Ontdek Uw Aantal Engel
De Dragon Flag-oefening is een fitnessbeweging die is vernoemd naar de krijgskunstenaar Bruce Lee. Het was een van zijn kenmerkende bewegingen en het maakt nu deel uit van de fitnesspopcultuur. Sylvester Stallone hielp ook om de drakenvlag-oefening populair te maken toen hij optrad in de film Rocky IV.
Deze oefening is populair geworden onder fitnessliefhebbers en bodybuilders die een intense beweging onder de knie willen krijgen.
Wat zijn de voordelen van de Dragon Flag-oefening?
De drakenvlag is een geavanceerde oefening die wordt beschouwd als een van de meest uitdagende kernoefeningen. Je moet je lichaam in topconditie hebben om het te kunnen doen. Hoewel deze oefening buik- en kernkracht , het vereist ook een aanzienlijke lichaamskracht.
Je hele torso wordt bewerkt, dus het is belangrijk dat je veel kracht in je hele bovenlichaam hebt. Jouw heupbuigers , bilspieren , en onderrug worden ook gewerkt. Je stabilisatorspieren gebruik je om je hele lichaam op spanning te houden. De drakenvlag-oefening helpt je schouderkracht en spiermassa op te bouwen.
Hoe de drakenvlag te doen?
- Ga op je rug liggen en reik met je armen achter je om een stevige paal, kolom of bank vast te houden.
- Til je heupen op terwijl je je gewicht op je schouders rolt.
- Til je voeten, benen en romp op om in één rechte lijn te komen.
- Breng je lichaam in een rechte lijn zodat je schouders, heupen en knieën op één lijn liggen. Leg het gewicht van uw lichaam niet op uw nek. Houd het gewicht op je schouders en bovenrug.
- Je bovenrug is het enige deel van je lichaam dat contact moet maken met de vloer.
- Houd hier maximaal 10 seconden vast.
- Laat je lichaam langzaam weer op de grond zakken totdat het evenwijdig aan de vloer is, waarbij je je kern en billen strak houdt.
- Zorg ervoor dat je je benen bij elkaar en recht houdt.
- Voor een uitdaging kun je je lichaam net boven de grond houden en deze positie vasthouden voordat je weer optilt.
Doe 5 sets van 5 herhalingen.
Wijzigingen
Om meer uitdaging aan de oefening toe te voegen, probeer:
- met je tenen wijzen
- enkelgewichten of zware schoenen dragen
Probeer voor eenvoudigere variaties:
- de hoogte waarop je je benen brengt door elkaar halen en op verschillende punten pauzeren
- ervoor kiezen om in het begin je benen maar half te laten zakken, zodat je ze makkelijker weer omhoog kunt brengen
- doe de oefening met beide knieën gebogen (probeer, nadat je dit hebt bereikt, met één been tegelijk gestrekt)
- de straddle leg-versie doen (hoe breder u uw benen opent, hoe gemakkelijker de oefening wordt; u kunt uw benen geleidelijk dichter bij elkaar brengen totdat ze in de normale positie zijn)
- schoppen naar de bovenste positie van de drakenvlag en werken aan het laten zakken van je benen (je kunt deze negatieven doen met de hierboven genoemde variaties)
Veiligheidstips
Het is van vitaal belang dat je de juiste vorm gebruikt terwijl je de drakenvlag doet. U moet ervoor zorgen dat u fit genoeg bent om de oefening goed uit te voeren om blessures te voorkomen. Hier zijn enkele belangrijke tips om rekening mee te houden:
de vrouwen van Zeus
- Doe rekoefeningen en een warming-up voordat u uw praktijk wordt.
- Houd je ellebogen dicht bij je oren en laat ze niet uitwaaieren naar de zijkanten.
- Voorkom dat het gewicht van uw lichaam op uw nek rust. Houd het gewicht op je schouders en bovenrug.
- Duw je hoofd niet te hard op de grond.
- Houd je kin in je borst om je nek te beschermen.
- Houd het draaipunt op je schouders en niet op je rug.
