Kan ik granen eten als ik diabetes heb?

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.

Of u nu een pro bent in het tellen van koolhydraten of onlangs is gediagnosticeerd met diabetes, het kiezen van de beste koolhydraatrijke voedingsmiddelen kan veel WTF-moment .

Het nieuwste eten dat negatieve PR krijgt en knoeit met je boodschappenlijstje? granen. De reden? Suiker - ook bekend als de frenemy van iedereen met diabetes.

Zelfs granen met de mooiste labels gevuld met 'biologische' en 'gezonde' claims kunnen vol zitten met verborgen suikers. Maar dat betekent niet dat je alle vertrouwen in dit ontbijtnietje hoeft te verliezen.

Graan is een koolhydraatvoedsel, waar u op moet letten als u een hoge bloedsuikerspiegel heeft. Maar koolhydraten zijn niet inherentslecht, dus zelfs als u diabetes heeft, hoeft u ze niet echt te vermijden.

Kies in plaats daarvan granen die voor u werken, niet tegen u. Hier is hoe.

wat te doen bij scheiding van het huwelijk

Geef het me duidelijk: kan ik ontbijtgranen eten als ik diabetes heb?

Ja. Is het de beste dagelijkse ontbijtoptie? Niet altijd.

Het goede nieuws is dat veel granen in een gezond dieet passenenhelpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Je hoeft alleen maar te weten waar je moet kijken en waar je op moet letten (en op letten).

Granen en de glycemische index: wat u moet weten

De glycemische index (GI) is ontwikkeld als een manier om het effect van koolhydraatbevattend voedsel op de bloedsuikerspiegel te beoordelen. Het meet hoe snel (of langzaam) een voedsel wordt verteerd, opgenomen en uiteindelijk gebruikt voor energie.

Voedingsmiddelen worden gerangschikt op een schaal van 0 tot 100 - hoe lager de score, hoe kleiner het effect op de bloedsuikerspiegel. Een score van 55 of minder wordt als een lage GI beschouwd en een score van 70 tot 100 wordt als hoog beschouwd.

Voedingsmiddelen die laag op de index staan, hebben de minste effecten op de bloedsuikerspiegel en helpen ons een vol gevoel te krijgen. Dit komt vooral door vezels en eiwitten, die je lichaam meer tijd nodig heeft om af te breken en te verteren. Bonen, peulvruchten en 100 procent volkorenbrood zijn goede voorbeelden.

Als u met diabetes leeft, produceert of gebruikt uw lichaam niet alle insuline die nodig is om die suiker te krijgen waar het heen moet (uw spieren en weefsels), wat betekent dat er meer in uw bloed rondzweeft.

Omdat voedingsmiddelen met een lage GI meer tijd nodig hebben om te verteren en te absorberen, wordt de suiker die ze bevatten langzamer in uw bloed afgegeven, waardoor uw bloedsuikerspiegel stabieler blijft.

Voedsel met een hoge GI bestaat meestal uit eenvoudige koolhydraten, die weinig vezels en eiwitten bevatten (denk aan wit brood, crackers met zout, pretzels en Doritos). Je lichaam breekt ze snel af om te worden gebruikt voor energie of opgeslagen voor later gebruik (meestal als vet).

Deze voedingsmiddelen helpen u niet om een ​​vol gevoel te krijgen of de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. In feite zul je waarschijnlijk snel weer honger hebben nadat je ze hebt gegeten, omdat je lichaam ze zo snel gebruikt.

Omdat granen bijna overal op deze lijst kunnen staan, is het, afhankelijk van de ingrediënten, belangrijk om die voedingsetiketten te doorzoeken en vervolgens de GI te gebruiken om erachter te komen hoe een ontbijtgranen uw bloedsuikerspiegel zullen beïnvloeden.

Maar aangezien we allemaal over gemakkelijk leven gaan, hier is een ruwe lijst met GI-ranglijsten voor granen van de American Diabetes Association.

Voedingsetiketten ontcijferen

Regel nr. 1: verzand niet in elk detail van een label, want geen enkel product is perfect. Volg in plaats daarvan deze eenvoudige richtlijnen:

Wees wantrouwend over 'vetvrij'

Wanneer vet wordt verwijderd, worden andere ingrediënten - vaak inclusief suiker of zetmeel - toegevoegd om textuur en smaak te creëren.

De waarheid is dat sommige vetten gunstig zijn om een ​​gezonde bloedsuikerspiegel te ondersteunen, dus u mag geen vet uit uw dieet weglaten. Denk aan saladedressings en dessert- of snackproducten.

Controleer portiegroottes

De portiegroottes voor granen variëren meestal van 1/4 kop tot 1 1/2 kop en zijn meestal vrij klein in verhouding tot de nutriëntendichtheid.

De portiegrootte voor muesli is bijvoorbeeld 1/2 kop. Meet één portie af - is dat de hoeveelheid die u gewoonlijk eet? Of verdubbelt of verdrievoudigt u het?

Als je het laatste hebt beantwoord, moet je ook de voedingswaardenummers van het etiket verdubbelen of verdrievoudigen. Dat betekent dubbele of driedubbele koolhydraten en de impact op de bloedglucose.

