Meditatie voor angst? Het is een gratis, door de wetenschap goedgekeurde manier om ermee om te gaan

Een geschat 31 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten ervaart op enig moment in hun leven angst. Maar met (*gebaren breed*) allemaalditgaande is, voelt dat aantal bijna komisch laag aan.

Angst komt in een variëteitspakket - maar er zijn zelfs meer manieren om ermee om te gaan . Meditatie is een fantastische (en vaak gratis!) manier om angst onder controle te krijgen. Laten we eens kijken waarom deze oude praktijk werkt.

zijn eiwitshakes goed voor gewichtsverlies

svetikd / Getty Images

Hoe meditatie stress en angst verlicht

Meditatie is een oude praktijk om je geest te trainen om los te komen van de niet-zo-goede vibes en je gedachten te richten op je lichaam, je adem en het huidige moment. Het vermindert zorgen en herstelt balans, kalmte en focus.

Meditatieliefhebbers noemen het apraktijk.Klinkt vredig, toch?

Meditatie als stressverlichting: TTYL, stress!

NAAR 2014 beoordeling van onderzoeken waaronder meer dan 3.500 volwassenen, ondersteunt het anekdotische gebabbel dat meditatieprogramma's in feite stress, angst, depressie en zelfs pijn verminderen.

Het stresshormoon cortisol activeert cytokines (ontstekingsopwekkende chemicaliën) die de slaap verstoren, de bloeddruk verhogen en je hersenen beslaan.

Het blijkt dat meditatie - met name MBSR - het tegengif kan zijn. In een kleine studie uit 2013 , hadden deelnemers die 8 weken MBSR gebruikten een minder significante ontstekingsreactie op stress dan degenen die deelnamen aan andere gezondheidsbevorderende activiteiten.

Vraag je je af of * jouw * stress te legitiem is om ooit echt te stoppen? Onderzoek suggereert dat meditatie, in vergelijking met andere vormen van behandeling, een sterkere impact heeft op mensen met een hoge mate van angst.

Hoe meditatie angst vermindert

NAAR recensie van ongeveer 600 studies suggereert dat de TM-techniek angst vermindert en het meest effectief is voor mensen met de hoogste niveaus van angst. Mensen met chronische en ernstige angst vertoonden een afname van 40 procent in angst en voelden 3 jaar later nog steeds de goede vibes.

Maar reken MBSR niet uit. Onderzoek suggereert dat zelfs slechts één sessie aanzienlijk beter zou kunnen zijn dan reguliere stressbeheersingseducatie bij het verminderen van angst bij mensen met een gegeneraliseerde angststoornis.

Onderzoek met MRI-scans suggereert dat de amygdala - het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor emotionele waarneming - eigenlijk krimpt als reactie op meditatie, dikker wordt en beter in het afweren van angst. Zijn hersenen niet geweldig?!

Hoe te mediteren voor angst?

Klaar om meditatie eens te proberen? Hier is een voorbeeld om mee te beginnen:

1. Zoek een rustige ruimte waar je waarschijnlijk niet gestoord wordt.
2. Zoek een comfortabele zitpositie op de grond of in een stoel met je voeten plat op de grond. Sluit je ogen.
3. Scan je lichaam op spanning en eventuele sensaties. Hoe voelen je voeten op de grond? Hoe voelt je rug tegen de stoel?
4. Begin vervolgens met je aandacht naar je ademhaling te brengen. Merk op dat je lichaam in- en uitademt. Probeer niet je adem te veranderen - observeer gewoon.
5. Je geest kan beginnen af ​​te dwalen - dat is oké. Wanneer je voelt dat je focus verschuift, trek je het terug naar je ademhaling.
6. Als je angst begint op te borrelen, laat het dan. Erken elke angstige gedachte, laat hem dan los en ga terug naar je ademhaling.
7. Begin na 10 minuten met je vingers en tenen te wiebelen, waardoor je lichaam wakker wordt terwijl je jezelf terugbrengt naar het huidige moment.
8. Open tenslotte je ogen. Maak de balans op van hoe je je voelt, fysiek en mentaal. Oordeel niet, maar observeer.

Wat als je moeite hebt met mediteren?

Meditatie is niet de gemakkelijkste om te proberen als je hersenen gewend zijn verstrikt te raken in zorgen of angst. Je hebt misschien ook de verwachting dat je er meteen heel goed in zult zijn, terwijl het tijd kost om het onder de knie te krijgen.

Hier zijn enkele tips als je moeite hebt om die meditatieve staat te behouden.

Maak er een deel van je routine van

Probeer een specifiek moment te vinden om meditatie te beoefenen en zorg ervoor dat je je ruimte ervoor optimaliseert. Als je een element van je sessie vindt dat werkt - d.w.z. dimlichten, liggen, een brandende kaars - blijf het opnemen.

Probeer geleide meditatie

Of het nu met een leraar is of een smartphone-app , kan het opmerkelijk nuttig zijn om naar iemand te luisteren om je gedachten of ademhaling te sturen.

Een beetje vooruitgang is nog steeds vooruitgang

Mediteer één voor één adem. Als je streeft naar lange meditatiesessies, probeer dan kortere om te beginnen.

Nick Cannon en Mariah Carey wiki

Als je gedachten soms afdwalen, is dat oké. Probeer elke sessie voor steeds minder. Meditatie vergt oefening en elke keer een beetje vooruitgang is alles wat nodig is om er beter in te worden.

Enkele gratis bronnen om je meditatiebeoefening een vliegende start te geven

Klaar om all-in te gaan met meditatie? Dit zijn enkele solide starters:

Als je al geobsedeerd bent door 'Yoga met Adriene'...

Begin je meditatiebeoefening met iets bekends: haar 14 minuten angstmeditatie .

Als je 15 minuten hebt en moet ontsnappen aan de ratrace...

Dit geleide meditatie uit de podcast Breathe People is ontworpen om angst, stress en burn-out aan te pakken.

Als je 30 minuten hebt om te doden en je huis echt moet schoonmaken...

Deze full-service meditatie voor angst en stress van Mindful kan je helpen terug naar de aarde te komen.

Als je angst begint op te bouwen en je moet weglopen...

Geven deze 8 minuten durende meditatie luister en kom uit die gangkast/badkamerkraam/geparkeerde auto als de gecentreerde badass die je bent.

Als je angst woedt en je moet in slaap vallen, zoals nu...

Hier is een sessie van 3 uur (met een toevallige 2,5 miljoen views) om je naar dromenland te helpen.

De bodem-omm-lijn

Meditatie is een oude praktijk om je geest te trainen om los te komen van dagelijkse stressoren, terwijl je bewustzijn en focus vergroot. En hoewel het nuttig is na een echt waardeloze dag, is het de bedoeling dat meditatie consequent wordt beoefend.

Verschillende belangrijke medische beoordelingen suggereren dat op meditatie en op mindfulness gebaseerde therapieën effectief zijn in het verminderen van gevoelens van stress en angst.

Meditatie veroorzaakt fysieke veranderingen in je hersenen en verandert hoe je lichaam reageert op stress, dus het kan net zo effectief zijn als veel medicijnen.

Gelukkig betaalbaar (of gratis) meditatie-apps en andere digitale bronnen zijn er in overvloed. Laten we zen uit!