Ontdek Uw Aantal Engel
Iedereen die staande seks heeft geprobeerd, weet dat bepaalde posities behoorlijk wat kracht en behendigheid vereisen om te slagen. En niet alleen dat, er is gegevens die suggereren: aan lichaamsbeweging doen kan wat pit toevoegen en opwinding verhogen.
Dus hoewel we je nooit zouden vertellen dat fitness automatisch leidt tot goede seks (alleen goede communicatie en glijmiddel kunnen dat tenslotte), is lichaamsbeweging op zijn minst een geweldige bron van endorfines.
Daarom hebben we een aantal experts opgeroepen en deze verzameling bewegingen samengesteld om je lichaam klaar te maken voor een rauwe rol in het hooi.
Geef je core een boost voor een betere lichaamsbeheersing
NAAR sterke kern beschermt je ruggengraat, vermindert het risico op blessures, verbetert de lichaamsbeheersing en helpt je langer te blijven staan”, zegt Julia Sokol, dansinstructie- en empowerment-expert en oprichter en CEO van SassClass . 'Natuurlijk gaan die voordelen over naar de slaapkamer.'
1. Plank
Planken kunnen kreunen veroorzaken in de sportschool, maar als je ze doet, kun je in de slaapkamer kreunen. 'Als je je lichaam omhoog kunt houden, kun je in een toppositie blijven staan die nog langer goed aanvoelt', zegt Sokol.
Hoe je dat doet
- Begin in een push-up positie, met de handen direct onder de schouders.
- Druk met je tenen in de vloer en met het L-vormige gebied tussen duim en wijsvinger.
- Trek de navel omhoog in de richting van de wervelkolom en activeer je bilspieren en quads.
- Houd gedurende 1 minuut vast.
*Voor extra moeilijkheid, laat je naar je onderarmen zakken zodat je armen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Pas op dat u niet in uw heupen zakt.
2. Kleine beenlift
'Gewoon je benen een paar centimeter in de lucht pulseren voor veel herhalingen, helpt bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen van de kern, wat kan helpen bij bijna elke slaapkameractiviteit', zegt Sokol.
Hoe je dat doet
- Ga op je rug liggen, met gestrekte benen en armen langs je lichaam.
- Druk de onderrug in de vloer om uw ruggengraat te beschermen, schakel dan de quads in en knijp de dijen samen.
- Blijf je onderrug in de vloer drukken en adem uit terwijl je de benen 45 graden optilt.
- Adem in terwijl je langzaam je benen laat zakken totdat de voeten boven de vloer zweven.
- Herhaling. Probeer voor 10 herhalingen.
3. Holle greep
'Hoe meer controle je hebt over je bewegingen in bed, hoe groter de kans dat je jezelf in een positie kunt brengen en houden die goed voelt', zegt Sokol.
Hoe je dat doet
- Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, met gestrekte benen en armen boven je hoofd.
- Knijp je onderrug in de vloer en biceps tegen je oren.
- Til benen en schouderbladen van de vloer en pulseer (zoals hierboven weergegeven)
- Probeer voor 20 herhalingen.
Bouw uithoudingsvermogen op met deze cardio-moves
'Cardiovasculaire oefeningen waarbij het onderlichaam is opgenomen, zullen bloedstroom verhogen naar het bekken”, zegt Jeffcoat. 'Een goede doorbloeding is essentieel in de orgasmereactie, aangezien de clitoris 50 tot 300 procent opslokt.'
4. Squat springen
'Springende squats werken je bilspieren en kern, waardoor je je allebei stabieler en krachtiger zult voelen tijdens [staande] seksposities', zegt Sokol.
hoe je kunt stoppen met aanhankelijk en jaloers te zijn
Hoe je dat doet
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht. Span je kern aan door de navel in de richting van de wervelkolom te trekken.
- Houd een hoge borstkas, hurk neer door heupen naar achteren te zitten en knieën te buigen.
- Wanneer je de onderkant van je squat raakt, rijd dan onmiddellijk met de voeten van de vloer terwijl je de heupen strekt.
- Land met zachte knieën en met de voeten in gehurkte houding en ga onmiddellijk naar een tweede herhaling.
- Probeer voor 20 herhalingen.
5. Bergbeklimmer
'Gedaan vanuit de kernversterkende hoge plankpositie, zijn bergbeklimmers een fantastische beweging voor het hele lichaam die je schouders, kern, bilspieren, triceps en benen traint', zegt Sokol.
