Is het beter om voor of na een training te eten?

Uitzoekenwatom te eten, of u nu wilt afvallen of uw prestaties wilt maximaliseren, is slechts een deel van de vergelijking. Je moet ook de kwestie vanwanneereten.

Gooi oefening in de mix, en het raadsel wanneer te eten wordt nog lastiger. Laten we het opsplitsen.

vera brezjneva bruiloft

Oscar Wong / Getty Images

Eten of niet eten?

Er zijn twee kampen voor het 'eten of niet eten' voorafgaand aan het sporten.

De ene kant vermijdt eten voor de ochtendtraining (behalve een kopje koffie, want hallo, cafeïne). De ander wordt duizelig bij de gedachte alleen al aan trainen zonder een stevig ontbijt. Beide hebben legitieme punten.

Sporten op een lege maag misschien voel je je lichter op je tenen en vermijd je de badkamer in de sportschool. Maar eten zorgt ervoor dat je genoeg brandstof in de tank hebt om je training door te komen.

Voordelen van vasten voor een training

Maar er is meer aan de hand dan persoonlijke voorkeur. Onderzoek suggereert dat de ontbijtschippers misschien iets op het spoor zijn, hoewel de wetenschap erover gemengd is.

Een onderzoek onder 273 deelnemers concludeerde dat de vetverbranding hoger was tijdens het sporten terwijl ze vastten, terwijl de insuline- en glucosespiegels hoger waren als ze niet vasten. Vieira AF, et al. (2016). Effecten van aërobe oefening uitgevoerd in nuchtere versus gevoede toestand op het vet- en koolhydraatmetabolisme bij volwassenen: een systematische review en meta-analyse. DOI: 10.1017/S0007114516003160

Over het algemeen heeft de wetenschap echter niet het definitieve stempel gedrukt dat vasten voordelen oplevert, aangezien sommige onderzoeken geen verschil in beide methoden aantonen. Gillen JB, et al. (2013). Intervaltraining in gevoede of nuchtere toestand verbetert de lichaamssamenstelling en het oxidatieve vermogen van de spieren bij vrouwen met overgewicht. DOI: 10.1002 / mei 20379

Nadelen van vasten voor een training

Als je het aankan, tenminste. Het trainen op een lege maag is alleen nuttig als je tijdens je training nog kunt presteren. Bellen of halverwege tikken omdat je het gevoel hebt dat je flauwvalt, zal het niet stoppen.

Hoe lang en hoe hard je kunt gaan, hangt af van wat en wanneer je de dag ervoor voor het laatst hebt gegeten. Een koolhydraatrijke maaltijd de avond ervoor kan je voldoende reserves geven om je ochtendrit te doorstaan.

Het is vermeldenswaard dat de meeste mensen enigszins uitgedroogd wakker worden van een nacht vasten. Het drinken van een glas water (op zijn minst) is een goed idee voor elke ochtendsporter.

Houd rekening met je trainingstype

Als het gaat om het debat over eten / niet eten, is het type training van belang. Je zou een uur yoga kunnen doorstaan ​​zonder dat maaggegrom je Savasana onderbreekt. Maar het is onwaarschijnlijk dat je een run van 10 mijl haalt zonder een soort voedingsboost.

Vooral bij duursporten van langere duur is verbetering zichtbaar na een koolhydraatrijke maaltijd 3 tot 4 uur ervoor.Jeukendrup AE. (2011). Voeding voor duursporten: marathon, triatlon en wielrennen. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

Voor trainingen van kortere duur is de wetenschap nog steeds gemengd. Uit de meeste onderzoeken blijkt dat er weinig verschil is in prestatie tussen vasten en sporten in trainingen die minder dan een uur duren. Aird TP, et al. (2018). Effecten van vasten versus lichaamsbeweging op prestaties en metabolisme na inspanning: een systematische review en meta-analyse. DOI: 10.1111/sms.13054

Je beste gok? Als je weet dat je meer tijd zult besteden aan een langere training of echt alles uit de kast wilt halen, zorg dan dat je een paar uur van tevoren genoeg energie hebt met een kleine maaltijd.

