Ontdek Uw Aantal Engel
Als je ooit een hebt gezien Pilates hervormer , dan weet je waarom ze intimiderend kunnen zijn. En hoewel de machines je Pilates-oefening zeker ten goede komen door weerstand en ondersteuning te bieden, is het veel gemakkelijker (en net zo effectief) om bepaalde bewegingen te doen op een mat .
“Een van de meest verbazingwekkende dingen van Pilates is dat het zo effectief is met alleen je... lichaamsgewicht of kleine rekwisieten, zodat je het thuis, in een hotelkamer, in het park, in de auto, in de rij kunt wachten - ik doe het letterlijk overal', zegt Erika Bloom, gediplomeerd Pilates-docent en oprichter van Erika Bloom Pilates Plus .
wat is eenzijdige liefde
Hier demonstreert Bloom de beste Pilates-bewegingen die je kunt doen zonder een hervormer. Deze oefeningen komen niet alleen uit het klassieke mattenrepertoire; ze zijn aangepast voor de mat van reformer-choreografie, dus ze gaan verder dan een typische Pilates-les of video op de mat.
Pilates-bewegingen voor de kern
1. Teen Tap
Ga met je gezicht naar boven liggen met een neutrale ruggengraat (er moet een kleine opening zijn tussen je onderrug en de mat), knieën gebogen, voeten plat, hielen in lijn met je zitbotten.
Op een uitademing laat u uw benen één voor één naar de stoelpositie zweven (met de knieën 90 graden gebogen). Tik bij elke uitademing afwisselend met één teen op de mat, ga zo laag als je kunt terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt. Adem in om het been terug naar de stoelpositie te laten drijven. Doe 10 herhalingen op elk been.
2. Druk en wijs (ook bekend als coördinatie)
Begin met de voorkant naar boven met de armen naast elkaar, de knieën gebogen, de voeten op de mat. Til de benen één voor één op naar een zwevende stoelpositie. Buig de ellebogen 90 graden. Op een uitademing krul je hoofd, nek en schouders omhoog vanaf je onderste ribben en strek je tegelijkertijd je armen en benen lang.
Adem in terwijl je je benen iets wijder opent dan heupbreedte en trek ze dan terug gesloten. Adem uit om je benen terug te brengen naar de startpositie terwijl je je lichaam opgerold houdt. Adem in om hoofd, nek en schouders weer naar beneden te laten komen. Herhaal 8 keer.
Maak het makkelijker: Houd de benen gebogen en beweeg gewoon je bovenlichaam.
3. Zijplankdraai
Ga op je zij liggen met de rechter onderarm tegen de mat onder je rechterschouder en de linkerarm tot aan het plafond. Zweef je heup en taille opzij plank . Concentreer je op het opdrukken vanuit je heup en zijtaille in plaats van schouder.
Steek je linkerarm door de ruimte onder je romp om te draaien. Keer terug naar de startpositie. Lagere heupen tot mat. Doe 8 herhalingen aan elke kant.
4. Knieën uit
Begin op handen en voeten, de tenen naar beneden, je ruggengraat lang en schouderbladen breed over je rug. Adem uit, verdiep je buikspieren tot aan de wervelkolom en laat je knieën een paar centimeter van de mat zweven.
Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft tijdens het tillen. Houd de knielift 2 ademhalingen vast, verdiep je buik bij elke uitademing en laat je knieën terug naar de mat zakken. Doe 5 herhalingen.
Pilates-bewegingen voor benen
5. Binnenste dijbeencirkel
Ga op je rechterkant liggen met het rechterbeen gestrekt en de linkerknie gebogen, rustend op de mat. Til je rechterbeen 15 cm boven de mat op. Betrek de binnenkant van de dij om kleine cirkels te tekenen met je rechterbeen alsof je met je grote teen de buitenkant van een theeschotel trekt. Voltooi 10 cirkels in elke richting en herhaal dan met het andere been.
