Hoe ver moet je echt rennen als je traint voor een marathon?

Het eerste wat je doet nadat je je hebt aangemeld voor een marathon (naast je gezond verstand in twijfel trekken) is een trainingsplan vinden. En wanneer je je trainingsplan kiest, is het enige dat enger is dan te weten dat je aan het einde 26,2 zult rennen, je realiseren dat je voor de racedag minstens één keer bijna zo ver zult moeten rennen. Jakkes.

maagdvrouw verleiden

De meeste trainingsplannen voor marathons vragen om een ​​run van 20 mijl vier weken voor de race. Toen ik trainde voor mijn eerste marathon, zei mijn hardloopcoach dat ik moest proberen 23 mijl te halen als ik kon - haar punt was dat niet weten hoe die laatste 3 mijl zullen voelen, een heel stuk beter is dan niet weten wat de laatste 6 mijl zal voelen. Maar tijdens het trainen voor mijn tweede marathon, klokte mijn langste run af op slechts 18 mijl, dankzij kniepijn door overtraining (oeps). Op beide racedagen was ik enthousiast over mijn prestatie (ik eindigde!) en scoorde zelfs PR's.

Waarom dan 20 mijl? “Wetenschappelijk gezien is er absoluut geen reden waarom je precies 20 zou moeten rennen,” zegt Elizabeth Corkum , een USATF-gecertificeerde hardloopcoach en senior instructeur bij Mile High Run Club in New York City. “Mentaal kan training tot de 20-mijlsmarkering een hardloper vertrouwen geven wanneer hij op weg is naar de marathondag; fysiek helpt het ook om de late kilometers in de marathon te simuleren.”

Als 20 niet het magische getal is, hoe ver moet je dan rennen? Nou, het hangt echt af van je doel…

Als je voor het eerst een marathonloper bent of gewoon wilt finishen…

Maar u kunt zich tijdens uw lange runs waarschijnlijk beter minder op kilometers en meer op tijd concentreren. “Het doel van de lange runs is tijd op de been,” zegt Corkom. “Bij mijn lange termijntempo duurt een 20-miler bijvoorbeeld ongeveer 2,5 uur. Voor iemand anders kan dat 4 uur duren. Dat zijn twee totaal verschillende niveaus van stress op het lichaam!”

Hardloopcoach John Honerkamp beveelt aan om lange runs op 3,5 uur te beperken. “Een loop van 20 mijl is meer mentaal dan fysiek,” hij zegt. “In de meeste gevallen heeft het geen zin om meer dan 20 mijl voor de racedag te rennen, en er kunnen aanzienlijke risico's zijn op overbelasting of letsel.”

Dat gezegd hebbende, u wilt niet minder dan 16 mijl of minder dan 3 uur hardlopen, wat het eerst komt. “Je wilt je lichaam laten wennen aan vermoeidheid en het vervolgens vragen om meer te rennen,” zegt Honerkamp. “Je gebruikt je geest en lichaam om te pushen als het dat niet wil.”

En raak niet in paniek als een blessure, een strak schema, een langzamer tempo of andere zeer intensieve trainingen doordeweeks je lange afstanden in de weg staan. In plaats daarvan “concentreer je op gelijkmatig tempo voor je grootste lange runs, tanken op je voeten en gewoon vertrouwen op je training,” zegt Corkom.

Als je je laatste marathontijd probeert te verbeteren…

Als je eenmaal weet hoe 26,2 mijl aanvoelt, gaan lange runs minder over het vergroten van het zelfvertrouwen en meer over gewoon het werk doen. Maar dezelfde regel is nog steeds van toepassing: houd je run onder de 3,5 uur.

Snellere hardlopers kunnen echter veel meer afstand afleggen in 3,5 uur. Dit is waar je doeltijd in het spel komt: als de gemiddelde marathonloper een mijl van 10 minuten loopt, zou hun langste run 21 mijl moeten zijn. Iemand die mijlen van 8 minuten racet, kan een marathon letterlijk in 3,5 uur voltooien. Honerkamp raadt PR-jagers aan om hun lange runs op 20 tot 22 mijl te beperken. “Dit vergroot hun kansen om gezond te blijven” hij zegt.

In plaats van te proberen dicht bij de volledige marathonafstand te komen, stelt Honerkamp voor om zich te concentreren op verschillende soorten kwaliteitswerk. “Je moet één tot twee keer per week hard rennen, en hard rennen is intervallen, heuvels, tempo en snelheidswerk,” hij zegt. “De gemakkelijkste manier om sneller te worden, is door sneller te rennen - en dat geldt voor elke race-afstand,” hij zegt.

Maar onthoud, lange runs zijn oefening. “Veel hardlopers raken verstrikt in de cijfers en hebben vaak een burn-out of pieken voor de marathondag,” zegt Corkom. Wat de mentale boost ook is, “het’het is het niet waard om een ​​paar weken voor de marathon een 23-mijls af te werken als je aan de start staat, verslagen van die epische lange duurloop.

Het komt neer op

Er is geen one-size-fits-all marathontrainingsplan en u kent uw lichaam beter dan wie dan ook. Als je het gevoel hebt dat je 20 of meer moet halen voor de racedag, en je bent gezond en je kunt het voor elkaar krijgen met voldoende tijd om te herstellen, ga ervoor. Als je je benen wilt beschermen en conservatiever wilt zijn over je kilometers, is dat ook goed. Lange runs zijn cruciaal voor marathontraining, maar het gaat niet om een ​​exact aantal. Het belangrijkste is dat je al het voorbereidende werk doet: hardlopen, regelmatige krachttraining en herstelwerk zoals yoga en foamrollen.

“Het is verleidelijk voor marathonlopers om zichzelf met anderen te vergelijken” Corkum waarschuwt. “Als een hardloper begint te praten over zijn trainingsprestaties, kan iemand zichzelf en zijn toewijding in twijfel trekken. Er zijn een tiental manieren om bij de startlijn te komen. Wat belangrijk is, is wat goed is voor die persoon. Wees je beste als het erop aankomt: op de racedag.”