Ontdek Uw Aantal Engel
Je hebt de energie verzameld om naar de sportschool te gaan, een nieuwe trainingsles te proberen of deze week een lange duurloop te maken. Met andere woorden, je verplettert dit hele #FitLife-gedoe. Maar heb je de tijd genomen om te stretchen voor en na je training?
Als het antwoord 'nee' is, snappen we het: 5 minuten extra vrijmaken voor een stretch-sessie kan vrij laag op uw prioriteitenlijstje vallen. Maar slechts een paar minuten rekken kan een veel sneller herstel en veel minder pijn de volgende dag betekenen. Sands WA, et al. (2013). Rekken en de effecten ervan op herstel: een overzicht. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000004
Rekken kan de flexibiliteit vergroten, Saiyo K, et al. (2013). Jack-knife stretching bevordert de flexibiliteit van strakke hamstrings na 4 weken: een pilotstudie. DOI: 10.1007/s00590-012-1044-6 de bloedsomloop verbeteren, Hotta K, et al. (2013). Rekoefeningen verbeteren de vasculaire endotheelfunctie en verbeteren de perifere circulatie bij patiënten met een acuut myocardinfarct. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 en zelfs je coördinatie verbeteren,Frikha M, et al. (2017). Acuut effect van rekmodaliteiten op globale coördinatie en trapnauwkeurigheid bij 12-13-jarige voetballers. DOI: 10.1016/j.humov.2017.03.008 zegt Laurie Campbell , regionaal vice-president van Barry's Bootcamp Canada .
'De sleutel tot het verbeteren van de prestaties met rekken en verhoogde mobiliteit is om het regelmatig te doen', zegt ze. Strompet over waar te beginnen? Campbell heeft deze 19 oefeningen voor het onderlichaam samengesteld om je op weg te helpen.
Je houdt misschien van
Alles wat je altijd al wilde weten over foamrollersHoe deze lijst te gebruiken?
Onthoud dat je je wilt strekken tot het punt van mild ongemak, geen pijn. Ook nooit, maar dan ook nooit stuiteren tijdens een rek. Gewoon relaxen en genieten van het proces.
De lijst is opgedeeld in twee secties: opwarmen moves en cooldown-moves. Kies vóór een training 5 zetten uit de warming-upsectie en voer ze elk 10 tot 30 seconden uit. Herhaal indien nodig 2 tot 3 keer.
Na een training, kies 5 zetten uit het afkoelgedeelte en voer ze elk 15 tot 60 seconden uit. Herhaal 4 keer.
Je kunt ook naar de onderkant van deze pagina scrollen om de stretch-serie gecertificeerde trainer Kara Faulk te bekijken die voor ons is samengesteld.
Opwarmoefeningen
1. Longeer met een twist
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Maak een enorme stap naar voren met de linkervoet en laat zakken totdat de linkerknie 90 graden is gebogen. Houd het rechterbeen recht.
Plaats beide handen op de grond, aan weerszijden van de linkervoet, voor ondersteuning. Dit is een hardloper uitvalpositie . Draai vanuit je middel naar links terwijl je de linkerhand omhoog trekt en naar het plafond kijkt.
Je voelt dit in je rechter heupbuiger, onderrug en bilspieren. Breng de hand terug naar de startpositie en herhaal op het andere been.
2. Driehoek stretch
Als je ooit bent geweest een yogales , herken je deze pose. Sta met de voeten breder dan heupbreedte uit elkaar. Houd de linkertenen recht en draai de rechterdij naar buiten totdat de rechtertenen naar de zijkant wijzen.
Jennie Garth nettowaarde 2014
Houd beide benen recht, grond door je voeten en til door je dijen. Spreid de armen wijd op schouderhoogte, rol de voorste dij open en scharnier op de voorste heup.
Verleng de wervelkolom naar de voorste voet en laat de rechter handpalm los naar het rechter scheenbeen, de rechter enkel of de vloer. Herhaal aan de andere kant.
3. Wandkuit stretch
Ga tegenover een muur staan. Verplaats uw gewicht naar het linkerbeen en plaats de rechtertenen omhoog tegen de muur met de hiel op de grond. Laat je handen op de muur rusten voor ondersteuning.
Leun langzaam naar de muur om de rek in je kuit dieper te voelen. Duw zachtjes in het linkerbeen voor meer diepte. Houd vast en herhaal dan op het andere been.
