6 door experts goedgekeurde manieren om uw angst genoeg te kalmeren om een goede nachtrust te krijgen
Ontdek Uw Aantal Engel
Het is 23:00 uur. Mijn blauwe lichtgevende mobiele telefoon staat het afgelopen uur in de nachtmodus. Ik heb rijkelijk lavendel slaapmist op mijn kussens gespoten. Mijn verduisterende oogmasker ligt op mijn nachtkastje. En ik lees een hoofdstuk vanWe ontmoeten elkaar nooit in het echte levenuit een echt, fysiek boek, niet mijn Kindle. Kortom, ik heb al het mogelijke gedaan om van mijn slaapkamer een vredig toevluchtsoord te maken, perfect gekalibreerd om in slaap te vallen, minuten nadat de lichten uitgaan.
beste neusvorm voor piercing
Maar zodra ik dat licht uitdoe, gaat er een schakelaar in mijn brein omAan, die me helpen herinneren aan alle dingen waar ik me zorgen over moet maken voordat ik comfortabel in slaap kan vallen:
Wanneer heb je voor het laatst bloedonderzoek gehad? Wat als er iets mis is?
Hé, weet je nog die grote reis die je over vier maanden moet maken? Heb je nagedacht over elk afzonderlijk item dat je misschien vóór hen moet kopen en inpakken? Nee? Nou, geen tijd zoals het heden!
De ouders van je vriend zullen niet onder de indruk zijn van een nieuwe set wijnglazen als jubileumcadeau. Kom maar met een dozijn even vreselijke ideeën, voor het geval dat.
Het nieuws. Alles. Al het nieuws. Gewoon… euh.
Je houdt misschien van
Als je door je slapeloosheid je paniekerig voelt, ben je niet de enigeVergeet binnen enkele minuten in slaap te vallen - de meeste nachten heb ik geluk als ik in minder dan een uur kan wegdromen.
En ik ben niet de enige in mijn strijd. Robert Oexman, D.C., directeur van de Sleep to Live Instituut , legt uit dat er een verband bestaat tussen angst en slaap. Die spiraalvormige gedachten kan ervoor zorgen dat u niet in slaap valt en 's nachts tot een slechtere slaapkwaliteit leidt. En dit kan met name het geval zijn voor vrouwen, vooral als ze gestresst over interpersoonlijke problemen .
Er is zelfs voldoende bewijs om te suggereren dat er een verband bestaat tussen slaap en stemming. “ Mensen met slapeloosheid hebben grotere niveaus van depressie en ongerustheid dan degenen die normaal slapen,” zegt Oexman. “Hoe meer een persoon ervaart slapeloosheid en hoe vaker ze daardoor 's nachts wakker worden, hoe groter de kans op het ontwikkelen van een depressie.”
Of als gediplomeerd psycholoog Ben Rutt , Ph.D., stelt dat moeilijk in slaap vallen of doorslapen symptomen kunnen zijn van een groter probleem met angst. “Door te piekeren over worstcasescenario's, snelle gedachten en geobsedeerd zijn door dingen die je moet doen, kun je voorkomen dat je in slaap valt,” hij zegt. “Je zorgen maken over deze dingen kan je ook wakker maken en voorkomen dat je weer in slaap valt.”
En wanneer je die onophoudelijke, angstige gedachten ervaart, zijn het niet alleen je hersenen die opgewonden raken - de rest van je lichaam komt ook op gang.
Rachel Kazez, LCSW, een therapeut en oprichter van allemaal mee , legt uit dat angst activeert ons sympathisch zenuwstelsel , verhoogt de fysiologische opwinding en produceert stresshormonen voor een tegenstrijdig, moe-maar-bedraad effect.
“Die interne fysiologische opwinding is interessant,” ze zegt. “Het is alsof je aan de binnenkant springt, maar aan de buitenkant zit je stil, wat zowel vermoeiend als verwarrend is.” Dus hoe uitgeput je ook bent van een volledige dag werken, boodschappen doen, naar de sportschool gaan en socializen, als je hersenen niet ontspannen zijn, zal je lichaam worden geactiveerd - en proberen je hersenen te misleiden denken dat het tijd is om te werken. Ik heb ooit “Ik ben zo moe, maar ik kan niet in slaap vallen” syndroom? Ja, daar kun je je hersenen de schuld van geven.
