Ontdek Uw Aantal Engel
Is yoga een geweldige all-over workout? Zekers! Maar dat is slechts één voordeel: . Yoga combineert beweging met meditatieve bewegingen en ademhaling. Dat maakt het een geweldige manier om angst, stress en depressie te verminderen.
Als je nieuw bij #YogiLife , maak je geen zorgen. We hebben een lijst gemaakt met de beste yogahoudingen om je te helpen kalmeren. Hier leest u hoe u aan de slag kunt gaan.
Als de paniekaanval al heeft toegeslagen
Paniekaanvallen zijn niets om je voor te schamen. Ze kunnen letterlijk iedereen overkomen. Op deze zweetopwekkende, tremor-producerende momenten bereidt je lichaam zich voor op vechten of vluchten, zelfs als er geen echt gevaar is. Paniekaanvallen kunnen eng zijn, vooral als je er nog nooit een hebt gehad.
Je kunt yoga gebruiken om angst- en paniekaanvallen te bestrijden. Maar je moet het niet forceren. Voordat je in een routine springt, moet je even de tijd nemen om jezelf te kalmeren.
haarmaskers met ei
Probeer diep en langzaam adem te halen om je buik te vullen (niet alleen je borst). Trek lucht naar binnen door je neus en adem uit door je mond. Je kunt ook proberen alternatieve neusgatademhaling . Concentreer je op je ademhaling totdat je verlichting voelt.
Een invoeren eenvoudige yogahouding kan ook helpen. Kies er een die de bloedsomloop bevordert, maar je ook helpt te ontspannen. Enkele goede keuzes zijn Child's Pose en Bridge Pose. Dit kan uw longen openen, snelle ademhaling vertragen en uw hartslag verlagen.
Beste yogahoudingen voor angst
Yogahoudingen worden meestal gerangschikt in een volgorde die van pose naar pose stroomt. Het gaat er echt om wat voor jou het beste voelt.
Na wat vallen en opstaan, zul je poses en sequenties vinden die je meer leuk vindt dan andere. Experimenteer en houd een open geest terwijl je je een weg baant door je volgende yogasessie.
1. Kanaalreinigende adem (Nadhi Shodhana)
Sommige yogi's beschouwen dit als meer voorbereiding dan pose, maar het is een perfecte manier om focus (en zuurstof) naar je hersenen te brengen.
Je kunt deze ademhalingstechniek doen terwijl je in een stoel zit of met gekruiste benen op de grond. Probeer je op je gemak te voelen, haal twee of drie keer diep adem door je neus en adem uit door je mond.
Als je eenmaal gewend bent, gebruik je je rechterduim om je rechterneusgat te sluiten. Adem in door je linker neusgat. Open vervolgens uw rechterneusgat en sluit uw linkerneusgat (gebruik uw ringvinger). Adem uit door je rechter neusgat, adem in en wissel van kant. Herhaal dit patroon voor meerdere ademhalingen.
2. Gebonden hoekhouding (Baddha Konasana)
Ga op een mat zitten met de benen naar de zijkanten gestrekt. Adem uit terwijl je de onderkant van je voeten bij elkaar brengt. Trek ze naar je bekken. Laat de knieën naar de zijkanten zakken. Blijf de hielen tegen elkaar drukken terwijl je een paar keer diep ademhaalt.
3. Grote teen pose (Padangusthasana)
Ga op een mat staan met de voeten 15 cm uit elkaar. Buig quadriceps (voorste dijspieren) om de knieschijven op te tillen. Adem uit en vouw in je middel. Zorg ervoor dat u uw rug, nek en hoofd in een rechte lijn houdt. Pak de grote tenen vast met de wijsvinger, middelvinger en duim van elke hand. Druk grote tenen in de vloer om het houvast vast te zetten.
Op een inademing strek je je armen en til je je romp op om je hamstrings voorzichtig los te laten. Op de uitademing, vouw terug naar beneden in de voorwaartse buiging. Ga door met dit patroon voor meerdere ademhalingen.
Pro-type: Als je je tenen niet kunt aanraken, gebruik dan een band onder je grote teen.
4. Kattenhouding (Marjaryasana)
Deze pose en de volgende (Cow Pose) werken goed samen. Beide strekken je ruggengraat en je buikspieren.
Begin in een tafelbladpositie (op handen en knieën) met de knieën direct onder de heupen en de handen onder de schouders. Houd hoofd en nek neutraal en uw blik op de grond gericht.
Op een uitademing, rond je ruggengraat, maar houd schouders en heupen zoveel mogelijk in positie om de spieren rond je ruggengraat te strekken. Laat je nek los, maar stop de kin niet tegen de borst. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie.
Je kunt Cat Pose herhalen of direct naar Cow Pose gaan om afwisselend je buikspieren te strekken.
5. Koe pose (Bitilasana)
Begin in een tafelbladpositie met de knieën direct onder de heupen en de handen onder de schouders. Houd hoofd en nek neutraal en uw blik op de grond gericht.
Op een inademing til je de borstkas en zitbeenderen op naar het plafond. Je buik zou naar de grond moeten zinken terwijl je je hoofd optilt in een voorwaartse blik.
