De beste kookmethoden om voedingsstoffen intact te houden

Nieuwsflits: er zijn tal van manieren om sappig en smaakvol eten te bereiden zonder onnodige extra's toe te voegen. Terwijl de meeste mensen weten dat ze de friteuse moeten dumpen bij het bereiden van gezonde maaltijden, denken velen niet na over hoe hun kookmethode beïnvloedt de voedingssamenstelling van hun voorgerecht .

Warmte kan kapot gaan en vernietig 15 tot 20 procent van sommige vitamines in groenten, vooral vitamine C, foliumzuur , en kalium. En zoals je hieronder zult zien, zijn sommige methoden schadelijker dan andere. Dit is waarom raw foodists schrap koken helemaal, bewerend dat ongekookt voedsel al zijn voedingswaarde behoudt en een optimale gezondheid ondersteunt.

Maar andere studies suggereren dat bepaalde voedingsmiddelen daadwerkelijk baat hebben bij koken. Bij het koken van bijvoorbeeld wortelen, spinazie en tomaten zorgt warmte ervoor dat de vrijkomen van antioxidanten door celwanden af ​​te breken, waardoor de goeden gemakkelijker van voedsel naar lichaam kunnen gaan. Laten we in de details duiken.

De methodes

Magnetron

Sommige onderzoeken suggereren dat nuking is misschien wel de gezondste manier om te koken vanwege de korte kooktijden, wat resulteert in een minimale vernietiging van voedingsstoffen. Magnetrons koken voedsel door het van binnenuit te verwarmen. Ze radiogolven uitzenden dat “opwinden” de moleculen in voedsel (lees: laten ze rondom bewegen), die warmte genereren en het voedsel koken.

Hoewel koken in de magnetron er soms voor kan zorgen dat voedsel uitdroogt, moet u de dingen vochtig houden door het item met een beetje water te besprenkelen voordat u het opwarmt, of door een natte papieren handdoek over uw gerecht te leggen. nixt de noodzaak om extra oliën toe te voegen (bonus punten). Het beste gedeelte? Je kunt bijna alles in de magnetron zetten, van groenten en rijst tot vlees en eieren (en studies suggereren: het is misschien wel een van de beste manieren om voedingsstoffen in groenten te behouden). Zorg ervoor dat u een magnetronbestendige container gebruikt.

voordelen van onderdanig zijn

kokend

Koken is snel, gemakkelijk en vereist niets anders dan water en een vleugje zout. (Oh, en welk voedsel je ook kookt.) Maar naast de hoge temperaturen, het grote volume van water lost in water oplosbare vitamines op en spoelt ze weg en 60 tot 70 procent van het voedsel’ mineralen.

Hoewel deze methode vitamines en mineralen in sommige voedingsmiddelen (vooral groenten) kan oplossen, is het niet de slechtste manier om voedsel te koken. “Sommige antioxidanten zijn beter beschikbaar als ze worden gekookt. Lycopeen in tomaten is bijvoorbeeld gemakkelijker beschikbaar als het wordt gekookt,” zegt Abbie Gellman, MS, RD, CDN . Wortelen vallen ook in deze categorie, en een studie concludeerde dat het niveau van bèta-caroteen toeneemt nadat wortelen zijn gekookt.

Stomen

Door alles te stomen, van verse groenten tot visfilets, kunnen ze in hun eigen sappen koken en dat alles behouden Natuurlijke goedheid . (Nogmaals, geen vetrijke toevoegingen nodig om het vocht te verhogen.) Het is altijd goed om eerst wat kruiden toe te voegen, of dat nu een snufje zout is of een scheutje citroensap. Als de kankerverwekkende glucosinolaten in broccoli belangrijk voor je zijn, suggereert enig onderzoek dat stomen de beste manier is om de kleine groene bomen te koken. In het lichaam worden glucosinolaten verbindingen die isothiocyanaten worden genoemd, waarvan sommige studies suggereren remmen de groei van kankercellen.

