Eten voor twee: de 14 beste voedingsmiddelen om te eten tijdens de zwangerschap

Er gaat niets boven het kweken van een mens om je helemaal uitgehongerd te maken. Ja, zwangerschap kan je honger tot het uiterste brengen die je nooit voor mogelijk had gehouden. Maar wat moet je precies eten?

Dat je je rommelende buik moet vullen met gezond, voedzaam voedsel komt waarschijnlijk niet als een verrassing. Toch zijn er enkele keuzes die vooral goed zijn om de ontwikkeling van je baby te ondersteunen en je op je best te laten voelen. Hier zijn 14 die je zeker wilt laden.

1. Eieren

Ze zijn om allerlei redenen ongelooflijk - en ze zijn vooral een goede keuze als je zwanger bent.

NAAR enkel groot ei bevat 6 gram (g) hoogwaardige eiwitten, die een gezonde groei van de foetus bevorderen en uw bloedtoevoer een boost geven. Maar dat is niet alles.

Eieren zijn ook een topbron van choline, een mineraal dat de ontwikkeling van de hersenen van uw baby kan ondersteunen. Je krijgt 147 milligram (mg) - ongeveer een kwart van wat je op een dag nodig hebt - van slechts één groot ei.

2. Bladgroenten

Ja,allegroenten zijn een goede keuze. Maar bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en snijbiet hebben een bijzonder krachtige stoot: ze serveren belangrijke voedingsstoffen voor de zwangerschap, zoals:

• vitamine C
• vitamine K.
• vitamine A
• foliumzuur
• ijzer
• calcium
• kalium
• antioxidanten

Bladgroenten zijn ook gekoppeld tot een verminderde kans op een laag geboortegewicht. Als extraatje? Ze helpen je dichter bij je dagelijkse vezeldoelen te komen - er is bijna 3 g vezels in een enkele kop gekookte boerenkool - om je regelmatig te houden en zwangerschapsobstipatie te voorkomen.

3. Griekse yoghurt

Het zit niet alleen boordevol eiwitten (je komt er wel omheen) 8 g per 6-ounce container) , Griekse yoghurt zit ook boordevol calcium.

Dat is belangrijk, omdat je baby het mineraal nodig heeft om zijn groeiende botten en tanden te ondersteunen. En je lichaam zal calcium uit jeeigenbotten als u niet genoeg uit uw dieet haalt.

Nog een voordeel? Yoghurts gemaakt met levende, actieve culturen zijn een goede bron van probiotica verbonden aan een verminderd risico op:

• pre-eclampsie
• zwangerschapsdiabetes
• vaginale infecties
• allergieën

Zorg er wel voor dat u de gewone dingen kiest boven gearomatiseerde variëteiten, die vaak veel toegevoegde suikers bevatten.

4. Bonen en peulvruchten

Je weet waarschijnlijk dat ze een goede bron van plantaardige eiwitten zijn. Maar bonen en peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen zitten ook boordevol foliumzuur. Deze B-vitamine kan de kans op neurale buisdefecten en een laag geboortegewicht verkleinen.

Christopher Plummer-vrouw

Bonen en peulvruchten zitten ook boordevol vezels om je regelmatig te houden: slechts 3/4 kopje linzen serveert maar liefst 8 gram van vezels.

5. Zalm

Zeevruchten zijn een belangrijke bron van voedingsstoffen voor zwangere vrouwen, vooral vette vis. Opties zoals zalm zijn een topbron van de lange-keten omega-3 vetzuren DHA en EPA, die cruciale bouwstenen zijn voor de hersenen en ogen van uw baby.

Bezorgd over kwik? Experts zijn het erover eens dat de voordelen van het eten van vis opwegen tegen de risico's tijdens de zwangerschap. De sleutel is om vast te houden aan opties met weinig kwik (zalm past bij de rekening!) En je inname te houden tot 8 tot 12 ounces per week.

