Ontdek Uw Aantal Engel
Insuline is een lastig klein hormoon. Als je lichaam niet precies de juiste hoeveelheid aanmaakt, heb je een probleem, en de gevolgen zijn:nietfantastisch.
Hoge insulinespiegels (ook bekend als hyperinsulinemie) kunnen leiden tot behoorlijk ernstige gezondheidsproblemen, en dat is precies waarom u wilt leren hoe u zelf uw insuline kunt verlagen wanneer dat nodig is.
Deze aandoening is in verband gebracht met diabetes type 2 en moet niet lichtvaardig worden opgevat. Gelukkig zijn er een paar dingen die u kunt proberen om die insulinespiegels weer normaal te krijgen.
Herinner me: wat is insuline ook alweer?
Insuline is een hormoon dat ons lichaam nodig heeft om te overleven. NBD. Het wordt geproduceerd door uw alvleesklier en helpt de cellen in uw lichaam om de glucose in uw bloed te absorberen, wat omgezet wordt in energie die uw cellen helpt goed te functioneren.
Insuline is in principe verantwoordelijk voor het handhaven van een goede bloedsuikerspiegel. Als u niet genoeg insuline heeft, kunt u een hoge bloedsuikerspiegel of diabetes type 1 krijgen. Als u te veel heeft, kan dit een risicofactor zijn voor diabetes type 2.
Hoe komt dat zelfs?
Hoge insulinespiegels worden meestal veroorzaakt door insulineresistentie (wat betekent dat uw lichaam niet effectief op insuline reageert).
Als u insulineresistentie heeft, probeert uw alvleesklier dit goed te maken door meer insuline aan te maken dan normaal. Als uw insulinespiegels niet worden verlaagd, kan uw alvleesklier het op den duur niet meer bijbenen, dus stopt de productie van zoveel insuline, wat kan leiden tot diabetes type 2.
De symptomen van hyperinsulinemie zijn niet altijd merkbaar omdat ze gemakkelijk aan andere dingen kunnen worden toegeschreven.
Ze omvatten verlangen naar suiker, ongewone gewichtstoename, de hele tijd honger hebben, concentratieproblemen, gevoelens van angst en paniek, een gebrek aan focus en een lage bloedsuikerspiegel.
16 manieren om insuline te verlagen
Hier is het ding: zodra u zich realiseert dat uw insulineniveaus te hoog zijn, moet u iets doen om ze te verlagen, stat. Gelukkig heb je opties.
1. Begin aan je conditie te werken
Lichaamsbeweging is een geweldige natuurlijke manier om uw insuline te verlagen, vooral als u een hoger lichaamsgewicht heeft of als u diabetes type 2 heeft.
Hoewel elke vorm van training nuttig zal zijn, Onderzoek heeft ontdekt dat aanhoudende aerobe training de insuline meer lijkt te verlagen dan HIIT-trainingen. Aërobe oefening is elke vorm van cardio die uw ademhaling en hartslag verhoogt.
Cardio kan van alles zijn, van een stevige wandeling tot een lange duurloop of een Zumba-les met vrienden. Wat je ook kiest om te doen, probeer er elke dag (idealiter) of een paar keer per week minstens 30 tot 60 minuten van te maken.
2. Ga terug weg van de broodmand
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn misschien heerlijk, maar ze zijn niet de beste voor u om te eten, omdat ze zowel de bloedsuikerspiegel als het insulinegehalte aanzienlijk kunnen verhogen.
Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een koolhydraatarm dieet de insulinespiegels kan verlagen, de bloeddruk kan verlagen en kan helpen bij het afvallen.
Dit geldt met name voor mensen met gezondheidsproblemen die verband houden met insulineresistentie, zoals metabool syndroom of polycysteus ovariumsyndroom (PCOS).
Vooral een mediterraan dieet is een goede optie omdat het de nadruk legt op het eten van groenten, vezelrijk voedsel, bonen, noten, vis en gezonde vetten. Het is goed afgerond en niet al te moeilijk om te volgen.
3. Overdrijf het niet met eiwitten
Hoewel een gezonde hoeveelheid eiwit eigenlijk goed is voor de insulineproductie, zal te veel ervan (zoals te veel van eigenlijk alles) terugkomen om je in de kont te bijten. Eiwitten kunnen de insulineproductie stimuleren, dus als u er veel van eet, verhoogt u uw niveaus.
