De lift: muur zit

Dit is 'The Lift', waar we eenvoudige fitnessactiviteiten opsplitsen die u overal kunt doen - en niet alleen doen, maar ze goed doen. Met deze handige tips kunt u uw trainingsproces in uw eigen tempo onder controle krijgen.

Ontwerp door Mekhi Baldwin

Muurzitplaatsen zijn als kombucha: een beetje branderig, een beetje saai, maarheelgoed voor je.

Lees verder voor de muurzitgids waar je bilspieren, quads en core op hebben gewacht.

Vormtips voor aan de muur

Het klinkt verdomd eenvoudig. En het is. Toch zijn er een paar tweaks die je vorm kunnen aannemen van pulp tot Hulk.

Duw in jeheelvoet

Er mag geen ademruimte zijn tussen je hiel en de vloer of tussen je tenen en de vloer.

Je wilt je hele voet in de vloer drukken, zegt kracht- en conditioneringsspecialist Alena Luciani, oprichter van Training2xl . 'Denk eraan om je grote teen, pinkteen en hiel in de vloer te drukken', zegt ze.

Span je bovenlichaam aan

Op dit punt zou je moeten opmerken dat we je er al (twee keer) aan hebben herinnerd om je kern vast te houden.

De derde keer is de charme, dus hier is nog een herinnering om die middellijn te ondersteunen.

'Als je je navel in je ruggengraat houdt - wat betekent dat je je kern vasthoudt - bescherm je je onderrug en ruggengraat', zegt Justitie Roe , een in Boston gevestigde fitnesscoach, gecertificeerde trainer, maker van Queer Open Gym pop-up , en gastheer van Fitness voor alle lichamen werkplaatsen.

'Als u dat niet doet, kan uw onderrug omhoog komen', zegt hij.

Lage rugblessure? VOORBIJ LOPEN.

lesbische liefdesgedichten

Betrek je bovenlichaam

Je benen kunnen de eerste spiergroep zijn die de verbranding voelt. Maar dat betekent niet dat je bovenlichaam gaat dutten.

'Denk erover om grapefruits te persen met je oksels [terwijl je aan de muur zit] om je bovenlichaam te activeren en spanning te creëren', zegt Luciani.

Afvragen waarom? Welnu, als je bovenlichaam is geactiveerd, zal het helpen voorkomen dat je schouders naar voren buigen, waardoor je onderrug in een minder dan ideale positie zou komen.

Bovendien, waar spanning wordt gecreëerd, worden spieren opgebouwd.

Knijp in je bilspieren

'Het is gemakkelijk om de kans te missen om je bilspieren te versterken tijdens het zitten aan de muur', zegt Luciani. 'Je moet opletten en ervoor zorgen dat je constant in je bilspieren knijpt.'

Terwijl je zit, denk er dan aan om een ​​bos bosbessen tussen je billen te pletten (of druiven, als dat meer jouw ding is). Dit, zegt ze, zal je beter voorbereiden op bewegingen zoals de air squat, back squat en front squat.

Zorg voor een neutrale nek

NAARwatsoort nek??

Wanneer je nek is neutraal , je hoofd is direct boven je nek gestapeld. Het is niet gedraaid, gekanteld of verwrongen.

Om deze positie in de muur te behouden, raadt Luciani aan om na te denken over het houden van een groot ei tussen je kin en borst. 'Je wilt het ei niet laten vallen, en je wilt ook geen roerei.' Met andere woorden, je moet het ~ gewoon zo ~ vasthouden.

De voordelen van de muurzit

Eindelijk, bewijs dat net als 'buch is het drinken waard' , muur zit zijn de moeite waard om te doen.

Bouwt spieren op

Voordat je kunt begrijpen waarom de wall sit zo'n effectieve krachtoefening is, moet je isometrische oefeningen begrijpen.

Isometrische bewaarplichten (soms ook wel statische bewaarplichten ) zijn oefeningen waarbij *niet* beweegt.

Roe legt uit: 'Met isometrie kom je in een positie waarbij een groep spieren wordt aangesproken en houd je die positie vast, waarbij die spieren de hele tijd geactiveerd blijven.'

een muur zitVast en zekerkwalificeert. Een paar andere voorbeelden zijn de plank, hollow hold en handstand hold.

'Isometrische oefeningen dwingen je om je spieren voor een lange periode onder spanning te zetten, wat uiteindelijk leidt tot meer krachttoename', zegt Luciani.

Voordelen van verhoogde spiermassa:

• sneller metabolisme
• verhoogde calorieverbranding
• verhoogde vetverbranding
• verminderd blessurerisico

Vereist geen apparatuur

Letterlijk alles wat je nodig hebt is een muur, richel of kolom (of een stevige, gewillige partner) om je tegen te schrappen.

Heelschaalbaar

Als de klassieke muurzit te moeilijk voor je is, zegt Luciani: 'Je kunt een beetje tegen de muur opschuiven om wat spanning op je quads te verlichten, of je kunt een stoel onder je zetten zodat je je veiliger voelt.'

Je kunt ook letterlijk gewoon in een stoel zitten en de hel uit je bilspieren, quads en hamstrings knijpen voor vergelijkbare resultaten.

Als u echter de intensiteit van de muurzit wilt verhogen, kunt u eenvoudig een halterschijf of med-bal pakken en deze recht voor uw lichaam of op uw schoot houden.

Kan worden gedaan tijdens het drinken van kombucha

Dit is gewoon een andere plug voor kombucha (serieus, het is geweldig).

Wall sit vs. air squat

Volgens Luciani is de wall sit een goede opstap naar de air squat.

'De muurzit leert mensen om een ​​​​strakke kern te behouden, wat ze moeten kunnen om de luchtkraak onder de knie te krijgen', zegt ze. 'Als u uw midden niet steunt tijdens een luchtkraak, kan uw rug rond worden en schouders naar voren zakken, waardoor uw ruggengraat in een wankele positie komt.'

Als air squats al deel uitmaken van je trainingsroutine, maak dan snel een video van jezelf terwijl je er een doet. Als je rug op enig moment tijdens de beweging een C- of S-vorm maakt, doe jezelf dan een solide basis door meer kernversterkende bewegingen zoals muuroefeningen in je routine op te nemen.

Hoe lang houd je een muur zitten?

Hangt van je doelen af.

Als je muurzit gebruikt om tot een luchtkraak te werken of je kern te versterken, raadt Roe aan om deze zo lang mogelijk vast te houden met een goede vorm, een minuut of twee te rusten en dan in totaal 3 herhalingen te herhalen.

Als je dit doet in plaats van squats met halters (naar jou kijkend, CrossFitters die thuis zitten), wil je het een tijdje volhouden.terwijl. Denk aan: 5 passen van 1-2 minuten met 30 seconden rust ertussen.

Roe voegt toe: 'Je kunt de wall sit ook gebruiken om op te warmen voor gewogen squats of een training met veel air squats.'

Kortom: een training moet als een uitdaging aanvoelen, maar door in je eigen tempo te werken, kun je consistent blijven. Dus luister naar je kern (en bilspieren).

Kostuumideeën uit de jaren 90 voor koppels