Ontdek Uw Aantal Engel
'Dead bug' is niet alleen een schattige bijnaam voor die vriend die altijd te hard gaat voor een bodemloze mimosa-brunch. Het is ook een kernversterkende en stabiliserende oefening.
vieze verhalen om aan je vriendin te vertellen
Deze oefening houdt in dat je plat op je rug ligt (zoals een echte dode bug). Je zult je ledematen niet op een griezelige manier rondzwaaien, maar het is geen schande om dat ook in je routine te gooien, als dat je ding is.
De dead bug-oefening maakt gebruik van langzame, gecontroleerde bewegingen om je te helpen een sterke kern op te bouwen. Het helpt ook om je ruggengraat te versterken en kan dagelijkse bewegingen soepel maken als boter. (Ja graag!)
Hier is de uitsplitsing van de dode bug waar je op hebt gewacht (of niet wist dat je die nodig had).
Hoe een bug te doden?
OK, kleine dode insecten-in-opleiding, laten we er meteen in springen!
Rol eerst een comfortabele trainingsmat of yogamat uit. Voor extra ondersteuning kun je een opgevouwen handdoek of een plat kussen pakken en onder je schouders leggen. Nu ben je klaar om het te doen (en je rug erin te zetten).
Afbeelding door Dima Bazak
- Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, ongeveer 1 voet voor je heupen. Laat de armen comfortabel naast je rusten.
- Druk de onderrug en schouders in de vloer. Let op je schouders (houd ze laag en uit de buurt van je oren).
- Til je armen op. Ellebogen moeten boven de schouders zijn en de handen moeten naar elkaar wijzen.
- Til je benen op en lijn de knieën recht boven de heupen uit.
- Adem lekker uit en laat tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen langzaam zakken. Stop net voordat ze de vloer bereiken.
- Breng ze op een goede oude inademing terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
- Boom! Dat is 1 herhaling.
Dode bug oefening progressie
Als je begint, streef dan naar 1-3 sets van 5-12 herhalingen aan elke kant.
Als je eenmaal een dode bug-professional bent, kun je naar meer sets gaan en doorgaan naar meer geavanceerde variaties. Of, als je wilt, schiet voor een langere routine variaties in moeilijkheidsgraad. Kijk wat voor jou het beste werkt.
David Bryan nettowaarde
Voordelen van insecten, schat
De dode bug kan je ruggengraat, kern en rug helpen stabiliseren en versterken. Het kan zelfs lage rugpijn voorkomen. Mogelijk merkt u ook een verbetering in uw balans , coördinatie en houding.
De dode bug kan ook helpen:
- mensen met chronische pijn
- mensen met artritis
- oudere volwassenen die de spierfunctie willen verbeteren
- zwemmers op zoek om hun vorm te verbeteren
- mensen met Ziekte van Parkinson die het gemakkelijker willen hebben om dagelijkse activiteiten te doen
- mensen die hun willen verbeteren balans en houding
Dode bug variaties
Voor beginners (leuk en makkelijk)
- Houd de voeten op de grond en schuif langzaam een voet van je af.
- Laat je handen op de grond boven je hoofd rusten om te beginnen met de voeten op de grond. Hef de arm en het andere been op zoals gewoonlijk.
- In plaats van je armen op te tillen, duw je je handpalmen tegen de muur achter je.
- Doe één arm of één been tegelijk.
- Verklein uw bewegingsbereik door armen en benen hoger te houden dan bij een traditionele dode bug.
Voor geavanceerde dode bugs
- Voeg dumbbells, kettlebells of enkelgewichten toe.
- Laat beide armen en beide benen tegelijkertijd zakken.
- Als je op zoek bent naar een BOGO, kun je je bekkenbodem versterken door het inbouwen van Kegel oefeningen in je dode insecten.
Toch een uitdaging nodig? Probeer deze dead bug-oefeningen eens:
Dode bug overhead verhogen
Afbeelding door Dima Bazak
- Pak een weerstandsband en wikkel deze om je onderbenen om je stabiel te houden.
- Ga op je rug liggen en houd de knieën boven de heupen. Houd met beide handen een verzwaarde bal boven je schouders.
- Houd de rest van je lichaam erg stevig en stabiel, laat de bal boven je hoofd zakken en pauzeer daar. Keer langzaam terug naar de startpositie.
- Streef naar 1-3 sets van 8-12 herhalingen.
Stabiliteitsbal dode bug
De kracht van de wervelkolom wordt totaal onderschat. Het toevoegen van een stabiliteitsbal aan je dode bug kan je ruggengraat- en kernstabiliteit vergroten.
Afbeelding door Dima Bazak
- Ga op je rug liggen en houd een stabiliteitsbal tussen je handen en knieën. Zorg ervoor dat de bal je borst, onderarmen of dijen niet raakt.
- Druk de onderrug in de vloer, verleng de linkerarm en het rechterbeen tot op de grond. Houd de bal op zijn plaats. Druk omhoog en naar binnen met de linkerknie en naar beneden en naar buiten met de rechterhand.
- Houd deze pose een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
- Streef naar 1-3 sets van 8-12 herhalingen.
Dode bug hiel tap
Hoewel deze zet supereenvoudig is, is de kernbetrokkenheid echt top.
Afbeelding door Dima Bazak
- Ga op je rug liggen in de startpositie van de dode insecten.
- Houd een knie gebogen en strek langzaam het andere been uit.
- Laat één voet tegelijk zakken en tik met je hiel op de vloer.
- Herhaal aan de andere kant.
- Streef naar 1-3 sets van 10 herhalingen.
Rechte been dode kever
Afbeelding door Dima Bazak
- Ga op je rug liggen en strek de benen uit zodat de voeten naar het plafond gericht zijn.
- Til je armen op.
- Laat één been langzaam zakken en laat het boven de vloer zweven terwijl je ook de andere arm laat zakken.
- Til het been weer op en herhaal aan de andere kant.
- Streef naar 1-3 sets van 10 herhalingen.
Veiligheid
Dead-bugging is volkomen veilig en zelfs leuk. Ken gewoon je grenzen en behoud je vorm. Vergeet niet om je kern te activeren en langzame, gecontroleerde bewegingen te oefenen.
Dwing jezelf niet om meer herhalingen te doen als je vorm niet klopt. Als je sterrenbeeld begint maar begint te wiebelen, zegt je lichaam misschien dat het tijd is om het af te ronden. Het is geen schande om een breken of probeer een minder intense variant van de oefening.
Als je een bestaande rugblessure hebt, overdrijf het dan niet. Als u pijn ervaart - vooral scherpe of prikkende pijnen - stop dan. Luister op de signalen van uw lichaam. Als u onlangs een operatie heeft ondergaan of als u in het verleden last heeft gehad van rugklachten, praat dan met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Waar het op neerkomt:
De dode bug is een ontspannende, boeiende oefening die je kernkracht en -stabiliteit een boost zal geven. Het is een geweldige manier om lage rugpijn te voorkomen, de houding te verbeteren en het evenwicht te vergroten. Het kan ook heel nuttig zijn voor mensen met artritis en Ziekte van Parkinson .
hoe je een meisje kunt opvrolijken via tekst
Je kunt de dode bug overal doen waar je op de grond wilt liggen. Dat maakt het een gemakkelijke aanvulling op je normale trainingsroutine. Er zijn talloze manieren om de beweging aan te passen, dus het is fantastisch voor mensen van alle niveaus. Plus, met een heleboel variaties, zal het nooit saai worden.
Dus ga aan de slag, dode insecten! Je bent klaar.
