Ontdek Uw Aantal Engel
Als je genoeg hebt van vijfdaagse elliptische sessies per week en klaar bent om te gaan hardlopen, dan is dat goed voor je. Hardloper worden is een spannende en uitdagende prestatie, maar het kan een beetje ingewikkelder zijn dan je sluipschutters aan te trekken en de stoep op te gaan. Zonder de juiste voeding bereik je nooit Shalane-status . Oké, goed, dat is misschien te ambitieus voor nu, maar in alle ernst, je lichaam op de juiste manier van brandstof voorzien is net zo belangrijk voor hardlopen als het bijhouden van kilometers.
Hier is het overzicht van wat beginnende hardlopers moeten weten over eten, tanken en hydrateren voor hun eerste mijl of 5K. Volg deze richtlijnen voor sportvoeding om je op je best te voelen tijdens je eerste (of 15e) hardloopsessie.
1. Koolhydraatarm.
Ben je begonnen met hardlopen omdat het een sport is die je eetbuien met pasta en bagels ondersteunt? Niet zo snel. Het is belangrijk om op de juiste manier koolhydraten te eten: als algemene regel geldt dat complexe koolhydraten, zoals volle granen, aardappelen en bonen, verstandig zijn om ongeveer 2-3 uur voor het hardlopen te eten. Eenvoudige koolhydraten, zoals fruit, zijn het beste ongeveer een uur voor het hardlopen (we houden van een goede banaan).
“ Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron en energie leveren voor je run,” zegt Angie Asche M.S., R.D., en eigenaar van Eleat Sports Nutrition. Met andere woorden, koolhydraten zijn essentieel om je er doorheen te helpen uw nieuwe vorm van lichaamsbeweging. Dit betekent niet dat je een kom pasta moet eten voor een korte run (sorry), maar genieten van haver als ontbijt of het toevoegen van zoete aardappelen aan je salade tijdens de lunch zijn goede keuzes als het gaat om het binnenkrijgen van je complexe koolhydraten.
2. Maar wacht, niet “over-carb.”
Als je aan je tweede bagel van de dag zit omdat je onze eerste tip niet hebt gelezen, ga dan weg van het brood. Carbo-loading helpt zeker bij lange afstanden (voor als jeDoenShalane-status bereiken), maar veel nieuwe lopers beginnen met kortere runs, zoals een 5K, dus je hoeft niet overboord te gaan.
De meeste mensen eet ongeveer 45-65 procent (200-300 gram op een dieet van 2000 calorieën) van hun calorieën uit koolhydraten op een bepaalde dag. Zolang je niet op een deze of eiwitgericht dieet, is de hoeveelheid koolhydraten die u normaal eet waarschijnlijk voldoende om uw nieuwe sport kracht bij te zetten. Kies gewoon gezonde koolhydraten zoals fruit, groenten, havermout, rijst, quinoa en volle granen binnen een paar uur na het hardlopen (natuurlijk, als je een glutenintolerantie hebt of coeliakie hebt, kies dan de koolhydraten die voor jou werken).
avatar filmwiki
3. Experimenteer om te ontdekken wat voor jou werkt.
Een nieuwe hardloper zijn kan spannend zijn, maar de hoeveelheid nieuwe informatie die je online leest, kan overweldigend zijn. Het ziet er waarschijnlijk ongeveer zo uit: Laad koolhydraten op. Eet eiwitten. Maar niet te veel eiwitten. Vermijd vet. Drink water. Overdrijf niet. *hoofd ontploft*
“De waarheid is dat elke hardloper anders is, en wat voor iemand anders niet werkt, is misschien wel goed voor jou,” zegt Heather Caplan, RD en hardloopcoach. Ze stelt voor om te experimenteren met voedsel dat je al lekker vindt (we hebben het niet over je Snickers-gewoonte, maar je favoriete havermout is een goed begin) en om ervoor te zorgen dat je de porties onder controle houdt. U zult snel ontdekken welke voedingsmiddelen u de meeste energie geven en u zult niet halverwege op zoek gaan naar een badkamer.