Terwijl je uitademt, keer je terug naar de neutrale startpositie of ga je over naar Cat Pose.
6. Brughouding (Setubandha)
Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de hielen op heupbreedte van elkaar. Plaats de hielen direct onder de knieën en armen naast je met de handpalmen op de grond. Als je geen hebt voedsel of als je nek en schouders gevoelig zijn, leg dan een opgevouwen handdoek of deken onder je schouders.
Terwijl je uitademt, druk je door de hielen en de binnenkant van de voeten. Hef de heupen op naar het plafond. Ga door met het optillen van de heupen totdat de dijen bijna parallel zijn met de vloer. Strek door de armen terwijl je de handen onder het bekken vouwt.
Til de kin weg van de borst. Druk je borstbeen naar het plafond en spreid je schouderbladen. Probeer een kleine verhoogde ruimte tussen de schouderbladen te creëren als u het borstbeen tot aan het plafond bereikt.
Houd maximaal 1 minuut vast. Adem uit op de release en rol je ruggengraat voorzichtig terug naar de grond.
7. Kameelhouding (Ustrasana)
Camel Pose werkt als een energiebooster. Maar ga langzaam totdat je de flexibiliteit en kracht ontwikkelt om de pose volledig vast te houden. Dit helpt blessures te voorkomen.
Kniel op de grond met de knieën op heupbreedte uit elkaar. Creëer een lichte binnenwaartse rotatie van je dijen terwijl je je bilspieren zachtjes buigt. Druk de bovenkant van de voeten en schenen in de vloer. Plaats de handen op de achterkant van je heupen/bekken. Houd de voorkant van de dijen naar achteren gedrukt terwijl je het bekken naar voren duwt. Ga niet te ver en oefen druk uit op uw onderrug.
Op een inademing, til het borstbeen en het hart op terwijl je de schouderbladen heen en weer rolt. Houd het hoofd omhoog en de kin dicht bij het borstbeen. Ondersteun jezelf met je handen op je onderrug of, om dieper te gaan, raak de achterkant van de voeten aan met je handen.
Als dit de eerste keer is dat je deze pose doet, probeer dan één hand tegelijk te gebruiken. Maar blijf door de dijen naar achteren drukken, zodat ze loodrecht op de vloer blijven terwijl je naar je voeten reikt. Als je je voeten niet kunt bereiken, ga dan op de tenen staan om de hielen omhoog te brengen.
Houd deze houding 30 tot 60 seconden vast.
8. Booghouding (Dhanurasana)
Ga op je gezicht liggen met de armen langs je lichaam. Houd de knieën op heupbreedte uit elkaar terwijl u de hielen zo dicht mogelijk bij de bilspieren brengt. Pak de enkels met de handen vast.
Adem in terwijl je tegelijkertijd je dijen, hielen, hoofd en borstbeen van de vloer tilt. Trek de schouders weg van de oren en houd de schouderbladen tegen uw rug.
Houd deze pose 20 tot 30 seconden vast. Zorg ervoor dat u overal ademt.
9. Verlengde puppyhouding (Uttana Shishosana)
Begin op handen en voeten met de knieën onder de heupen en de handen onder de schouders. Wijs met de tenen en loop met de handen naar voren. Til je bilspieren op terwijl je je voorhoofd op de grond laat vallen. Houd de armen actief door de ellebogen de grond niet te laten raken.
Er moet een kromming naar je onderrug zijn, zodat je een rek door je ruggengraat voelt. Trek de heupen naar de hielen en strek je armen uit.
Blijf ademen terwijl je de pose 30 seconden vasthoudt en laat dan los door de bilspieren op de hielen te brengen en uit de pose te tillen.
10. Uitgebreide driehoekshouding (Utthita Trikonasana)
Sta met de voeten 3 tot 4 voet uit elkaar. Richt de linkervoet naar voren terwijl je de rechtertenen naar de zijkant wijst (dit zou een hoek van 90 graden moeten creëren). Lijn je hielen uit. De knieschijf van elk been moet worden uitgelijnd met de overeenkomstige enkel.
Reik actief de armen vanaf uw zij totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. De handpalmen moeten naar beneden wijzen en de schouderbladen moeten breed zijn.
Adem uit terwijl je je heupgewricht naar je rechterbeen vouwt. Draai de romp naar links, maar behoud een gelijke rek aan beide kanten. Met gestrekte armen, gebruik de rechterhand om het scheenbeen, de enkel of de vloer aan te raken terwijl u de linkerarm naar het plafond tilt.
Houd de pose 30 tot 60 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
11. Benen-op-de-muur pose (Viparita Karani)
Met deze pose voel je je als een kind op een slaapfeestje! Houd er rekening mee dat u mogelijk extra ondersteuning onder uw heupen en bekken nodig heeft als u strakke hamstrings heeft.
Ga zitten met de benen recht voor je en de rechterkant van je lichaam tegen een muur of hoofdeinde gedrukt. Adem uit terwijl je je rug omdraait om op de grond te gaan liggen. Til de benen tegen de muur op totdat ze naar het plafond wijzen.
