Ontdek Uw Aantal Engel
Je bent misschien bekend met biotinesupplementen - je weet wel, pillen of gummies die beloven de haargroei te stimuleren en de lokken sterker en gezonder te maken.
Maar laten we u een paar dollar besparen: de beste manier om te krijgen biotine komt uit je dieet, en er zijn genoeg biotinerijke voedingsmiddelen om uit te kiezen (misschien eet je ze zelfs al elke dag).
Getty-afbeeldingen
Voeding: Hoeveel biotine heb je nodig?
Biotine is een B-vitamine dat helpt je lichaam voedsel om te zetten in energie, en het is essentieel voor de functie van ogen, haar, huid en hersenen. Het ondersteunt ook de leverfunctie.
Omdat biotine is een in water oplosbare vitamine, je lichaam slaat het niet op en het gaat door je urine. Om voldoende niveaus te behouden, moet u het regelmatig consumeren.
Gelukkig is dit niet moeilijk: een tekort aan biotine is zeer zeldzaam en je hebt eigenlijk maar zo'n 30 microgram per dag nodig. Bovendien wordt het in zoveel gewone voedingsmiddelen aangetroffen dat je niet eens hard hoeft te werken om dat dagelijkse doel te bereiken.
15 Biotinerijke voedingsmiddelen
Het is niet nodig om biotinesupplementen te gebruiken als u regelmatig van deze voedingsmiddelen eet.
1. Eigeel
Eieren zitten boordevol B-vitamines (evenals andere goede dingen zoals eiwitten en ijzer). De dooier is een rijke bron van biotine en een heel gekookt ei levert 10 microgram biotine op, wat ongeveer 33 procent van de dagelijkse waarde (DV) is.
Zorg ervoor dat u ze volledig kookt: eiwitten bevatten een eiwit dat avidine wordt genoemd en dat de opname van biotine negatief kan beïnvloeden als ze rauw worden gegeten.
2. Groenten
De meeste peulvruchten zijn een geweldige bron van biotine, met de twee rijkste bronnen pinda's en sojabonen.
Een portie geroosterde pinda's van 28 gram bevat iets minder dan 5 microgram biotine, of 17 procent van de DV. Een portie van 100 gram hele sojabonen heeft 19,3 microgram biotine, wat 64 procent van de DV is.
andersgroentenbronnen zijn onder meer erwten, bonen en linzen, die ook vol zitten met eiwitten, vezels en micronutriënten.
3. Noten en zaden
De meeste noten en zaden zijn een goede bron van biotine, vooral zonnebloempitten en amandelen.
Een portie geroosterde zonnebloempitten van 1/4 kop (20 gram) bevat 2,6 microgram biotine, of 10 procent van de DV. Een 1/4 kop (30 gram) geroosterde amandelen bevat 1,5 microgram of 5 procent van de DV.
Noten en zaden zijn ook een uitstekende bron van vezels, onverzadigde vetten en eiwitten.
4. Lever
Het maakt misschien geen deel uit van uw dagelijkse voeding, maar orgaanvlees zoals lever is de beste bron van biotine die er is (wat logisch is, aangezien biotine in de lever wordt opgeslagen).
Slechts 75 gram gekookte runderlever bevat bijna 31 microgram biotine.
Gekookte kippenlever heeft zelfs meer: 138 microgram in een portie van 75 gram.
5. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn een van de beste plantaardige bronnen van biotine. Een portie gekookte zoete aardappelen van 125 gram bevat 2,4 microgram biotine, of 8 procent van de DV.
Ze zitten ook boordevol vitamines, mineralen, vezels en carotenoïde antioxidanten , waardoor ze over het algemeen een supergezonde keuze zijn. En het kan geen kwaad dat ze echt goed smaken (zeg maar).
6. Paddestoelen
Paddenstoelen hebben een hoog gehalte aan biotine, wat hen eigenlijk beschermt tegen parasieten en roofdieren in het wild.