4. Word niet te gek.
Hier is het voorbehoud bij experimenteren: je kunt met sommige dingen experimenteren - misschien een stuk toast met gebroken bessen in plaats van een banaan - maar ga niet helemaal uit en ga voor een run op Indiaas eten of jalapeño-poppers. Je zult op de harde manier leren dat het een enkeltje is naar de stad met indigestie, omdat de kruidigheid en het hoge vetgehalte genoeg kunnen zijn om je maag van streek te maken. Hetzelfde geldt voor te veel vezels. Asche stelt voor om te veel vezels te vermijden voor een run, omdat die voedsel kan een opgeblazen gevoel of gas veroorzaken . Niet goed.
5. Hydrateren (duh).
Als er iets is dat je je herinnert over sportvoeding, laat het dat dan zijn hydratatie is essentieel . “Zoveel hardlopers onderschatten hun behoefte aan hydratatie,” zegt Kaplan. Ze stelt voor om op de meeste van je runs water mee te nemen of te hebben. “Drink minstens 16-24 ounce een paar uur voor een run en 4 ounce elke 15 minuten tijdens het hardlopen,” zegt Asche.
De beste manier om vertel of je goed gehydrateerd bent is om de kleur van uw urine te controleren na een run. Als het donkergeel is of de kleur van limonade, moet je meer water drinken tijdens het hardlopen. Als het lichtgeel is, ben je goed gehydrateerd. Een gebrek aan de juiste hoeveelheden vocht- en elektrolytenonevenwichtigheden in het bloed kan onnodige spierkrampen en vermoeidheid veroorzaken. Drink op, mensen!
Hilary Duff-wiki
6. Je hoeft waarschijnlijk geen sportdrank te drinken voor of na het hardlopen.
U staat waarschijnlijk sceptisch tegenover sportdranken: er is ons immers verteld dat ze te veel suiker voor de dagelijkse sporter (wat waar is, aangezien de meesten van ons op geen enkele dag trainen voor een marathon). Maar sportdranken zijn ontwikkeld voor atleten, en ze bevatten suiker, wat kan essentieel zijn voor het vervangen van elektrolyten die verloren gaan in het zweet.
Dat gezegd hebbende, sportdrank heb je eigenlijk alleen nodig voor activiteiten die langer dan een uur duren of in een extreem hete en/of vochtige omgeving zijn. 'Nogmaals, experimenteer met verschillende elektrolytenmixen om te zien wat je lekker vindt,' zegt Kaplan. “Als je net begint en/of je aan kortere afstanden houdt, is het oké om het voor het grootste deel bij water te houden.”
7. Train je maag.
Net zoals je je benen moet trainen om de stress van hardlopen te doorstaan, moet je je maag trainen om de constante op en neer beweging aan te kunnen. Krampen en hardlopersdraaf (de dringende behoefte aan een stoelgang halverwege het hardlopen) zijn maar al te bekend, vooral voor nieuwelingen, dus raak niet ontmoedigd als die scherpe pijn in je zij je doet vertragen.
hoe om te gaan met giftige mensen
Het goede nieuws is dat het vermijden van maag-darmklachten vrij eenvoudig kan zijn: eet niet te veel vlak voor het hardlopen en geef jezelf de tijd om te verteren na het eten van je koolhydraatrijke snack. U zult ontdekken welke voedingsmiddelen het beste voor u werken en welke u moet vermijden (we kijken naar u, ontbijtburrito). En aangezien de meeste nieuwe hardlopers geen sportdrank nodig hebben, ben je vrij omdat ze ook wat buikpijn kunnen veroorzaken.
De finishlijn
Onthoud dat het aan jou is om te bepalen wat het beste is voor je lichaam, maar gebruik deze tips als je je een beetje verloren voelt. Deze snackcombo's zijn eenvoudige suggesties die u zullen helpen het juiste voedsel te kiezen voordat u gaat hardlopen. En net als hardlopen, is het leren van het perfecte brandstofplan een marathon, geen sprint. Het kan even duren om erachter te komen wat voor jou werkt, maar twee tips helpen je om het meeste uit je run te halen.
Tip nr. 1
Eet twee tot drie uur voor het hardlopen een snack of maaltijd rijk aan koolhydraten met een kleine hoeveelheid eiwitten en vetten: een appel of banaan met pindakaas, volkoren toast met een plakje kalkoen, crackers met een kaasstengel of groenten en hummus.
Tip nr. 2
Eet ongeveer 30-60 minuten voor het hardlopen een kleine snack met veel koolhydraten, weinig eiwitten en heel weinig vet: een stuk fruit (geen notenboter); een klein handje rozijnen en granola; of een handvol pretzels, crackers of gewone popcorn.
