Ontdek Uw Aantal Engel
Ontwerp door Dana Davenport
Het is een moeilijk decennium geweest voor suiker. Het zoete spul heeft een donkere kant, zoals, opkomend onderzoek suggereert dat het een rol kan spelen bij gewichtstoename, diabetes type 2, hartziekte , en leverziekte .
Hoewel het niet allemaal slecht is, eten de meeste mensen te veel. De typische Amerikaan eet 17 theelepels elke dag toegevoegde suikers. Dat komt neer op... wacht maar af...57 pondtoegevoegde suiker per jaar!
Dat is ongeveer 1/3 kopje per dag, voor het geval je het liever gewoon uit de zak wilt scheppen en het bij de lepel wilt eten, in Mary Poppins-stijl.
En terwijl Onderzoek suggereert dat de suikerconsumptie over de hele linie is afgenomen, kan het verminderen van toegevoegde suiker erg moeilijk zijn omdat het ongeveer een miljard aliassen voor ingrediëntenlabels heeft waardoor het ongemerkt voorbij glijdt.
Hier is een gids voor wat toegevoegde suiker precies is, de vele namen voor toegevoegde suiker en enkele eenvoudige manieren om je toegevoegde suikerinname te verminderen.
jongen gekke haardag
Suiker 101
Laten we heel snel naar de suikerschool gaan. Koolhydraten zijn gemaakt van lange ketens van individuele suikermoleculen. (Ja, zelfs de koolhydraten in voedingsmiddelen die niet zoet smaken, zoals aardappelen, pasta en rijst.)
Hier zijn de hoofdrolspelers :
- Glucose. Dit is de suiker die je lichaam verbrandt voor energie. Je lichaam kan ook de andere soorten suiker omzetten in glucose.
- fructose. Fructose wordt gevonden in fruit en groenten (naast glucose), en het wordt eigenlijk gemetaboliseerd in je lever, net als alcohol. Onderzoek suggereert dat grote hoeveelheden fructose (zoals die in bewerkte voedingsmiddelen en frisdrank) kunnen bijdragen aan een aandoening die niet-alcoholische leververvetting wordt genoemd. Jakkes.
- Galactose. Galactose is het suikermolecuul dat wordt aangetroffen in zuivelproducten zoals melk en yoghurt (samen met wat glucose).
Voor een leuk wetenschappelijk experiment, bijt u in een zoutoplossing en laat u deze op uw tong zitten zonder te kauwen of te slikken. Na een minuut of zo zul je een zoete smaak beginnen op te merken. Dit komt omdat uw speeksel een enzym die individuele suikers van elk uiteinde van de koolhydratenketens die de cracker vormen, mept. Hoe meer je weet!
Dus, wat is toegevoegde suiker?
Glucose, fructose en galactose komen allemaal van nature voor - meestal in granen, fruit, groenten, bonen, noten en zaden en zuivelproducten.
Maar toegevoegde suikers zijn diegene die tijdens of na de verwerking aan voedingsmiddelen of dranken worden toegevoegd.
Dat omvat de suiker die wordt toegevoegd aan dingen als cake, snoep, ijs, frisdrank, enzovoort. Het zou ook de suiker bevatten die je in je havermout, thee of koffie doet; de siroop die je op je pannenkoeken sprenkelt; en de chocoladesiroop die je af en toe uit de fles rechtstreeks in je mond knijpt.
susan sarandon wiki
Hoewel natuurlijk voorkomende suikers deel uitmaken van het menselijke dieet voor ... nou ja, voor altijd, echt, toegevoegde suikers zijn een vrij recente ontwikkeling - vooral in de enorme hoeveelheden waar we tegenwoordig toegang toe hebben.
Onderzoek suggereert dat er een verband is tussen toegevoegde suikers en obesitas, en ze zijn in verband gebracht met toenemende hartaandoeningen, diabetes type 2, leveraandoeningen en zelfs depressie .
Toegevoegde suiker identificeren
Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen , zou toegevoegde suikers minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft zelfs nog strengere aanbevelingen en dringt erop aan dat het het beste is om toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 5 procent van je dagelijkse calorie-inname.
Gelukkig zijn voedselproducenten nu verplicht om het toegevoegde suikergehalte van voedingsmiddelen op de voedingsetiket , waardoor het een beetje gemakkelijker wordt om bronnen van toegevoegde suikers in uw dieet te identificeren.
Dit is GEWELDIG, want er zijn meer dan 50 namen voor suiker die op ingrediëntenetiketten kunnen verschijnen, waardoor het echt moeilijk is om toegevoegde suiker te identificeren zonder de hulp van het voedingsetiket.
Markeer Perry, Marluce Perry
De vele, vele namen van toegevoegde suikers
Meest voorkomende toegevoegde suikers
Hier zijn enkele van de meest voorkomende suikers die je tegenkomt:
- sucrose. Sucrose, dat op voedseletiketten ook tafelsuiker of kristalsuiker kan worden genoemd, is 50 procent glucose en 50 procent fructose. Dit zijn de spullen die je in de supermarkt koopt.