Hoe je dat doet
- Begin in een hoge plankpositie, met de schouders over de polsen gestapeld. Buig het bekken en trek de ribben naar beneden om je kernspieren te activeren.
- Druk met je handpalmen op de vloer, til het rechterbeen van de vloer en duw het onmiddellijk naar je borst.
- Breng het rechterbeen terug naar de grond voordat je aan de linkerkant herhaalt.
- Ga door met het afwisselen van benen, waarbij de kern geschoord blijft.
- Voltooi 10 herhalingen.
Oefeningen die de bekkenbodem versterken
Dewaaromis eenvoudig: sterke bekkenbodems = sterkere orgasmes (althans volgens een kleine studie uit 2010 , wat suggereerde dat orgasme en opwinding verband houden met een beter functioneren van de bekkenbodem).
6e kegel
Volgens Sara Reardon , een arts voor fysiotherapie en eigenaar van NOLA Pelvic Health in New Orleans, doet meer dan 50 procent van de mensen Kegels verkeerd.
“Kegels zijn een samentrekkingenontspanning van de bekkenbodem. De meeste mensen doen niet het tweede, en essentiële, deel van de beweging”, zegt ze.
Kegels effectief doen (en zonder) je bekkenbodem beschadigen ), kun je het beste eerst kijken of je überhaupt een Kegel kunt doen.
Probeer de volgende keer dat u op het toilet bent uw urinestraal te stoppen en start deze vervolgens opnieuw. Als je dat kunt, gefeliciteerd - je hebt net een Kegel gedaan. Als dat niet het geval is, stelt Reardon voor om samen te werken met een bekkenbodemspecialist, die u kan leren hoe u die spieren op de juiste manier kunt activeren.
Hoe je dat doet
- Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en voeten op de grond.
- Span je bekkenbodemspieren aan alsof je vagina of penis een smoothie met een rietje opdrinkt. (Deze gekke keu helpt knijpen en tillen en de bekkenbodemspieren in plaats van ze gewoon op elkaar te klemmen.)
- Laat los en herhaal.
- Streef naar 25 herhalingen (of knijp, als je wilt).
7. Hurken
Dr. Evan Goldstein , DO, en CEO en oprichter van Chirurgisch op maat , beveelt aan hurkzit vooral voor mensen die ontvankelijk vinden geslachtsgemeenschap pijnlijk . 'Pijnlijke seks is vaak het gevolg van strakke, overactieve bekkenbodemspieren, correct squatten kan mensen helpen om samen te trekken en te ontspannen en die spieren te versterken, waardoor het pijnlijke probleem wordt tegengegaan', zegt hij.
Hoe je dat doet
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen wijzend in een hoek van 5 tot 15 graden. Ondersteun de kern door de ribben onder je lichaam te stoppen.
- Houd de kern vast, leun met je heupen naar achteren (alsof je in een stoel zit) en buig je knieën. Terwijl u naar beneden gaat, houdt u een trotse borstkas om uw onderrug te beschermen.
- Wanneer de heupen lager zijn dan de knieën of uw onderrug begint rond te worden, drukt u de knieën naar buiten en knijpt u de bilspieren gedurende 3 seconden in.
- Druk op de voorvoet en ga weer staan, knijp de bilspieren aan de bovenkant samen voordat je ze loslaat.
- Streef naar 25 herhalingen.
Werk aan die bilspieren voor bootylicious kracht
Oproep aan alle anale enthousiasten en anaal-nieuwsgierige mensen! Goldstein zegt dat het kunnen helpen om je lichaam voor te bereiden op het samentrekken en ontspannen van je bilspieren en anale sluitspier anale penetratie en het aangenamer maken wanneer het gebeurt.
8. Heupstoot
'Heupstoten werken je slaapkamerspieren: kern en bilspieren', zegt Sokol. 'Als je ze doet, kun je je stoten krachtiger maken.'
Hoe je dat doet
- Ga op de grond zitten met gebogen knieën, schouderbladen tegen een kist of bank gedrukt en voeten plat op de grond.
- Houd de kin naar voren en de ogen naar voren, druk in de voeten en activeer de bilspieren om je heupen in de lucht te duwen.
- Ga door met het opheffen van de heupen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot neus.
- Knijp je bilspieren samen aan de bovenkant. Houd minstens 3 seconden vast.
- Vouw de heupen om de billen weer op de grond te krijgen.
- Volledig 25 herhalingen.
Maak het moeilijker:Zodra je de lichaamsgewichtversie van deze beweging onder de knie hebt, voeg je gewicht toe, terwijl je een kettlebell of gewichtsplaat vasthoudt terwijl je duwt.
