De lift: oogcontact

Dit is 'The Lift', waar we eenvoudige fitnessactiviteiten opsplitsen die u overal kunt doen - en niet alleen doen, maar ze goed doen. Met deze handige tips kunt u uw trainingsproces in uw eigen tempo onder controle krijgen.

Ontwerp door Mekhi Baldwin

Je lijkt misschien op Mat Fraser of Serena Williams tijdens het sporten (lees: DAMN GOOD). Maar spoiler-alert:Waarje kijkt terwijl je oefent is belangrijker danhoeje kijkt terwijl je het doet.

Lees verder om erachter te komen waar u uw blik moet richten tijdens de meest voorkomende oefeningen. Vertrouw erop, je ruggengraat zal je bedanken voor het bekijken van deze gids.

Zet je neutrale nekspel op

Als algemene regel geldt: 'u wilt een neutrale nek behouden terwijl u traint', zegt arts-fysiotherapie Marcia Denis, PT, DPT en oprichter van Beweeg therapie in Zuid-Florida.

Super goed, jij zegt,meer fitness 'spreken'.

Barbara Bosson nettowaarde

Dus ... WTF betekent neutrale nek precies?

'Met een neutrale nek reikt je hoofd niet te naar voren of te ver naar achteren. Het is niet naar links gedraaid of naar rechts gekanteld', zegt Denis.

Laten we zeggen dat iemand (bijvoorbeeld dat schatje met de buit bij het squatrek) je vanaf de voorkant in de gaten houdt. Als je nek in een neutrale positie staat, kunnen ze een rechte verticale lijn trekken van je oorlellen naar je schouder.

Ook (!) als je je hand onder je kin legt om een ​​schattig 'hallo' te geven (denk aan de Grace Face maar zonder het hoofd schuin te houden), zou je hand evenwijdig aan de grond zijn.

Wat is het probleem?

Een neutrale nek = een neutrale wervelkolom = een stabiele wervelkolom.

'De ruggengraat is ontworpen om het beste te werken wanneer ze op volgorde worden gestapeld als een toren van blokken', zegt Denis. 'Draai het op zijn plaats of por in het onderste blok en het valt allemaal.' Obvi, onze hoofden vallen niet af van slechte vorm (LOL), maar wat structuurergensgaat de knoop doorhakken.

“Zal het pijn in de vallen of schouderbladen zijn? Zal je bovenrug naar voren trekken? Zul je zenuwen gaan knijpen en een paar vingers gevoelloos maken? Al deze resultaten zijn mogelijk als je je ruggengraat niet op succes zet.' Jakkes.

Waar te kijken tijdens deze 7 veelvoorkomende zetten

Nu we de basis hebben behandeld, laten we specifiek worden:

Plank

Kijk voor de hoge plank niet naar je vingers. Zoek de vlek die een voet voor je handen is. Kijk er naar! Geen vlek? Stop met opscheppen en kijk in ieder geval een voet vooruit.

Voor de lage plank (ellebogen gestapeld onder de schouders, onderarmen plat naar voren), zal deze zelfde plek tussen je twee middelvingers zijn.

Denis merkt op: Als je een neutrale nek aanhoudt tijdens de plank, moet je je kin intrekken. 'Wees niet verbaasd als het handhaven van een neutrale positie in deze positie moeilijker is dan wanneer je staat, want hier werk je tegen de zwaartekracht in.'

Opdrukken

De push-up is eigenlijk een hoge plank plus een aantal ernstige tricepsverbranding. Dus, 'net als de plank, voor de push-up wil je ongeveer een voet [buiten je handen] recht vooruit kijken', zegt Denis.

Voor alle duidelijkheid: dit staat ook voor push-ups vanaf je knieën.

Bankdrukken

'Als je overal naar kijkt terwijl je op de bank of op de borst drukt, zullen je bar en gewichtspad ook overal zijn', zegt Denis, wat een nachtmerrie is (lees: blessure-veroorzakend) voor alle kleine stabiliserende spieren in uw bovenlichaam.

De oplossing: houd je hoofd op de bank en kijk vooruit.

