Ontdek Uw Aantal Engel
Als het werkt met uw levensstijl, kan intermitterend vasten gunstig zijn voor het beheersen van gewicht, bloedsuikerspiegel en meer.
Dus je bent nieuwsgierig naar periodiek vasten (IF), het plan waarbij u het eten beperkt tot een bepaald aantal uren - en daarna de keuken is gesloten.
hoe je er aantrekkelijk uit kunt zien voor je geliefde
Wellnessmensen zingen graag de lof van IF voor alles van gewichtsverlies en beheer van de bloedsuikerspiegel naar beneden bellen ontsteking . Maar * doet * periodiek vasten werk? Of is het gewoon weer een flits in de pan van trenddiëten ?
Lees verder voor het volledige IF-overzicht, inclusief wat het is, hoe het te plannen en of de praktijk echte gezondheidsvoordelen heeft.
Periodiek vasten: wat is het?
Bij intermittent fasting (IF) wordt het eten beperkt tot bepaalde tijden van de dag of week. Het idee is dat IF het kan calorie-inname verminderen en zelfs het algehele metabolisme stimuleren .
Er zijn veel manieren om IF te structureren. U kunt een van de populaire vooraf ingestelde formaten volgen of uw eigen weg banen (bij voorkeur onder begeleiding van een geregistreerde diëtist).
De meeste IF-plannen vallen onder een van vier hoofdcategorieën :
- Tijdbeperkt voeren (TRF): Deze algemene versie van IF bepaalt dat je op specifieke uren van de dag moet eten en daarna de rest van de dag moet vasten. Populaire variaties zijn onder meer het 16:8-plan (16 uur vasten, dan binnen de volgende 8 uur eten) en het 14:10-plan (hetzelfde concept, andere uren).
- De 24-uurs vasten: Bekend als 'eten, stoppen, eten', houdt deze IF-methode in dat je een of twee keer per week 24 uur lang vast. Het wordt ook periodiek langdurig vasten (PF) of intermitterend genoemd calorie beperking (ICR).
- De 5:2 methode: Hier hebben we vijf dagen per week regelmatig, onbeperkt eten, gevolgd door twee dagen eten van 500-600 calorieën per dag.
- Alternatieve dag vasten (ADF): Zoals de naam al aangeeft, omvat deze om de dag vasten (zij het op een aangepaste manier). Eet bijvoorbeeld een dag wat je wilt, houd je de volgende dag aan 500 calorieën, ga dan terug naar normaal voor de derde dag ... enzovoort.
Hoe werkt periodiek vasten?
In tegenstelling tot sommige gecompliceerde diëten dat paar specifieke voedingsmiddelen of pas je macro's aan , is het gemakkelijk te begrijpen hoe IF werkt voor gewichtsverlies. Als je tijdslimieten stelt aan je eten, heb je de neiging om minder te eten.
'Voor veel mensen zal het creëren van een kleiner eetvenster gedurende de dag de calorieën voldoende beperken om gewicht te verliezen', zegt diëtiste Shannan Bergtholdt, MS Ed, RDN, van Revolutie RD .
EEN Systematische review uit 2015 van de 40 studies vond IF ook effectief voor gewichtsverlies . Mensen die een IF-plan volgden, verloren gemiddeld 7 tot 10 pond in 10 weken - maar we weten niet of het gewicht er daarna af bleef.
Een ander 2020 recensie ontdekte dat deelnemers aan 27 onderzoeken 0,8-13% van hun basisgewicht verloren tijdens deelname aan IF. Nogmaals, het gebrek aan follow-up vertelt ons niet of mensen later weer zijn aangekomen.
Het is niet super duidelijk of IF beter is dan algemene caloriebeperking als het gaat om gewichtsverlies . EEN Studie uit 2017 met 100 deelnemers ontdekten dat vasten op een andere dag geen betere resultaten opleverde dan het beperken van de dagelijkse calorieën controle over de porties of calorieën tellen.
Waar het op neerkomt:
IF laat veelbelovende resultaten zien voor gewichtsverlies op korte termijn, maar er is meer onderzoek nodig om de langetermijneffecten ervan te begrijpen.
Voordelen van periodiek vasten
Dus, is IF effectief voor iets dat verder gaat dan caloriebeperking?
'Er zijn aanwijzingen voor metabolische voordelen, zoals verbeterde insulinegevoeligheid , vooral als maaltijden eerder op de dag worden gegeten, 'zegt Bergtholdt.