- High fructose corn syrup (HFCS). HCFS heeft de laatste tijd veel warmte gekost en veel bedrijven stappen af van het gebruik ervan. Vroeger kwam het veel voor in bewerkte voedingsmiddelen en frisdrank, maar het hogere fructosegehalte (vandaar de naam) - ongeveer 55 procent - maakt het potentieel meer belastend op de lever dan gewone suiker.
- Nectar van agave. Als je jezelf op afstand knapperig vindt, dan ben je waarschijnlijk bekend met agave-nectar. Net als honing draagt het een grote gezondheidshalo. Maar aangezien het over 85 procent fructose, het is waarschijnlijk niet veel gezonder dan andere soorten suiker, vooral als je het in grote hoeveelheden consumeert.
- Fruitsap. Vruchtensap is een natuurlijke zoetstof, maar wordt nog steeds als een toegevoegde suiker beschouwd. Het komt veel voor in 'gezondere' producten voor kinderen, zoals gummy fruitsnacks.
- Lieve schat. Honing is een andere natuurlijke zoetstof die glucose en fructose bevat. Hoewel het zeker wat heeft gezondheidsvoordelen , het wordt nog steeds als een toegevoegde suiker beschouwd. Het consumeren van grote hoeveelheden honing zal hebben vergelijkbare effecten om suiker op je lichaam te tafelen.
Andere toegevoegde suikers
Maar dat is niet alles, mensen! Er zijn meer dan 50 (niet overdreven) woorden voor suiker die je op ingrediëntenetiketten kunt vinden. Hier is een hele puinhoop van:
- Barbados suiker
- gerstemout
- gerstemoutsiroop
- bietensuiker
- bruine suiker
- bruine rijst siroop
- beboterde siroop
- rietkristallen
- rietsap
- rietsuiker
- karamel
- johannesbrood siroop
- basterdsuiker
- kokospalm suiker
- kokos suiker
- maïs zoetstof
- glucosestroop
- kristallijne fructose
- dadel suiker
- gedehydrateerd rietsap
- demerara suiker
- dextrine
- dextrose
- verdampt rietsap
- vrij stromende bruine suiker
- fructose
- vruchtensap concentraat
- glucose
- glucose vaste stoffen
- gouden suiker
- druivensuiker
- Lieve schat
- poedersuiker
- invertsuiker
- lactose
- moutsuiker
- moutsiroop
- maltodextrine
- maltol
- maltose
- mannose
- ahornsiroop
- melasse
- muscovado
- palmsuiker
- pan
- poedersuiker
- ruwe suiker
- raffinaderij siroop
- rijst siroop
- sacharose
- sorghum siroop
- zoete sorghum
- siroop
- stroop
- trehalose
- turbogeladen suiker
- gele suiker
Gemakkelijke manieren om uw toegevoegde suikerinname te verminderen
- Beperk de hoofdschuldigen. De meest voorkomende bronnen van toegevoegde suiker voor Amerikanen zijn: met suiker gezoete dranken , snoep en gebakjes , en ijsje . Misschien wil je ook overstappen op ongezoete ketchup en suikervrije spaghettisaus, aangezien deze producten vaak raar geladen met de zoete dingen.
- Gebruik alternatieve zoetstoffen. Er zijn genoeg geweldige alternatieve zoetstoffen op de markt. We zijn dol op stevia, monniksfruit en erythritol. (Het zijn echter niet allemaal regenbogen en eenhoorns: studies suggereren dat sommige alternatieve zoetstoffen de darmbacteriën negatief kunnen beïnvloeden en het risico op diabetes type 2 kunnen verhogen. Maar er is meer onderzoek nodig.)
- Train je smaakpapillen opnieuw. Als je gewend bent om honing in je thee of gezoete room in je koffie te hebben, hoef je het niet meteen te schrappen. Begin gewoon wat minder te gebruiken en blijf het in de loop van de tijd verminderen. Binnen een paar weken ben je gewend aan een minder zoete smaak.
En onthoud dat u toegevoegde suikers niet volledig uit uw dieet hoeft te verwijderen. Dat zou eigenlijk best lastig zijn. Maak er gewoon een punt van om uw toegevoegde suikerinname te minimaliseren. Want weet je wat? Je bent al lief genoeg.
tl; dr
- Veel voedingsmiddelen bevatten van nature suiker (denk aan fruit en groenten, granen en melk), maar toegevoegde suikers zijn suikers die tijdens of na de verwerking aan voedingsmiddelen worden toegevoegd (denk aan cake, snoep, frisdrank en de suiker in je koffie of thee).
- Toegevoegde suikers zijn in verband gebracht met obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen, leververvetting en tal van andere gezondheidsproblemen.
- Voor een optimale gezondheid beveelt de WHO (niet de klassieke rockband, de andere) aan om toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 5 procent van je dagelijkse calorie-inname.
- Voedingsetiketten zijn nu verplicht om toegevoegde suikers te vermelden, wat handig is omdat suiker meer dan 50 verschillende namen heeft die je op ingrediëntenlijsten kunt vinden.
- Om uw toegevoegde suikers te beperken, kunt u die voedseletiketten controleren; verminder uw inname van frisdrank, snoep en bewerkte snacks; gebruik alternatieve zoetstoffen zoals stevia; en train je smaakpapillen om de voorkeur te geven aan minder zoet voedsel.