9. Barbell deadlift
Naast het werken aan je onderlichaamspieren (hamstrings, quads en bilspieren), werken deadlifts aan je hele kern - inclusief je bekkenbodem.
Hoe je dat doet
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter voor je voeten.
- Brace core, scharnier op heupen en knieën licht gebogen. Laat je zakken totdat je de stang met gestrekte armen kunt vastpakken (bovenhands, onderhands of gemengde grip is prima!)
- Knijp de schouderbladen samen. Houd de middellijn strak en trek de stang omhoog langs je lichaam om weer te gaan staan.
- Knijp bilspieren, quads, hamstrings en kern aan de bovenkant. Scharnier op heupen om de bar terug op de grond te zetten.
- Streef naar 15 herhalingen.
Als je geen halter bij de hand hebt, kun je deze beweging doen met dumbbells of kettlebells. Omdat je twee gewichten vasthoudt in plaats van één, zal je core extra hard moeten werken om je stabiel te houden.
10. Lopen
Lopende lunges zijn een go-to-move voor het bouwen van een sterke perzik. Om ze effectiever te maken in het verbeteren van je seksleven, raadt Reardon aan om onderaan elke stap een Kegel toe te voegen.
Hoe je dat doet
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen op de heupen. Betrek je kern, stap dan naar voren met het rechterbeen en laat je zakken totdat beide benen een hoek van 90 graden maken.
- Aan de onderkant van je uitval, doe een Kegel - vergeet niet om je spieren los te laten nadat ze zijn aangespannen.
- Knijp in je bilspieren en duw dan de linkervoet af om met je linkerbeen door de onderkant van een uitval te stappen.
- Voltooi 15 herhalingen op elk been.
Open de heupen, want... je weet waarom
'Heupmobiliteit geeft je toegang tot een enorm scala aan seksuele posities die potentieel plezierig zijn', zegt Sokol.
heup strekt zich uitzijnbelangrijk, maar als je een strakke bekkenbodem hebt, wil je misschien herstellende yoga proberen in plaats van hier en daar wat rekoefeningen aan je routine toe te voegen.
'Hoewel dit niet de enige manier is om mensen te helpen strakke pc-spieren te verlengen, yoga kan een goede manier zijn om het centrale zenuwstelsel naar beneden te reguleren en verminderde beklemming te bevorderen, 'zegt bekkenbodemfysiotherapeut Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT en medeoprichter van de Endometriose Top .
11. Hagedis pose
'Lizard Pose kan helpen de mobiliteit in de heupen te vergroten die je kunt gebruiken voor elke fysieke activiteit, inclusief seks', zegt Sokol.
Hoe je dat doet
- Begin op handen en voeten, met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
- Druk in je handpalmen om terug te gaan naar de naar beneden gerichte hond.
- Breng je linkervoet naar de buitenkant van je linkerhand en buig je knie 90 graden.
- Zak langzaam in je heupen, maar zorg ervoor dat je knie in een hoek van 90 graden blijft.
- Houd minstens een minuut aan beide kanten vast, adem diep in en uit.
12. Figuur vier
Posities zoals Splay-Leg Missionary en Scissoring zijn een doozy voor de heupbuigers. Sokol raadt aan om een beweging als deze in je dagelijkse routine op te nemen om de heupmobiliteit in de loop van de tijd te vergroten.
Hoe je dat doet
- Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en voeten plat op de grond, dicht bij je billen.
- Kruis het linkerbeen over het rechterbeen en plaats de linkerenkel net onder de rechterknie.
- Pak met beide handen uw rechterdij vast om deze voorzichtig naar u toe te trekken.
- Gebruik de linkerelleboog om de linkerdij van je af te drukken, waardoor de rek wordt geïntensiveerd.
- Houd een minuut aan beide kanten vast en denk eraan diep adem te halen.
13. Kikker
'Elke keer dat je je heupen moet openen, is kikker een goede keuze', zegt Sokol. *duivel emoji*
Maar, zegt ze: 'Het mag nooit je eerste stuk zijn. Je moet goed opgewarmd zijn voordat je ermee aan de slag gaat.”
Hoe je dat doet
- Begin op handen en knieën op een yogamat (of een zachte ondergrond om je knieën te beschermen).
- Neem de knieën zo wijd als comfortabel is en zet de voeten iets breder dan de knieën. Wijs de tenen naar buiten in een gebogen positie.
- Kijk 15 cm voor je handen om je nek te beschermen.
- Houd twee minuten vast of hoe lang ook prettig aanvoelt.
