Ontdek Uw Aantal Engel
Denk je dat lichaamsgewichttraining niet intens kan worden? Onzefavoriete bewegingen zonder uitrustingkrijgen veel meer kick-ass - van top tot teen. Ontworpen door Greatist Expert en trainerJonathan Angelilli, deze geavanceerde lichaamsgewichttraining stapelt oefeningen in back-to-back circuits om de hartslag op peil te houden en tegelijkertijd kracht en snelheid op te bouwen. Van handstand push-ups tot planken met één been, 30 minuten is alles wat nodig is om lichaam en geest op de proef te stellen - geen zware gewichten of machines nodig.
Voordat u een van de onderstaande geavanceerde lichaamsgewichtbewegingen uitvoert, Angelilli raadt aan met een basis van minimaal een jaar krachttraining op zak (bovenop natuurlijk gezond en blessurevrij te zijn). En om dat te blijven, moet u zich voldoende opwarmen. Begin metschuim rollenalle grote spiergroepen, gevolgd door 5 minuten joggen of wandelen op een helling. Vergeet ten slotte niet om ten minste 10 minuten te besteden aan dynamische bewegingsvoorbereiding (denk aan: wandelende knieknuffels en & ldquo; 's werelds grootste stuk “).
Controleer het ook:Hoe u uw beste halve marathon ooit kunt lopen
Kim Richards-films en tv-shows
Bent u niet bekend met onderstaande oefeningen? Scroll langs de infographic voor gedetailleerde beschrijvingen over hoe u elke beweging veilig en effectief kunt uitvoeren. Als de voorgeschreven rustperiodes het niet helemaal beperken, voeg dan wat extra tijd toe voor herstel (denk aan kwaliteit boven kwantiteit als alles is gezegd en gedaan). En als de training niet uitdagend genoeg is, halveer dan de rustperiodes - of minder - om jezelf te blijven pushen om je uiterste best te doen.
Cheatsheet voor oefeningen — De how-to's
1a. Springuitval
doelen: Poten
Hoe: Neem de traditionele longe een tandje hoger. Begin met een eenvoudige uitval aan de voorkant - maar explodeer op weg naar boven met voldoende kracht om een paar centimeter van de grond te springen. Land zachtjes met beide benen 90 graden gebogen (en de voorste knie recht boven de enkel). Heb je het onder de knie? Wissel van been in de lucht en land met het andere been vooraan. Wissel 10-15 herhalingen af op elk been terwijl je een sterke kern en rechtopstaande romp behoudt.
1b. Push-up klappen
doelen: Borst, triceps, core
Hoe: Klaar om een beetje hangtijd te krijgen? Deze zet begint met astandaard push-up, maar duw op de weg naar boven explosief genoeg van de vloer zodat het bovenlichaam op de vlucht slaat. Breng de handen in de lucht samen voor een enkele klap (of meer als je het zo hebt!), en keer dan terug naar de beginpositie. Streef naar 10-15 herhalingen, of hoeveel je ook kunt uitvoeren met een goede vorm.
1c. Glute-brug met één been
doelen: Bilspieren, hamstrings, onderrug
Hoe: Begin op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer twintig centimeter van je achterste. Breng het rechterbeen in de borst en til vervolgens op tot een halve brugpositie door stevig in de linkervoet te duwen. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen en herhaal dan op het andere been. Niet uitdagend genoeg? Probeer aan de bovenkant te pulseren (wat betekent dat je een kwart rep naar beneden laat vallen en dan een kwart rep weer omhoog gaat voordat je helemaal naar beneden gaat).
1d. Zijplank ster
doelen: Obliques, bilspieren, schouders
Hoe: Heb je die zijplanken naar beneden? Tijd om de lat hoger te leggen. Begin met een traditionele zijplank (onderarm op de grond en lichaam stijf als een plank), til het bovenbeen recht omhoog terwijl de rest van het lichaam perfect stil blijft. Houd het daar 1-2 seconden vast en breng dan het bovenbeen weer naar beneden om het andere been te ontmoeten. Voor degenen die zich leuk voelen n’ stabiel, probeer dat been bij elke herhaling een paar centimeter hoger op te tillen. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen en wissel dan.
2a. Handstand push-up
doelen: Schouders, borst, kern, bilspieren
Hoe: Om het zekere voor het onzekere te nemen, raadt Angelilli aan om te beginnen met de basishandstand. Spreid die vingers wijd, schouderbreedte op de grond, ongeveer 12 tot 18 inch van een stevige muur. Met de handen plat als pannenkoeken en de wijsvingers evenwijdig aan elkaar, loop je de voeten zo dicht mogelijk bij de handen, zodat je in een korte, naar beneden gerichte hondenhouding bent. Buig vervolgens een been en gebruik het om het rechte been omhoog en over je hoofd te trappen totdat het de muur raakt. (Zorg ervoor dat je die ellebogen op slot houdt!) Als je eenmaal de kracht en het evenwicht hebt om twee minuten recht te blijven, probeer dan sets van 10 mini-herhalingen (laat je 1-2 inch zakken en keer je terug naar het startpunt) terwijl de voeten rijden de muur. Als je kracht eenmaal is, probeer dan de full-on handstand push-up - we raden een spotter aan voor die eerste paar pogingen!
2b. Roterende Jump Squat
doelen: Benen, kern
Hoe: Debasis lichaamsgewicht squatkrijgt wat serieuze tijd met deze geavanceerde zet. Laat je zakken in een traditionele hurkzit, rug plat met de dijen evenwijdig aan de grond, en explodeer van de grond, terwijl je in de lucht 180 graden tegen de klok in draait. Land zachtjes in een hurkzit, en zonder rust tussen herhalingen, start in de volgende sprong, deze keer 180 graden met de klok mee draaiend. Zorg ervoor dat u de borstkas en de ruggengraat lang houdt, waarbij u uw adem en uw buikspieren gebruikt om u erdoorheen te helpen. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen.
hoe je dingen in de slaapkamer kunt opfleuren
2c. Plankbalans
doelen: Kern, schouders, heupbuigers
Hoe: Begin in een traditionele plankpositie met de rug plat en de onderarmen stevig op de grond geplant, til tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen op totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Houd een seconde (of langer!) vast en wissel dan, terwijl je de kern strak houdt en de heupen stabiel. Streef naar 10-30 herhalingen, of ga voor tijd. (Is er een kans dat je de Star Spangled Banner kunt zingen terwijl je hem stevig vasthoudt?)
2d. Pulserende Superman
doelen: Onderrug, bilspieren, core
Hoe: Klaar om je innerlijke superheld te kanaliseren? Ga op je buik liggen met de armen en benen naar de achterwand gericht. Haal je bovenlichaam van de mat en til de armen en benen op, waarbij je ze recht houdt. Vervolgens komt het lastige deel: helemaal bovenaan de positie, pulseer je het lichaam een centimeter omhoog en dan een naar beneden voor 10-20 herhalingen. Verhoog de inzet nog meer door die herhalingen superlangzaam te maken - vergeet gewoon niet te ademen!
Meer willen? Uitchecken17 Krachtige lichaamsgewichtoefeningen voor kracht en snelheid, of voor een meer beginnersvriendelijke training:De 30 minuten durende, niet-fitness lichaamsgewichttraining.
Bovenstaande training geprobeerd? Laat ons weten hoe het ging in de reacties hieronder, of door te tweeten op @nycfitness en @jshakeshaft .
