Gezien onze meer-is-meer-cultuur, lijkt het idee om de sportschool een tijdje te stoppen misschien contra-intuïtief. Alsof je binnen een paar dagen volledig in slaap valt en wakker wordt zonder spierspanning en de aerobe capaciteit van een astmatische kettingroker.

Maar als je een regelmatige sporter bent, vooral van de go-hard-or-go-home-variant, is een beetje rust misschienprecieswat je nodig hebt, volgens Richard Weil, een inspanningsfysioloog en directeur van het programma voor gewichtsverlies bij Mount Sinai St. Luke's Hospital in New York City.

“Conventionele fitnesswijsheid is altijd geweest om 48 uur te wachten voordat je weer aan dezelfde spiergroep werkt,” hij zegt. “Maar spieren herstellen niet snel, en als je heel hard hebt getraind, kan het tot vijf volle dagen zodat u volledig kunt herstellen. Het is tijdens die downtime dat je sterker wordt.”

Dat komt omdat elke keer dat je aan het sporten bent, je je spieren traumatiseert, waardoor microscopisch kleine scheurtjes in het weefsel ontstaan. Klinkt eng, maar het is eigenlijk de genezing van die kleine tranen waardoor je spieren in omvang en kracht groeien. “Dus als je hard blijft trainen, zou je die winst kunnen verslaan en je lichaam meer afbreken dan dat je het opbouwt.” Met andere woorden, al dat harde werk verdwijnt. Niet cool.

Ook niet hip? Overtraining zal vrijwel zeker tot letsel leiden. Het is eenvoudige overmatig gebruik van wiskunde. Traumatiseer je spieren te veel, en die microtranen zullen zich verergeren tot een blessure die je terugbrengt in je training, zoals een verrekte lies of een geknepen rug.

die 11 speelt in vreemdere dingen

Dit alles wil niet zeggen dat je helemaal op de bank moet liggen.

“Gewoon uitrusten is waarschijnlijk het slechtste wat je kunt doen,” voegt Weil toe. Wil je iets gemakkelijks doen? blijven bewegen net genoeg om de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten - wat helpt bij het genezingsproces - maar niet zozeer dat je onnodige stress aan je spieren toevoegt. Denk aan: lichte inspanning, zoals een wandeling met de hond, lekker zwemmen of een herstellende Yin yogales.

Het eten van veel hoogwaardige eiwitten (eieren, magere kip, yoghurt) kan ook dingen versnellen.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren die weefselherstel vergemakkelijken - ze zijn letterlijk de bouwstenen van spieren. “Koolhydraten en vetten zijn natuurlijk ook belangrijk, maar eiwitten zijn vooral waardevol,” zegt Tommy John , een sportprestatiespecialist in San Diego en de auteur van: Minimaliseer letsel, maximaliseer prestaties . “Dejuiste hoeveelheid eiwitis voor iedereen anders. Luister naar je lichaam - want geloof me, het zal zijn als, ‘Oh, ik heb dit nodig,geef me!'”

eyelinertips voor kleine ogen

Soms vergissen we ons uitdroging voor honger, dus maak van water een belangrijke speler ook bij je herstel. (Deze verrassende, maar wetenschappelijk onderbouwde technieken kan u ook helpen sneller te herstellen.)

Het is net zo belangrijk om een ​​pauze te nemen van intensieve cardio.

Weil beveelt zelfs regelmatig sabbaticals aan. “Vorig jaar gaf ik een lezing op een conferentie, en deze dokter kwam naar me toe en vroeg me naar HIIT-training. Hij had heel hard getraind, maar had niet het gevoel dat alle cardio die hij deed hem hielp verbeteren - en hij dacht dat HIIT misschien het antwoord zou zijn,” zegt Weil. “Ik wierp een blik op hem en zei: ‘Je’werkt te hard! Je moet een pauze nemen - niet meer sporten.’ Ik stelde zeven tot tien vrije dagen voor, zelfs twee weken. Hij was bang dat hij zo lang niet zou sporten, maar hij deed het. Een paar weken later kreeg ik een e-mail waarin ik werd bedankt dat ik hem erover had gesproken.”

'Overmatige cardio verhoogt de niveaus van het stresshormoon' cortisol en andere markers van ontsteking in het lichaam tot ongezonde niveaus,” zegt Johannes. “Als je bijvoorbeeld rent, genereer je een kracht van vier tot vijf keer’ uw lichaamsgewicht bij elke stap. Dat is behoorlijk traumatisch.” En hoewel powerlifters zeker op die manier trainen,ookdoor mobiliteit en flexibiliteit in hun routines op te nemen - ze kennen de waarde van herstel en dat het hen niet zal belemmeren.

Weil zegt dat je weet dat je toe bent aan een pauze als je constant pijn hebt, het gevoel hebt dat je zwakker wordt, boekt geen vooruitgang , of zijn gewoon verveeld of opgebrand. Anders een kortere twee-tot- driedaagse chill-periodeday is waarschijnlijk gewoon goed. Een beetje vrije tijd zal je helpen om sterker en gemotiveerder terug te komen dan voorheen. Tot snel, sneaker!