4. Kindhouding
Begin op handen en voeten te knielen. Stuur de heupen terug om op de hielen te zitten, de tenen raken elkaar, het voorhoofd op de grond, de buik tussen de benen. Reik je armen recht voor je uit om een rek in je onderrug te voelen.
Voor een diepere rek:Loop langzaam met de handen naar de rechterkant om rek langs de linkerkant van het lichaam te voelen, en loop dan met de handen naar de linkerkant om rek langs het lichaam aan de rechterkant te voelen.
5. Lopende teenaanraking
Om die hammies op te warmen, ga je staan. Breng het rechterbeen recht voor je uit en reik naar de linker vingertoppen om de rechtertenen aan te raken. Houd een lange houding aan (leun niet naar voren).
Als je je tenen niet kunt bereiken, ga dan zo dichtbij mogelijk. Wissel van been terwijl je vooruit loopt. Kortom, doe gewoon alsof je bent een speelgoedsoldaat en je bent klaar om te gaan.
6. Wandelende knieknuffel
Begin staan. Trek de rechterknie naar de borst en pak het scheenbeen met de handen om de knie dicht bij je lichaam te trekken.
Keer terug naar de startpositie en herhaal met de linkerknie terwijl je naar voren loopt. Ga door met afwisselen. Je zou dit het meest aan de voorkant van je heupen moeten voelen.
7. Hurken
Je vindt ze misschien niet leuk, maar squats wel een van de beste zetten om je bilspieren te activeren. Ga staan met de voeten net iets breder dan heupbreedte, heupen over de knieën gestapeld, knieën over de enkels.
Scharnier op de heupen, stuur dan de heupen naar achteren en buig de knieën om je lichaam te laten zakken. Houd de borst omhoog en omlaag tot minimaal 90 graden. Je kunt je armen voor je opheffen voor balans als je wilt. Sta op en herhaal.
8. Brughouding
Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Druk op de hielen en gebruik de billen om de heupen op te tillen en een rechte lijn te vormen van schouders tot knieën.
Schuif schouders onder je voor ondersteuning. Misschien wil je zelfs je vingers onder je onderrug verstrengelen. Laat de heupen langzaam weer zakken en herhaal.
9. Driebenige donshond met heuprek
Toon je benen wat liefde met deze variatie op een klassieke yogahouding . Begin met de naar beneden gerichte hond (handen en voeten op de grond, heupen recht omhoog om een V-vorm met je lichaam te creëren).
Grond door de voeten en til door de dijen. Reik met de heupen weg van de handen om de zijkanten van je romp te verlengen. Til vervolgens het linkerbeen op naar het plafond.
Om een heuprek toe te voegen, opent u de heupen naar de linkerkant en buigt u de linkerknie om de voet naar uw bilspieren te brengen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Cooldown-oefeningen
10. Uitval onderarm For
Begin in de uitvalpositie van een hardloper: neem vanuit staande een grote stap naar voren met het rechterbeen en buig de knie in een hoek van 90 graden, de knie recht boven de enkel gestapeld. Houd het linkerbeen recht en de rug lang.
Je voelt dit in je linker heupbuiger. Als dit genoeg voor je is, stop daar dan. Als je meer flexibiliteit hebt, buig dan naar je middel en breng je handen naar de grond aan de binnenkant van het rechterbeen.
Voor een diepere stretch: Buig de ellebogen om de onderarmen op de grond te krijgen totdat je de rek voelt. Herhaal aan de andere kant als de flexibiliteit het toelaat.
11. Quad strekken vanaf de uitval
Begin door te laten zakken in een uitvalpositie: doe een stap naar voren met de rechtervoet en laat je lichaam zakken totdat de rechterdij evenwijdig is aan de vloer en de knie over de enkel is gestapeld. Laat de linkerknie op de grond rusten.
Adam Shulman en Anne Hathaway
Trek de linkervoet naar de bil en reik met de linkerarm naar achteren om de bovenkant van de voet vast te pakken. Trek de voet zo dicht mogelijk bij de kont om een rek in je quad te voelen. Herhaal aan de andere kant.
Optioneel:U kunt een deken gebruiken om de op de grond rustende knie te dempen.
12. Hamstring- en kuitrekking
Ga staan en zet een kleine stap naar voren met het linkerbeen. Met een lichte buiging in de rechterknie, scharnier op heupen en vouw over gestrekt linkerbeen, met de vingertoppen op de grond rustend voor ondersteuning.
