Ontdek Uw Aantal Engel
Dit is 'The Lift', waar we eenvoudige fitnessactiviteiten opsplitsen die u overal kunt doen - en niet alleen doen, maar ze goed doen. Met deze handige tips kunt u uw trainingsproces in uw eigen tempo onder controle krijgen.
Ontwerp door Mekhi Baldwin; Fotografie door adamkaz/Getty Images
In je gadgets is de schouderophalen gewoon een schattige emoji ( ). Maar in de sportschool is het een spiervormende beweging van het bovenlichaam.
Het probleem is, als je het verkeerd doet, kun je je nek en schouders optrekken.
Scroll naar beneden voor de 101 op schouderophalen.
Welkom bij Trap City
als een isolatie oefening , schouderophalen doen met je bovenste trapeziusspier wat? biceps krullen doen aan je biceps: bulk ze groots.
'De schouderophalen is een van de weinige oefeningen waarbij slechts één spier wordt getraind', zegt Alejandro Badia , MD, board-gecertificeerde hand-, pols- en bovenste extremiteit orthopedisch chirurg met Badia Hand to Shoulder Center in Florida.
Het feit dat deze beweging een enkelvoudige spierfocus heeft, kan je doen denken dat je deze helemaal zou kunnen overslaan. Maar eigenlijk is datnietde zaak. Gelegen aan de basis van de nek, ken je je bovenste vallen waarschijnlijk als de spier die (ahem) stress vasthoudt, waardoor je nek en schouders voel me stijf AF.
De bovenste trapezius is ook de spier die de bewegingen van je schouderbladen regelt en bovenrug , legt Badia uit, terwijl ze je helpt om in de bovenste kasten voor de Rose te reiken en om een koffer van de veranda te tillen.
Het voordeel van goede vallen
Sterke bovenvallen zijn belangrijk voor het opbouwen van een uitgebalanceerd bovenlichaam, legt Badia uit. 'Je riskeert schouderpijn als je vallen zoveel zwakker zijn dan de rest van je bovenlichaam.'
In feite gaat hij verder met te zeggen dat fysiotherapeuten nogal wat tijd besteden aan het versterken van de vallen in sessies met mensen met schouderpijn en impingement.
een kleine studie vond zelfs schouderophalen met halters heeft, naast andere nekversterkende bewegingen, het potentieel om te verlichten nek pijn . Indrukwekkend.
Daarnaast is er altijd nog de esthetische factor.
Natuurlijk is er niet maar één manier om er atletisch of mooi uit te zien. Maar Badia legt in het algemeen uit dat 'als je bovenste vallen hebben geatrofieerd maar sterke deltaspieren, borstspieren en schouders, het er niet erg goed uit zal zien. Sterke bovenste vallen geven het bovenlichaam een vollere uitstraling, waardoor het lichaam er meer symmetrisch uitziet, 'zegt hij.
Het wrijven met zijn schouders
Schouderophalen lijkt misschien onschuldig, maar volgens Badia zijn er twee grote problemen die mensen tegenkomen bij de beweging.
Probleem #1: Vorm kan gemakkelijk floppen
Laat het record laten zien: er is geen 'rollende' beweging opgenomen in de juiste schouderophalen.
'Veel mensen begrijpen de techniek verkeerd terwijl ze hun schouders ophalen en hun schouders rollen in plaats van ze op te halen', zegt Badia.
In het beste geval: dit haalt de nadruk van je vallen en legt het op je schouders. Worst case scenario: dit kan leiden tot spierscheuring of zenuwinklemming.Nee, dank u wel.
Dr. Marcia's suggestie? 'Neem video's om je vorm te leren. Bekijk ze en bestudeer wanneer en hoe formulierbreuk optreedt, als dat het geval is. Let op de signalen van je lichaam en hoe je je de komende dagen voelt.”
Dus als je je vorm hebt geflipt, zal je lichaam je dat laten weten.
Probleem #2: Ego kan het overnemen
Het is helemaal oké dat je dat kunt til alleen op wat je kunt tillen op dit huidige moment. Dus laat je ego je niet overtuigen om meer dan dat op te tillen, omwille van je nek/ruggengraat/schouders!
'Als je te veel gewicht op de trapezius legt, kan dit leiden tot tranen die schouder- en nekpijn veroorzaken', zegt Badia. 'Het kan ook spierartritis in de nek verergeren of leiden tot zenuwbeschadiging.'
Hij raadt aan om een gewicht te kiezen waarmee je gemakkelijk 12+ herhalingen kunt doen. 'Dit is geen beweging waarmee je ooit je one rep max gaat testen.'
Schouderophalen mag geen show in één beweging zijn
Ja, sterke bovenvallen zijn belangrijk. Maar 'als je alleen je bovenste vallen versterkt, gooi je je schouders uit hun ideale bewegingspatroon en mogelijk in pijn', zegt Marcia.
seksuele chemie tekenen
Om de juiste schoudermechanica te bevorderen en symmetrie op te bouwen, zegt ze dat je ook je middelste en onderste vallen moet raken. Daarvoor zegt ze: 'Je moet op de grond of op een bank gaan liggen en zoiets als op Is, Ys en Ts werken.' (FTR: Je kunt die oefening ook doen met TRX-bandjes ).
Variatie is tenslotte het kruid van levensoefening.