6. Zoete aardappelen

Je baby heeft vitamine A nodig om hun weefsels te laten groeien en ontwikkelen - en zoete aardappelen zijn een topbron.

Een middelgrote pudding serveert rond 300 procent van de vitamine A die je op een dag nodig hebt, samen met gezonde doses vitamine C en kalium.

Ze zijn ook een goede bron van vezels. Dit helpt niet alleen constipatie te bestrijden, maar kan je ook helpen langer vol te blijven en dat wankele, lage bloedsuikergevoel op afstand te houden.

7. Mager rood vlees

Je hebt tegenwoordig veel meer ijzer nodig dan voordat je zwanger was - ongeveer 27 mg per dag. En opties voor rood vlees zoals mager rundvlees en varkensvlees zijn enkele van de beste manieren om het te krijgen.

Het mineraal houdt je energiek door voldoende zuurstof te helpen de cellen door je hele lichaam te bereiken. Bovendien kan voldoende binnenkrijgen de kans op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht helpen verminderen.

8. Bessen

Volg een ijzerrijke maaltijd op met een kom aardbeien, frambozen, bosbessen of bramen als toetje. Ze bevatten veel vitamine C, wat kan helpen de ijzeropname te stimuleren (om nog maar te zwijgen van het sterk houden van je immuunsysteem, want ziek zijn als je zwanger bent, is de pits).

Nog een pluspunt? Omdat bessen een hoog watergehalte hebben, kunnen ze je helpen gehydrateerd te blijven.

9. Volkoren granen

Complexe koolhydraten zoals volle granen worden langzaam verteerd, dus je blijft urenlang verzadigd en energiek nadat je ze hebt gegeten. Ze zijn ook rijk aan B-vitamines, vezels en magnesium - een mineraal dat Onderzoek shows kunnen de kans op vroeggeboorte helpen verminderen.

Probeer havermout met fruit en melk als ontbijt, of gebruik quinoa als basis van een veggie bowl voor de lunch. Of neem een ​​kant van bruine rijst bij het avondeten.

10. Bananen

De koolhydraten in bananen zorgen voor een snelle energiebron wanneer je plotseling honger hebt, en ze kunnen ook een misselijkmakende maag kalmeren. Maar dat is niet alles.

Bananen zijn rijk aan kalium, een mineraal dat een gezonde bloeddruk bevordert en kan helpen het risico op gevaarlijke zwangerschapscomplicaties zoals pre-eclampsie te verlagen. (Een grote 'nana geeft je dichtbij' 15 procent van wat je nodig hebt voor de dag.)

Dat kan zowel nu als later voordelig zijn: One studie ontdekte dat het handhaven van een gezonde bloeddruk tijdens de zwangerschap hoge bloeddruk en het metabool syndroom tot 10 jaar later kan voorkomen.

11. Amandelen

Neem een ​​handvol voor een snack in plaats van je gebruikelijke crackers of pretzels. Amandelen bevatten vezels, eiwitten en gezonde vetten - een drievoudige stoot die de honger tijdens de zwangerschap zal stillen en je langer een vol gevoel geeft.

Net zo goed? Een portie van 1/4 kopje van de knapperige noten geeft je meer dan een derde van je dagelijkse vitamine E, wat: bevindingen laten zien is van cruciaal belang voor de ontwikkeling van de hersenen van uw baby.

12. Avocado

Meer guac, alsjeblieft! Avocado's zijn rijk aan vitamine B-folaat, samen met gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die helpen bij het opbouwen van de huid, hersenen en weefsels van uw baby.

vertel me over de Waterman-vrouw

De romige groene vrucht heeft ook voordelen voor moeders. Gezonde vetten kunnen je helpen langer verzadigd te blijven, zodat je minder snel last hebt van hangries. En de kalium in avocado's (ze hebben meer dan bananen , mensen!) kan een gezonde bloeddruk bevorderen, wat op zijn beurt uw risico op pre-eclampsie zou kunnen verminderen.

