Ben je het zat om de hele tijd moe te zijn? Je uitputting, uitgelegd

Is het je opgevallen dat wanneer mensen vragen hoe het met je gaat, je standaardantwoord 'OMFG ik ben uitgeput' is? Je bent niet alleen.

Volgens de centrum voor ziektecontrole en Preventie , meldde ongeveer 15 procent van de vrouwen en 10 procent van de mannen zich de afgelopen 3 maanden erg moe of uitgeput.

Hoewel extreme vermoeidheid het gevolg kan zijn van een onderliggende medische aandoening, heeft het ook vaak te maken met kleine dingen in onze dagelijkse activiteiten. Hier zijn 10 oorzaken van vermoeidheid die vrij eenvoudig te verhelpen zijn.

Alles is gewoon *zo veel*

Stress is slechts een onderdeel van het leven en niet iets dat je ooit helemaal zou kunnen elimineren. Maarchronischstress kan bijdragen aan allerlei lichamelijke en emotionele klachten, waaronder slaapproblemen.

Te veel stress maakt je lichaam kwetsbaar voor ziekte, hoofdpijn, spierspanning en angst. Wie zou er niet uitgeput zijn?

een studie ontdekte dat mensen met slapeloosheid die ook gestrest zijn door relatieproblemen, hebben meestal meer slapeloosheid en zijn alerter voor het slapengaan, mogelijk als gevolg van herkauwen - oftewel zorgen.

NAAR studie bij universiteitsstudenten bleek een verband tussen waargenomen stressniveaus en slaapkwaliteit tijdens examens.

Jack Kesy Wikipedia

Kom tot rust met een van deze activiteiten:

• diep ademhalen
• progressieve spierontspanning
• meditatie
• visualisatie
• zelfmassage
• oefening
• yoga
• tai chi

Wacht even terwijl ik een foto maak van deze energiebooster met turbocompressor

Energiedrankjes bieden een een-tweetje suiker en cafeïne, waardoor ze een populaire keuze zijn voor mensen die wakker en alert moeten blijven. Maar overmatig gebruik van sterk cafeïnehoudende dranken kan je een gevoel gevenmeermoe.

In een rijsimulatie studie , vermoeide deelnemers kregen wel een boost van een energiedrank, maar die stijging ging ten koste van rebound-vermoeidheid nadat deze was uitgewerkt.

En in een recensie Uit 41 onderzoeken van 1990 tot 2011 bleek dat mensen die energiedrankjes dronken, de volgende dag meer slaperigheid overdag hadden.

Denk er zo over na: Red Bulls dichtslaan om videogames te spelen zal alleen maar leiden tot minder slaap - en slechter slapen.

Hier zijn enkele andere manieren om een energie boost :

• Thee en koffie bevatten minder cafeïne en je kunt zelf bepalen hoeveel suiker je toevoegt. Je krijgt een kleinere energiestoot, maar ook een kleinere slaperige 'kater'.
• Zonnebloempitten pellen en eten (in de rijstudie was dit effectief om vermoeidheid van de bestuurder tegen te gaan, maar het is waarschijnlijk veiliger om deze methode te gebruiken als je je handen niet zo veel nodig hebt!)
• Drink water of een eiwitshake (daarover later meer).

Beweeg meer om alert te blijven

Ugh, je bent al moe - hoe moet je sporten? Desalniettemin hebben veel onderzoeken aangetoond dat actief zijn vermoeidheid kan verminderen.

In 2006 , Onderzoekers van de Universiteit van Georgia analyseerden verschillende onderzoeken en concludeerden dat regelmatige lichaamsbeweging geassocieerd is met meer energie en minder vermoeidheid.

Onderzoekers in Nederland zetten zeer vermoeide universiteitsstudenten een oefenprogramma van 6 weken op. De studenten hadden verbetering in algehele vermoeidheid en behoefte aan herstel, en 12 weken na het onderzoek was 80 procent van hen nog steeds aan het sporten en profiteerden ze van vermoeidheid en slaapkwaliteit.

Een ander studie in 2013 ontdekte dat een trainingssessie met een lage tot matige intensiteit van meer dan 20 minuten ervoor zorgde dat mensen zich energieker voelden.

