Probiotica of prebiotica: welke moet u nemen?

Net wanneer je alle gezondheids- en welzijnstrends onder de knie hebt, komt er een nieuw concept dat je terugbrengt naar af.

Dus je bent waarschijnlijk bekend met probiotica - je probeert dejuiste darm-gezonde voedingof nemen supplementen die vriendelijke darmbacteriën bevatten - maar een relatief nieuw product met een vergelijkbare naam kan u allemaal in de war brengen.

Dat zou prebiotica zijn. Wacht, is dat gewoon een spelfout van probiotica? Of zijn prebiotica een soort wellness-slangolie die wordt verkocht door bedrijven die de vacht van legitieme probiotica willen berijden?

En - houd de telefoon vast - nu is er geroezemoes overpostbiotica?! Met alle vergelijkbare maar toch verschillende termen die ronddwalen, is het tijd om de verwarring op te ruimen rond wat elk onderscheidt.

Stocksy

Wat zijn probiotica?

Om de rol van probiotica in uw gezondheid te begrijpen, volgt hier een korte opfriscursus over hoe ze werken in uw spijsverteringskanaal. EEN Onderzoeksoverzicht 2013 toonde aan dat je dikke darm (en in mindere mate je dunne darm) een populatie van bacteriële microben herbergt - meer dan 100 biljoen van hen.

Voordelen van probiotica

Deze biljoenen piepkleine darmbacteriën hebben een grote impact op je welzijn, aangezien een diverse kolonie 'goede' bacteriën een gezonde spijsvertering bevordert, terwijl 'slechte' bacteriestammen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Maar het is niet alleen een vlotte badkamerzaak die een bloeiende darmkolonie zo wenselijk maakt. Demicrobioom(een term voor het totaal aan bacteriën dat je lichaam bewoont) is de laatste tijd een van de populairste onderwerpen in de wetenschap geworden.

Er is onderzoek dat gezonde darmmicroben koppelt aan verminderde risico's op gezondheidsproblemen, waaronder:

• type 2 diabetes
• zwaarlijvigheid
• Ziekte van Alzheimer
• hartziekte
• depressie
• spanning
• gezondheid van de huid

Probiotisch-rijk voedsel

Met alles wat er op het spel staat, is het niet schokkend dat het consumeren van darmvriendelijk voedsel en probiotische supplementen populair wordt.

Deze positieve bacteriestammen bestaan ​​van nature in ongepasteuriseerde gefermenteerd voedsel .

Voorbeelden van gefermenteerde voedingsmiddelen zijn:

• yoghurt
• kimchi
• kefir (zuivel en niet-zuivel)
• zuurkool
• tempeh
• wat ongepasteuriseerde ingemaakte groenten
• kombucha thee
• sommige kazen

Ze kunnen ook worden ingekapseld in pillen die in één keer een enorme dosis afgeven - ook wel de vrij verkrijgbare producten (OTC) genoemd waar de meesten van ons aan denken als we het hebben over het nemen van probiotica.

Soorten probiotica

Als je begint met het onderzoeken van probiotica, zul je verschillende probiotische stammen op de etiketten zien. Hier zijn enkele veelvoorkomende soorten:

• lactobacillus acidophilus
• lactobacillus rhamnosusDD
• saccharomyces boulardi(een gist)
• bifidobacterium bifidum
• bacillus coagulans

NAAR onderzoeksrecensie toonde aan dat je meerdere soorten of 'cocktails' kunt zien die in producten worden gebruikt, vooral als ze gericht zijn op een specifieke aandoening zoals reizigersdiarree.

Dus, wat zijn prebiotica?

Terwijl onderzoekers diepere inzichten ontdekken in hoe probiotica werken, hebben ze ontdekt dat we meer kunnen doen dan alleen goede bacteriën in onze systemen inbrengen via voedsel of supplementen.

Om probiotica het meest effectief te laten werken, is het belangrijk om ze de best mogelijke omgeving te bieden. (Wil je niet dat de kleine krengen zich meteen thuis voelen?) Dat is waar prebiotica in het spel komen.

In de eenvoudigste bewoordingen zijn prebiotica voedsel voor probiotica. Je darmmicrobioom heeft iets nodig om zich te voeden terwijl ze in je lagere regionen hangen, en dat iets is 'prebiotische' vezels.

Deze vezel is sterk genoeg om de eerste paar stops van uw spijsverteringsproces (uw mond, slokdarm, maag en dunne darm) te overleven en het einde van de lijn (uw dikke darm) te bereiken, waar probiotica leven.

Daarom zijn prebiotische vezels de zogenaamde 'niet-verteerbare' variëteiten: oligosachariden, inuline en fructo-oligosachariden, volgens een Onderzoeksoverzicht 2013 .

Saturnus Waterman

Maar je hoeft die mondvol voedingswetenschappelijke woordenschat niet uit je hoofd te leren. Onthoud in plaats daarvan dat plantaardig, vezelrijk voedsel - zoals groenten, fruit, granen en wortels - goede bronnen van prebiotica zijn.

Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek , deze voedingsmiddelen maken de beste keuzes:

• asperges
• bananen
• bessen
• paardebloem groen
• knoflook
• Jeruzalem artichokken
• prei
• peulvruchten en bonen
• haver
• uien

En hoe zit het met postbiotica?!

En nu een woord over het laatste type biotica. Postbiotica hebben, zoals hun naam al aangeeft, te maken met wat er gebeurt na de spijsvertering. Omdat bacteriën de vezels in uw maagdarmkanaal 'verteren', produceert deze activiteit metabolische verbindingen.