De sleutel is om de juiste soorten eiwitten te eten. Misschien wilt u wei- en caseïne-eiwitten vermijden, die meer insulineproductie kunnen stimuleren dan andere soorten eiwitten.
Kies in plaats van rood vlees voor eiwitten met weinig dierlijk vet, zoals vis en gevogelte. Ben je vegetariër of veganist, ga dan voor bonen, linzen, noten en zaden, en tofu en andere sojaproducten.
4. Knip een beetje af
Afvallen kan je insulinegehalte helpen verlagen, wat een van de redenen is waarom een koolhydraatarm dieet en lichaamsbeweging belangrijk zijn. Het is moeilijk om je op specifieke delen van je lichaam te richten om af te vallen, maar in dit geval kan het verliezen van buikvet de sleutel zijn tot het verlagen van je insulinespiegels.
Buikvet is vaak visceraal vet, het soort dat gevaarlijk en koppig kan zijn. Visceraal vet in je buik bevordert de insulineresistentie, wat kan leiden tot hyperinsulinemie. Het verliezen van dat vet kan het insulinegehalte verlagen en de insulinegevoeligheid verhogen, twee dingen die je wilt.
5. Let op die porties
Wanneer u in één keer te veel voedsel eet, produceert uw alvleesklier meer insuline. Kortom, te veel eten kan gemakkelijk leiden tot hyperinsulinemie, vooral als je een hoger lichaamsgewicht en insulineresistentie hebt.
Het eten van kleinere porties en minder calorieën kan uw insulinespiegels verlagen en de insulinegevoeligheid verhogen, ongeacht het type dieet dat u volgt.
6. Zeg maar dag tegen suiker
Koolhydraten zijn niet het enige dat je moet beperken - suiker is een andere. Te veel van de zoete dingen eten kan de insulineresistentie bevorderen en zo je insulinespiegel verhogen. Als je meer overtuigingskracht nodig hebt, is er onderzoek.
In een kleine studie uit 2009 , de ene groep mensen at in de loop van 2 weken veel snoep en de andere groep at veel pinda's. De snoepgroep had 31 procent meer insuline, vergeleken met 12 procent voor de pindagroep.
7. Zeg hallo tegen kaneel
Heb je nog steeds een beetje zoetigheid nodig in je leven? Kaneel kan daarbij helpen, en het kan ook uw insuline verlagen.
Onderzoek heeft aangetoond dat het kruid de insulinespiegels kan verlagen en de insulinegevoeligheid in beide kan verhogen Mensen die hebben diabetes type 2 en mensen die dat niet doen .
Klinkt het te mooi om waar te zijn? De waarheid is dat de effecten van kaneel van persoon tot persoon verschillen. Dus hoewel het zeker het proberen waard is, weet je dat het misschien geen wonderdoener is.
8. Maak van ACV een onderdeel van je dagelijkse routine
appelcider azijn is misschien wel zo geweldig als Pinterest doet voorkomen.
Het is aangetoond dat pieken in insuline voorkomen , vooral als u het samen met een koolhydraatrijke maaltijd eet. Hoewel het onderzoek hierover ouder is, kan ACV ook: maaglediging vertragen zodat de suiker uit de koolhydraten beter in je bloedbaan wordt opgenomen.
Dus de volgende keer dat je zin hebt in wat koolhydraatrijk voedsel, zoek dan een manier om wat ACV aan de vergelijking toe te voegen.
9. Kies voor intermitterend vasten
Je hebt vast wel eens gehoord van intermitterend vasten als een geweldige manier om af te vallen. Welnu, het is ook een goede manier om uw insulinespiegels te verlagen. Niet elk type intermitterend vasten werkt echter. Het lijkt het meest effectief te zijn als je vloeibare maaltijden doet of om de andere dag vast.
Net als de kaneelsuggestie, hangt deze af van de persoon. Als het klinkt als een goede match voor jou, probeer het dan, maar weet dat het misschien niet voor iedereen de klus zal klaren.
10. Neem een adempauze
Als je gestrest bent, zal je lichaam meer insuline vrijgeven voor energie. Dus als je echt de hele tijd gestrest bent, zullen je insulinespiegels hoger zijn.
