Ontdek Uw Aantal Engel
Ze zeggen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Dat kan vooral het geval zijn als u diabetes heeft: Onderzoek heeft aangetoond dat voor mensen met type 2 het overslaan van de ochtendmaaltijd in verband wordt gebracht met meer bloedsuikerpieken gedurende de dag.
Met andere woorden, het is een goed idee om aan het begin van de dag te tanken. Maar wat zijn de beste ontbijtproducten voor je bloedsuikerspiegel? En wat zijn enkele niet-saaie manieren om ervan te genieten?
Hier is een blik op de beste voedingsmiddelen om in te slaan voor een diabetesvriendelijk ontbijt, plus eenvoudige recepten die zowel gezond als super lekker zijn.
Alles over die basis
Een geweldig diabetesvriendelijk ontbijt begint met gezonde ingrediënten die uw bloedsuikerspiegel niet doen stijgen. Enkele ideeën om bij de hand te houden voor snelle, bevredigende ochtendhapjes:
- Eieren. Ze bevatten weinig koolhydraten en zitten boordevol eiwitten om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Dat maakt ze een geweldige keuze voor ontbijt , zegt de Amerikaanse Diabetes Vereniging .
- Volkoren. Havermout, volkoren toast, volkoren Engelse muffins en volkoren tortilla's zijn allemaal goede bronnen van vezels, die de opname van suiker in je bloedbaan kunnen vertragen. (Weet je niet zeker of een volkoren product echt past? Dit handige gids kunnen helpen.)
- Griekse yoghurt. Het bevat meer eiwitten en minder koolhydraten dan traditionele yoghurt, en de probiotica kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel verlagen niveaus. Kies voor gewone, vetarme varianten met 15 gram koolhydraten of minder per portie.
- Kwark. Net als gewone yoghurt bevat het veel eiwitten en weinig koolhydraten. Gewone, vetarme variëteiten zijn het beste.
- Fruit. Heel fruit heeft van nature voorkomende suikers, ja. Maar omdat het verpakt is met vezels, is het over het algemeen een lage glycemische keuze. Bessen, meloenen, perziken, druiven, appels, sinaasappel en mango zijn allemaal goede opties.
- Groenten. Probeer boerenkool of spinazie, champignons, zomerpompoen of paprika's toe te voegen aan een omelet, ontbijtburrito of hartige ontbijtkom. Of beleg een gebakken zoete aardappel met bosbessen plus notenboter of Griekse yoghurt.
- Avocado. Het is een bevredigende bron van gezond vet en vezels voor het hart die lekker is op toast of in taco's of burrito's.
- Noten en zaden. Of het nu gaat om hele of als noten- of zaadboters, ze zijn rijk aan eiwitten en gezonde vetten die de glycemische index van uw maaltijd kunnen verlagen.
- Ingeblikte bonen. Ze zijn een snelle, smakelijke bron van eiwitten en vezels als je zin hebt in iets hartigs, zoals hummustoast of roerei met zwarte bonen.
Diabetesvriendelijke ontbijtrecepten
Nu je de basis van een stevige diabetesvriendelijke ochtendmaaltijd kent, is het tijd om creatief te worden. Hier zijn 10 overheerlijke opties die je bloedsuikerspiegel stabiel houden - en je buik tevreden - tot aan de lunch.
1. Overnight staal gesneden havermout kommen
Pas deze eenvoudige kommen zonder koken aan met alle soorten fruit, noten en zaden die je bij de hand hebt. In plaats van suiker of honing krijgen ze een vleugje zoetheid van de grond kaneel , die een kan hebben gunstig effect op de bloedsuikerspiegel .
2. Koolhydraatarme ontbijtbessenparfait
Deze Griekse yoghurtparfaits krijgen hun zoete smaak van een zelfgemaakte bosbessensaus zonder toegevoegde suikers. Een nootachtige, graanvrije granola voegt een bevredigende crunch toe zonder het aantal koolhydraten te verhogen.
Weinig tijd? Maak in het weekend een grote batch in individuele glazen potten en pak er een voordat je de deur uitgaat.