Ongeveer 20 capsules (120 gram) champignons in blik hebben 2,6 microgram biotine, dat is bijna 10 procent van de DV. Een portie gehakte, verse champignons van 70 gram heeft zelfs meer: 5,6 microgram.
Deze voedingsrijke schimmels hebben daarnaast nog zoveel andere gezondheidsvoordelen. Ze zijn een geweldige bron van selenium, magnesium en antioxidanten.
7. Bananen
Niet veel fruit zal je aan biotine binden, maar bananen krijgt u een kleine dosis. Een kleine banaan (105 gram) levert ongeveer 0,2 microgram biotine, of 1 procent van de DV.
Bananen zitten ook vol vezels, koolhydraten en micronutriënten zoals B-vitamines, koper en kalium , dus er zijn nog tal van andere voordelen om te overwegen.
8. Broccoli
Broccoli is een bekendere bron van vezels, calcium en vitamine A en C - maar het levert ook een klein beetje biotine op. 1/2 kop (45 gram) rauwe, gehakte broccoli bevat 0,4 microgram.
9. Gist
Je vindt een verrassende hoeveelheid biotine in twee verschillende soorten gist: voedingsgist en biergist (specifieke hoeveelheden verschillen per merk).
Biergist, ook wel actieve gist genoemd, wordt gebruikt voor het brouwen van bier en het maken van brood. Een standaard pakket van 2,25 theelepel (7 gram) actieve droge gist die wordt gebruikt voor het bakken, levert 1/4 microgram biotine, of 5 procent van de DV.
Voedingsgist is een inactieve gist die vaak wordt gebruikt om niet-zuivelkaas te maken (je kunt het ook alleen eten). Het kan tot 21 microgram biotine bevatten voor elke 2 eetlepels (16 gram).
10. Avocado's
Hier is nog een reden om van avocado's te houden: ze zijn een geweldige bron van biotine.
Een middelgrote avocado (200 gram) bevat minimaal 1,85 microgram biotine, oftewel 6 procent van de ADH. Ze zijn ook een geweldige bron van foliumzuur en onverzadigde vetten.
11. Zalm
Wat zeevruchten betreft, is zalm de beste keuze voor biotine. Een gekookte portie zalm van 85 gram bevat 5 microgram biotine.
Zalm zit ook boordevol omega-3-vetzuren, wat ook geweldig is voor mensen die hun haar gezonder willen maken. Gezonde vetten zoals deze kunnen haaruitval helpen voorkomen.
12. Tonijn
Tonijn uit blik is niet alleen handig, het is ook nog eens goed voor je. En het zit toevallig vol met biotine. Een blik van 85 gram tonijn verpakt in water bevat 0,6 microgram biotine.
Tonijn in blik bevat ook veel omega-3-vetzuren en is een uitstekende bron van eiwitten, vitamine D, selenium en jodium.
13. Spinazie
Spinazie is een andere groente die een behoorlijke hoeveelheid biotine biedt. Een 1/2 kop (64 gram) gekookte spinazie biedt 0,5 microgram biotine. En spinazie heeft nog zoveel andere voordelen: het is een geweldige bron van vezels, calcium, ijzer, foliumzuur en vitamine A en C.
14. Zuivel
Je vindt biotine in kleine hoeveelheden in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas.
Een portie cheddarkaas van 28 gram bevat 0,4 microgram biotine, een portie van 128 gram van 2 procent melk heeft 0,3 microgram biotine en 1 kop yoghurt (128 gram) bevat 0,2 microgram biotine.
Zolang je geen gevoeligheid voor zuivel hebt, zijn deze producten een uitstekende bron van calcium, kalium, vitamine D en eiwitten.
15. Vlees
Bepaald vlees kan ook een goede bron van biotine zijn. Deze omvatten karbonades en gekookt hamburgervlees.
Een portie van 85 gram van zowel gekookte karbonade als gekookt hamburgervlees bevat 3,8 microgram biotine, of 13 procent van de DV.
Ted Levine stem