Je zitbotten hoeven niet tegen de muur gedrukt te worden, maar probeer zo dicht mogelijk bij de muur te komen. Er moet een lichte boog door je romp naar je schouders zijn.
Als u uw ondersteuning moet aanpassen, plaatst u de voeten plat tegen de muur, tilt u het bekken op en maakt u een aanpassing. Je handen kunnen naast je blijven of op je buik rusten. Haal diep en langzaam adem en houd deze houding 5 tot 20 minuten vast.
12. Voorwaartse buiging van hoofd naar knie (Janu Sirsasana)
Ga op je mat zitten met de benen recht voor je. Als je strakke heupen of hamstrings hebt, plaats dan een deken onder je zitbeenderen. Adem in, buig een knie en breng je hiel naar je bekken, waarbij de voet tegen de binnenkant van de dij van het andere been rust.
Adem uit terwijl je je romp over het gestrekte been brengt. Lijn uw navel uit met de dij van het gestrekte been. Handen en armen kunnen aan de zijkanten van het been blijven, of je kunt ze uitstrekken om de voet vast te pakken.
Verleng naar voren en houd deze houding 1 tot 3 minuten vast. Herhaal aan de andere kant.
13. Opwaartse groet (Urdhva Hastasana)
Sta met de voeten dicht bij elkaar en de hielen iets uit elkaar, maar met de grote tenen die elkaar raken. Draai je armen zodat de handpalmen naar buiten wijzen en de duimen naar de achterkant van je lichaam wijzen. Adem in en houd de armen gestrekt terwijl je ze naar het plafond veegt. Houd de armen gestrekt en druk de handpalmen boven je hoofd tegen elkaar.
Reik door pinkies, zodat duimen terug naar je hoofd beginnen te kantelen. Til de kin iets op om het hoofd naar achteren te kantelen, maar druk uw nek niet samen. Ribben moeten in lijn blijven met het bekken. Adem uit terwijl je de armen gestrekt houdt, ze open zwaait en terug naar de startpositie.
Pro-type: Je schouders mogen niet naar voren hangen. Als je schouders strak zijn, houd je handpalmen uit elkaar en je armen evenwijdig aan elkaar.
14. Kindhouding (antwoord)
Kniel op de grond met grote tenen elkaar aan te raken. Open knieën tot heupbreedte. Ga op je hielen zitten en adem uit terwijl je de romp tussen de dijen naar beneden brengt. Verleng de achterkant van je nek om je ruggengraat te rekken.
Handen en armen moeten langs je zij of naast je romp rusten. Ontspan de schouders en laat de zwaartekracht ze naar de grond trekken. Je kunt hier 30 seconden blijven of zo lang als het goed voelt.
Waarom het (meestal) goed voor je is
Yoga bestaat al een tijdjeeeuwen. Maar in de afgelopen decennia heeft zijn populariteit een wereldwijd niveau bereikt. Met yogastudio's om de hoek, is yoga zeker mainstream geworden. En met goede reden!
NAAR 2016 recensie vond bewijs dat Hatha-yoga hielp om angst te verminderen, vooral voor mensen die meer angst dan gemiddeld ervoeren. Dat is geweldig nieuws voor mensen die vatbaar zijn voor paniekaanvallen.
De voordelen van yoga beïnvloeden angst ook op minder directe manieren. EEN 2014 studie over overlevenden van borstkanker ontdekten dat een regelmatige yogabeoefening de stemming en meer energie verhoogde. Als je meer energie hebt en je gelukkiger voelt, ben je misschien over het algemeen op een gezondere mentale plek.
Angst en depressie gaan vaak hand in hand. Ook hierbij kan yoga helpen. EEN 2017 recensie ontdekte dat yoga depressiesymptomen kan helpen verminderen. In deze review profiteerden mensen met chronische rugpijn, zwangere mensen en mensen met een stoornis in het gebruik van middelen allemaal van een regelmatige yogaroutine.
Houd er rekening mee dat yoga gepaard gaat met enig risico - je kunt geblesseerd raken als je jezelf te hard pusht. Dus probeer het niet uit te rekken zoals Simone Biles in je eerste sesh. Luister gewoon naar je lichaam en je zou A-OK moeten zijn. Beter nog, zoek een gecertificeerde instructeur om u te helpen veilig aan de slag te gaan.
Je lichaam is niet het enige dat pijn kan doen tijdens een yogasessie - yoga kan ook je emoties opwekken. Sommige mensen ervaren een intense emotionele bevrijding tijdens het doen van yoga. Gevoelens die zijn onderdrukt, kunnen naar boven komen. Dit is volkomen normaal!
Tranen zijn niet ongewoon als je leert los te laten en dieper in je beoefening te komen. Hierdoor kun je je kwetsbaar voelen. En dat is oké! Zorg ervoor dat u uw oefening in een veilige ruimte doet.
Poseren
Yoga traint je lichaam en geest om te focussen op het moment. Dit kan angst, stress en depressie in bedwang houden. Bovendien is het een geweldige training!
Wees geduldig met het proces en vergeet niet te ademen. Het kan even duren voordat je je favoriete poses en sequenties hebt gevonden. Alles zal samenkomen.
