Ontdek Uw Aantal Engel
Velen van ons hebben het gedaan: vroegen zich verlangend af of de voor-en-na-foto's op de in-your-face eiwitshake-advertentie echt legitiem waren.
Het kan verleidelijk zijn om een product te kopen in de hoop dat het de snelle oplossing is die eindelijk werkt, zelfs als je een kast vol hebt met andere die dat niet hebben gedaan.
Eiwitshakes zijn een ongelooflijk populaire optie voor mensen die hopen af te vallen - ze zijn superhandig, en alleen al door er een te drinken, voel je je als een soort fitness-halfgod. Maar er is een heleboel informatie (en verkeerde informatie) online over hoe je ze effectief kunt gebruiken.
Het toevoegen van eiwitshakes aan je dieet kan enkele voordelen hebben die kunnen leiden tot gewichtsverlies, maar shakes alleen zijn geen wondermiddel voor gewichtsverlies (niet als je resultaten wilt die blijvend zijn, hoe dan ook).
Laten we bij het begin beginnen…
Wat zijn eiwitshakes?
Als je ooit in een GNC bent gestapt (of online eiwitshakes hebt onderzocht), dan weet je dat de wereld van eiwitshakes enorm en schijnbaar eindeloos is.
Ze zijn er in een hele reeks soorten, smaken en formuleringen voor elke voedingsbehoefte onder de zon. U kunt voorgemengde, kant-en-klare flessen of eiwitpoeder kopen.
Eiwitshakes worden vaak verkocht als maaltijdvervangers om mensen te helpen gewicht te verliezen, en er is enig bewijs om dit te ondersteunen. Eiwit vult en kan helpen uw eetlust te onderdrukken door uw uit de hand gelopen hongerhormonen weer onder controle te krijgen.
Populaire shakeprogramma's voor gewichtsverlies werken meestal door u een of twee maaltijden per dag te laten vervangen door een shake, waarbij uw derde maaltijd klein is en weinig calorieën bevat. Sommige extreme 'diëten' omvatten uitsluitend het drinken van shakes voor meerdere dagen (Let op: de meeste gezondheidswerkers raden deze methode niet aan, voorveelredenen).
Indien met mate geconsumeerd, kunnen eiwitshakes een waardevol hulpmiddel zijn voor uw reis naar gewichtsverlies. Maar om echt effectief en gezond te zijn, moeten ze worden gecombineerd met andere duurzame veranderingen in levensstijl.
Gewichtsverlies is het meest succesvol als u zich voor de lange termijn inzet voor een gezonde levensstijl. Dus als je jezelf oud kunt zien worden met eiwitshakes aan je zijde, dan werken ze misschien wel voor jou.
Soorten eiwitten
Gezien alle verschillende eiwitopties die beschikbaar zijn, is er zeker een die bij je past. U kunt er waarschijnlijk zelfs een vinden die past bij uw Myers-Briggs-persoonlijkheidstype. (De mijne is INF-whey.)
Hier zijn enkele van de meest algemeen beschikbare soorten eiwitten en wat informatie die u moet weten over elk:
Wei
Wei is het meest voorkomende en goedkope type eiwit. Het is geïsoleerd uit koemelk, wordt gemakkelijk opgenomen en is geweldig voor het opbouwen van spieren, en je zou waarschijnlijk een whey-shake kunnen vinden bij een tankstation als je echt een eiwitnoodgeval had.
Caseïne
Caseïne wordt ook geïsoleerd uit koemelk, maar het is niet zo gunstig voor spieropbouw als wei. Het is ook wat duurder. Het is verteerd langzamer dan whey, zodat je je wat langer vol voelt - zeker een pluspunt als je probeert af te vallen.
Ei
Eiwitpoeder is een andere solide optie omdat het eiwit uit eieren heel gemakkelijk door je lichaam kan worden opgenomen. Helaas worden eiwitpoeders voor eieren gemaakt met alleen het eiwit, dus je mist alle voordelen van de dooiers.
ik ben
Soja-eiwit is geweldig voor plantaardige diëten omdat het een compleet eiwit is, wat betekent dat het - net als dierlijke eiwitten - alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om nieuwe eiwitten te maken.
Soja is een beetje controversieel omdat het fyto-oestrogenen bevat, die sommige studies suggereren kan negatieve effecten hebben op hormonen, hoewel meer onderzoek op dit gebied nodig is.
Hoofd
Naast het dienen als voer voor eindeloze jeugdgrappen ('Wat drink je?' 'Erwt!'), Is erwteneiwit een andere solide keuze voor vegetariërs.
Het is een compleet eiwit maar een beetje laag in het aminozuur methionine . Dit is eenvoudig op te lossen door notenboter of notenmelk toe te voegen aan je erwtenproteïneshake.
Hennep
Een andere plantaardige keuze, hennepeiwit is een compleet eiwit en een goede bron van gezond omega-3 vetten . Het bevat een beetje weinig aminozuur lysine, wat verholpen kan worden door tofu of amandelboter toe te voegen aan je hennepproteïneshake.
Rijst
Bruine rijstproteïnepoeder rondt de meest voorkomende veganistische eiwitkeuzes af. Het is ook een compleet eiwit, maar bevat – net als hennep – weinig lysine.
Krekel
Cricket-eiwit is een nieuwkomer in het spel en lost wereldwijde hongerproblemen op grote manieren op. Deze optie kan preutse mensen makenbuguit.
collageen
Een wijs woord: collageen heeft nu een echt moment. En terwijl collageeniseiwit, is het eigenlijk geen goede keuze voor eiwitshakes.
Het is een onvolledig eiwit , dus je moet er niet op rekenen als eiwitbron. Maar neem het zeker voor die glimmende huid.