Controleer de totale koolhydraten

Dit aantal moet altijd minder zijn dan 40 gram per portie (idealiter minder dan 35 gram). Hieronder totale koolhydraten op het etiket. je ziet voedingsvezels, totale suikers en toegevoegde suikers - deze vormen het totale koolhydraatgehalte van het voedsel.

Voedingsvezels moeten minimaal 4 tot 5 gram per portie zijn, totale suikers minder dan 10 gram per portie en toegevoegde suikers minimaal. Focus op het kiezen van een hoger vezelgehalte en een lager totaal suikergehalte.

Vergeet eiwitten niet

Streef naar minimaal 4 gram per portie. Onthoud: Vet, vezels en eiwitten helpen de pieken in de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en je een vol gevoel te geven.

Kijk naar de ingrediënten

Zorg ervoor dat suiker niet een van de eerste drie ingrediënten is die worden vermeld. Ingrediënten worden op gewicht vermeld, wat betekent dat de grootste hoeveelheden eerst worden vermeld en die in de kleinste hoeveelheden als laatste.

Let bij het bekijken van graanetiketten op de woorden 'volkoren' en ingrediënten zoals haver, quinoa, gerst, amarant en tarwe. 'Verrijkt' betekent dat er heilzame voedingsstoffen (B-vitamines, ijzer, enz.) aan het graan zijn toegevoegd om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.

Pas op voor toegevoegde suiker

Toegevoegde suiker komt in vele vormen en verbergt zich onder vele namen - melasse, fructose-glucosestroop, bruine rijstsiroop, rietsiroop, kokossuiker en agave-nectar zijn er maar een paar.

Elk woord dat eindigt op '-ose' of elk type siroop is de code voor suiker. Zorg ervoor dat deze items niet als eerste worden vermeld en dat er niet meer dan twee suikerbronnen op het etiket staan.

waarom respecteert mijn man mij niet

Granen met een lage GI om naar te reiken

Muesli

Dit mengsel van haver, noten, zaden en meestal wat gedroogd fruit bevat veel vezels en eiwitten, dus het is een geweldige ontbijtoptie. Pas wel op met toegevoegde ingrediënten en suiker.

Als doe-het-zelf je ding is, kun je zelfgemaakte muesli maken met slechts een paar ingrediënten en zonder toegevoegde suiker.

Havermout

Gewalste haver, staal gesneden haver en haverzemelen zijn ontbijtwinnaars. Snelkokende haver is een goede keuze, maar klok in hoger op de index dan we zouden willen.

Je hoeft je niet druk te maken: Quaker ouderwetse haver bieden 4 gram vezels, 5 gram eiwit en 0 gram toegevoegde suiker per portie.

We houden ook van Purely Elizabeth Original Superfood Havermout . Dit merk verhoogt het havermoutspel door quinoa, chia, lijnzaad en hennepzaad toe te voegen, zodat je gezonde omega-3-vetten, 5 gram vezels, 6 gram eiwit en absoluut geen suiker per portie krijgt.

Probeer haver te koken met ongezoete melk, kaneel, walnoten en bosbessen voor een gezonde boost van vet, vezels en antioxidanten.

Quinoa

Quinoa is een glutenvrije, eiwitrijke sub voor haver. Bob's Red Mill quinoa-variëteiten bieden 5 gram vezels en 6 gram eiwit per portie, met slechts één ingrediënt - ja, quinoa.

Food for Life granen

Voedsel voor het leven granen (en brood) bevatten echte voedingsingrediënten zonder toegevoegde rommel, en ze hebben meestal een lage glycemische index.

Denk eraan om het totale aantal koolhydraten in één portie te overwegen, plus eventuele extra koolhydraten in de melk of het fruit dat u mag toevoegen.

Kashi Go Original

Kashi Go Original is een uitgebalanceerde graansoort (maar pas op voor sommige van hun andere producten, die veel van onze palsuiker bevatten).

In een portie Kashi Go Original van 1 1/4 kop krijg je 180 calorieën, 13 gram vezels, 8 gram suiker en 8 gram eiwit. Voeg een handvol walnoten en wat bramen toe voor een voedzaam en smakelijk ontbijt.

Granen om te vermijden

Het vermijden van met suiker beladen granen zoals Frosted Flakes, Cap'n Crunch, Apple Jacks en zelfs sommige soorten muesli lijkt een goed idee. En het is.

Maar laten we eens kijken naar sommige granen zijn niet de beste keuzes, ook al lijken ze misschien gezond.

Alles direct

Instant havermout klinkt gezond, en we zouden willen dat het dat ook was. Behalve dat het ontdaan is van de meeste voedingsstoffen van het graan, inclusief vezels en eiwitten, heeft het een vrij hoge glycemische index. En de gearomatiseerde varianten bevatten over het algemeen een flinke dosis toegevoegde suiker.

Cornflakes

Cornflakes zijn een oldie maar niet echt een goodie. Op het eerste gezicht lijken ze misschien een goede keuze, met 80 calorieën, geen vet en slechts 18 gram totale koolhydraten per portie.

Maar één portie bevat ook minder dan 1 gram vezels en slechts 1 gram eiwit. En suiker is het tweede ingrediënt dat wordt vermeld.

Speciale K

Zoals cornflakes, Speciale K bevat weinig koolhydraten en suiker, maar is geen goede bron van vezels of eiwitten.