Maak het moeilijker: Voeg enkelgewichten toe tot 2 pond.
6. Side Kick voor en achter
Ga op je zij liggen. Breng alleen je benen 30 cm naar voren en plaats je bovenste hand op de mat voor ondersteuning. Adem in om je voor te bereiden en adem uit om je bovenbeen een paar centimeter op te tillen. Adem twee keer in terwijl je het bovenbeen naar voren pulseert, zodat je bekken stabiel blijft. Adem één keer uit en laat het been achter de lijn van het lichaam glijden. Herhaal 12 keer op elk been.
Maak het moeilijker: Voeg enkelgewichten toe tot 2 pond.
7. Brug met beenlift
Begin met de voorkant naar boven met je knieën gebogen, de voeten plat en op heupbreedte uit elkaar. Druk in je voeten om de heupen op te tillen, waarbij je een neutrale wervelkolom behoudt. Strek het rechterbeen omhoog. Laat het zakken, zorg ervoor dat het bekken geheven en neutraal blijft, en breng het been dan weer omhoog. Doe 8 herhalingen op elk been.
8. Beenlift (ook bekend als Battement)
Ga op je zij liggen met beide benen gestrekt, de tenen puntig. Draai het bovenbeen naar buiten zodat de bovenkant van je voet naar het plafond wijst en til op terwijl je de rotatie behoudt. Houd je bekken stabiel door je buik in te trekken. Doe 12 herhalingen aan elke kant.
Pilates-bewegingen voor rug
9. Vlucht
Ga op je gezicht liggen met je armen langs je heupen. Reik met je armen naar achteren terwijl je omhoog zweeft in een kleine bovenrugboog terwijl je een lange, ondersteunde onderrug behoudt. Je zou het gevoel moeten hebben dat de bovenkant van je hoofd naar voren reikt terwijl je vingers naar achteren reiken. Naar beneden zakken. Doe 8 herhalingen.
10. T-pers
Ga met je gezicht naar beneden liggen met je armen in lijn met de schouders als een T. Drijf je armen ongeveer 5 cm omhoog terwijl je je hoofd, nek en schouders naar voren en omhoog in een heel kleine boog bereikt.
Reik met je armen terug naar je heupen terwijl je de boog iets vergroot. Laat het bovenlichaam en de armen zakken en keer terug naar de beginpositie. Herhaal 8 keer.
Maak het moeilijker: Voeg gewichten van 1 pond toe (max.).
11. Zwemmen
Ga met je gezicht naar beneden liggen met je armen en benen gestrekt. Neem de vlucht door armen, hoofd, schouders en benen omhoog te tillen. Kijk naar beneden naar de mat om je nek te beschermen.
Wissel kleine arm- en beenliften af alsof je aan het zwemmen bent, maar breng je armen alleen zo hoog als je kunt en houd je sleutelbeenderen breed, zodat je vallen (de driehoekige spieren aan weerszijden van je ruggengraat achter je nek) zacht blijven. Adem 4 tellen in en adem 4 tellen uit. Herhaal dit voor 5 ademhalingscycli.
Pilates-bewegingen voor heupen en billen
12. Clam
Ga op je zij liggen met de knieën gebogen en gestapeld. Houd de voeten bij elkaar, draai het bovenbeen naar buiten om de knie zo hoog mogelijk op te tillen terwijl u uw bekken stabiel houdt. Laat het weer naar beneden zakken (als een clamshell), openend en sluitend. Herhaal 15 keer.
Maak het moeilijker: Voeg een weerstandsband toe rond je dijen.
13. Ruglift met band
Ga op je rechterzij liggen met gebogen knieën en een weerstandsband rond de dijen. Druk de zool van de linkervoet in de band om het been diagonaal naar achteren en naar beneden te verlengen totdat de knie gestrekt is.
Strek het lang terwijl je je been optilt tot boven heuphoogte. Laat je weer zakken en buig het dan weer naar binnen om één herhaling te voltooien. Doe 12 herhalingen op elk been.