Het enige nadeel? Stomen smaakt niet altijd zo lekker.“Er zijn zoveel mensen die stomen verkeerd doen, waardoor ze nog meer een hekel aan groenten krijgen, dus ik raad het meestal niet aan,” zegt Sara Haas RDN, LDN . Ze geeft toe dat je niet veel smaak krijgt van stomen en dat kan leiden tot het grijpen naar overtollige boter of zout.

stroperij

Hetzelfde geldt voor het kokende neefje, stroperij - geen toevoegingen nodig. Kort gezegd betekent stroperij het koken van het gegeven voedsel in een kleine hoeveelheid heet water net onder het kookpunt. Het duurt iets langer (wat volgens sommige experts kan) verminder het vasthouden van voedingsstoffen ), maar is een geweldige manier om delicaat voedsel zoals vis, eieren of fruit voorzichtig te bereiden. Bovendien is het zowat de lekkerste manier om een ​​ei te koken in ons boek.

roosteren

Roosteren houdt in dat voedsel gedurende een korte tijd onder hoge, directe hitte wordt gekookt. Grillen is een geweldige manier om te koken malse stukken vlees , maar is misschien niet ideaal voor het koken van groenten, omdat ze gemakkelijk kunnen uitdrogen. De hogere temperatuur heeft ook de neiging om de enzymen in de producten af ​​te breken, waardoor: meer nutriëntenverliezen .

Grillen

In termen van maximale voeding zonder in te boeten aan smaak, is grillen een geweldige kookmethode. Het vereist minimale toegevoegde vetten en geeft een rokerige smaak terwijl vlees en groenten sappig en mals blijven. Hoewel dit absoluut gezonde voordelen zijn, is niet alles aan grillen zo pittig. Sommige Onderzoek suggereert dat het regelmatig consumeren van verkoold, doorbakken vlees het risico op alvleesklierkanker en borstkanker .

Koken op hoog vuur kan ook een chemische reactie veroorzaken tussen het vet en het eiwit in vlees, waardoor gifstoffen ontstaan ​​die verband houden met de onbalans vanantioxidantenin het lichaam en ontstekingen, wat kan leiden tot een verhoogd risico op diabetes en hart- en vaatziekten. Dit betekent niet dat barbecues verboden zijn - blijf gewoon bij magere stukken vlees die minder kooktijd nodig hebben en houd donker vlees aan de zeldzamere kant.

Sauteren

Hoewel deze methode wat olie in de pan vereist, zou het slechts een matige hoeveelheid moeten zijn - net genoeg om een ​​mooie schroei op je vlees en groenten te krijgen. Het is effectief voor hapklare stukjes vlees, granen zoals rijst en quinoa, en dun gesneden groenten zoals paprika, julienne wortelen en peultjes.

Sommige studies ontdekte zelfs dat het koken van groenten in een klein beetje olijfolie de antioxidantcapaciteit van het voedsel kan verhogen. Dit is misschien geen verrassing, aangezien olijfolie een groot deel uitmaakt van het hart-gezonde mediterrane dieet.

Niet koken (rauw)

Rawfood-diëten hebben veel aandacht gekregen, en terecht. Veel onderzoeken suggereren dat er voordelen zijn aan het opnemen van meer rauw voedsel in het dieet: Consequent eten van de regenboog vermindert het risico op kanker , maar de jury is niet zeker of rauw of gekookt is over het algemeen echt het beste.

Bovendien, aangezien het dieet grotendeels plantaardig is, worden er meer vitamines, mineralen en vezels geconsumeerd zonder toegevoegde suikers of vetten tijdens het koken. En hoewel sommige rauwe producten supergezond kunnen zijn, hebben onderzoeken aangetoond dat koken juist kan versterken sommige voedingsstoffen , zoals lycopeen in tomaten en antioxidanten in carotenoïden zoals wortels , spinazie, zoete aardappelen en paprika's.

Wij zeggen: doe je best om je fruit, groenten en magere eiwitten te eten, maar kook ze niet altijd op dezelfde manier (bovendien gaan je smaakpapillen zich vervelen en niemand wil dat).

Meer willen? Mesvaardigheden: eenvoudige manieren om voorbereidend werk snel en gemakkelijk te maken