Maar je bent niet gedoemd tot urenlange rusteloze nachten en slapeloze ochtenden als je vaak angstgevoelens hebt voor het slapengaan - de experts met wie ik sprak, boden ook enkele manieren aan om door angst veroorzaakte slapeloosheid tegen te gaan.
1. Begin met het wijzigen van uwochtend-routine.
Net zoals zomerlichamen in de winter worden gemaakt, beginnen ontspannende bedtijden met gezonde ochtendroutines. Kazez stelt zelfs dat de moeilijkste tijd om je bedtijd positief te beïnvloeden, is wanneer het, nou ja, bedtijd is.
“Je ochtendroutine is een van de belangrijkste onderdelen van een gezonde slaaphygiëne,” ze zegt. “Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, meteen uit bed komen, sporten in de ochtend in plaats van 's nachts, en het eten van een voedzaam ontbijt ze helpen allemaal om je biologische klok in te stellen, wat betekent dat je 's nachts meer kans hebt om moe te zijn en consequent in slaap kunt vallen. Het zal ook helpen bij het reguleren van je interne systemen zoals energie, stresshormonen en bloedsuikerspiegel. ”
Een opmerking over het ontbijt - hoewel het over het algemeen als een goed idee wordt beschouwd, en er zijn aanwijzingen dat het overslaan van het ontbijt wordt geassocieerd met slechte slaapkwaliteit , er zijn nog niet genoeg gegevens om dat soort beweringen definitief te maken.
2. Het klinkt misschien vreemd, maar het is eigenlijk een goed idee om 'zorgtijd' aan te wijzen.
Rachel Hershenberg, Ph.D., assistent-professor psychiatrie aan Emory University en auteur van: Geluk activeren , raadt aan 20 minuten per dag te nemen om alle negatieve gedachten op te schrijven die in je hoofd rondzwemmen en die later op de avond de neiging hebben om op te duiken.
Bewaar deze activiteit niet voor het slapengaan, wanneer de kans groter is dat u mentaal opgewonden raakt. Maak in plaats daarvan “zorgen” eerder op de dag, wanneer je geen ruimte in je hersenen hebt om je op je zorgen te concentreren. Je kunt je piekertijd ook volledig ongestructureerd houden - opschrijven, tekenen, wat voor jou ook werkt.
Na een paar weken van zorgen, voorspelt Hershenberg dat je twee thema's in je dagboek zult zien: oplosbare problemen en totale onbekenden.
“Oplosbare problemen zijn dingen waar je iets aan kunt doen. Door ze op een rijtje te zetten, kunt u beter plannen en anticiperen, en voelt u zich een beetje meer in controle,” ze zegt. “Dan zijn er dingen waar je nerveus of ongerust over bent, omdat het totale onzekerheden zijn. Dit is het moment waarop je die angst voorzichtig kunt valideren, bijvoorbeeld door tegen jezelf te zeggen: 'Ja, het is volkomen logisch dat ik bang ben omdat ik niet weet wat mijn baas morgen gaat zeggen. Maar ik heb alles gedaan wat ik kon, en ik ga gewoon naar binnen om te luisteren.'”
3. Zoals gewoonlijk is regelmatige lichaamsbeweging de sleutel tot vrijwel alles, inclusief door angst veroorzaakte slapeloosheid.
“ Regelmatige, matige lichaamsbeweging is het meest effectieve behandeling voor slapeloosheid ,” zegt Rutte. En Hershenberg is het daarmee eens. “Als je jezelf eerder op de dag verslijt, is de kans groter dat je in slaap valt als je hoofd het kussen raakt.”
Een waarschuwing: probeer niet te sporten te dicht bij bedtijd tenzij het een meer meditatieve soort oefening is zoals yoga of Pilates.
4. Blijf mentaal aanwezig.
“Je zorgen zijn toekomstgericht en halen je uit het huidige moment - je bed,” zegt Hersenberg. “Je bent er fysiek, maar je geest niet.”