14. Brugpers met één been
Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën, voeten iets uit elkaar, armen naast je. Adem uit en rol je heupen, rug en ribben van de mat door stevig in beide voeten te drukken tot een brugpositie.
Til je linkervoet van de mat, houd de knie gebogen, totdat de knie in een stoelpositie over de heup zweeft, het scheenbeen parallel aan de vloer. Breng je heupen omhoog door op je rechtervoet te drukken en de achterkant van je rechterbeen en bilspier aan te spannen.
Houd de heupen horizontaal en maak de pulsen zo klein en gefocust mogelijk om het werk in het been en de billen en uit de rug te houden. Doe 12 pulsen. Wissel van been en herhaal dit voor een totaal van 2 sets van 12 op elk been.
Pilates-bewegingen voor armen
15. Posture Perfecter (ook bekend als borstuitbreiding)
Sta met een licht gewicht in elke hand. (Om het gemakkelijker te maken, presteer zonder gewichten.) Buig je knieën om naar voren te scharnieren op de heupen met een lange, neutrale ruggengraat. Verleng je armen tot op de grond met de handpalmen naar elkaar gericht. Reik de gewichten heen en weer totdat de handpalmen naar de heupen komen.
Voel hoe je sleutelbeenderen groter worden en trek je schouderbladen langs je rug. Verleng de armen terug naar de startpositie. Doe 15 herhalingen.
16. Armcirkel
Sta met een licht gewicht in elke hand, armen aan de zijkanten. (Nogmaals, gooi de gewichten weg om het gemakkelijker te maken.) Til je armen naar voren in lijn met de schouders. Reik beide armen uit tot een T, alleen zo breed dat ze in je perifere zicht blijven.
Breng je armen terug naar beneden om de cirkel te voltooien. Span je buikspieren aan om de ruggengraat omhoog te houden en de schouders over je rug te laten vallen. Maak 8 cirkels.
17. Skim the Surface (ook bekend als Rotator Cuff)
Ga staan met een weerstandsband tussen je handen, de handpalmen naar boven gericht. Breng je ellebogen naar je zij, gebogen in een hoek van 90 graden. Houd de bovenarmen tegen je lichaam, maar laat ze naar buiten draaien - alsof ze draaien - terwijl je je handen uit elkaar trekt.
Ga alleen zo ver als je kunt terwijl je de schouderbladen stabiel houdt. Weersta dan terug in de startpositie. Doe 12 herhalingen.
Pilates-bewegingen voor het hele lichaam
18. Pilates push-up
Laat je kin naar je borst zakken en begin langzaam met één wervel per keer naar de grond te rollen.
Verzacht je knieën en breng de handpalmen naar de grond, en loop dan met je handen naar de plankpositie. Voel je lang in je ruggengraat en houd je kern strak. Buig nu de ellebogen naar de zijkanten voor een kleine triceps push-up (niet helemaal naar beneden laten zakken tot op de mat).
vragen om iemand via sms te stellen
Duw terug naar Plank. Reik je zitbeenderen naar achteren en omhoog en begin met je handen naar achteren te lopen totdat je over je benen komt te hangen. Trek je buik in om langzaam weer omhoog te rollen om te gaan staan. Herhaal 8 keer.
Maak het makkelijker: Laat je op je knieën vallen in plaats van Plank.
De Pilates-reeks van 15 minuten om overal te doen
Klaar om het in actie te brengen? Bloom heeft deze beginnersreeks gemaakt die je overal en altijd kunt doen om je hele lichaam te trainen.
Speciale dank aan Erika Bloom, Pilates-docent en oprichter van Erika Bloom Pilates Plus , die deze bewegingen voor ons heeft ontworpen en gemodelleerd. Bloom draagt haar eigen tanktop van Mara Hoffman. Vind meer van Bloom op Instagram en Twitter .
