Ontdek Uw Aantal Engel
Of je nu probeert om sterker te worden, herstellende bent van zeurende blessures, of gewoon enorme spieren wilt omdat je denkt dat ze er cool uitzien, een van de meest geweldige maar uitdagende onderdelen van het opbouwen van serieuze spieren is uitzoeken hoeveel je moet eten.
Spierweefsel opbouwen vereist een overschot aan calorieën gecombineerd met zwaar tillen gedurende een lange periode. Maar zelfs als je je huiswerk gedaan en creëerde een voedingsplan dat logisch is voor uw doelen, gooi er een flinke hoeveelheid maaltijdbereiding en het prijskaartje van de meeste gezonde voedingsmiddelen in, en de resultaten kunnen verlammend zijn. Als personal trainer heb ik uit de eerste hand gezien dat de meeste mensen uiteindelijk niet etengenoegom echte veranderingen in de sportschool te zien.
Tenzij je een vrienden-en-familiekorting hebt bij Whole Foods, is het moeilijk voor mensen die sterk willen worden zonder een hoop geld aan boodschappen te blazen - dus hoe voed je jezelf om superzwollen te worden zonder de bank te breken?
Tiffany Haddish-wiki
1. Leer van je keuken te houden.
Na een lange dag hebben we soms alleen maar de energie om op de bank te ploffen en door Seamless of Grubhub te scrollen - maar lauwe pad Thai zal je niet naar die doelen brengen, dus het is tijd om je innerlijke Gordon te kanaliseren Ramsay en word verliefd op je keuken.
Ten eerste moet je ervoor zorgen dat je een aantal essentiële benodigdheden hebt, zoals een grillpan met antiaanbaklaag , een slowcooker en voedsel opslag containers . Investeren in de juiste hulpmiddelen zorgt ervoor dat ze langer meegaan en kan het bereiden van maaltijden eenmaniermeer plezierige ervaring in het algemeen. Kijk dan eens naar de trainingsweek die voor je ligt en maak een boodschappenlijstje op basis van het soort maaltijden dat u uw trainingen wilt ondersteunen workout . Als een magnetisch droog uitwisbaar bord op je koelkast voelt als een leuke manier om je wekelijkse eten in kaart te brengen, doe het!
Je houdt misschien van
Het keukengerei waar onze redacteuren niet zonder kunnen2. Oefen zuinig winkelen.
Veel grote supermarktketens bieden frequente klantenbeloningen, dus doe wat onderzoek en zoek naar winkels die ze hebben. Probeer jezelf een limiet van 50 dollar te geven en kijk of je je wekelijkse boodschappen kunt kopen zonder eroverheen te gaan. Knip die kortingsbonnen uit, omarm je innerlijke koopjesjager en maak een spel van het vasthouden aan je lijst (niet eensdenkenover winkelen zonder je lijst!). Het belangrijkste is dat je nooit hongerig naar de winkel gaat - je zult waarschijnlijk vertrekken met een kaas van $ 14 en wat bougie organische crackers met stenen grond.
3. Geef prioriteit aan betaalbare eiwitten.
Eiwit is absoluut het kroonjuweel van je boodschappenlijstje -het behoudt spiermassa en stimuleert de groei van nieuw weefsel in de vorm van aminozuren, en je hebt eenveelervan om spieren op te bouwen en een constante energie- en bloedsuikerspiegel te behouden.
Bedenk wat voor soort eiwit je die week zou willen eten (kip? Rundvlees? Tofu?) en bereken hoeveel maaltijden je per dag nodig hebt op basis van je doelen. Als je een vleeseter bent, kippendijen zijn betaalbaarder (en naar mijn mening smaakvoller!) dan kipfilets, en beideronde gebraden rundvleesen varkensschouder zijn aan de goedkopere kant en geweldig voor slow cooking. Een doos hele eieren is altijd goedkoper dan de voorgescheiden blanken, en u kunt uw kosten voor bonen verlagen door ze gedroogd en in bulk te kopen.
De meeste vleesloze alternatieven kunnen behoorlijk prijzig zijn, dus vegetariërs en veganisten die niet uitsluitend op linzen proberen te overleven, hebben het wat moeilijker als het om eiwitten gaat. Het is de beste keuze om plaatsen zoals Trader Joe's of Costco te bezoeken voor items zoals vegetarische hamburgers en tofu.
