Late nachten Heeft u een 'slaapschuld' opgebouwd? Kun je inhalen?

Het leven draait helemaal om balans - sommige dagen ben je supergezond, andere dagen niet zo veel. Maar hoe zit het met slapen? Werkt moderatie echt als het gaat om het haken van de aanbevolen? 7 tot 9 uur oog dicht per nacht?

Als je het een paar nachten doet door laat op te blijven om je werk af te maken (of, je weet wel, om drie afleveringen van 'Ozark' te kijken), kun je dat dan echt goedmaken door gewoon uit te slapen op zaterdag en zondag? (Spoiler: niet echt.)

Slaapschuld: wat het is + waarom je het absoluut niet wilt opbouwen

Slaap is een diep herstellende activiteit waarbij je hersenen informatie catalogiseren en je lichaam zichzelf herstelt.

Terwijl je laat opblijfteen nachtkan vaak gemakkelijk 'ingehaald' worden door de volgende nacht wat extra te slapen, jezelf regelmatig te verschonen en later proberen in te halen is een ander verhaal. In deze gevallen bouwt u 'slaapschuld' op en brengt u uw gezondheid in gevaar.

Feiten over Evan Peters

Het is net zoiets als continu kosten in rekening brengen op een creditcard met hoge rente: als u een chronische slaapschuld heeft, kunt u uw betalingen niet inhalen.

Kijk maar eens naar deze statistieken: één studie ontdekte dat het maar liefst 4 dagen duurt om volledig te herstellen van slechts 1 uur verloren slaap.

Nog een studie ontdekte dat mensen die hun slaap met 5 uur per week verminderden, maar dit goedmaakten door in het weekend uit te slapen, nog steeds de effecten van slaaptekort : hormonale veranderingen, verhoogde calorie-inname, gewichtstoename en meer.

Uitslapen in het weekend verstoorde ook het slaapritme van mensen, en ze waren meer geneigd om 's nachts wakker te worden nadat ze overdag hadden uitgeslapen.

Een studie toonde aan dat het 4 dagen duurt om volledig te herstellen van slechts 1 uur verloren slaap.

Hoe u uw slaapschuld kunt afbetalen - of u nu veel of weinig schuldig bent?

Dus, hoe 'betaalt' u uw slaapschuld eigenlijk terug als u het niet in één handig bedrag in het weekend kunt doen?

Zoek eerst uit hoeveel slaap u (als individu) nodig heeft

Het is belangrijk om dat te begrijpen niet iedereen heeft evenveel slaap nodig . Sommige mensen hebben 9 uur nodig, terwijl anderen goed zijn met 6 uur of minder. Voordat je je routine volledig onder de loep neemt, is het de moeite waard om een ​​klein experiment te doen om je ideale aantal te bepalen.

Let op hoe u zich voelt na verschillende hoeveelheden slaap. Als je een paar dagen vrij hebt van je werk, laat je lichaam dan in de loop van meerdere dagen zoveel slapen als nodig is - dat betekent naar bed gaan als je slaperig bent en wakker worden als je je uitgerust voelt. Uiteindelijk val je in het ideale ritme en de slaapduur van je lichaam.

Als je eenmaal een nummer hebt, weet je waar je naar moet streven en kun je stappen ondernemen om eventuele kleine of grote slaapschulden die je opbouwt te overwinnen.

Waarom ben ik daar ineens droog?

Veranderingen op korte termijn om inhaalslag te spelen: Ideaal om een ​​kleine slaapschuld terug te betalen

Het leven (en echt goede tv ) gebeurt, dus als je een nacht of twee niet je optimale slaapquotum haalt, maar je verder behoorlijk goede gewoonten hebt, is alle hoop niet verloren.

Veranderingen op de lange termijn om je routine te herzien: ideaal als je chronisch slaaptekort hebt

Als je een chronische slaapschuld hebt, zullen de bovenstaande aanbevelingen niet veel helpen - het lijkt een beetje op het gebruik van een pleister als je echt hechtingen nodig hebt.