- Hou je rug recht.
Progressies
Naast de variaties van de drakenvlag, kun je werken aan voortgangsoefeningen die je kunnen helpen de kracht op te bouwen om de volledige drakenvlag te doen.
Het wordt ook aanbevolen dat je fysiek in uitstekende conditie bent en overtollig gewicht hebt verloren.
Vergeet niet om geduldig te zijn terwijl u uw praktijk opbouwt. Het kan een paar weken of maanden duren om de kracht en stabiliteit te krijgen die nodig is om Dragon Flag te doen.
Plank variaties
- Kom op handen en voeten met je lichaam in een rechte lijn.
- Plaats je polsen direct onder je schouders.
- Houd uw gewicht op uw tenen met uw hielen omhoog.
- Duw je kin een beetje in je borst zodat de achterkant van je nek recht is.
- Span je buikspieren aan en houd je armen sterk.
- Houd hier minimaal 1 minuut vast.
Besteed minstens 10 minuten aan het doorlopen van verschillende plank variaties .
Liggend been omhoog
- Ga plat op de grond liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar beneden. Je kunt ook je vingers aan de basis van je schedel verstrengelen om je nek te ondersteunen als dit comfortabeler is.
- Til je benen langzaam op naar het plafond.
- Laat je benen zo langzaam mogelijk zakken.
- Net voordat je benen de grond raken, til je ze weer op.
- Houd je onderrug tijdens deze beweging plat op de grond.
Ga door met deze beweging voor 3 sets van 12 herhalingen.
schouder stand
Gebruik voor deze pose een yogamat. Zorg ervoor dat je je nek in één positie houdt. Oefen geen druk uit op uw nek.
- Ga plat liggen met je armen naast je lichaam.
- Terwijl je je armen en handen in de vloer drukt, adem in en til je benen op tot 90 graden.
- Rol terug op je schouders en til je benen boven je hoofd, terwijl je je voeten in de lucht balanceert.
- Breng je handen naar je onderrug zodat je pinkvingers zich aan weerszijden van je ruggengraat bevinden.
- Je vingers moeten naar het plafond wijzen.
- Vanaf hier druk je je handen in je rug voor ondersteuning terwijl je je benen recht naar het plafond brengt.
- Probeer je schouders, ruggengraat en heupen in één rechte lijn te brengen.
- Trek je kin naar je borst om de achterkant van je nek te ondersteunen.
- Houd hier minstens 30 seconden vast.
- Laat los door je benen weer boven je hoofd te laten zakken.
- Breng je armen terug naar de grond.
- Rol langzaam je ruggengraat terug op de grond met je benen in een hoek van 90 graden.
- Laat je benen weer op de grond zakken.
- Kom dan in een zittende positie en laat je nek naar achteren hangen.
- Breng vervolgens je hoofd weer omhoog en breng je kin voorzichtig naar je borst.
Hangende beenverhogingen
- Houd een optrekstang vast.
- Strek je benen en houd je bilspieren strak.
- Til je benen zo hoog mogelijk op.
- Houd de bovenste positie ongeveer 10 seconden vast.
- Laat je benen langzaam weer naar beneden zakken.
Doe 3 sets van 12 herhalingen.
Holle positie
- Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd.
- Richt je tenen en strek je vingertoppen uit om je lichaam zo lang mogelijk te verlengen.
- Span je buikspieren en bilspieren aan terwijl je je schouders en dijen optilt.
- Druk je onderrug in de vloer.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
Herhaal 3 keer.
David Anders daten
het komt neer op
Het is belangrijk dat je de tijd neemt om de kracht te krijgen die je nodig hebt om de drakenvlag te doen. Forceer jezelf nooit in een positie. Geniet van het proces en overhaast het niet.
Onthoud dat het een paar weken tot een paar maanden kan duren om de drakenvlag onder de knie te krijgen. Geef je lichaam voldoende tijd om te rusten tussen de trainingssessies door. Luister naar je lichaam en push jezelf niet te snel of te hard.