Wat de voorbereiding betreft, ik ben eenreusachtigfan van het batchgewijs koken van mijn eiwitten. Het is supereenvoudig om kippendijen en salsa een paar uur in een crockpot op low te dumpen of een grote partij zalm of biefstuk met wat kruiden te grillen. Zodra uw eiwit gaar is, kunt u het wegen en in voedselopslagcontainers of plastic zakjes doen. Ja, dit is het meest tijdrovende onderdeel van je voorbereiding, maar het is absoluut de tijd en aandacht waard - als het eenmaal klaar is, is het klaar!
vuile sms'jes sturen
Je houdt misschien van
39 Crock-Pot-recepten die de hele week meegaan4. Eet je groenten!
Ik gooi een handvol spinazie of gekookte groenten in de meeste van mijn maaltijden voor extra vitamines, vezels en energie. Elke groene bladgroente zal doen: boerenkool, boerenkool, snijbiet, wat uw boot ook drijft. Vezelige groenten zoals zoete aardappelen zijn spotgoedkoop, zitten boordevol vitamines en superveelzijdig om mee te koken .
Let op wat er in het seizoen is en koop de hele en onverpakte bosjes groenten zoals broccoli, bloemkool en wortelen in plaats van hun voorverpakte tegenhangers. Natuurlijk moet je spoelen en hakken, maar het helpt de totale kosten aanzienlijk te drukken.
5. Vetten zijn je vrienden.
Gezonde vetten zijn essentieel voor de algehele gezondheid en het verkrijgen van massa, en olijfolie, hele noten en notenboter zijn allemaal uitstekende bronnen. Boters en oliën zijn meestal prijzig, dus kijk uit voor deals (ik koop Trader Joe's EVOO) en probeer je hele noten uit de bulkvoedingssectie te scheppen. Als je zuivel verdraagt, is volle melk een relatief goedkope en gemakkelijke manier om ook extra vet en calorieën toe te voegen.
6. Koolhydraten = energie.
Koolhydraten zijn geweldig . Complexe koolhydraten zoals pasta, rijst, aardappelen en haver zijn allemaal goedkope, heerlijke opties. U kunt grote hoeveelheden rijst of pasta koken en deze bewaren om later in maaltijden te verwerken. Probeer de meeste koolhydraten rond je trainingstijd te consumeren, zodat ze je helpen om efficiënter te tanken en te herstellen van je training.
7. Assembleer en houd het simpel.
Organiseer je koelkast in secties (ik hou van mijn eiwitten op de onderste plank, groenten in het midden en zuivel aan de zijkant of bovenkant), zodat alles gemakkelijk toegankelijk is als je honger hebt. ik geef de voorkeur aanmaaltijdvoorbereidingop zondag en woensdag, maar bedenk een schema dat het beste bij je past.
Als je net begint, houd alles dan zo eenvoudig en gestroomlijnd mogelijk. Kies een gekookt eiwit, een handvol groenten, een portie gezonde vetten en een portie koolhydraten die geschikt zijn voor energie. Vergeet niet kruidenkruiden, mosterd, yoghurtsaus , of hete saus voor wat smaak - als je eenmaal de gewoonte hebt om te bereiden, kun je experimenteren met verschillende smaken en creatief worden.
8. Vooruitgang, geen perfectie!
Een van de beste dingen van trainen om spieren te krijgen, is dat je een aantal calorierijke maaltijden in de week kunt krijgen - zorg er gewoon voor dat je keuzes je doelen en je budget ondersteunen. Je zult waarschijnlijk beter presteren, verteren en herstellen als je je voorbereide eten regelmatig eet, maar als je af en toe de taco-truck wilt pakken na een zware squat-sessie, zal het je zeker geen pijn doen.
Maak je geen zorgen over het doen van de “perfecte maaltijdbereiding” en het vullen van uw koelkast met esthetische, perfect gestapelde containers met voedsel. Als je het grootste deel van de tijd geprepareerd voedsel kunt eten, ben je het spel ver vooruit.
hoe je liefde in woorden kunt uitdrukken
En als u merkt dat u niet al het voedsel kunt betalen dat u nodig heeft, onderzoek dan uw totale budget en kijk waar u de zaken kunt aanscherpen. Koffie, alcohol, kleding en gadgets kopen - al deze dingen tellen op. Eten voor winst met een krap budget hoeft niet stressvol of duur te zijn, het vereist alleen een beetje vooruit plannen en creativiteit. Til zwaar, eet groot en laten we allemaal samen sterk worden!
Saysha Heinzman is een powerlifter van 84 kg, USAPL Certified Club Coach en specialist in kracht/hypertrofie. Al meer dan 13 jaar leert ze mensen hoe ze sterker kunnen worden. Ze biedt privé-techniekinstructie, online training en seminars. Ze woont en traint in Brooklyn, NY.