Wat de wetenschap zegt over eiwitshakes en...
Gewichtsverlies
Voldoende eiwitten binnenkrijgen is essentieel voor succesvol afvallen en gewichtsbehoud, en eiwitshakes kunnen je daar gemakkelijk bij helpen.
Eiwit werkt op een aantal manieren om gewichtsverlies te stimuleren: het is meer vullend dan geraffineerde koolhydraten, het kan je metabolisme stimuleren en het helpt je spieren op te bouwen - wat vetverlies kan bevorderen.
Eetlust controle
Eiwit is compact, dus het duurt langer om te verteren, waardoor je veel langer vol zit dan bijvoorbeeld een appel.
Het kan ook helpen om uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Vind je jezelf ooit hangry? Het kan zijn dat uw bloedsuikerspiegel tussen de maaltijden door een beetje is gedaald. Probeer wat meer eiwitten aan je maaltijden toe te voegen om die bloedsuikerspiegel recht en stabiel te houden.
Ten slotte helpt eiwit ook bij het reguleren ghreline , het hongerhormoon - zo genoemd omdat 'ghrrr' het geluid is dat je maag maakt als het voedsel nodig heeft, natuurlijk.
Kortom, eiwit is als yoga voor je hongerhormonen. Het helpt hen te relaxen en een beetje flexibeler te zijn.
Spieren opbouwen
Strategische suppletie met eiwitten - vooral whey - kan de spiergroei echt versnellen, vooral als je het combineert met weerstandsoefening .
cocktail babyshower
Je gaat niet helemaal Hulk (Hogan of de groene), maar spiermassa opbouwenkanhelpen uw lichaam er steviger en slanker uit te zien
Metabolisme
Eiwit verhoogt de thermisch effect van voedsel , wat gewoon mooie wetenschap is over hoeveel calorieën je verbrandt door te verteren wat je eet.
Eiwitten zijn veel dichter en langzamer te verteren dan koolhydraten, waardoor er meer energie nodig is om af te breken. Dus een dieet met veel eiwitten zal je dagelijkse calorieverbranding verhogen.
Het opbouwen van spieren heeft ook het voordeel dat het de hoeveelheid calorieën die je verbrandt in rust verhoogt.
Kies je wapen ... eh, eiwit
Het is vrij eenvoudig om eiwitshakes aan je routine toe te voegen om af te vallen.
De eerste stap is natuurlijk om te beslissen welk type eiwit je gaat gebruiken. Veganistisch of vegetarisch? Je hebt keuze genoeg, zoals soja, rijst, erwt of hennep. Voor bijna alle anderen is whey een prima startpunt.
Vervolgens moet je beslissen of je je eigen shakes gaat maken of kant-en-klaar koopt. Als je kant-en-klaar koopt, wees dan bereid om wat meer deeg te maken. Als je ze gaat maken, heb je een blender of blenderfles nodig en andere ingrediënten voor de shake, zoals melk of plantaardige melk.
Je moet ook weten wat je dagelijkse eiwitbehoefte is. Eiwitbehoeften variëren aanzienlijk op basis van vele factoren, waaronder leeftijd, lichaamssamenstelling en gezondheid.
De meeste mensen hebben 20 tot 25 procent van hun calorieën nodig om uit eiwitten te komen - dat is ongeveer 0,5 gram eiwit per pond (of 1 gram per kilogram) lichaamsgewicht (hoewel sommige mensen veel meer eiwitten nodig hebben dan anderen). Om dit te berekenen, vermenigvuldigt u uw gewicht met 0,5 als u ponden gebruikt of met 1 als u kilogrammen gebruikt.
Bovendien is meer niet altijd beter! Overtollig eiwit kan belastend zijn voor de nieren bij mensen met een reeds bestaande nierziekte. Bovendien zal je lichaam overtollige aminozuren uitscheiden - de bouwstenen van eiwitten - en zal overtollig eiwit opslaan als vet.
Als je meerdere eiwitshakes per dag maakt, maak je een hele dure plas en saboteer je misschien je doelstellingen voor gewichtsverlies.
Afhankelijk van het caloriegehalte van uw eiwitshake, kunt u mogelijk een shake gebruiken in plaats van één maaltijd per dag. Maar houd er rekening mee dat veel eiwitshakes veel te weinig calorieën bevatten om een goede maaltijd te vervangen.
Om je shake meer vullend en voedzamer te maken, voeg je bevroren bessen, notenboter of avocado toe. Het is geen goed idee om meer dan één maaltijd per dag te vervangen door een eiwitshake. Sommige programma's moedigen aan om twee maaltijden per dag te vervangen door shakes, maar dat is een recept voor een burn-out.
Te weinig eten leidt vaak tot eetbuien en rebound gewichtstoename , dus het is beter om kleine veranderingen aan te brengen die zullen resulteren in blijvend gewichtsverlies.
Overweeg ten slotte om wat weerstandstraining te starten - zelfs als het gewoon squats voor je tv is - om de spieropbouwende, metabolisme-verhogende effecten van je nieuwe eiwitshake-routine te vergroten.
Vraag bij twijfel een professional
Afvallen is moeilijk en je hoeft het niet alleen te doen. Als je hulp nodig hebt bij het navigeren op de oceaan (of, beter gezegd, het zwarte gat) van advies dat je online ziet, moet je een geregistreerde diëtist (om ervoor te zorgen dat je een gezond voedingspatroon aanhoudt) of een gecertificeerde persoonlijke trainer (om te komen met een effectieve en veilige trainingsroutine voor gewichtsverlies).
Deze professionals kunnen u helpen bij het ontwikkelen van een duurzaam en gezond plan voor gewichtsverlies dat voor u werkt - met of zonder eiwitshakes!