Brandstof voor de training

Voor optimale prestaties moet je lichaam voor een training eiwitten en koolhydraten binnenkrijgen.

Koolhydraten bouwen de glycogeenvoorraden van uw lichaam op, die uw lever en spieren vrijgeven wanneer uw energie opraakt. Eiwit helpt spierbeschadiging te voorkomen en uw herstel na een trainingssessie te versnellen.

Complexe (ook wel langzaam brandende) koolhydraten zoals havermout, groenten, bruine rijst en bonen zijn het beste. Eiwit hoeft niet altijd van een koe te komen. Deze gezonde bronnen zijn geschikt voor iedereen, van carnivoren tot veganisten:

• eieren
• amandelen
• kipfilet
• notenpasta
• kwark
• Griekse yoghurt
• linzen
• quinoa

Om het proces te stroomlijnen, bouwt u eiwit-koolhydraatcombinaties zoals Griekse yoghurt met fruit, of eieren en gestoomde spinazie op volkoren toast. Als je een roll-out-of-bed-and-go persoon bent zonder dat soort tijd, probeer dan een make-ahead proteïneshake met een halve banaan.

sterke eilandwikipedia

Wat betreft timing, het vullen van je tank 2 tot 3 uur voordat je gaat sporten levert maximale prestaties op, blijkt uit onderzoek. Ormsbee MJ, et al. (2014). Voeding vóór de training: de rol van macronutriënten, gemodificeerd zetmeel en supplementen op het metabolisme en het uithoudingsvermogen. DOI: 10.3390/nu6051782

Geef je lichaam voldoende tijd om te verteren, vooral voor uithoudingsactiviteiten zoals hardlopen. Onverteerd voedsel in uw maag kan leiden tot gastro-intestinale problemen (ook bekend als runner's maag of sprinten naar de badkamer in plaats van je geplande hardloopsessie).

Herstel na de training

Bijtanken en herstellen zijn de tweeledige doelen van eten na de training. Koolhydraten vullen het glycogeen aan dat je hebt verbrand, terwijl eiwit herstelt je spieren. Streef naar een verhouding van 3: 1 koolhydraten tot eiwit. Outlaw JL, et al. (2014). Effecten van een pre- en post-workout eiwit-koolhydraatsupplement bij getrainde crossfit-individuen. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Profiteer van de herstelperiode, die binnen een uur is nadat u klaar bent met uw training.Mohr CR. (2019). Timing van uw pre- en post-workout voeding. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Laad op met een smoothie, kalkoen en groenten op een volkoren wrap, of yoghurt met bessen.

Verwaarloos de vloeistof niet, die je nodig hebt om alles te vervangen wat je in de sportschool hebt uitgezweet. Water is altijd een goede hydrator, maar een glas melk voegt eiwitten en elektrolyten toe aan de mix, wat je herstel kan helpen, blijkt uit onderzoek. Desbrow B, et al. (2014). Het rehydratatiepotentieel van verschillende dranken op melkbasis vergelijken met een koolhydraat-elektrolytdrank. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Onthoud dat het herstel 24 tot 48 uur na een zware training doorgaat. Verwaarloos dus niet de voedingswaarde van uw maaltijden gedurende de dag.

Waar het op neerkomt:

Onderzoek is nog steeds super gemengd met een paar onderzoeken ten gunste van sporten op een lege maag, zolang je training van lage tot gemiddelde intensiteit is en je doel vetverlies of -behoud is.

Let gewoon op tekenen zoals deze dat uw lichaam het niet voelt:

• duizelig of licht in het hoofd voelen
• aanzienlijk vertragen in het midden van de training
• je formulier kwijtraken
• snelle ademhaling, zelfs als de bewegingen er niet om vragen

Als je je opmaakt voor een meer rigoureuze training, eet dan van tevoren wat eiwitten en koolhydraten. Duizelig voelen tijdens een set burpees is geen goed begin van de dag.

Als het om fitness gaat, is iedereen anders. Het is aan jou om te experimenteren met verschillende pre- en post-workout voedingsmiddelen om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.