Dus om in het huidige moment te blijven, probeer een activiteit waarmee je zo gefocust mogelijk bent op het heden. Ja, daarom raadt iedereen aan om voor het slapengaan te lezen - je kunt volledig aan die activiteit deelnemen, je concentreren op wat je leest, terwijl je geleidelijk slaperiger en slaperiger wordt.
Je houdt misschien van
De saaiste podcast ter wereld is mijn favoriete ding - hier is waaromGeen lezer? Als alternatief stelt Hershenberg meditatie- of ademhalingsoefeningen voor via de gratis app Inzichttimer als een andere manier om te ontspannen in het huidige moment.
5. Als je gewoon niet in slaap kunt vallen, ga dan uit bed.
Als de angstige gedachten niet tot bedaren komen, raden de experts aan om fysiek uit je bed te komen (ja, zelfs als het supergezellig is) en naar een andere plek in je huis te verhuizen.
“Maak van je bed geen plek om je opgesloten te voelen,” zegt Kazez, en Oexman is het daarmee eens. “Je wilt voorkomen dat je je slaapkamer associeert met niet kunnen slapen. Als je niet kunt slapen nadat je langer dan 20 minuten wakker in bed hebt gelegen, sta dan op en verlaat de slaapkamer.”
Zodra u uw bed verlaat, gaat u op een comfortabele bank of stoel zitten terwijl de lichten gedimd zijn. Van daaruit kunt u lezen, schrijven, naar muziek luisteren of ademhalingsoefeningen of zachte yoga doen totdat u zich weer moe voelt. Als u zich slaperig voelt, ga dan terug naar uw bed en probeer het opnieuw.
6. Probeer… fluiten? Ja serieus.
Als je alleen woont, raadt Kazez deze ongebruikelijke slaapstarter aan: fluiten. “Als het de mensen om je heen niet hindert, verbruikt fluiten wat lucht en energie op een manier die je moe kan maken,” ze legt uit. Fluiten? Welnu, er zijn geen studies om dit te staven, maar het kan in ieder geval geen kwaad.
Met het advies van deze professionals in mijn pyjamazak begon ik een paar veranderingen aan te brengen in mijn slaaproutine in de hoop sneller in slaap te vallen.
Hoezeer het me ook pijn deed, ik begon elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan - ik heb een flexibel werkschema, dus ik kwam eerder in de verleiding om zo laat mogelijk te slapen op dagen dat ik geen les hoefde te geven vroeg. Maar omdat ik op willekeurige dagen laat sliep, werd ik niet moe op mijn zelf ingestelde bedtijd. Ik zie je vanaf hier elke ochtend om 7.30 uur (en sorry, vriend die fysiek terugdeinst bij het geluid van mijn alarm).
Ik was een beetje sceptisch over het plannen van zorgentijd - het is tenslotte niet de bedoeling dat ik een dankbaarheidsdagboek bijhoud en in mijngeluksplannerelke dag? Maar na wat nadenken, realiseerde ik me dat ik al een soort van geplande piekertijd voor mezelf had zonder het te beseffen tijdens de tijd die ik aan hardlopen besteedde. Ik gebruikte hardlopen altijd als een manier om mijn stress te verminderen en de zorgen van de dag te decomprimeren, maar nu benoem ik dat officieel als mijn zorgentijd, wanneer ik mijn angsten en zorgen in mijn hoofd kan laten ronddolen. Als mijn run voorbij is en ik mijn hardloopschoenen losmaak, is het bijna alsof ik ook fysiek klaar ben met mijn zorgen.
En ten slotte ben ik begonnen mijn bed uit te gaan als ik om de een of andere reden gewoon niet in slaap val. Ik verzette me eerst omdat ik ongelooflijk lui kan zijn, maar ik heb een hernieuwde waardering gekregen voor mijn bank, mijn favoriete donzige deken en de dimmer op mijn woonkamerverlichting.
Natuurlijk komen er af en toe nog steeds willekeurige angstopwekkende gedachten door mijn hoofd als ik probeer in slaap te vallen, maar met deze slaperige suggesties op mijn nachtkastje, ben ik veel sneller dan vroeger naar dromenland afgedwaald, met veel minder woelen en draaien onderweg.