In plaats daarvan wilt u enkele langetermijnveranderingen aanbrengen om te voorkomen dat u in de eerste plaats in de schulden komt:

• Ga elke nacht een kwartier eerder slapen. Doe dit totdat je de gewenste bedtijd hebt bereikt. Als je probeert om 2 uur in één nacht terug te schalen, zul je alleen maar gefrustreerd raken.
• Probeer uitslapen te vermijden. En als je toch uitslaapt, probeer dan niet meer dan 2 uur te slapen dan je normaal zou wakker worden, zelfs niet in het weekend.
• Word zweterig op de reg - maar niet te laat op de dag. Wat krachtige lichaamsbeweging gedurende de dag kan u helpen om u later lekker slaperig te voelen. Maar sla nachttrainingen over, waardoor u bedraad kunt blijven. Probeer elke oefening minstens 3 uur voor het slapengaan af te ronden.
• Sla de avondkoffie en drank over. Cafeïne kan de slaap verstoren als je het minder dan 4 tot 6 uur voor het slapengaan drinkt. En hoewel alcohol je slaperig maakt, vermindert het ook de REM-slaap, waarvan wordt gedacht dat het de meest herstellende slaap is.
• Ontspan met een ontspannend ritueel voor het slapengaan. Je lichaam heeft elke nacht tijd nodig om in de slaapmodus te gaan. Overweeg een ritueel weg van felle lichten om de overgang te maken, zoals lezen,een bad nemen, of doe wat zachte rekoefeningen op rustgevende muziek.
• Elimineer blauw licht. Blootstelling aan kunstlicht 's nachts onderdrukt melatonine (het slaaphormoon), zodat je niet zo slaperig wordt als zou moeten. Als je schermen niet helemaal kunt vermijden, zet je telefoon dan in ieder geval in de 'nachtzicht' -modus of probeer een blauwlichtblokkerende bril.
• Vermijd dutten. Als je 's nachts moeite hebt met slapen, houd je dan aan 20 minuten snel kattenslaapjes , die uw slaap minder snel verstoren.
• Geniet van het ochtendlicht. Blootstelling aan natuurlijk licht in de ochtend helpt melatonine te onderdrukken en je circadiane ritme te resetten, zodat je je natuurlijk wakker voelt wanneer dat zou moeten.

Hoe slaapschuld je slaapcyclus verstoort

Een andere reden waarom laat opblijven en slaapschuld opbouwen een slecht idee is, heeft te maken met hoe je lichaam door de stadia van slaap in een nacht fietst.

Kortom, slaap bestaat uit een reeks cycli van 90 tot 120 minuten, en elke cyclus heeft verschillende stadia van niet-REM diepe slaap gevolgd door REM-slaap (rapid eye movement). Een goede nachtrust bestaat meestal uit: 4 tot 5 van deze cycli .

Naarmate de nacht vordert, neemt de hoeveelheid van elke slaapcyclus die aan REM-slaap wordt besteed toe, terwijl de hoeveelheid niet-REM diepe slaap afneemt. Waarom is dit belangrijk? Omdat, zeggen experts, deze verschuiving plaatsvindt ongeacht wanneer je naar bed gaat.

Betekenis: als je altijd laat naar bed gaat, mis je consequent vroege slaapcycli die worden gedomineerd door diepe slaap — het type slaap dat nodig is om weefsel te herstellen, botten en spieren op te bouwen en uw immuunsysteem te versterken.

De voordelen om uw slaapschuld tot een minimum te beperken

Gewoon om de boodschap naar huis te hameren: slaap is echt ontzettend belangrijk. Het lijkt misschien alsof je waardevolle werk- of sociale uren verspilt, maar wees gerust, slaap is net zo cruciaal voor je gezondheid als goed eten of sporten.

tepelpiercing vrouwtjes

Chronisch slecht slapen kan op deze gebieden negatieve effecten hebben, wat kan leiden tot problemen met verschillende lichaamsprocessen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat je je overal gewoon behoorlijk waardeloos zult voelen.

tl; dr

In onze 'always on'-cultuur, waar iedereen wel een bijkomstigheid heeft, wordt de slaap vaak op een laag pitje gezet: doordeweeks ga je hard en in het weekend 'bijkletsen'.

Maar door dit te doen, compenseer je niet echt de schadelijke gezondheidseffecten van je totale slaapschuld (het verschil tussen hoeveel slaap je zou moeten krijgen en hoeveel je daadwerkelijk krijgt).

Uw beste gok om een ​​slaaptekort terug te draaien: geef prioriteit aan veranderingen in levensstijl die u helpen om regelmatig goed te slapen. En, op de zeldzame nacht dat je absoluut niet genoeg slaap kunt krijgen, neem strategische stappen (denk aan: dutten of uitslapen, maarniet te veel!) om uw slaapschuld zo snel mogelijk af te betalen.