3. Avocadotoast met gebakken eieren
Door je avocadotoost te vullen met een paar gebakken eieren, verandert het van een eenvoudige snack in een bevredigend, eiwitrijk ontbijt. Vers geperst limoensap en rode pepervlokken hebben een grote smaakstoot voor praktisch geen extra inspanning.
4. Mexicaanse gevulde zoete aardappelen met eieren
Hier is een lekker weekendbrunchidee zonder koolhydraatrijke wafels of pannenkoeken: knoflookachtige zoete aardappelen gevuld met gebakken eieren, besprenkeld met romige avocado-limoensaus en gegarneerd met heel veel gehakte verse tomaat.
loren grijze volgers op tiktok
5. Bessen-avocado-smoothie
De meeste in de winkel gekochte smoothies zitten boordevol suiker en koolhydraten. Dit is niet het geval met deze gemengde drank, die is gemaakt met avocado, suikerarm fruit zoals aardbeien en bosbessen, Griekse yoghurt en magere melk.
6. Alles bagel hummus ontbijt toast
Enorme, bloemige bagels zijn geen diabetesvriendelijk ontbijt. Maar je kunt dezelfde lekkere smaken krijgen door volkoren toast te smeren met romige, eiwitrijke hummus en een snufje van alles wat bagelkruiden zijn.
Top met een zachtgekookt ei voor extra proteïne en uithoudingsvermogen.
7. Makkelijke ontbijttaco's met zwarte bonen
Probeer in plaats van de gebruikelijke eieren en toast, een snelle scramble te maken met zwarte bonen en deze in maïstortilla's te vouwen. (Maïs is een volkoren, ter info!) In blokjes gesneden avocado, salsa uit een potje en een douche van gehakte verse koriander verhoogt de smaakfactor nog meer.
8. Havermout-kwarkpannenkoekjes
Verwissel de typische pannenkoeken met witte bloem voor deze flapjacks gemaakt met eiwitrijke kwark en vezelrijke havermout.
Een grote batch komt samen in 20 minuten, maar je kunt ze ook van tevoren maken, ze invriezen en opwarmen in de broodrooster voor bijna onmiddellijk eten.
9. Aardbeienkokosontbijtbak
Deze koolhydraatarme kijk op gebakken havermout maakt slim gebruik van ongezoete kokosvlokken, gehakte walnoten en chiazaden in plaats van de gebruikelijke gerolde haver. In blokjes gesneden aardbeien en geprakte banaan voegen precies de juiste hoeveelheid zoetheid met een lage GI toe.
10. Ontbijthasj met bladerdeeg
Koken voor een menigte? Stapel groenten en nitraatvrij spek op een bakplaat, breek er een paar eieren bovenop en voeg een scheutje olijfolie toe en besprenkel met alles wat bagelkruiden zijn. Daarna bakken en direct uit de pan serveren. (Mensen die meer koolhydraten willen, kunnen gewoon toast toevoegen!)
Bonusontbijttips
Omdat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, hebben we een aantal bonustips voor je:
- Ben je een graanliefhebber? Je hoeft geen ontbijtgranen af te zweren bij een diabetesdiagnose. Uitchecken deze gids om granen te kiezen die gezond, vullend en niet vol met suiker zijn.
- Naar de supermarkt gaan? Print dit type 1 en type 2 diabetes-goedgekeurd boodschappenlijst .
Volgen 101
Het is misschien vanzelfsprekend, maar hey, we brengen het toch naar voren: het bijhouden van je koolhydraten is de sleutel om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden - en je de hele dag op je best te voelen.
Mensen met diabetes moeten over 45 procent van hun calorieën uit koolhydraten .
Dat betekent 30 tot 45 gram koolhydraten per maaltijd voor vrouwen en 45 tot 60 gram koolhydraten per maaltijd voor mannen. (Iedereen is echter een beetje anders, dus werk samen met uw arts om het juiste nummer voor u te bepalen.)
Als je eenmaal weet hoeveel koolhydraten je 's ochtends moet eten, kun je een app gebruiken om je maaltijd in te voeren en een idee te krijgen of je op schema zit voor de dag.
Wij zijn fan van MijnFitnessPal , maar daar zijn tal van andere geweldige opties die er zijn te.