'Kijk niet naar de bar of het plafond, kijk gewoon recht', zegt Justitie Roe , een in Boston gevestigde fitnesscoach, gecertificeerde trainer en maker van Queer Open Gym pop-up . 'Gebruik je perifere visie om de bar te zien.'

Hurken

'Voor squats betekent het handhaven van een neutrale wervelkolom dat je je hoofd naar voren moet houden', zegt Denis.

Maar in plaats van gewoon recht voor je uit te staren, raadt ze aan om naar een specifieke plek of object voor je te kijken. 'Door een plek te vinden, kun je een stabiele ruggengraat behouden en tegelijkertijd afleiding vermijden die je mogelijk ziet door recht vooruit te kijken', zegt ze. (Afleidingen omvatten, maar zijn niet beperkt tot, de bovengenoemde schat met de buit).

long

Of je nu naar achteren of naar voren springt, op zijn plaats of tijdens het lopen, je wilt de hele tijd recht vooruit kijken, net zoals je zou doen tijdens het hurken.

Dus, zie: squat (hierboven).

Deadlift

Vergeet wat de zelfbenoemde Deadlift King in je sportschool doet! 'Je wilt niet de persoon zijn die zijn hoofd achterover gooit bij het beëindigen van een deadlift!', zegt Denis.

Dus waarzou moetenje kijkt terwijl je kilo's trekt? Vooruit. Hier wordt het lastig: Voorwaartse wijzigingen afhankelijk vanwaarje bent in de rep.

Als je de muur voor je aan de onderkant van de lift kunt zien (dat is waar je handen op de bar zijn, je lichaam voorbereid om te trekken), is je nek samengedrukt.

Roe legt uit: “In plaats daarvan wil je in het begin dat je ogen in een hoek van 45 graden staan. Dan, als je het gewicht opstaat, wil je rechtop staan ​​en recht vooruit kijken met ontspannen vallen.

Sit-up

'Kijk de hele tijd recht vooruit, zodat je ogen je lichaam kunnen volgen terwijl je de beweging doet', zegt Roe.

Ter info: hetzelfde idee is van toepassing op andere ab-bewegingen op je rug, zoals de crunch, deadbug en flutter kick.

Hoe weet ik of ik het goed doe?

Voorspelbaar antwoord: vraag een trainer.

COVID-19 en budgetvriendelijk antwoord: Video jezelf vanuit alle hoeken. Als de lijn van je hoofd-naar-trainers kan worden omschreven als kronkelig of kronkelend, doe je het verkeerd (heb geen hekel aan de boodschapper!).

In deze gevallen raadt Denis aan om te oefenen met het handhaven van een neutrale nek door er letterlijk gewoon te staan. Werkelijk.

hoe groot is je maag

'Je moet de functie kunnen vinden terwijl je niets doet, voordat je die positie kunt zoeken terwijl je iets doet', zegt ze.

Kun je er niet bij terwijl je staat? 'Misschien moet je werken aan kinplooien, mobiliteitswerk in de bovenrug en basisoefeningen voor het versterken van de kern om deze neutraliteit naadloos te vinden en vast te houden', zegt ze.

SOS (red onze ruggengraat) Ik heb pijn

Onthoud dit bij twijfel: Pijn = erg! Pijn = de manier waarop je lichaam je iets laat weten isuit.

Doorgaan met trainen met uw nek in een gekke positie kan zenuwinklemming, nekpijn of hernia veroorzaken. Au!

Dus, alsjeblieft omwille van je ruggengraat, als iets pijn doet, stop dan! Laat je ego je niet overtuigen ommalendoor bewegingen (of gewichten) die je niet veilig kunt hanteren met een goede vorm en zonder pijn.

Zoals Roe zegt: 'Als je goed tilt (en dat geldt ook voor nekpositie), zul je uiteindelijk zwaar tillen.' Als je gewoon zwaar tilt en je hoofd willekeurig positioneert, 'kan je jezelf buitenspel zetten met een blessure die uiteindelijk je trainingsvoortgang onderbreekt.'