En een beetje Onderzoek suggereert dat IF * het risico op cardio-metabolische aandoeningen * zou kunnen verlagen door uw:
- oxidatieve stress (het soort dat systemische ontsteking veroorzaakt)
- bloeddruk
- 'slechte' LDL cholesterol
- symptomen van gastro-oesofageale refluxziekte ( GERD )
IF is natuurlijk geen gouden ticket voor een goede gezondheid. Iemand die IF volgt, kan technisch gezien 8 uur achter elkaar genieten van cheesy gefrituurde nacho's. Over het algemeen is de beste manier om uw gezondheid te ondersteunen het eten van een scala aan onbewerkte voedingsmiddelen met voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten en gezonde vetten.
Hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie?
Voordelen voor het grote geheel, zoals ziektepreventie zijn een lang spel. Maar sommige mensen laten binnen enkele weken kilo's vallen (als dat het doel is).
Virgil Williams-schrijver
'De meeste mensen beginnen tussendoor af te vallen 2–10 weken na het starten, 'zegt diëtist voor gewichtsverlies Melissa Mitri, MS, RD . 'Deze resultaten kunnen variëren, afhankelijk van uw vastenschema, wat u eet, uw oefening regime , en andere leefstijlfactoren zoals slaap en spanning .”
Vergeet niet dat elk lichaam anders is. Zoals Mitri zei, wordt uw potentieel voor gewichtsverlies ook sterk beïnvloed door andere levensstijlfactoren.
Hoe maak je een schema voor periodiek vasten
Uw IF-schema hangt af van welke vorm van vasten werkt het beste voor jou. Overweeg alles, van uw werkschema tot uw persoonlijkheids type . Sommige mensen geven de voorkeur aan een alles-of-niets-benadering (24 uur vasten, wie dan ook?), terwijl anderen houden van een minder rigide schema dat 500-600 calorieën toestaat, zelfs op vastendagen.
Begin bij twijfel klein.
“Ik raad altijd aan om met de minst beperkende te beginnen vasten schema”, zegt Mitri. 'Als ze bijvoorbeeld nieuw zijn in het vasten, beginnen we met 12 uur vasten schema waar ze alleen eten van bijvoorbeeld 08.00 uur tot 20.00 uur. Naarmate hun lichaam zich aanpast, zouden we het eetvenster geleidelijk terugbrengen tot 10 uur, 8 uur, enz., om de beste pasvorm te vinden.
PSA: Het is * altijd * het beste om een diëtist of dokter te raadplegen voordat je all-in gaat vasten . Het gedurende een aanzienlijke tijd verwijderen van de brandstofbron van je lichaam is *een beetje* een groot probleem, vooral als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt!
Veelgestelde vragen
Telt slapen als vasten?
Ja, slapen telt als vasten . Tenzij je krachten bezit die de meeste gewone stervelingen te boven gaan, eet je niet terwijl dutten . (Rechts?)
is 6 uur slaap voldoende
Verbrandt vasten buikvet?
“Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat intermitterend vasten kan leiden tot gewichtsverlies, waaronder buikvet verlies”, zegt Mitri. Ze wijst op een recente studie dat suggereert dat IF een kleinere tailleomtrek oplevert.
Toch is het geen open en gesloten zaak. Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of IF nuttig is om specifiek buikvet aan te pakken.
Mag je koffie drinken tijdens intermittent fasting?
Dat hangt af van uw gezondheidsdoelen.
“Bij het vasten voor volledige darmrust of metabolische rust … zou zwarte koffie een vasten onderbreken. Er zit een verwaarloosbare hoeveelheid calorieën in koffie, maar cafeïne stimuleert wel de stofwisseling”, zegt Bergtholdt.
Aan de andere kant, als je aan het vasten bent om af te vallen, zonder calorieën zwarte koffie is geen dealbreaker , ze zegt.
Het komt erop neer
Intermitterend vasten is niet voor iedereen geschikt. Als je de neiging hebt om in een woedend, Hulk-achtig monster te veranderen als je een paar uur niet eet, overweeg dan andere eetplannen.
Maar als u het goed vindt om uw vork elke dag of week gedurende een voorgeschreven tijdsbestek neer te leggen, kan IF een effectieve, ongecompliceerde manier zijn om gewichtsverlies , beheer van de bloedsuikerspiegel , bloeddrukverlaging en meer.