Je zou een rek moeten voelen langs de achterkant van je linkerbeen. Buig de enkel en gebruik je handen om de linkertenen naar je toe te trekken om de rek in je kuit te verdiepen. Houd vast en herhaal dan op het andere been.
13. Duivenrek
Hoewel de naam misschien niet zo aantrekkelijk klinkt, is Pigeon waarschijnlijk jouw nieuwe favoriete stretch . Dit is weer een yogaklassieker.
Begin bij een naar beneden gerichte hond. Breng het rechterbeen naar voren en leg het rechter scheenbeen op de mat met de rechtervoet gebogen en de knie gebogen. Probeer je scheenbeen zo parallel mogelijk aan de korte kant van de mat te krijgen.
Barbara Ruick doodsoorzaak
Houd het linkerbeen recht achter je met de bovenkant van de voet op de grond. Houd de heupen naar voren en naar beneden om te voorkomen dat je voet naar de zijkant rolt. Houd vast en herhaal dan op het andere been.
Voor een diepere stretch: Kruip de vingertoppen zo ver mogelijk naar voren om de romp over het rechterbeen te vouwen.
14. Zittende draai
Begin zittend met gestrekte benen voor je. Buig het rechterbeen en kruis het over het linkerbeen, plaats de rechtervoet op de grond bij de linkerknie. Draai vanuit je heupen en plaats de linkerelleboog aan de buitenkant van de rechterknie. Herhaal aan de andere kant.
Voor een diepere stretch: Duw in je knie om de draaiing te verdiepen. Je voelt het langs de buitenkant van je rechterdij.
15. Plooi stretch
Ga met het gezicht naar boven op de mat liggen en trek beide knieën naar de borst. Plaats de handen op de knieën om ze dicht bij het lichaam te trekken. Rol de enkels met de klok mee en vervolgens tegen de klok in. Je zou een mooie rek voor de heupen en mobiliteit in je enkelgewrichten moeten voelen.
Voor een diepere stretch: Breng uw voeten omhoog naar het plafond en trek ze van elkaar weg. Pak de buitenste randen van je voeten vast met je handen. Dit is Blije baby pose bij yoga.
16. Hip drop stretch
Ga met je gezicht naar boven liggen met beide benen recht voor je uit. Trek de linkerknie naar de borst en leid dan de knie naar de rechterkant, over de rechterheup, terwijl je het linkerbeen strekt.
Je zou een trek in de linkerkant van je kont moeten voelen. Houd vast en herhaal aan de andere kant.
17. Rugligging quad stretch
Begin in een uitvalpositie met het linkerbeen naar voren. Breng de rechterknie naar de grond. Ga op je achterste zitten en strek je linkerbeen. Rechtop zitten is misschien al genoeg voor je. Zo ja, houd vast en herhaal dan op het andere been.
Voor een diepere rek:Loop langzaam met je handen van je af terwijl je naar de grond zakt. Voor degenen onder ons die niet van rubber zijn gemaakt, is dit een heel diepe rek voor de quad. Laat alleen helemaal naar beneden zakken als de flexibiliteit het toelaat.
18. Heuprek met gekruiste benen
Nee, niettijd voor een dutjenog.
Begin met het gezicht naar boven te liggen met gebogen knieën zodat je benen een tafelbladpositie vormen. Kruis linkerbeen over rechter (alsof je je benen kruist terwijl je in een stoel zit) en pak de tegenoverliggende voeten met de handen vast.
Trek de benen naar je toe om een rek diep in je heupen te voelen. Wissel van beenpositie en herhaal.
19. Staande quad stretch
Ga rechtop staan naast een stoel of muur voor ondersteuning, voeten op heupbreedte uit elkaar. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen, met een lichte buiging in de linkerknie.
Reik naar achteren en pak de rechtervoet met de rechterhand, trek dan de knie naar voren zodat de heupen en knieën in lijn zijn. Houd vast en herhaal dan op het andere been. Stel je voor dat je een bent Olympisch schaatser kan helpen.
5 minuten stretch-serie voor het onderlichaam
Voer elk stuk gedurende 20 tot 30 seconden uit. Als je super pijnlijk bent, herhaal de serie dan 2 tot 3 keer als dat nodig is.
Speciale dank aan trainer Kara Faulk voor het demonstreren van de bewegingen.