Als dit klinkt zoals jij, onderneem dan enkele stappen om verminder je stress . Je zou kunnen proberen meditatie of yoga te beoefenen, meer te slapen, meer te sporten of gewoon elke dag tijd te besteden aan iets dat je leuk vindt.
11. Doe meer dan alleen Netflix en chill
Als ontspannen op de bank met een goede film jouw manier is om te ontstressen, dan is dat geweldig. Maar probeer ook elke dag wat lichaamsbeweging te krijgen.
Onderzoek heeft aangetoond dat een paar keer opstaan en een paar keer rondlopen om lange perioden van zitten te onderbreken, het insulinegehalte en de insulinegevoeligheid kan verbeteren.
Het vermijden van een zittende levensstijl kan net zo eenvoudig zijn als een wandeling maken na het eten van een grote maaltijd of ervoor zorgen dat u opstaat en rondloopt, zelfs als u de hele dag aan een bureau zit.
12. Maak kennis met oplosbare vezels
Wanneer u oplosbare vezels consumeert, absorbeert het water en verandert het in een gel. Dit vertraagt de voortgang van voedsel door je spijsverteringskanaal, waardoor je langer een vol gevoel hebt en voorkomt dat je bloedsuikerspiegel en insuline pieken.
Het kan ook de goede bacteriën in uw dikke darm stimuleren, wat de insulineresistentie zou kunnen verminderen.
Sommige voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels zijn bonen, avocado's, spruitjes, broccoli, zoete aardappelen, peren, vijgen, wortelen, appels, zonnebloempitten en haver.
13. Voeg wat supplementen toe
Het nemen van bepaalde supplementen kan ook helpen om uw insulinespiegels te verlagen. EEN studie 2017 2017 ontdekte dat vrouwen met een hoger lichaamsgewicht die voedingssupplementen slikten, waaronder groene thee, capsaïcine en gember, hun insulinespiegels verlaagden en afvielen.
wiki Kate Upton
Zorg ervoor dat u de goedkeuring van uw arts krijgt voordat u een supplement probeert.
14. Kies vette vis
Het eten van vette vis zoals zalm, sardines, makreel, haring en ansjovis kan voor sommige mensen een flinke dosis omega-3-vetten opleveren, helpen bij het afvallen en de insulineresistentie verminderen.
Vette vis is ook een integraal onderdeel van het mediterrane dieet (als je dat zou overwegen) en een uitstekende bron van eiwitten.
Als je geen fan bent van vis, kun je proberen een visoliesupplement te nemen.
NAAR 2013 studie ontdekte dat het nemen van visolie leidde tot een significante afname van de insulineresistentie. Hoewel dit onderzoek zich op kinderen richtte, is het toch het proberen waard! Maar, zoals altijd, overleg met uw arts voordat u een nieuw supplement inneemt.
15. Bouw die spieren op
U weet al dat cardio-oefeningen uw insulinespiegels kunnen verlagen, maar u mag krachttraining niet verwaarlozen. Weerstandstraining verbetert de spiermassa, waardoor de hoeveelheid glucose die uw lichaam gebruikt, toeneemt en, op zijn beurt, insuline efficiënter werkt.
Onderzoek suggereert dat een combinatie van cardio- en krachttraining de beste fysieke activiteitsoptie is om een significant effect te hebben op insulineniveaus en gevoeligheid.
16. Leer van groene thee te houden
Groene thee is supergezond, dus het is geen verrassing dat is aangetoond dat het ook helpt bij het bestrijden van insulineresistentie. EEN beoordeling van 17 onderzoeken ontdekte dat groene thee het insulinegehalte aanzienlijk verlaagde.
Net als kaneel en appelciderazijn werkt dit misschien niet voor iedereen. Maar aangezien groene thee vol antioxidanten zit en kan helpen bij het afvallen, kan het geen kwaad om het aan je dieet toe te voegen.
het komt neer op
Uw arts is de beste persoon om u te helpen erachter te komen hoe u uw insulinespiegels kunt verlagen, maar sommige van deze tips kunnen helpen! Praat natuurlijk altijd met uw arts voordat u drastische veranderingen in levensstijl of dieet aanbrengt.