Gemakkelijke manieren om in beweging te komen:

• Maak een wandeling. Het duurt slechts 20 minuten bij lage tot matige intensiteit om u meer energie te geven!
• Rek je uit om los te komen en je bloed te laten stromen.
• Weet je nog de gymles? Probeer een snelle ronde van jumping jacks, push-ups, squats en lunges om de energie een boost te geven.

Slaap: je doet het verkeerd

Hoe kun je, behalve dat je je moe voelt, zien of je slaap van slechte kwaliteit krijgt?

Volgens de Nationale Slaapstichting , u niet goed slaapt als het meer dan 30 minuten duurt om in slaap te vallen, als u meer dan één keer per nacht wakker wordt, of als u langer dan 20 minuten wakker blijft nadat u midden in de nacht wakker bent geworden.

Hoe beter te slapen? , zelfs als u niet meer kunt krijgen:

• Vermijd cafeïne en nicotine voor het slapengaan.
• Eet geen zware maaltijd of drink geen alcohol voor het slapengaan.
• Houd uw slaapkamer stil en comfortabel (60 tot 67°F is ideaal).
• Als u overdag een dutje doet, houd het dan onder de 20 minuten om 'slaapinertie' te voorkomen.

De snoepwinkel is niet je vriend

Je sleept de ochtend door en pakt een donut als opkikkertje. Het werkt! Je voelt je een paar minuten zoomy ... en dan ben je weer aan het indommelen.

Wat is er gebeurd? Geraffineerde koolhydraten zijn gebeurd.

elke lange persoon heeft een short nodig

Deze koolhydraten - die in donuts, andere zoetigheden en met suiker gezoete dranken - pompen glucose rechtstreeks in je bloedbaan voor snelle energie. Maar die piek leidt tot een onvermijdelijke daling van de bloedsuikerspiegel en energie.

Bijvoorbeeld onderzoekers van Tufts University bestudeerd de impact van verschillende snacks op voetballende kinderen en ontdekten dat ze intenser speelden, maar meer vermoeid waren na een snack met veel suiker.

Kies voor duurzame energie koolhydraten in combinatie met eiwitten en vezels.

Sommige koolhydraten die de bloedsuikerspiegel niet zo sterk doen stijgen:

• volkoren brood of crackers met notenboter
• heel fruit en snaarkaas
• hummus met groenten of volkoren pita
• een smoothie met vezelrijke producten en eiwitpoeder

Wat zegt je onderbuik?

NAAR studie van de patiënten met voedselgevoeligheden en het prikkelbare darm syndroom ontdekten dat ze meer kans hadden op vermoeidheidssymptomen, en ze identificeerden zich met de volgende uitspraken:

• 'Normale dagelijkse gebeurtenissen zijn stressvol voor mij.'
• 'Ik kan mijn familie niet zoveel emotionele steun bieden als zou moeten.'
• “Ik moet mijn werklast en verantwoordelijkheden verminderen.”
• “Ik ben minder in staat om taken uit te voeren die fysieke inspanning vergen.”

Klinkt bekend? Als je spijsverteringsstelsel wankel aanvoelt en je denkt dat bepaalde voedingsmiddelen de oorzaak kunnen zijn, is het mogelijk dat ze ook bijdragen aan je chronische vermoeidheid.

Als u deze symptomen heeft na het eten van bepaalde voedingsmiddelen, vraag dan uw arts naar voedselintoleranties:

• opgeblazen gevoel
• migraine
• hoofdpijn
• piepende ademhaling
• loopneus
• niet lekker voelen
• buikpijn
• prikkelbare darm
• netelroos

Luister naar je interne klok

Ja, het leven is gek, maar volwassen mensen hebben tenminste nodig 7 uur slaap per nacht. Er is geen hack om aan die aanbeveling te ontsnappen.

Als u niet regelmatig genoeg slaapt, heeft u een hoger risico op diabetes, hypertensie, hartaandoeningen, beroertes, depressie, verminderde immuunfunctie, verhoogde pijn, verminderde prestaties, meer fouten en ongelukken.

Hoe blijf je in (circadiaans) ritme? Probeer deze:

Hoe kwetsbaar te zijn in een relatie

• Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op (ook in het weekend).
• Beperk dutjes tot 15 tot 20 minuten.
• Doe iets actiefs na het eten als je een energiedip hebt, maar het te vroeg is om naar bed te gaan.
• Zorg voor wat zonlicht.
• Probeer een lichttherapiebox.
• Vermijd schermen gedurende 1 tot 2 uur voor het slapengaan.
• Houd je slaapkamer donker.