Hoewel onderzoekers in het verleden deze postbiotica slechts als afvalbijproducten beschouwden, is er een toenemende belangstelling voor hun potentieel als medische therapie voor inflammatoire darmziekte , prikkelbare darm syndroom , en enterocolitis .

Aangezien het onderzoek momenteel nog in de kinderschoenen staat, zult u niet snel postbiotica naast prebiotica en probiotica als voedingssupplementen zien worden verkocht.

wat te doen als iemand de relatie saboteert

Maar in een wereld waar bijna alles kan worden gedistilleerd en in een pil kan worden gestopt (zelfs fecale transplantaties, volgens een... studie !), is het mogelijk dat postbiotische pillen uiteindelijk op de markt komen.

Hebben probiotica bijwerkingen?

NAAR onderzoeksrecensie toonde aan dat over het algemeen zowel probiotische voedingsmiddelen als supplementen door de meeste mensen goed worden verdragen. Maar in sommige omstandigheden kunt u extra gas, een opgeblazen gevoel, constipatie of dorst krijgen.

Uw beste gok om buikpijn te voorkomen, is door laag en langzaam te beginnen met een dosis die u langzaam kunt verhogen. Als de bijwerkingen aanhouden of erger worden, stop dan met het gebruik en neem contact op met uw zorgverlener voor advies.

Moet ik probiotica nemen nadat ik antibiotica heb genomen?

Antibiotica kunnen een aantal doen op beide slechtengoede bacteriën in uw lichaam, waardoor uw darmen lang nodig hebben om te herstellen.

Onderzoekers proberen nog steeds te bepalen of het nemen van een probiotisch supplement na het nemen van een antibioticakuur helpt om al die goede bacteriën aan te vullen. De jury is er nog niet.

een studie toonde aan dat antibiotica sommige soorten bacteriën daadwerkelijk permanent kunnen veranderen. Dit kan vooral het geval zijn wanneer het tijdens de kindertijd wordt ingenomen.

In een andere studie , het nemen van probiotica om 'terug te stuiteren' nadat antibiotica contraproductief bleek te zijn, omdat het de darmflora er langer over deed om terug te keren naar zijn 'normale' toestand.

Als u zich zorgen maakt over het effect van antibiotica op uw darmgezondheid, neem dan contact op met uw zorgverlener om te zien of zij suppletie aanbevelen.

Dus, wanneer moet ik probiotica nemen?

Met onze biotische termen gedefinieerd, blijft de vraag: welke moet je nemen en hoe?

Als goede bacteriën ons zoveel voordeel opleveren, lijkt een miljarden-sterk, OTC-probiotisch supplement misschien een voor de hand liggende keuze. Maar zoals met de meeste gezondheidsinformatie, is het niet zo kort en droog.

een studie riep serieuze vragen op over de vraag of probiotische pillen echt doen wat ze zouden moeten doen. In een andere studie , verzetten de spijsverteringskanalen van veel proefpersonen zich tegen de kolonisatie door probiotische supplementen.

Het is belangrijk om te weten dat resistentie tegen kolonisatie niet betekent dat probiotica niet werken. Maar het betekent wel dat u ze voor onbepaalde tijd zou moeten blijven gebruiken om de voordelen ervan te blijven ervaren.

Dus, zijn probiotica een mislukking? Wat moeten we doen als we die allerbelangrijkste gezonde darm willen?

'Voor een over het algemeen gezond persoon zou ik altijd eerst eten aanbevelen', zegt Ali Webster, PhD, RD, associate director van voedingscommunicatie bij de International Food Information Council Foundation.

'Probiotische supplementen hebben alleen voordelen opgeleverd voor zeer specifieke aandoeningen, zoals antibioticagerelateerde diarree, C. difficile-infectie en necrotiserende enterocolitis bij zuigelingen. Voor andere aandoeningen is het bewijs er niet.”

Webster wijst erop dat probiotische voedingsmiddelen ook 'veel andere heilzame verbindingen' bevatten die je niet in slechts een pil krijgt, zoals eiwitten en calcium in yoghurt en kefir, of vitamine C in zuurkool.

Wat betreft prebiotica, je hebt ook niet per se een pil nodig om genoeg in je systeem te houden. En prebiotica-bevattende voedingsmiddelen bevatten ook veel belangrijke eigen voedingsstoffen, dus Webster raadt aan om ze ook via voedsel te krijgen.

Maar als je dieet niet veel fruit, groenten of volle granen bevat, of bepaalde macronutriëntenbeperkingen met zich meebrengt - (we kijken naar jou, keto) - kan het verstandig zijn om een ​​prebiotisch supplement toe te voegen.

Wat is het oordeel over probiotica en prebiotica?

Probiotica en prebiotica zijn grotendeels mysterieus, maar ze kunnen potentieel enorme voordelen hebben als ze op de juiste manier worden gebruikt. De wetenschap werkt nog steeds aan dat deel.

In de tussentijd biedt het toevoegen van veel vezelrijk fruit, groenten, peulvruchten en volle granen aan uw dieet voordelen voor de darmgezondheid en zoveel andere delen van uw lichaam. Meer toevoegen aan uw dieet is een geweldige manier om uw microbioom te helpen alles te zijn wat het kan zijn.

Ten slotte is het een goed idee om met een geregistreerde diëtist of andere zorgverleners te praten voordat u een pre- of probiotisch supplement (of een supplement) neemt, vooral als u specifieke gezondheidsproblemen heeft.