13. Magere melk

Misschien wil je drinken: studies laten zien dat de inname van moedermelk tijdens de zwangerschap positief is gekoppeld aan een gezond geboortegewicht en -lengte.

Net als yoghurt is melk een gemakkelijke, veelzijdige bron van eiwitten en calcium, samen met andere mineralen, zoals fosfor, magnesium en zink. Nog beter?in tegenstelling totveel yoghurt, is melk bijna altijd verrijkt met moeilijk te krijgen vitamine D.

14. Gedroogd fruit

Het smaakt naar snoep, maar dat is zeker niet de enige reden om ervan te houden. Gedroogd fruit zoals pruimen, dadels, abrikozen en vijgen zijn een geconcentreerde bron van brandstof om je energiek te houden. Ze komen ook met voedingsstoffen zoals kalium, ijzer, foliumzuur en vezels.

Houd er rekening mee dat ze ook veel calorieën en natuurlijke suikers bevatten. Blijf bij een enkele portie (meestal een handvol of zo), en vermijd variëteiten gemaakt met toegevoegde suikers.

Bonus: water

Het is technisch gezien geen voedsel, maar het is behoorlijk belangrijk. Naarmate uw bloedvolume tijdens de zwangerschap toeneemt, neemt ook uw waterbehoefte toe.

Gehydrateerd blijven kan je helpen energiek te blijven en hoofdpijn op afstand te houden, om nog maar te zwijgen van veelvoorkomende zwangerschapsproblemen zoals mistig denken, constipatie en urineweginfecties.

Zwangere vrouwen hebben meestal rond nodig 10 extra ons water per dag, maar als je dorst hebt, drink dan tot je verzadigd bent.

Zwangerschapsdieet 101

Heb je meer vragen over wat je zou moeten eten als je zwanger bent? We hebben antwoorden.

Moeten zwangere vrouwen meer calorieën eten?

Je lichaam wordt een mens, dus ja, je energiebehoefte stijgt tijdens de zwangerschap. Maar waarschijnlijk niet zoveel als je denkt.

De meeste zwangere vrouwen met een matig gewicht moeten tijdens het eerste trimester ongeveer 1.800 calorieën binnenkrijgen, wat ongeveer hetzelfde aantal kan zijn als voor de baby.

Dat aantal loopt op tot 2.200 calorieën tijdens het tweede trimester en 2.400 calorieën tijdens het derde trimester.

Moet je vaker eten als je zwanger bent?

Er is geen regel die jou zegthebbenom meer dan drie vierkanten per dag te doen. Maar het eten van kleinere, frequentere mini-maaltijden om de 3 tot 4 uur kan helpen om uw energieniveau op peil te houden, brandend maagzuur te voorkomen en te voorkomen dips in de bloedsuikerspiegel , die vaker voorkomen als u zwanger bent.

Veranderen uw voedingsbehoeften per trimester?

Je behoefte aan bepaalde voedingsstoffen stijgt tijdens de zwangerschap. Over het algemeen is het een goed idee om u te concentreren op het verkrijgen van meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan:

• eiwit
• omega-3 vetzuren
• ijzer
• calcium
• foliumzuur

Zorg ervoor dat u uit de buurt blijft van de typische zwangerschap no-nos , Leuk vinden:

• alcohol
• rauwe eieren
• vleeswaren meat
• rauwe zeevruchten
• ongepasteuriseerd sap en kazen
• spruiten

Veranderen uw voedingsbehoeften als u een tweeling of drieling krijgt?

Een vrouw die veelvouden draagt, heeft meer calorieën nodig dan een vrouw die één baby draagt.

Doel om rond te komen 300 extra calorieën per baby - dus 600 extra calorieën als je zwanger bent van een tweeling. Gewichtstoename moet worden geïndividualiseerd voor drielingen en daarbuiten.