Vergeet niet uw brandstoftank te vullen

Calorieën zijn eenheden van energie in voedsel. als je niet genoeg energie verbruikt, heb je (uiteraard) weinig energie. Het is echt zo simpel.

Een dieet met een tekort aan calorieën heeft waarschijnlijk ook een tekort aan micronutriënten die ervoor zorgen dat al je systemen goed blijven werken, voedsel omzetten in energie, je immuunsysteem ondersteunen en je in het algemeen parmantig houden.

een oudere studie toonde aan dat vrouwelijke atleten in sporten die een laag lichaamsgewicht waarderen (gymnastiek, hardlopen op afstand, duiken, kunstschaatsen en ballet) meer vatbaar waren voor een tekort aan voedingsstoffen, vermoeidheid, uitdroging, vertraagde groei en verminderde immuniteit.

Je lichaam heeft een minimum aantal calorieën nodig om zijn basisfuncties te ondersteunen. Als je iets anders doet dan ademen en in leven blijven, heb je meer calorieën nodig dan dat.

Als u de behoefte voelt om calorieën te beperken ondanks dat u zich de hele tijd moe voelt, overweeg dan om met een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg of een geregistreerde diëtist te praten over uw relatie met voedsel.

Verhoog eiwit voor grote winst (in energie), brah

In een aantal onderzoeken is geprobeerd de relatie tussen eiwitconsumptie en vermoeidheid te meten.

Bijvoorbeeld een groep mannelijke gewichtheffers ervaren minder stress en vermoeidheid bij een eiwitrijk, vetarm dieet dan bij een matig eiwitrijk, matig vetdieet.

NAAR studie van de marathonlopers vertoonden verbeteringen in fysieke vermoeidheid, mentale energie en pijn 3 dagen na het evenement toen ze eiwitten toevoegden aan hun tussendoortje of tussendoortje.

In een andere studie Koreaanse studenten die meer dan twee keer per dag eiwitrijk voedsel aten, zoals vlees, vis, eieren en bonen, rapporteerden minder vermoeidheid.

Probeer deze bronnen van hoogwaardige eiwitten:

• vis (vooral die met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren zoals zalm, forel, sardines, makreel, witte tonijn en haring)
• kip en kalkoen zonder vel
• zuivelproducten
• bonen
• noten en zaden
• Ik ben producten

Eer je innerlijke zeemeermin

Water isvan vitaal belangnaar elk deel van je lichaam, dus het spreekt vanzelf dat uitdroging je traag zou maken.

Volgens sommigen studies , presteren atleten met onvoldoende hydratatie tijdens het sporten minder goed en rapporteren meer vermoeidheid en waargenomen inspanning.

NAAR studie van vechtsportatleten toonde aan dat uitdroging geassocieerd is met verminderde spierkracht, uithoudingsvermogen en verhoogde vermoeidheid.

Als het lijkt alsof hydratatie alleen van belang is voor atleten die intensieve sporten beoefenen, onthoud dan dat je lichaam in principe op dezelfde manier werkt als dat van hen. U kunt uw prestaties verbeteren door ook meer water te drinken.

Let op deze symptomen van uitdroging:

• dorst
• droge huid
• vermoeidheid
• duizeligheid
• hoofdpijn
• minder plassen

Soms is het niet zo eenvoudig als het aanpassen van je routine

Deze omstandigheden kunnen ook ongewone vermoeidheid veroorzaken. Bezoek uw arts als u denkt dat een van deze aandoeningen u in de steek laat:

• Bloedarmoede
• slaapapneu
• traag werkende schildklier
• coeliakie
• chronisch vermoeidheidssyndroom
• suikerziekte
• klierkoorts
• depressie
• rusteloze benen syndroom
• ongerustheid

het komt neer op

Chronische vermoeidheid maakt alles moeilijker, maar er zijn manieren om ermee om te gaan. Probeer een paar van deze aanpassingen aan je dieet, activiteiten of routine om vermoeidheid te bestrijden en je snel meer uitgerust te voelen.